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• 단계
• 파트 1/3: 먹는 음식의 양 늘리기
• 2/3부: 식욕 증가
• 3/3부: 라이프스타일 변화
• 추가 기사

식욕 감소 및 체중 감소는 건강 문제, 약물 또는 기타 생활 환경으로 인해 발생할 수 있습니다. 감량된 체중을 회복하거나 현재 체중을 유지하려면 더 많이 먹어야 할 수도 있습니다. 음식 섭취량을 늘리는 것이 생각만큼 쉬운 일은 아닙니다. 특히 식욕이 없는 경우에는 더욱 어렵습니다. 그러나 식욕과 먹는 음식의 양을 늘리는 데 도움이 되는 방법과 기술이 있습니다.

단계

파트 1/3: 먹는 음식의 양 늘리기

1. 1 필요한 경우 먹는 것을 정말 좋아하는 사람의 모범을 따르십시오. 요리를 좋아하는 가족이나 친구, 수제 구운 식품으로 유명한 동료, 영양사 등이 될 수 있습니다.
2. 2 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 체중을 늘리고 싶다면 매일 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 가장 안전하고 건강한 방법은 천천히 그리고 점진적으로 체중을 늘리는 것입니다.
   • 일반적으로 의사는 안전한 체중 증가를 위해 일일 허용량을 250-500칼로리 늘릴 것을 권장합니다. 결과적으로 주당 250~500g의 체중이 증가합니다.
   • 매일 필요한 추가 칼로리의 정확한 양은 증가해야 하는 체중, 연령, 성별 및 일반적인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 칼로리 양을 알아보려면 의사나 영양사와 상의하십시오.
   • 고칼로리 식품 대신 고칼로리 식품을 선택하십시오. 예를 들어, 견과류 30g에는 160-190칼로리가 포함되어 있는 반면 프레즐 30g에는 100칼로리가 포함되어 있습니다.
3. 3 건강한 칼로리를 섭취하세요. 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리가 필요하지만 음식에 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 충분한 영양소가 포함되어 있는지 확인해야 합니다.
   • 고칼로리 음식은 좋지만 영양소가 적은 빈 칼로리를 너무 많이 먹는 것은 건강에 좋지 않습니다. 과자와 디저트, 설탕이 첨가된 음료, 튀긴 음식, 패스트푸드 또는 가공육을 너무 많이 또는 너무 자주 먹거나 마시지 마십시오.
   • 기름진 음식이나 단 음식을 자주 먹으면 살이 찌는 데 도움이 되며, 가끔은 먹어도 되지만 영양가가 낮은 음식에 의존해서는 안 된다.
4. 4 건강한 지방 섭취를 늘리십시오. 지방 1g에는 단백질이나 탄수화물 1g보다 더 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 건강한 지방을 더 많이 섭취하면 칼로리가 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다.
   • 건강한 지방은 칼로리를 추가하는 데 좋습니다. 이 지방은 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선과 같은 식품에서 발견됩니다.
   • 총 칼로리를 증가시키는 것 외에도 건강한 지방은 심장 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다.
5. 5 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 모든 식단에서 중요한 부분입니다. 또한 체중을 늘리거나 유지하려는 경우 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
   • 단백질은 신진대사와 제지방량을 지원합니다. 저체중이거나 체중이 감소하면 근육량을 잃을 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 이 과정을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
   • 매 끼니 최소 90-120g의 저지방 단백질을 섭취하십시오. 이렇게 하면 단백질에 대한 RDA를 충족할 수 있습니다.
   • 지방이 보통인 저지방 단백질과 단백질 식품을 선택하십시오. 예를 들어, 전체 유제품, 계란, 지방이 많은 생선, 검은색 육류 또는 가금류가 좋은 선택입니다.
   • 튀긴 고기, 지방이 많은 고기 또는 가공된 고기를 먹지 마십시오. 이러한 유형의 고기는 일반적으로 건강에 좋지 않으므로 포함된 추가 칼로리에 대해 위험을 감수해서는 안 됩니다.
   • 단백질은 포만감 또는 위의 "포만감"을 증가시킵니다. 단순히 칼로리 섭취를 늘리는 것이 아니라 더 많은 음식을 먹고 싶다면 단백질이 포만감에 기여한다는 사실을 기억하십시오.
6. 6 통곡물을 먹습니다. 곡물은 칼로리가 높지 않지만 건강한 식단에 필수적입니다.
   • 통곡물을 먹도록 노력하십시오. 이 제품에는 밀기울(껍질), 배아 및 곡물의 배유가 포함되어 있습니다.
   • 여분의 칼로리 외에도 전체 곡물 식품은 신체에 적절한 섬유질과 기타 영양소를 제공합니다.
   • 보리, 퀴노아, 현미, 귀리, 100% 통밀 빵, 파스타와 같은 음식을 먹습니다.
   • 칼로리 섭취를 늘리려면 통곡물에 고칼로리 식품을 추가하십시오. 예를 들어, 빵 한 조각에 올리브 오일을 뿌리거나 오트밀에 약간의 땅콩 버터를 첨가하십시오.
7. 7 과일과 채소를 먹습니다. 칼로리는 낮지만 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
   • 하루에 약 5-9인분의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 고칼로리 식품의 섭취를 늘리기 위해 더 적은 양을 섭취할 수 있습니다.
   • 야채 1인분은 단단한 야채 1컵 또는 잎이 많은 채소 2컵과 같습니다. 과일 1인분은 잘게 썬 과일 1/2컵 또는 작은 과일 1개입니다.
   • 이 경우 칼로리 수를 늘리고 과일과 채소에 고칼로리 식품을 추가하십시오. 예를 들어 요리한 야채에 올리브 오일을 뿌리거나 샐러드를 곁들인다.
8. 8 더 자주 먹습니다. 더 많이 먹고 체중을 늘리는 또 다른 방법은 더 자주 간식을 먹고 더 많이 먹는 것입니다. 더 자주 식사를 하면 배고픔을 느끼게 됩니다.
   • 이것은 식욕이 거의 없거나 전혀 없을 때 특히 유용합니다. 전체 식사보다 적은 양의 식사를 하는 것이 더 쉽기 때문입니다.
   • 세 끼의 주요 식사 외에도 하루 종일 최소 2-3개의 가벼운 간식을 계획하십시오.
   • 3-6번의 주요 식사와 간식에는 단백질, 전분, 야채 및 건강한 지방이 포함되어야 합니다. 이것은 몸에 필요한 모든 영양소를 제공할 것입니다.
   • 연구에서는 더 자주 식사를 하면 신진대사가 "빠르게" 된다는 기존의 통념이 확인되지 않았습니다.
9. 9 먹을 수 없을 때 마신다. 식욕이 없고 더 이상 먹고 싶지 않다면 고칼로리 음료로 칼로리를 높일 수 있습니다.
   • 고칼로리 음식과 마찬가지로 빈 칼로리(설탕 소다와 스무디 형태)를 섭취하는 것보다 칼로리와 영양소가 모두 풍부한 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.
   • 과일, 전지방 요구르트, 전유, 땅콩 버터로 만든 스무디는 좋은 음료입니다.
   • 스무디에 밀 배아, 아마 또는 치아씨를 약간 추가할 수도 있습니다.
10. 10 가스를 유발하는 음식을 피하십시오. 일부 음식은 가스 발생을 증가시킵니다.이것은 더 많은 음식을 섭취하는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
    • 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추, 자두, 콩과 같은 음식을 먹으면 가스 생성이 증가할 수 있습니다.
    • 이러한 음식을 섭취한 후 속이 더부룩하고 포만감을 느낄 수 있습니다. 이것은 식욕 감소 또는 조기 포만감으로 이어질 수 있습니다.

2/3부: 식욕 증가

1. 1 식사 전에 잠시 산책을 하십시오. 식욕이 없고 식욕을 돋우고 싶다면 식사 전에 잠시 산책을 해보세요.
   • 약간의 신체 활동은 식욕을 자극하고 식사 전에 배고픔을 느끼는 데 도움이 됩니다.
   • 걷기가 너무 길거나 강렬할 필요는 없습니다. 평균 속도로 15분 정도만 걸어도 충분합니다.
2. 2 식사 전이나 식사 중에 술을 마시지 마십시오. 입맛이 없으신 분들은 식사 30분 전쯤에는 아무 것도 드시지 마시고 식사와 함께 드시지 않는 것이 좋습니다.
   • 먹기 직전에 무언가를 마시면 위가 부분적으로 액체로 채워져 뇌에 배가 고프지 않다는 신호를 보내고 식욕이 감소합니다.
   • 식사와 함께 마시는 것도 비슷한 효과가 있습니다. 위의 일부가 액체로 채워져 있기 때문에 더 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.
3. 3 올바른 음식을 선택하십시오. 특별히 배가 고프지 않다면 요리를 하거나 좋아하는 음식을 구입해 보세요.
   • 종종(항상 그런 것은 아니지만) 이러한 음식에는 약간의 추가 지방과 칼로리가 포함되어 있습니다. 칼로리 섭취를 늘리기 위해 가끔 휴식을 취하십시오.
   • 새로운 요리법을 시도할 수도 있습니다. 익숙한 식사와 간식에 관심이 없다면 새로운 요리법을 시도하여 식욕을 돋우십시오.
   • 시도하고 싶은 요리의 레시피를 검색합니다. 완전히 건강하지는 않더라도 일일 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

3/3부: 라이프스타일 변화

1. 1 심혈관 운동을 적게 합니다. 이러한 운동은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되며, 이는 추가 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
   • 심장을 건강하게 유지하려면 가벼운 유산소 운동을 할 수 있습니다. 덜 격렬한 운동은 여전히 ​​도움이 되지만 더 적은 칼로리를 태울 것입니다.
   • 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 요가를 시도하십시오.
   • 어떤 경우에도 신체 운동을 완전히 포기해서는 안되며 격렬한 스포츠보다 가벼운 에어로빅이 좋습니다.
2. 2 스트레스를 조절하세요. 많은 경우 스트레스는 체중 증가와 관련이 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 스트레스로 인해 식욕을 잃습니다.
   • 스트레스로 인해 식욕을 잃는 사람 중 한 명이면 만성 스트레스를 줄이고 스트레스 해소에 도움이되는 기술을 사용하십시오.
   • 다음과 같은 방법으로 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있습니다. 음악을 듣거나, 산책을 하거나, 친구와 이야기를 나누거나, 일기에 시간을 할애하십시오.
   • 스트레스가 식욕과 체중에 상당한 영향을 미치는 경우 심리학자나 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 3 종합 비타민제를 복용하십시오. 식욕이 없고 음식을 잘 못 먹는다면 매일 종합 비타민제를 복용해 보세요. 신체는 최적의 체중을 달성하기 위해 다양한 비타민, 미량 미네랄 및 건강한 지방을 필요로 합니다.
   • 종합 비타민제를 식품 대용으로 사용해서는 안 되지만 다양한 영양소의 섭취를 필요한 최소량으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 연령대에 맞는 종합 비타민제를 섭취하세요. 어린이, 청소년, 성인 및 노인을 위한 종합 비타민제가 있습니다.

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