밀어 올리는 법을 배우는 방법

동영상: [TUTORIAL] SOMI (전소미) - DUMB DUMB (덤덤) 커버댄스 안무 배우기 거울모드 (Mirrored)

콘텐츠

단계
방법 1/5: 니 딥스
방법 2/5: 무릎 판자
방법 3/5: 풀 플랭크 마스터하기
방법 4/5: 벤트 오버 딥
방법 5/5: 풀 푸시업
팁
경고
뭐가 필요하세요

팔굽혀펴기는 상체 운동으로 간주되지만 모든 근육을 단련합니다. 올바르게 수행하려면 먼저 등, 복근, 가슴 및 팔의 근육을 훈련해야 합니다. 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 팔굽혀펴기를 배울 때까지 이 플랭크 및 구부리기 프로그램을 따르십시오.

단계

방법 1/5: 니 딥스

1 양탄자 위에 손과 무릎을 대고 엎드린다. 무릎 플랭크를 하는 것처럼 발목을 들어 올리십시오.
2 상체를 앞으로 밀고 무릎에서 플랭크 자세를 취합니다.
3 팔꿈치를 구부리고 가슴을 내립니다. 목이 곧고 머리가 떨어지지 않는지 확인하십시오. 가슴은 턱 아래에 있어야 합니다.
4 거의 바닥에 닿을 정도로 내려갑니다. 그렇게 낮게 가라앉을 수 없다면 가능한 한 깊이 가라앉으십시오.
5 5초 동안 유지합니다. 팔을 위로 밀고 곧게 펴십시오. 아래 위치에서 일시 중지하면 푸시업의 효과가 높아집니다.
6 팔굽혀펴기 10개를 하고 그 사이에 멈춥니다. 결과의 속도를 높이려면 팔굽혀펴기 후 60초 동안 풀 바에 들어갑니다.
7 일주일 동안 매일 무릎 팔 굽혀 펴기를 반복하십시오. 가슴과 상체 근육이 강화되고 더 빠른 결과를 위해 매일 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

방법 2/5: 무릎 판자

1 집이나 체육관에서 운동 공간을 만드십시오. 미끄러지지 않게 하려면 길고 거친 깔개가 필요합니다.
2 무릎과 손목을 조심하십시오. 손목이 약한 분들은 2kg의 육각 덤벨을 어깨 너비 정도의 매트 위에 올려놓으세요. 무릎에 문제가 있는 경우 아래에 두 번째 매트를 놓아 부드럽게 합니다.
- 덤벨은 손목에 가해지는 압력을 완화하는 데 사용됩니다. 당신이 연습을 할 때, 당신은 그것에 의존하게 될 것입니다.
3 판자의 올바른 위치에 가십시오. 매트 위에 손과 무릎을 꿇고 앉으십시오. 발목을 들어 교차시킵니다.
- 발목을 들어 올리고 엉덩이에 더 가깝게 움직이면 팔에 가해지는 하중이 증가합니다.
- 어깨와 엉덩이 사이의 선이 일직선이 되도록 상체를 앞으로 움직입니다.
- 어깨를 누르지 마십시오. 이렇게 하려면 가슴을 들어 올리고 허리를 약간 아치형으로 만듭니다.
- 목은 등면의 연속이어야 하며 시선은 매트 상단보다 약간 위쪽을 향해야 합니다.
4 위 사진과 같은 자세를 취합니다. 코어(상체) 근육이 약하면 위치가 약간 위쪽으로 아치형이 됩니다. 즉, 무릎에서 어깨까지 그은 직선 위로 등이 돌출됩니다.
- 점차적으로 근육이 발달하면서 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 유지합니다. 둔근을 너무 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 코어 근육이 이완되어 허리가 손상됩니다.
5 15-60초 동안 플랭크를 유지합니다. 30초간 쉬고 다시 반복합니다. 첫 주 동안 이 운동을 격일로 하십시오.
- 이미 60초 동안 바에 머무를 수 있다면 프로그램의 다음 단계로 진행하십시오.

방법 3/5: 풀 플랭크 마스터하기

1 바닥에 깔개를 놓습니다. 운동화를 신으세요. 발목을 지지하고 그립을 향상시키는 데 필요합니다.
- 요가를 하는 사람들은 맨발로 플랭크와 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
- 조건이 허락한다면 운동의 올바른 실행을 모니터링할 수 있도록 거울을 옆에 두십시오.
- 손목에 문제가 있는 경우 이전 운동에서와 같이 덤벨을 사용하면 손목에 가해지는 하중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2 무릎 플랭크를 하는 것처럼 네 발로 엎드리십시오.
3 복부 근육을 쥐고 당기면서 허리를 곧게 펴십시오.
4 체중을 상체로 옮깁니다. 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 체중의 균형을 잡고 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 손도 어깨너비로 벌려야 합니다.
5 발목에서 정수리까지 일직선이 되도록 위치를 조정합니다. 거울 옆에 거울을 놓으면 주기적으로 거울을 들여다보고 올바른 위치를 확인하십시오.
- 손목을 어깨 바로 아래에 두십시오.
6 최소 15초 동안 풀 플랭크 자세를 유지합니다. 1분 동안 버티고 고르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 이틀에 한 번씩 풀바를 하고 매번 시간을 15초씩 늘립니다.
- 시간을 세는 것이 어렵다면 휴대전화에 타이머를 설정하세요. 플랭크 자세를 취하기 직전에 실행하십시오.
- 60초 동안 완전한 플랭크 자세로 설 수 있게 되면 인클라인 및 니 딥으로 이동합니다.

방법 4/5: 벤트 오버 딥

1 놀이 공간에서 낮은 벤치나 낮은 난간을 찾으십시오.
2 발이 미끄러지지 않도록 합니다. 콘크리트 또는 체육관 바닥과 고품질 밑창이 있는 운동화는 우수한 접지력을 제공합니다.
3 몸을 굽혀 바를 잡거나 벤치에 손을 얹습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
4 배를 당기고 허리를 곧게 펴십시오. 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 두 번째.
5 똑바로 기울이는 자세를 취하십시오.
6 팔꿈치를 구부리고 가슴을 낮추어 벤치나 바에 거의 닿도록 합니다. 3초 동안 유지합니다. 짜내십시오.
7 팔굽혀펴기 10개를 중간에 멈춥니다. 매일 팔굽혀펴기를 한 후 플랭크를 60초 동안 한 번 수행합니다.
- 팔이나 가슴에 근육통이 있는 경우 하루를 쉬고 회복하도록 합니다.

방법 5/5: 풀 푸시업

1 양탄자로 돌아갑니다. 바에 60초 동안 서서 10개의 인클라인 푸시업을 할 수 있다면, 이는 풀 푸시업도 여러 번 할 수 있음을 의미합니다.
2 풀 플랭크 자세를 취하세요.
3 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로 몸을 낮춥니다. 1초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮출 수 없다면 최대한 몸을 낮추고 3초 동안 유지한 후 곧게 펴십시오.
4 매일 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 하십시오. 매일 팔굽혀펴기 2회를 더 해보세요.

팁

팔굽혀펴기나 플랭크를 할 때는 항상 고르게 숨을 쉬십시오. 플랭크를 할 때는 4를 세면서 숨을 들이마시고 내쉬고, 팔굽혀펴기를 할 때는 숨을 들이마시며 바닥에 내려놓고 숨을 내쉬며 팔을 곧게 편다.
삼두근에 부하를 가하려면 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치를 벌리지 말고 옆구리에 대고 누르십시오.