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• 파트 2/3: 점차적으로 풀업으로 이동
• 3/3부: 주의 사항

1 구부러진 팔에 매달려. 팔과 어깨의 근육을 강화하려면 구부린 팔에 바를 매달고 시작합니다. 바 아래에 의자를 놓고 그 위에 서서 턱을 바 위에 놓습니다. 리버스 그립(손바닥이 당신을 향함)으로 바를 잡고 바 위로 약간 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 긴장 상태로 유지하고 바 위로 턱을 올리십시오. 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 구부린 팔에 매달리는 시간을 점차 늘리면 나중에 턱걸이로 넘어갈 때 도움이 됩니다.

2 가로 막대에 매달려 있습니다. 이 운동은 팔의 근육을 강화하고 점차적으로 풀업으로 이동하는 데 도움이 됩니다. 걸기 위해서는 바 아래에 의자를 놓아 바에 쉽게 닿을 수 있습니다. 직선 그립으로 바를 잡고 몇 센티미터 위로 당기고 팔꿈치는 옆으로 약간 떨어져 있어야 합니다. 다리가 의자에 닿지 않도록 무릎을 구부리고 이 자세를 최대한 오래 유지합니다.

• 수평 막대에 매달린 상태에서 어깨가 전혀 올라가지 않아야 합니다. 어깨를 들어야 하는 자신을 발견했다면 턱걸이로 넘어가기에는 너무 이르다.

3 네거티브 풀업. 네거티브 풀업은 팔을 굽힌 상태에서 팔을 곧은 상태로 천천히 몸을 낮추는 운동입니다. 이 운동을 하려면 바 아래에 의자를 놓고 그 위에 서서 리버스 그립으로 바를 잡고 양손을 어깨너비로 벌립니다. 의자에서 다리를 들어 올리고 꽉 구부린 팔에 매달린 다음 천천히 몸을 내립니다. 의자에 다시 앉아서 운동을 반복하십시오.

• 이 운동은 하강 속도를 조절할 수 있을 때까지 매일 수행해야 합니다. 여전히 몸을 천천히 낮출 수 없고 넘어지고 있다면 턱걸이로 넘어가기에는 너무 이르다.

4 운동 일정을 만드십시오. 풀업을 위해 몸을 준비하려면 매일 준비 운동 중 하나를 수행해야 합니다. 운동 사이에 교대로 일정을 만들고 휴식일을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

• 매달리기 운동으로 시작하십시오. 20~30초씩 여러 세트를 하고 그 사이에 1~2분의 휴식을 취하십시오. 근육을 발달시키려면 매달리기를 격일로 해야 합니다.
• 그런 다음 네거티브 풀업으로 이동하십시오. 8회 2~3세트를 하고 1분 휴식을 번갈아 가며 한다. 이틀에 한 번씩 네거티브 풀업을 한다.
• 자신감이 생기면 매달리기와 네거티브 풀업을 한 번의 운동으로 결합할 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 시간이 지남에 따라 당신은 턱걸이로 넘어갈 수 있을 만큼 충분히 강해질 것입니다.

전문가의 조언

모니카 모리스

ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE 공인 개인 트레이너입니다. 피트니스 트레이너로서 15년 이상의 경험을 가진 그녀는 독립적인 코칭 연습을 시작했으며 2017년에 ACE 인증을 받았습니다. 그의 훈련 프로그램에서 그는 올바른 워밍업, 쿨다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.

모니카 모리스
ACE 공인 개인 트레이너

팔 굽혀 펴기, 고르지 않은 막대에서의 팔 굽혀 펴기 및 준비 운동은 풀업을 위해 몸을 준비시킵니다. 그러나 강도와 심장 강화 훈련을 잊지 마십시오. 추가 중량으로 운동하면 어깨와 등 근육을 발달시키는 데 도움이 되며, 유산소 운동은 위로 당기는 것을 방해하는 여분의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

파트 2/3: 점차적으로 풀업으로 이동

1. 1 똑바로 구부러진 팔에 매달려 시작하십시오. 풀업을 시작하기 전에 매달리기 운동을 하십시오. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 시작합니다(20-30초씩 3-5세트). 그런 다음 바 아래의 의자에 서서 리버스 그립으로 잡고 턱이 바 위에 오도록 팔을 구부립니다. 그런 다음 다리를 구부리고 바 위에 턱을 대고 매달립니다. 이 운동을 5~10초 동안 3~4회 실시합니다.
   • 이 운동을 하는 것이 편안해질 때까지 격일로 이 운동을 하십시오.
2. 2 복잡한 네거티브 풀업. 네거티브 풀업은 풀업 후 몸을 부드럽게 낮추는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 이전 섹션에서 설명한 네거티브 의자 당기기를 반복하되 끝에서 몸을 약간 위로 당기십시오. 상향 움직임이 급격하지 않아야 합니다. 이 운동을 4~6회 반복합니다.
   • 네거티브 풀업을 하는 것이 쉬워지면 계속 진행할 수 있습니다.
3. 3 호주 풀업. 이 운동에서는 허리 높이에서 프레임에 고정된 로우 바 또는 바벨 바를 사용할 수 있습니다. 바 아래 위치를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓은 거리에서 팔을 직선 그립으로 잡습니다. 시작 위치는 거꾸로 된 판자 또는 푸시업 시작 위치와 유사합니다. 팔, 다리, 몸은 일직선입니다. 그런 다음 가슴을 바까지 당기고 3초 동안 상단 위치를 유지합니다.
   • 호주 풀업 15개 3세트를 쉽게 완료하면 실제 풀업으로 넘어갈 수 있습니다.
4. 4 풀업으로 이동합니다. 준비 운동을 마스터하고 충분한 근육을 발달시킨 후에는 풀업으로 넘어갈 수 있습니다. 시작 위치(스트레이트 그립으로 수평 바에 매달림)에서 턱이 바 높이에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 이 자세를 1초간 유지한 후 천천히 몸을 내립니다. 전문가의 조언

   

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   ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE 공인 개인 트레이너입니다.피트니스 트레이너로서 15년 이상의 경험을 가진 그녀는 독립적인 코칭 연습을 시작했으며 2017년에 ACE 인증을 받았습니다. 그의 훈련 프로그램에서 그는 올바른 워밍업, 쿨다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.

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   ACE 공인 개인 트레이너

   손을 보호하십시오. 보호 장갑을 착용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 손의 피부가 문질러져 운동을 중단해야 합니다.

5. 5 점차적으로 풀업 횟수를 늘립니다. 처음에는 한 두 번 연속으로 당길 수 있습니다. 풀업 횟수를 너무 빨리 늘리지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 과도하게 긴장됩니다. 운동에 하루에 하나 또는 두 개의 풀업을 추가하십시오.

3/3부: 주의 사항

1. 1 새로운 유형의 훈련을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 전문가와 상의하지 않고 새로운 유형의 교육을 시작해서는 안 됩니다. 이것은 질병이 있는 경우 특히 중요합니다. 풀업이 금기인지 확인하려면 의료 전문가에게 문의하십시오.
   • 등, 목, 어깨, 팔꿈치 또는 손에 문제가 있으면 의사에게 알리십시오.
2. 2 점프하지 마세요. 최근에 풀업을 시작했다면 풀업을 더 쉽게 하기 위해 위로 점프하는 것이 좋습니다. 이것은 올바른 근육을 사용하지 못하게 하는 실수입니다. 팔과 어깨의 근육을 사용하여 몸을 위로 당깁니다. 풀업 중에 점프하지 마십시오.
3. 3 풀업은 일주일에 2~3번 이상 하지 마십시오. 풀업은 다른 근력 운동과 마찬가지로 일주일에 2~3회 이상 실시하지 않아야 합니다. 더 자주 운동하면 근육이 긴장됩니다. 풀업을 쉬는 날과 번갈아 하십시오.