콘텐츠

• 단계
• 4부 중 1부: 행동 목표 설정
• 2/4부: 욕망 충족 지연
• 파트 3/4: 진행 상황 모니터링
• 4/4부: 실패 또는 "오류 수정" 방지

자제력 또는 자제력이라고도 알려진 의지력은 행동, 감정 및 주의를 제어하는 ​​능력입니다. 의지력은 충동을 통제하고, 욕구의 즉각적인 충족을 거부하고, 원치 않는 생각과 감정과 싸울 수 있는 능력을 말합니다. 의지력이 충분하면 비참한 재정 상태에서 벗어나 신체적, 정신적 건강과 관련하여 올바른 선택을 하고 약물 사용을 중단할 수 있습니다. 욕망의 즉각적인 충족을 지속적으로 포기함으로써 목표를 향해 나아가고 의지력을 키울 수 있습니다. 이 행동은 자신의 충동을 통제하는 법을 가르쳐 줄 것입니다.

단계

4부 중 1부: 행동 목표 설정

1. 1 습관에 대해 생각해 보십시오. 의지력을 키우려고 한다면 충동을 제어할 수 없으며, 이는 삶에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 큽니다. 어떤 사람들은 많은 욕망에 대처할 수 없지만 다른 사람들은 한 가지 특정한 "약점"을 가지고 있습니다. 제어할 수 없는 욕망이 많다면 하나씩 제어하는 ​​법을 배워야 한다.
   • 예를 들어, 특정 음식을 먹지 않는 것이 어렵다는 것을 알게 됩니다. 이것은 전반적인 건강과 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
   • 예를 들어 충동적인 구매를 자제하기 어려워 필요한 물건을 사기 위해 돈을 모을 수 없습니다.
2. 2 의지력을 측정하는 척도를 만드십시오. 예를 들어, 1에서 10까지, 여기서 1은 당신의 욕망을 완전히 통제할 수 없으며 10은 정해진 규칙을 엄격하게 따릅니다. 또는 다음과 같은 간단한 척도를 만들 수 있습니다. 아니요(의지력), 거의 없습니다. 있을 가능성이 큽니다.
   • 예를 들어, 과자를 사는 자신을 부정할 수 없다면 자신에게 1-10의 척도에서 1 또는 2를 부여하십시오.
   • 필요하지 않은 물건을 충동적으로 구매했다면(할인되었거나 지루해서) 두 번째 척도에서 자신에게 "아니오"라고 답하십시오(위에 설명됨).
3. 3 장기 목표를 설정하십시오. 이것은 자기 개선을 위한 첫 번째 단계입니다. 목표는 명확하고 구체적이며 달성 가능해야 합니다. 목표가 너무 모호하거나 측정할 수 없으면 목표를 향해 진척되었는지 여부를 판단하기 어려울 것입니다.
   • 예를 들어, 음식과 관련된 막연한 목표는 "건강에 좋은 음식을 먹으십시오."입니다. 건강식품은 상대적인 개념이기 때문에 실제로 섭취하게 되었는지 알기 어려울 수 있습니다. 구체적인 목표는 '10kg 감량', '3사이즈 작게 입기', '과자 사랑 없애기' 등이다.
   • 돈(지출)과 관련된 막연한 목적은 "돈을 더 잘 다루기"입니다. 그러한 목표는 측정할 수 없습니다. 구체적인 목표는 "모든 급여에 대해 10% 절약", "3,000달러 절약", "신용카드 빚 전액을 갚는 것"입니다.
4. 4 단기 이정표를 설정합니다. 이것은 장기적인 목표를 달성하는 좋은 방법입니다.단기 목표는 구체적이고 측정 가능해야 하며 궁극적인 장기 목표로 안내해야 합니다.
   • 예를 들어, 10kg 감량을 시도한다면 첫 번째 단기 목표는 "2kg 감량", "주 3회 운동" 또는 "주당 1회 이하 과자 먹기"입니다.
   • 3,000달러를 저축하려고 한다면 첫 번째 단기 목표는 '500달러 절약', '카페/레스토랑에서 일주일에 2번 이상 식사', 또는 '영화관이 아닌 집에서 영화보기'다. .”

2/4부: 욕망 충족 지연

1. 1 즉각적인 만족을 포기한 것에 대한 보상을 기억하십시오. 이것이 의지력을 키우는 가장 좋은 방법입니다. 목표가 '생활 구축'이나 '재정 안정'일 수 있지만 구체적인 보상을 제시하는 것이 좋습니다.
   • 예를 들어, 체중 감량을 원하고 "맛있는 음식"에 대한 즉각적인 만족을 정기적으로 포기한다면 보상은 쇼핑을 하고 작은 옷을 사는 것일 수 있습니다.
   • 충동적인 지출을 통제한다면 보상으로 예전에 돈이 부족했던 물건을 살 수 있습니다. 예를 들어, 큰 TV를 새로 사거나 열대 섬으로 여행을 갈 수 있습니다.
2. 2 욕망을 즉시 충족시키려는 충동을 억제하십시오. 이것이 의지력 강화의 핵심이다. 충동에 굴복하고 싶은 유혹을 느낄 때 즉각적인 만족을 원한다는 것을 기억하십시오. 충동적인 행동이 당신의 목표와 반대되는 경우, 당신이 당신의 욕망을 만족시킨다면 당신은 죄책감을 느낄 가능성이 높습니다.
   • 욕망의 즉각적인 충족을 위한 충동에 대처하려면 다음을 수행하십시오.
     • 하고 싶은 일을 인정하세요.
     • 당신은 당신의 욕망을 만족시키고 싶다고 스스로에게 말하십시오.
     • 단기 또는 장기 목표를 상기시키십시오.
     • 궁극적인 목표 달성을 위태롭게 하는 충동에 굴복할 가치가 있는지 자문해 보십시오.
   • 예를 들어, 체중 감량을 원하고 방문할 때 쿠키 접시 앞에 서고 싶습니다.
     • 쿠키(또는 5개)를 원한다는 사실을 인정하십시오.
     • 쿠키를 먹으면 즉시 욕구를 충족시킬 수 있음을 인정하십시오.
     • 10kg을 빼고 싶다는 것을 상기시키고 보상으로 옷장을 완전히 새롭게 하십시오.
     • 쿠키를 먹고 결과적으로 새 옷을 사지 않는 것이 가치가 있는지 스스로에게 물어보십시오(체중이 줄어들지 않기 때문에).
3. 3 목표를 향한 진전을 위해 자신에게 작은 선물을 주십시오. 이렇게 하면 목표 달성에 대한 큰 보상을 얻기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에 목표 달성이 더 쉬워지지만 목표를 향한 특정 단계에 대한 작은 선물은 "작은" 보상으로 매우 효과적일 수 있습니다.
   • 예를 들어, 주중에 과자를 건너 뛰었다면 주말에 좋아하는 간식으로 자신을 치료할 수 있습니다. 또는 페디큐어나 마사지와 같이 음식과 관련이 없는 것으로 자신을 보상할 수 있습니다.
   • 충동적인 지출을 통제하고 있다면 500달러를 모을 때마다 원하는 모든 것에 50달러를 쓰십시오.

파트 3/4: 진행 상황 모니터링

1. 1 의지 저널을 시작하십시오. 성공적인 시도와 실패한 시도를 포함하여 충동을 통제하려는 시도를 기록하십시오. 미래의 상황을 평가하는 데 도움이 될 모든 것을 자세히 기록하십시오.
   • 예를 들어, “나는 오늘 파티에서 5개의 빵을 먹었습니다. 점심을 안 먹어서 배가 고팠다. 파티에 사람이 많았는데 만두를 만든 샐리가 만두를 더 먹으라고 재촉했다"고 말했다.
   • 또는 다음과 같이 적습니다. “오늘 나는 아들을 위해 새 청바지를 사러 쇼핑몰에 갔고, 할인된 가격에도 불구하고 새 드레스를 사는 것을 거부했습니다. 내가 계획한 만큼 정확히 지출했다."
2. 2 또한 당신의 결정에 영향을 준 요인을 적어 보십시오(유혹을 포기하거나 욕망을 충족시키기 위해). 예를 들어, 당신의 생각, 감정 상태, 당신 주위에 있던 사람들의 이름, 당신이 있었던 장소를 기록하십시오.
3. 3 당신의 행동에서 패턴을 찾으십시오. 이렇게 하려면 여러 로그 항목을 분석하고 다음 질문에 답하십시오.
   • 혼자 있을 때나 다른 사람들과 함께 있을 때 정보에 입각한 결정을 내립니까?
   • 나의 충동적인 행동에 영향을 미치는 특정 사람들이 있습니까?
   • 내 감정(분노, 기쁨 등)이 충동적인 행동에 영향을 미치나요?
   • 하루 중 충동을 제어하기가 더 어려운 시간이 있습니까(예: 늦은 밤)?
4. 4 진행 상황을 시각화하십시오. 이것은 어리석게 들릴지 모르지만 어떤 사람들은 그것을 시각화함으로써 진행 상황을 더 쉽게 이해할 수 있다고 생각합니다. 진행 상황을 발표하고 동기를 부여할 수 있는 것을 찾으십시오.
   • 예를 들어, 10kg을 빼려고 한다면 1kg을 잃을 때마다 머그에 동전을 넣으십시오. 동전의 수는 진행 상황에 대한 구체적인 아이디어를 제공합니다(얼마나 감량했는지).
   • 돈을 아끼려고 한다면 큰 온도계를 그리고 거기에 지금까지 저축한 금액을 표시하십시오. 정상에 오르면 목표에 도달하게 됩니다.
5. 5 최고의 솔루션을 찾으십시오. 일지를 분석하거나 충동 관리의 성공 또는 실패를 간단히 반성하여 가장 적합한 것을 찾으십시오. 예를 들어 주간 보상이 도움이 될 수 있습니다. 또는 진행 상황을 시각화해야 합니다. 또는 위에서 설명한 척도에 따라 의지력을 매일 평가해야 합니다. 또한 혼자, 특정 사람, 특정 장소에 있으면 자신의 욕구를 잘 조절하지 못한다는 사실을 깨닫게 될 수도 있습니다. 특정 상황에 따라 의지력을 구축하기 위한 접근 방식을 조정하십시오.

4/4부: 실패 또는 "오류 수정" 방지

1. 1 스트레스가 진행을 방해할 수 있음을 기억하십시오. 특정 목표와 상관없이 직장이나 생활 이벤트로 인한 스트레스로 인해 계획이 무산될 수 있습니다. 운동, 충분한 수면, 휴식을 통해 스트레스를 줄이십시오.
2. 2 유혹을 피할 방법을 찾으십시오. 때때로 유혹을 물리치는 가장 좋은 방법은 유혹을 피하는 것입니다. 충동적인 행동에 저항할 의지가 부족하다고 느낀다면, 예를 들어 충동을 유발하는 사람이나 장소를 피하십시오. 이것은 장기적인 해결책은 아니지만 어려운 시기에 또는 의지력 개발 초기에 도움이 될 것입니다.
   • 예를 들어, 체중 감량을 시도하는 경우 새로운 식습관에 맞지 않는 건강에 해로운 음식을 집에서 제거하십시오.
   • 일정 금액을 저축하고 싶다면 신용카드가 아닌 현금으로 결제하세요. 또는 충동적인 지출을 감당할 수 없다면 돈을 전혀 가지고 다니지 마십시오. 특정 장소(예: 쇼핑 센터)에서 쇼핑을 거부하는 것이 어렵다면 그곳에 가지 마십시오. 쇼핑몰에서 뭔가를 사야 한다면 누군가에게 부탁하세요.
3. 3 유혹을 받을 때 어떻게 반응하는지 이해하려면 if-then을 생각하십시오. 특정 상황에서 자신의 반응에 대해 미리 생각할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 당신이 쿠키를 많이 가지고 파티에 갈 것을 안다면 이렇게 생각하십시오. "샐리가 나에게 쿠키를 제공하면 정중하게 그녀에게 말할 것입니다." 아니, 맛있어 보이지만 다른 방으로 이동합니다. "
   • 지출을 통제하려는 경우 이렇게 생각하십시오. 다음날 그래도 사고 싶으면 남편에게 물어보겠다"고 말했다.
4. 4 스스로 충동을 제어할 수 없다고 생각되면 전문가의 진찰을 받으십시오. 전문가가 귀하를 지원하고 행동 변화에 대한 구체적인 제안을 제공할 것입니다.전문가는 또한 내면의 문제가 충동적인 행동의 원인인지 판단할 것입니다.
   • 일부 전문가는 충동 관리에 초점을 맞추고 CBT는 사람들이 충동적인 행동과 중독에 대처하도록 돕습니다.
   • 부정적인 욕망(예: 과자 먹기)을 중립적인 욕망(예: 물 마시기)으로 바꾸는 "욕망 대체"라는 방법은 충동을 제어하고 의지력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.