굴곡을 얻는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 스트레스 수준 줄이기
방법 2/4: 식단 변경
방법 3/4: 에어로빅 트레이닝
방법 4/4: 근육을 단련하기
팁
뭐가 필요하세요

모래시계 모양을 하려면 전반적인 체지방을 줄이고 허벅지, 등, 복근을 탄탄하게 해야 합니다. 이러한 피트니스 트릭을 시도하여 곡선을 얻을 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 스트레스 수준 줄이기

1 다음과 같이 생활 방식을 변경하여 근육을 만들고 지방을 태울 수 있도록 몸을 준비하십시오.
- 잠을 잘 시간을 가지십시오. 하루 7~8시간 미만으로 자는 사람은 뱃살이 더 빨리 축적됩니다. 이렇게 하면 목표를 달성하기가 더 어려워집니다. 잠자기 1시간 전에는 모든 전자 제품을 끄고 하루 일과 후에는 휴식을 취하여 숙면을 취하십시오.
- 활동 수준을 낮추십시오. 일이나 사생활로 인해 몸이 스트레스를 받으면 코티솔이 분비되어 허리에 살이 찌게 만들 수 있습니다. 심호흡 운동, 요가, 명상 또는 편안한 음악 연주를 통해 불안을 줄이십시오.

방법 2/4: 식단 변경

1 마시는 물의 양을 늘립니다. 운동 요법을 시작할 때 하루에 최소 2리터를 마셔야 합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 더 많이 마신다.
2 알코올 섭취를 줄이십시오. 알코올은 여분의 칼로리를 포함하고 신진 대사를 늦추고 스트레스를 유발합니다. 술을 마시는 일수와 양을 줄이십시오.
3 한 달 동안 칼로리를 25% 줄이는 것을 고려하십시오. 체중 감량을 원하는 경우 식이 요법과 운동을 병행하는 것이 지방을 태우고 매력적인 곡선을 얻는 가장 좋은 방법입니다.
- 식단에서 섬유질의 양을 늘립니다. 대부분의 사람들은 하루에 25-35그램을 목표로 해야 하지만 많은 사람들은 하루에 약 10그램을 섭취합니다. 통곡물, 더 많은 야채, 더 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 고섬유질 식품을 식단에 천천히 도입하면 소화 시스템이 더 효율적으로 기능하기 시작할 것입니다.
- 설탕과 가공식품 섭취를 줄입니다. 때때로 디저트나 칩으로 자신을 부려먹을 수 있지만 매일은 아니고 가끔씩만 가능합니다.
- 식단에 저지방 유제품을 추가하십시오. 단백질이 풍부한 그리스 요구르트와 저지방 치즈를 먹고 탈지 우유를 마십니다. 그들은 식단의 일부여야 합니다. 유제품은 근육을 키우고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 야채와 과일을 더 많이 먹습니다.양배추 칩, 당근 스틱, 후무스, 딸기 및 건강을 개선하고 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 기타 신선한 음식과 같은 음식을 간식으로 섭취해 보십시오.

방법 3/4: 에어로빅 트레이닝

1 일주일에 최소 4시간의 유산소 운동을 하십시오. 30분에서 1시간으로 운동하면 근육이 단련되고 지방이 더 빨리 연소됩니다. 곡선이 더 빨리 더 잘 보일 것입니다.
- 1시간 동안 훈련할 시간이 없다면 시간을 30분 운동으로 2개로 나누십시오. 체육관에서 30분 동안 운동하고 저녁 식사 후 산책을 하십시오.
2 인터벌 트레이닝을 합니다. 워밍업을 한 다음 2-4분마다 중강도와 고강도 운동을 번갈아 하십시오. 느린 심장 박동에서 빠른 심장 박동으로의 이러한 전환은 다른 방법보다 지방을 더 빨리 연소시킵니다.
3 근육을 속이기 위해 노력하십시오. 4가지 운동을 모두 다르게 하여 다른 근육을 작동시키고 신진대사가 빠르게 작동하도록 하십시오.
- 에어로빅, 플로우 요가, 트레이닝 캠프 등의 수업에 등록하고 일주일에 한 번 수업에 참석하십시오.
- 타원형 트레이너 또는 러닝머신과 같은 장비에서 운동하십시오. 인터벌 트레이닝을 위해 이러한 머신을 설정할 수 있습니다. 수영, 암벽 등반, 빠르게 걷기 또는 사이클링과 같은 다른 활동을 시도하여 운동에 다양성을 추가하십시오.
- 유산소 운동 프로그램과 근력 운동 프로그램 모두에서 30분 이상 근력 운동에 참여하십시오. 스트렝스 머신이나 프리 웨이트를 사용하고 그 운동을 30분 머신 운동에 추가하십시오. 세트 사이의 휴식 시간을 줄여 심박수와 발한 속도를 높입니다.

방법 4/4: 근육을 단련하기

1 이 운동을 격일로 일주일에 3-4회 수행하여 엉덩이, 허리 및 가슴 주위의 곡선을 개선하십시오. 유산소 운동으로 지방을 태우고 나면 이 운동을 통해 모래시계 모양을 만들 수 있습니다.
2 둔부와 엉덩이를 겨냥한 스쿼트를 하십시오. 항상 복근을 꼬집고 등을 이완하십시오.
- 각 손에 2kg의 덤벨을 잡습니다. 팔을 옆구리에 놓으십시오. 엉덩이는 넓게 떨어져 있습니다. 보이지 않는 의자에 앉으려는 것처럼 쪼그리고 앉습니다. 체중이 발 뒤꿈치에 가도록 발가락을 들어 올리십시오. 허벅지가 종아리와 90도 각도에 도달하면 2-5초 동안 멈춥니다. 본체를 원래 위치로 되돌립니다.
- 운동을 12회 2~3회 반복합니다. 세트 수를 늘리는 대신 더 강한 덤벨을 사용하십시오.
3 둔근과 허벅지를 강화하기 위해 앞으로 돌진하십시오. 무릎 높이 이상의 벤치를 앞에 놓으십시오.
- 오른발을 벤치에 놓습니다. 그런 다음 왼발로 벤치에 서십시오. 왼쪽 다리를 내린 다음 왼쪽을 내립니다. 각 다리에 12회 반복합니다.
- 허벅지와 허벅지 바깥쪽을 강화하기 위해 사이드 스텝을 취하십시오. 오른발을 벤치에 놓고 오른발로 반대쪽을 들어 올리십시오. 각 다리에 대해 10회 반복합니다.
4 판자를 2~3개 만드세요. 가능하면 무릎에 기대지 말고 전신 체중을 사용하십시오.
- 손바닥과 무릎으로 서서 시작하십시오. 복부 근육을 위아래로 당깁니다. 1발을 앞으로 내밀고, 다음 발은 몸 전체를 일직선이 되도록 유지합니다. 30초에서 1분 동안 플랭크를 유지하고 5초 동안 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 2~3회 반복합니다.
5 둔근 운동을 위해 사이드 플랭크를 합니다. 허리의 곡선을 만들기 위해 측면의 근육을 조입니다.
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 몸을 똑바로 유지하십시오. 복부 근육을 안쪽과 위로 당기고 팔꿈치와 발에 기대어 몸을 들어 올려 30-60초 동안 플랭크 자세를 유지합니다.
- 30초 동안 자세를 편안하게 유지할 수 있게 되면 다이내믹한 요소를 추가하세요. 엉덩이를 1인치 들어 올렸다가 같은 높이로 내립니다. 이 운동을 천천히 하며 좌우 10회씩 반복한다.
6 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이 운동은 어깨와 견갑골을 작동시켜 상체 곡선을 더 잘 지원합니다.
- 손바닥과 무릎에 서십시오. 팔꿈치에 닿도록 팔을 내립니다. 복근을 안쪽으로 당기고 다리를 벌리고 플랭크 자세로 선다. 견갑골을 2~5초 동안 쥐었다가 벌립니다. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 10회씩 2세트 실시합니다.
7 허벅지 안쪽을 위한 쉘 운동을 합니다. 팔꿈치를 사용하여 옆으로 눕습니다.
- 의자에 앉는 것처럼 무릎을 앞쪽에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 무릎을 벌리십시오. 무릎이 만날 때까지 멈추고 내립니다. 20회 수행하고 모든 긴장이 엉덩이에 있는지 확인하십시오.
8 그게 다야.