설탕 갈망을 멈추는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 트리거 식별
방법 2/3: 식단 변경
방법 3/3: 습관 바꾸기
추가 기사

과자에 대한 생각을 멈출 수 없습니까? 당신은 설탕에 중독되어 있다고 생각합니까? 최근 연구에 따르면 설탕은 뇌의 화학 물질에 영향을 주어 설탕에 대한 갈망을 유발합니다. 그러한 갈망은 지방이 포함된 음식과 같은 다른 음식에 대한 의존성보다 훨씬 더 강한 경향이 있습니다. 그 이유 중 하나는 설탕이 세로토닌과 엔돌핀을 포함하여 뇌에서 기분 화학 물질을 방출하기 때문입니다. 이 화학 물질은 짧은 에너지 폭발을 제공하고 기분을 개선하는 경향이 있습니다. 설탕 갈망을 유발하는 요인은 사람마다 다를 수 있지만 종종 과자와 관련된 기분 및 에너지 수준과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 설탕에 대한 갈망을 극복할 수 있는 방법이 있으며, 그 중 가장 효과적인 방법은 우리 기사에 설명되어 있습니다.

단계

방법 1/3: 트리거 식별

1 감정적 요인에 주의하십시오. 단 것에 대한 갈망은 굶주림으로 인해 발생합니다. 종종 이러한 갈망은 감정에 의해 유발됩니다. 마지막으로 과자에 대한 갈망이 있었던 때를 생각해 보십시오. 그때 기분이 어땠나요? 아마도 지루함, 스트레스, 외로움, 휴일 상승 또는 불안? 설탕에 대한 갈망을 다루는 최선의 계획을 세우기 위해 감정적 유발 요인을 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 감정적 인 트리거를 찾으려면 과자를 갈망할 때 감정을 추적하십시오. 단 것을 먹거나 먹고 싶은 충동을 느낄 때마다 그 때 느낀 점을 일기에 적는다. 경험하는 모든 감정을 정확하게 기록하십시오.
- 예를 들어, 시험에서 나쁜 점수를 받은 직후에 과자가 먹고 싶어집니다. 당신의 갈망은 슬픔이나 좌절의 결과일 수 있습니다.
2 스트레스로 인한 갈망에 주목하십시오. 달콤한 갈망은 또한 스트레스에 의해 유발될 수 있습니다. 스트레스는 신체에서 스트레스 호르몬인 코티솔이라는 물질을 생성합니다. 코티솔은 체중 증가에서 면역 체계 약화에 이르기까지 신체에 대한 많은 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 스트레스는 신체의 투쟁-도피 반응의 일부입니다. 종종 사람들은 단것을 먹음으로써 스트레스를 처리하는데, 이는 이 반응을 약화시키기 때문입니다.
- 스트레스를 받으면 단 음식을 먹지 않도록 합니다. 운동이나 심호흡과 같은 다른 방법을 찾으십시오.
3 에너지의 폭발이 필요할 때를 인식하십시오. 피곤할 때 에너지 수준을 높일 수 있는 빠르고 쉬운 방법을 찾고 있습니다. 설탕은 일시적인 부스트를 제공하지만 오래 가지 않습니다.설탕의 부작용 중 일부는 에너지 수준이 실제로 에너지의 지속적인 증가가 아니기 때문에 나중에 더 낮아진다는 것입니다. 설탕은 신체가 가장 빠르게 연료나 에너지로 전환하는 물질 중 하나입니다.
- 그러나 문제는 빠르고 짧은 에너지 폭발일 뿐이며 그 후에는 더 큰 피로감을 느끼는 경우가 많습니다.
4 호르몬 갈망을 결정하십시오. 여성의 경우 설탕 갈망은 신체의 엔돌핀 생성 감소로 인해 월경 전 증후군으로 인해 발생할 수 있습니다. 설탕을 먹으면 기분을 좋게 만드는 뇌의 화학 물질 농도가 증가합니다. 설탕 섭취의 또 다른 긍정적인 부작용은 체내에서 진통제 역할을 하는 화학 물질의 생산을 증가시킨다는 것입니다.
- 호르몬은 신체 에너지 생산의 필수적인 부분이기 때문에 모든 호르몬 문제는 설탕에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다. 호르몬 불균형이나 결핍이 있거나 이러한 문제 중 하나가 의심되는 경우 전문적인 진료를 받으십시오.

방법 2/3: 식단 변경

1 정상적인 음식을 먹습니다. 달달한거 먹고싶으면 그냥 배고파? 에너지 수준 감소로 인한 설탕 갈망을 줄이기 위해 정상적이고 건강한 음식을 섭취하십시오. 먹을 음식을 선택할 때 에너지를 공급할 건강식을 선택하십시오. 그들은 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물이 풍부해야 합니다.
- 생선, 닭고기, 살코기 살코기, 견과류와 함께 식사에서 단백질의 양을 늘립니다.
- 설탕과 소금과 같은 건강에 해로운 성분이 많이 함유된 조리된 음식을 피하십시오.
2 더 많은 섬유질을 섭취하십시오. 섬유질은 신체의 건강한 당 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 이는 당 수치가 떨어질 가능성을 줄여서 단 것에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다. 또한 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 포만감을 느낄 수 있도록 섬유질이 풍부한 음식을 찾으십시오.
- 통곡물, 브로콜리, 아티초크, 통밀 파스타, 라즈베리 및 다양한 콩류와 같은 음식을 선택하십시오.
- 하루 권장 섬유소 섭취량: 여성의 경우 35-45g, 남성의 경우 40-50g.
3 소량의 식사를 합니다. 하루 종일 낮은 에너지 수준으로 인해 설탕에 대한 갈망이 촉발되면 하루 종일 식사를 작은 부분으로 나누는 것이 또 다른 유용한 전략입니다. 이렇게 하면 식사를 하지 않는 기간 동안 발생하는 에너지 고갈을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 일부 연구에 따르면 3번의 큰 식사 대신 5-6번의 작은 식사를 하면 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사 횟수를 늘려 하루에 섭취하는 건강한 칼로리 양을 늘리십시오. 그러나 하루에 5~6끼의 일반적인 식사를 하기 보다는 음식의 양을 5~6끼로 나누십시오. 이것은 더 많은 음식을 섭취함으로써 칼로리 섭취를 증가시킬 것입니다.
4 레이블을 읽습니다. 설탕은 대부분의 가공 식품에 숨겨져 있습니다. 성분을 읽을 수 없거나 너무 많다면 이 제품은 당도가 높을 가능성이 큽니다. 다른 일반적인 설탕 이름은 다음을 포함합니다: 아가베 시럽, 갈색 설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 포도당, 과당, 포도당, 유당, 맥아당, 자당, 고과당 옥수수 시럽, 과일 주스 농축액, 꿀, 전화당, 맥아 설탕, 당밀, 설탕 그리고 시럽.
5 더 건강한 과자를 선택하십시오. 과자는 복잡하거나 엄청나게 화려하거나 거대한 디저트일 필요가 없습니다. 가공된 부자연스러운 성분이 포함되지 않은 단순한 과자를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 단순한 과자를 먹는다는 것은 또한 종종 설탕이 많이 함유된 가공 식품을 피하는 것을 의미합니다. 과일이나 다크 초콜릿과 같은 다른 옵션을 시도하십시오.
- 과자, 케이크, 쿠키 및 아이스크림을 피하십시오.
6 물을 충분히 마셔 라. 단 음식을 줄이고 갈망을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 물을 더 많이 마시는 것입니다. 이렇게 하면 단 음료를 피하고 수분을 유지하고 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 음료, 가당 청량 음료 및 일부 과일 음료와 같은 고당 음료를 피하십시오.
- 일반 물이 마음에 들지 않으면 자연적으로 맛을 낸 탄산수를 사용해 보십시오.
7 인공 감미료를 끊으십시오. 단 것을 피하고 갈망을 줄이려면 인공 감미료는 좋은 선택이 아닙니다. 인공 감미료가 신체에 미치는 영향과 암 위험 증가에 대한 포괄적인 연구가 수행되었습니다. 인공 감미료에는 사카린, 아스파탐, 아세설팜 칼륨, 수크랄로스, 시클라메이트 및 네오탐이 포함됩니다.
- 스테비아 추출물과 같은 더 건강한 감미료를 찾으십시오. 그것은 칼로리가없고 자연적으로 생산됩니다. 즉, 인공 감미료와 같은 화학 물질이 아닌 스테비아 식물에서 유래합니다. 스테비아는 또한 고혈압과 장 불편함을 치료하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 스테비아는 항염증제 및 항진균제와 같은 특정 약물과 상호 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 약을 복용하는 경우 스테비아가 안전한지 의사와 상의하십시오.

방법 3/3: 습관 바꾸기

1 의식적인 음식 섭취를 연습하십시오. 식사하면서 마음챙김을 연습하십시오. 마음챙김은 다이어트가 아니라 식사 중 음식을 섭취하는 과정에 주의를 기울이고 나쁜 습관을 없애고 식습관을 의식하는 방법이다. 의식은 당신이 진정으로 포만감을 느끼는 때를 이해하고 신체의 포만감 신호에 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다. 의식적으로 먹는 것의 장점은 소비되는 음식의 양을 줄이고 디저트의 소비를 줄이는 것입니다.
- 마음챙김 식사에 도움이 되도록 새로운 것을 시도하십시오. 우리는 아침, 점심, 저녁에 규칙적으로 같은 것을 자주 먹습니다. 평소에 먹지 않는 새로운 요리법이나 야채와 고기로 바꿔보세요.
- 모든 물기에주의하십시오. 또한 음식을 보고, 맛을 보고, 한 입 한 입 맛보고, 천천히 뒷맛을 즐겨야 합니다. TV를 끄고 다른 방해 요소를 피하여 모든 음식을 즐길 수 있습니다.
2 디저트 전에 휴식을 취하십시오. 식사 후 몸이 이미 가득 찼다는 것을 알아차리려면 뇌에 시간이 걸립니다. 뇌가 소화 시스템의 신호를 수신하는 데 시간이 걸립니다. 이 시간은 사람마다 다를 수 있으나 20~30분 정도 기다렸다가 디저트를 드시는 것이 좋습니다.
3 대체 활동을 찾으십시오. 달콤한 것을 갈망하는 자신을 발견하면 정서적 유발 요인의 영향을 완화하거나 디저트 휴식을 보장하는 데 도움이 되는 대체 활동을 시도하십시오. 지루하고 시간을 채우기 위해 사탕 한 팩을 들고 싶다면 다음 중 하나를 시도해 보세요.
- 산책하다
- 꾀하다
- 일기 쓰기
- 무설탕 껌 씹기
4 액세스를 제한합니다. 단 것을 피하는 또 다른 전략은 유혹에 대한 접근을 제한하는 것입니다. 이것은 과자가 집에서 완전히 제거되거나 적어도 보이지 않아야 함을 의미할 수 있습니다. 연구에 따르면 집에서 음식을 제거하거나 최소한 음식에 접근하기 어렵게 만드는 것이 음식 소비를 줄이는 것으로 나타났습니다. 이것은 당신이 정말로 단맛을 원하는지 생각할 시간을 더 많이 줍니다. 다음을 시도할 수도 있습니다.
- 집에 있는 모든 과자와 설탕을 버리십시오.
- 과자를 가장 높은 선반에 놓아 손이 닿기 어렵게 만듭니다.
- 쿠키 한 뭉치 대신 식탁에 과일 한 접시를 올려 놓는 것과 같이 더 건강한 음식을 눈에 보이도록 하십시오.