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• 단계
• 방법 1/4: 사회 불안 장애에 맞서기
• 방법 2/4: 두려움에 대처하기
• 방법 3/4: 사회적 상황에서 상호 작용
• 방법 4/4: 도움 요청
• 팁
• 경고

어떤 사람들은 불안이나 두려움을 느끼는 사람들과 의사 소통을 하는 데 심각한 문제가 있습니다. 비슷한 문제를 겪고 있다면 사회 불안 장애라고도하는 사회 불안 장애가있을 수 있습니다. 다른 사람들과의 일상적인 상호 작용에 더 쉽게 대처할 수 있도록 아래 사항을 확인하십시오.

단계

방법 1/4: 사회 불안 장애에 맞서기

1. 1 부정적인 생각과 싸우십시오. 사회 불안 장애는 특정 사회적 상황에 처했을 때 자신에 대해 부정적인 생각을 하게 만들 수 있습니다. "바보처럼 보일거야" 또는 "나 자신을 모욕해야 할 것입니다."라고 생각할 수 있습니다. 이러한 생각을 극복하는 첫 번째 단계는 생각이 떠오르는 즉시 인식하는 것입니다. 사회 공포증의 원인을 알면 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 이러한 생각이 떠오르기 시작할 때 자신을 멈추고 이렇게 말하십시오. 나는 강하고 유능하다, 나는 그것을 다룰 수 있다."
2. 2 당신의 두려움이 진짜인지 확인하십시오. 자신의 생각을 병치하고 인식한 후 두려움을 분석하십시오. 머리 속의 부정적인 생각을 긍정적이고 현실적인 생각으로 바꾸도록 노력하십시오.
   • 부정적인 생각에 대해 스스로에게 질문하십시오. 예를 들어, "왜 내가 스스로를 모욕하고 있다고 확신하는가?"라고 자문해 보십시오. 또는 "내 프레젠테이션을 망칠 것이라는 생각은 어디서 났습니까?" 그런 다음 자신에게 물어보십시오. "내가 망친다면 이것이 세상의 끝인가?" 이 질문에 대한 논리적인 대답: 아마도 당신은 당황하지 않고 망칠 것입니다. 당신이 망쳐도 아무 문제가 없습니다. 우리는 모두 인간입니다. 전문가도 망할 수 있습니다.
3. 3 비현실적인 예측은 그만하세요. 사회에 대한 두려움으로 괴로워하는 사람들은 헛된 사회 상황에 대해 거짓되고 비현실적인 예측을 합니다. 어떤 일이 일어날지 예측할 수 없습니다.이렇게 하려고 하면 특정 이벤트의 실제 표시와 아무 관련이 없는 최악의 시나리오가 떠오를 것입니다. 이것은 불필요한 걱정으로 이어질 것입니다.
   • 당신의 과장된 생각을 바꿀 수 있다는 것을 기억하십시오. 예를 들어, 결혼식에 간다면 당신이 관심의 중심이 되지 않을 것이라는 사실에 집중하십시오.
   • 결혼식에서 자신을 상상해보십시오. 다른 사람들과 침착하게 채팅하고 즐기고 있습니다.
4. 4 모든 사람이 당신을 판단하는 것은 아니라는 사실을 깨달으십시오. 매우 자주, 사회적 두려움은 주변의 모든 사람들이 당신을 판단하고 있다는 생각의 결과로 발생합니다. 그렇다면 외부에서 상황을 보면 대부분의 사람들의 관심이 당신에게 집중되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 그들의 관심이 그 사람에게 집중된다면, 그들은 당신과 같은 부정적인 생각을 갖고 있지 않습니다.
   • 사람의 마음을 읽으려 하지 마십시오. 사람들이 어떻게 생각하는지 알 수 없습니다. 게다가, 그들은 당신이 상상하는 것만큼 당신을 부정적으로 보지 않습니다.
   • 사회적 상황을 사용하여 자신에 대한 부정적인 생각을 바꾸려고 노력하고 다른 사람들이 당신을 판단하고 있다는 생각을 멈추도록 노력하십시오.
5. 5 모두가 불안을 ​​느끼고 있다는 것을 이해하십시오. 당신은 사회적 상황에 대해 불안을 느끼는 유일한 사람이 아닙니다. 전 세계 인구의 12% 이상이 같은 감정을 느끼고 있으며 이러한 사람들의 수는 계속해서 증가하고 있습니다.
   • 이것을 이해하면 자신을 주변 사람들과 같은 수준에 두는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 두려움과 함께 혼자하지 마십시오. 모든 사람은 때때로 걱정합니다. 이것은 사람들이 당신을 괴롭히는 무언가가 있다는 것을 알게 되더라도 사람들이 당신을 비판하거나 비난하지 않는다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것이므로 이것을 기억하십시오.
6. 6 이것을 극복하는 방법을 알아내는 연습이 필요합니다. 사회공포증은 하루아침에 제거될 수 없습니다. 이것은 책임감 있는 태도와 많은 연습이 필요할 것입니다. 새로운 행동, 새로운 사고 방식, 새로운 사회적 기술을 습득합니다. 이 모든 것은 경험과 함께 제공됩니다. 그러나 점차적으로 이러한 새로운 기술을 습득하고 공포증을 극복하거나 정복할 수 있을 것입니다.
7. 7 산만해. 걱정을 덜 수 있는 한 가지 방법은 사회적 상황에서 자신에게 집중하는 것을 멈추는 것입니다. 주변 환경, 대화에 주의를 기울이고 주변 사람들과 교류하십시오.
   • 첫째, 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 집중하는 동안 주변 사람들은 걱정거리가 있다는 것을 이해하십시오. 부끄러운 말이나 행동을 하면 다른 사람들이 알아차리지 못할 수도 있습니다. 그리고 그렇게 하면 곧 잊어버릴 것입니다.
   • 사회적 상황에서 신체적 증상을 발견하면 주의를 분산시키십시오. 생각보다 눈에 띄지 않습니다. 다른 사람들은 불안이나 공황 발작의 신체적 증상을 알아차리지 못할 것입니다. 대신, 듣는 음악, 맛있는 음식, 예술이나 춤과 같은 기타 엔터테인먼트에서 이벤트에 대한 인상에 집중하십시오.
   • 사회의 대부분의 사람들은 당신만큼 긴장합니다. 그러나 그들은 스스로에게 너무 바쁩니다.

방법 2/4: 두려움에 대처하기

1. 1 차근차근 목표를 향해 나아가세요. 당신을 두렵게 만든 10가지 상황을 나열하십시오. 가장 스트레스가 많은 것을 맨 위에 놓고 순서대로 배열하십시오. 바닥에서 시작하여 점차 두려움을 유발한 각 상황을 재현해 보십시오.
   • 더 스트레스가 많은 상황으로 이동하기 전에 이전 상황에 편안함을 느껴야 합니다. 당신의 목표는 두려움을 증폭시키는 것이 아니라 극복하는 것입니다.
   • 이 목록을 처리하는 데 시간이 걸릴 수 있으며 이는 지극히 정상입니다. 10번까지는 절대 못 갈 수도 있습니다. 하지만 예를 들어 1번부터 7번까지를 마스터했다면 사회 공포증을 훨씬 더 쉽게 관리할 수 있게 된 것입니다.
   • 그것을 처리하는 데 어려움을 겪고 있다고 느끼면 목록에 있는 각 두려움에 직면할 때 당신을 지원할 수 있는 정신 건강 전문가를 만나십시오.
2. 2 자신에 대한 명확한 목표를 설정하십시오. 사회 공포증을 극복하는 것은 당신에게 흐릿한 과정처럼 보일 수 있습니다. 기분이 나아졌는지 어떻게 알 수 있습니까? 단순히 사회적 상황을 재현하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이것이 첫 번째 단계일 수 있지만 주변 사람들과 더 많이 교류하기 위해 노력해야 합니다. 외출할 때마다 자신을 위한 목표를 설정하십시오. 목표에 도달하면 자신이 발전하고 발전하고 있음을 느끼기 시작할 것입니다.
   • 자주 만나는 사람들(동료, 급우 또는 접촉하는 다른 사람들)과 잡담을 유지하십시오. 이것은 날씨, 숙제 또는 작업 프로젝트 또는 최근 회의에 대한 간단한 설명일 수 있습니다. 일주일에 한 번 한 사람과 이야기하는 것을 목표로 삼아 시작하십시오. 그런 다음 매일 누군가와 이야기하거나 매일 여러 사람과 이야기하십시오.
   • 공과나 모임에서 한 가지 논평을 하는 것을 목표로 삼으십시오. 다른 사람들이 어떻게 생각하는지 걱정하지 마십시오. 라는 사실에 집중한다. 훌륭해... 이것은 진행입니다.
   • 그룹으로 작업하는 경우 최소 3번은 대화에 참여하기로 약속하세요.
   • 누군가를 저녁 식사에 초대합니다. 친근하거나 낭만적인 데이트가 될 수 있습니다. 대답에 연연하지 마십시오. 당신이 적극적이고 그 사람을 초대했다는 사실에 집중하십시오.
   • 이것은 신경보다 작업과 목적에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 목표는 상황을 통제하는 것입니다. 당신은 당신이 무엇을 하고, 말하고, 묻는지를 통제할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 다른 사람을 제어할 수 없으므로 걱정하지 마십시오.
   • 집에서 친구와 함께 사교적인 상황에서 무엇을 하거나 말할지 연습할 수도 있습니다.
3. 3 안심하다. 사회적 상황에 대해 걱정하지 않도록 자신을 프로그래밍하십시오. 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 다가오는 사건에 대해 걱정하고 걱정하는 것은 마침내 사회적 상황에 처하게 되었을 때 당신을 두렵게 만들 것입니다.
   • 스트레스를 받지 않을 때 다가오는 이벤트에 대해 생각하십시오. 따뜻한 목욕을 하거나 따뜻한 담요로 몸을 감싸거나 좋아하는 노래를 듣습니다. 다가오는 이벤트에 대해 생각해 보세요. 당신은 멋지고 편안한 열린 공간에 있기 때문에 다가오는 이벤트에 대해 걱정하지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신이 상황에 있다고 상상해보십시오. 자신이 편안하고 자신감이 있다고 상상해보십시오. 상황에 대해 긍정적이고 차분하게 생각하면 부정적인 생각을 처리하는 데 도움이 됩니다.
4. 4 깊게 호흡하십시오. 심호흡은 사회적 상황에 처해 있는 동안이나 그 전에 두려움을 다루는 좋은 방법입니다. 심호흡은 두려움의 신체적 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 그 중 대부분은 너무 빠른 호흡으로 인해 발생합니다. 스트레스가 많은 상황에서 습관이 되고 자연스럽게 일어나도록 매일 호흡 운동을 하십시오.
   • 가슴이 아닌 배를 통해 호흡하십시오. 이렇게하려면 바닥에 눕거나 의자에 앉으십시오. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 둡니다. 숨을 들이마시면서 배에 얹은 손을 올리고 가슴에 얹은 손은 같은 위치에 있어야 합니다.
   • 코를 통해 천천히 그리고 깊게 숨을 들이마십니다. 숨을 멈추고 7까지 센다. 입으로 천천히 8까지 센다. 복부 근육을 부드럽게 짜내서 폐에서 모든 공기를 빼낸다. 매우 중요합니다.
   • 심호흡 5회. 10초마다 심호흡을 한 번 하십시오.
5. 5 친구와 가족의 지원을 받으십시오. 가족 및 친구들과 우려 사항을 논의하는 것은 매우 중요합니다. 좋은 친구나 가족은 당신에게 동기를 부여하고 두려움을 극복하도록 도와줍니다. 새로운 것을 시도할 용기가 있을 때 이 사람들에게 지원을 요청하십시오.
   • 가족이나 친구들에게 당신을 두렵게 만드는 장소에 함께 가자고 요청하십시오. 때로는 믿을 수 있는 사람과 새로운 장소에 가는 것이 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신은 확실히 지지적이고 긍정적이며 격려적인 친구와 가족에게 의존해야 합니다. 그들이 당신을 부정적으로 억누르고, 억누르거나, 설교하거나, 비판한다면, 당신을 지지할 사람을 찾으십시오.

방법 3/4: 사회적 상황에서 상호 작용

1. 1 더 많이 소통하세요. 사회적 상황에 빠지는 것이 두려울 수 있지만 사회적 상황을 찾아야 합니다. 당신이 무언가를 피할수록, 이 문제는 당신의 마음을 더 많이 통제하게 됩니다. 그것과 관련된 불안은 두려움으로 바뀔 때까지 커질 것입니다. 당신이 무언가에 익숙해질수록 당신의 두려움과 그것이 당신을 통제한다는 사실을 덜 두려워하게 될 것입니다.
   • 새로운 장소를 탐험해보세요. 낯설은 것은 모두 짜증이 난다. 식당, 교외 또는 체육관에 가십시오. 산책하다. 새로운 위치를 확인하십시오. 특정 장소에 익숙해질수록 편안함을 느끼게 됩니다. 또한 주변 환경에 주의를 기울이기 시작합니다. 그러면 사람들과 소통하기 시작합니다.
   • 누군가를 데려가세요. 혼자 할 필요는 없습니다. 이벤트에 친구나 가족을 동반하세요. 작게 시작하세요. 커뮤니티 센터에서 무료 수업에 등록하거나, 그룹 체육관 수업에 가거나, 자원 봉사를 하거나, 모임 그룹에 가입하여 회의에 참석하십시오.
2. 2 귀하의 관심이나 능력과 관련된 클럽, 팀 또는 그룹을 찾으십시오. 비슷한 관심사를 가진 사람들을 찾아 사람들과 교류할 수 있습니다. 클럽과 그룹은 불안을 극복하는 데 도움이 되도록 사교할 수 있는 작은 공간을 제공할 수 있습니다. 군중 속에서 길을 잃을 수 없기 때문에 여기에서 억지로 말을 하는 것이 더 쉬울 것입니다.
3. 3 대화에 집중하세요. 사회적 상황에 처할 때 두려움보다는 대화에 집중하십시오. 이것은 당신이 다른 사람들과 연결하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 좋은 일입니다. 당신은 이야기할 기회를 갖게 될 것입니다. 다른 사람들의 눈에 자신이 어떻게 보일지 걱정되기 시작하면 지금 일어나고 있는 일을 멈추고 다시 집중하십시오. 자유롭게 의견을 추가하고 적절하게 채팅하십시오.
   • 이미 일어난 일을 머릿속으로 되뇌이지 않고 현재에 집중하십시오.
4. 4 마음을 잃지 않도록 노력하십시오. 두려운 상황에 처했을 때 물러서지 않으려고 노력하십시오. 처음에는 두려움이 참을 수 없는 것처럼 보일 수 있지만, 특정 상황에 오래 있을수록 덜 두려울 것입니다. 두려움이 반으로 줄어들 때까지 상황을 처리하십시오. 이것은 최대 30분이 소요될 수 있지만 매우 자주 더 빨리 감소합니다.
   • 인사나 잡담과 같은 일부 사회적 상황은 오래 걸리지 않습니다. 그것은 당신이 싸울 수 없다는 두려움을 불러일으킬 수 있지만, 그 사람과 사소한 일에 대해 이야기하는 것은 당신의 기분을 고양시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 5 큰 그룹으로 관찰하고 듣습니다. 대규모 그룹 상황은 연습하기에 좋은 장소입니다. 당신은 관심의 중심에 있지 않고 다른 사람들과 의사 소통하고 주변에있을 수 있습니다. 많은 사람들이 대화에 참여하므로 무언가를 말해야 한다는 압박감을 느끼지 않을 것입니다. 편안함을 느껴보십시오. 주위를 둘러보고 방에 있는 다른 사람들을 살펴보십시오. 그들의 모든 관심이 당신에게 집중되어 있습니까? 어쩌면 그들은 다른 사람의 회사를 즐기고 있습니까?
   • 의미 있는 말을 할 기회가 있을 때 - 다른 사람들이 높이 평가할 것이라고 생각하는 것을 말할 때 두려워하지 마십시오. 다 괜찮을거야.
   • 이것은 목표를 설정하기에 좋은 장소입니다. 먼저 대화에 하나의 문구를 삽입한 다음, 편안해지면 문구의 수를 늘립니다.
6. 6 대부분의 사람들은 당신의 결점을 잊어버린다는 것을 기억하십시오. 대부분의 사람들은 다른 사람들의 실수를 잊어버립니다. 많은 사람들이 사람들이 하고 말하는 긍정적인 행동에 주의를 기울이려고 합니다.자신감을 갖고 좋은 자질을 보여주세요. 자신이 되십시오. 대부분의 사람들은 당신과 소통하는 것을 즐깁니다.
   • 당신의 결점을 지적하는 사람들은 자존감이 부족해서 그렇게 하는 경향이 있습니다. 그들이 당신을 판단한다면 그들과 전혀 의사 소통을해서는 안됩니다.
7. 7 친절하고 친절하십시오. 사람들은 자신을 행복하게 해주는 사람 주변을 좋아하고 친절은 다른 사람을 행복하게 만드는 가장 쉬운 방법입니다. 진심 어린 칭찬을 하고, 눈을 마주치고, 의사소통에 관심이 있다는 것을 보여주고, 미소를 지으세요. 그 사람의 하루를 더 밝게 만들기 위해 최선을 다하십시오. 이것은 당신에게 유리하게 작용할 것입니다.

방법 4/4: 도움 요청

1. 1 의사의 검진을 받으십시오. 사회 공포증이 있다고 생각되면 의사에게 진찰을 받으십시오. 많은 의사들이 방문하는 동안 침착하고 두려움이 없는지 확인하기 위해 노력할 것입니다. 일부 의사는 전화로 귀하의 상태에 대해 논의할 수 있는 반면, 다른 의사는 진료 시간 전후에 예약을 합니다. 공포증을 없애기 위한 작업을 시작할 수 있도록 의료 제공자와 상담하십시오.
2. 2 심리 치료를 시도하십시오. 사회 공포증이 너무 심해 스스로 해결할 수 없다면 전문가와 상의하세요. 심리 치료는 사회 공포증을 극복하는 열쇠가 될 수 있습니다. 치료사는 다르게 생각하고, 행동하고, 사회적 상황에 반응하도록 가르치는 인지 행동 치료(CBT)를 도와줄 수 있습니다. 덜 불안하고 두려워하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • SSP는 이완과 운동을 통해 신체적 증상에 대처하는 방법을 배우고 부정적인 생각을 보다 조화로운 생각으로 바꾸고 점차 사회적 상황에 대비할 수 있도록 도와줍니다.
3. 3 집단 심리 치료에 참여하십시오. 집단 심리치료는 집단 TST입니다. 여기에는 역할 연기, 의사 소통 훈련, 연기, 비디오 녹화 및 모의 인터뷰가 포함됩니다. 이 연습의 목적은 현실 세계에서 당신을 두렵게 만들 수 있는 상황에 대처하고 준비하도록 돕는 것입니다.
4. 4 지원 그룹에 가입하세요. 지원 그룹은 회복할 때 필요한 지원을 받을 수 있도록 돕는 것이 목적이라는 점에서 그룹 심리 치료와 다릅니다. 지원 그룹은 두려움으로 혼자라는 느낌을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 지역에서 지원 그룹을 찾을 수 있습니다.
   • Joyable과 같은 SSP 기반 자조 앱을 사용해 보세요. https://joyable.com/. 이 앱은 인지 학습 기술과 개인 트레이너를 결합하여 사회 불안 장애에 대처하는 데 도움을 줍니다.
5. 5 약을 사용하십시오. 때때로 약물은 사회 공포증의 증상을 제거하는 데 도움이 될 수 있지만, 슬프게도 여기서 약물은 무력합니다. 약물 복용을 중단하자마자 불안을 포함한 증상이 다시 나타납니다. 일반적으로 약물은 치료 및 자조 기술과 함께 사용됩니다.
   • 일반적으로 사용되는 약물은 가능한 실패에 대한 두려움으로 술에 취한 베타 차단제입니다. 항우울제 및 벤조디아제핀뿐만 아니라 불안의 신체적 증상에 대처하는 데 도움이됩니다.

팁

• 서두르면 사람들을 웃게 할 수 있다는 것을 기억하십시오.
• 긍정적.
• 자신이 되십시오.
• 당신의 길에는 장애물이 있을 것입니다. 그것은 모든 사람에게 발생합니다. 실패하더라도 멈추지 마세요. 배우고 있다는 사실을 잊지 마세요. 다음 번에 당신을 위해 그것을 잘 만들 수 있는 방법에 대해 생각하십시오.
• 당신에게 적합한 사람들과 연결하십시오. 인기 있고 멋있어 보이는 사람이 아니라 당신을 행복하게 하는 사람을 선택하세요.
• 진정해. 그들은 단지 사람일 뿐이며, 세계에는 70억 명이 넘는 사람들이 있습니다.
• 사회공포증 집단이 있습니다. 근처에 그런 그룹이 있으면 거기에 갈 준비를 하십시오. 당신은 당신과 이야기를 나누기를 기뻐할 아주 좋은 사람들을 만날 것입니다.

경고

• 아무것도 피하지 마십시오.사건, 사람 또는 상황을 피할 때마다 사회 공포증이 만연하게 됩니다. 나중에, 당신은 자신에 대해 자부심을 느끼고 사회적 상황에서 훨씬 더 자신감을 느낄 것입니다.
• 낙심하지 마십시오. 끈기 있고 인내심을 가지십시오. 최종 결과가 그것을 달성하는 데 걸린 노력과 용기를 정당화할 것이기 때문입니다.
• 어떤 사람들이 당신을 좋아하지 않는다고 긴장하지 마십시오. 누군가를 싫어하는 사람들은 항상 있을 것입니다.