콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 생활 방식 변경 시작
• 방법 2/3: 건강을 유지하기 위한 운동
• 방법 3/3: 잘 먹기
• 팁

과체중인 사람들은 체중 감량에 도움이 되는 식단과 운동 계획을 찾는 것이 매우 어렵다는 것을 알고 있습니다. 이용할 수 있는 정보가 풍부하고 최신 유행하는 식단 이론과 운동 계획이 있기 때문에 시간이 지나도 체중을 유지하는 데 도움이 되는 식단을 선택하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 다행히도 체중 감량과 체중 유지의 기본 원리는 비교적 이해하기 쉽습니다.

단계

방법 1/3: 생활 방식 변경 시작

1. 1 인식을 바꾸십시오. 다이어트와 운동 계획으로 생각하지 마십시오. 새로운 식습관을 다이어트로 끊임없이 생각한다면 이 다이어트를 고수하기가 더 어려워지고 과체중이 영원히 사라지지 않을 것입니다. 당신의 새로운 일상을 식이요법과 운동 루틴이 아니라 단순히 당신의 새로운 라이프스타일이 될 건강한 식생활과 활동적인 라이프스타일로 보도록 노력하십시오.
   • 할 수 없는 모든 음식에 대해 생각하는 대신 좋아하는 음식의 건강에 좋은 변형을 찾아 식단에 추가하십시오. 이렇게 하면 자신을 대하는 것처럼 느껴지고 자신을 속이고 싶지 않을 것입니다.
2. 2 식료품 저장실을 청소하십시오. 체중 감량 프로그램을 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 집에 있는 정크 푸드를 없애는 것입니다. 냉장고, 냉동고, 식료품 저장실 및 찬장을 살펴보고 유혹적인 모든 음식(아이스크림, 사탕, 빵가루 입힌 음식 및 튀긴 음식, 칩, 케이크 등)을 제거하십시오. 과일, 야채, 통곡물과 같이 맛과 향이 좋고 몸에 나쁘지 않은 건강에 좋은 음식으로 대체하십시오.
   • 혼자 살지 않는다면 가족 모두에게 이러한 음식을 없애도록 하십시오. 그들은 당신의 프로그램을 고수할 필요는 없지만 모두가 건강한 음식을 섭취함으로써 이익을 얻을 것입니다.
3. 3 일상을 바꾸세요. 과거에 식단과 운동 계획을 완전히 따르기가 어렵다는 것을 알았다면 지금 점진적으로 접근해 보십시오. 때로는 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 접근 방식을 사용하면 매우 좌절하고 긍정적인 결과를 얻지 못하고 포기할 수 있습니다. 식사 시간에 식사를 더 건강한 음식으로 바꾸고 먼저 일주일에 한두 번 운동하는 등 점진적으로 변화를 시도하십시오. 몸이 이 루틴에 익숙해지면 만족스럽고 건강한 삶을 살 때까지 따를 수 있는 팁이 점점 더 많아집니다.
4. 4 인내심을 가지세요. 체중 감량은 하루 아침에 이루어지지 않습니다. 장기적으로 유지되는 가장 건강한 체중 감량은 주당 약 450-900g입니다.매우 느린 것처럼 보일 수 있지만 더 건강해지기 위해 노력하고 생활 방식을 바꾸려고 한다면 더 이상 체중 감량 프로그램으로 인식하지 못할 것입니다. 그것은 당신의 삶이 될 것입니다.
   • 화내지 마세요. 당신이 할 수 있는 최악의 일은 너무 일찍 포기하는 것이다. 낮에 해로운 것을 먹거나 며칠 동안 운동을 건너 뛰더라도 패배를 인정하지 마십시오. 식단과 운동 계획으로 돌아가면 결과를 볼 수 있습니다.
5. 5 당신이 먹는 것에주의를 기울이십시오. 기계적으로 먹지 마십시오. 당신이 먹는 음식에 주의를 기울이고, 그것을 한 입 씹을 때마다 즐기십시오. 당신이 먹는 모든 물기를 기억함으로써, 당신은 식사를 더 즐길 수 있을 것이고, 또한 당신이 매일 소비하는 칼로리의 수를 더 잘 알게 될 것입니다. 먹는 모든 음식에 주의를 기울이면 과식하지 않고 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 그러면 체중이 줄고 다시 살이 찌지 않습니다.
   • 칼로리 계산 앱을 사용하여 하루에 얼마나 많은 칼로리와 영양소를 섭취하고 있는지 더 잘 알 수 있습니다. 작지만 효과적인 식단 변화를 위한 전략을 세우기 위해 일주일 내내 식습관을 기록해 보세요.
   • 적은 양의 식사를 하면 칼로리 섭취를 줄이는 동시에 원하는 음식을 먹는 데 도움이 됩니다.
6. 6 지원을 찾으십시오. 친구나 가족의 지원은 체중 감량 목표에 중요한 요소가 될 수 있습니다. 식이 요법이나 운동 요법을 고수하려고 할 때 도움과 지원을 줄 사람들과 주변을 둘러싸십시오. 의욕이 없다고 느끼거나 오래된 습관으로 인해 필사적으로 고군분투할 때 의지할 사람이 있으면 꾸준히 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법 2/3: 건강을 유지하기 위한 운동

1. 1 근력 운동에 집중하세요. 지방을 태우고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 근력 운동입니다. 근육이 1파운드 증가할 때마다 하루에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 좋은 근력 운동을 한 후에는 운동 후 며칠 동안 계속해서 칼로리를 소모하는 반면 신체는 소모된 에너지를 보충하고 펌핑된 근육을 회복시키려고 합니다. 또한 골밀도, 혈압, 심장 건강, 혈당, 콜레스테롤 및 혈류를 유지함으로써 일반적으로 더 건강해집니다. 모든 신체 기능을 정상화함으로써 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다.
   • 근력 운동에서 최고의 결과를 보는 가장 좋은 방법은 서킷 트레이닝을 하는 것입니다. 이렇게하려면 5 가지 운동을 선택하고 각각 8-12 번 또는 20-30 초 반복하십시오. 전체 원의 지속 시간은 3-4 배입니다. 운동은 혼합 및 서로 결합할 수 있습니다. 정적 런지, 워킹 런지, 체중을 이용한 스쿼트, 팔굽혀펴기, 리프트가 있는 "플랭크", "플랭크", 다리를 함께 점프 - 다리 벌리기, 운동 덤벨, 데드 트랙션, "자전거" 및 기타 여러 가지가 있습니다. 모든 근력 운동은 이 프로그램에 적합합니다.
   • 시간을 내어 이 운동을 하십시오. 당신은 그것들을 함으로써 근육량을 만들고 매력적인 모습을 갖기를 원합니다. 관성이 운동을 하는 데 도움이 되지 않도록 하십시오. 또한 반복하는 동안 호흡을 잊지 마십시오.
   • 일주일에 세 번 근력 운동을 해야 하며 각 훈련 사이에 하루 휴식을 취해야 합니다. 이것은 결과를 최대화하고 신체가 회복할 시간을 허용합니다. 주말에 유산소 운동을 하세요.
2. 2 심혈관 운동을 추가하십시오. 근력 운동이 심박수를 증가시키더라도 주간 프로그램에 며칠 동안의 유산소 운동을 포함해야 합니다.칼로리를 태우고 지구력, 심장 건강 및 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 기분이 좋아지고 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 조깅은 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 타고난 주자가 있기는 하지만 일부에게는 정말 어렵습니다. 처음에 오랫동안 달릴 수 없다면 예를 들어 "소파에서 5km까지"프로그램에 따라 점차적으로 부하를 늘려 지구력을 개발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 달리기를 싫어하거나 무릎이 아프거나 다른 부상이 있는 경우 일립티컬이나 운동용 자전거와 같이 충격이 덜한 유산소 운동을 시도하십시오. 타원형 기계는 트레드밀 달리기처럼 작동하지만 직접적인 충격 부하 없이 지속적인 움직임으로 인해 충격이 감소합니다. 고정된 자전거에서 격렬한 페달링은 달릴 때보다 다리에 더 적은 스트레스를 가합니다. 지역 체육관에서 운동용 자전거 그룹을 찾으십시오. 이 운동은 강렬하지만 재미있습니다. 음악을 틀고 심혈관계에 많은 스트레스를 줍니다.
   • 좋은 음악은 최고의 심장 강화 동기 중 하나입니다. 운동을 멈추지 않으려고 끊임없이 노력한다면, 휴대폰이나 뮤직 플레이어에 재미있고 에너지 넘치며 리드미컬한 노래를 녹음하여 적절한 분위기를 조성하십시오. 이런 노래를 들으면 더 오래 훈련하고 싶어질 것입니다. 결국, 유산소 운동은 체중 증가를 방지하기 위해 주간 루틴의 일부가 될 것입니다.
3. 3 ITVI를 사용해보십시오. 유산소 운동과 근력 운동에 좀 더 도전적인 운동을 하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시도해 보십시오. 고강도 인터벌 트레이닝은 보통 1:2의 비율로 이루어지며 중간 강도와 낮은 강도를 번갈아 가며 실시하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. ... 인터벌은 신진대사를 활성화하고 운동이 끝난 후 24시간 동안 칼로리를 소모하기 때문에 운동 후에도 지방이 계속 연소됩니다.
   • 3~5분 유산소 운동으로 시작하십시오. 그런 다음 30초 동안 최대한 빨리 달리고 60초 동안 걷거나 조깅합니다. 5~10회 반복한 후 3~5분간 휴식한다. 빠른 달리기 후에는 심박수가 증가하고 중등도에서 저강도 후에는 감소합니다. 몸이 좋아지면 빨리 달리기 60초, 걷거나 조깅 120초로 시간을 늘릴 수 있습니다.
   • 강도 훈련의 경우 강도가 너무 극단적이지 않기 때문에 비율이 변경됩니다. 3~5분 워밍업으로 시작합니다. 그런 다음 20초 강도, 10초 휴식 간격(예: 다리 벌리기, 플랭크, 플랭크와 리프트 포함), 바디 리프트, 팔굽혀펴기, '자전거', 스케이터 운동 및 무릎 들어올리기와 같은 10초 휴식 간격을 8세트 수행합니다. 격렬한 운동을 30분 정도 진행하고 싶기 때문에 8가지 인터벌 운동을 선택하세요. 이러한 운동을 강화하고 원하는 영역을 강화하는 데 도움이 될 것이라고 생각되는 운동을 할 수 있습니다.
4. 4 체육관에 가기 시작합니다. 혼자 훈련해야 하는 경우 운동에 대한 동기를 부여하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 지역 체육관에 문의하여 일정에 맞는 활동이 있는지 확인하십시오. 많은 체육관에서 근력 운동 프로그램, 유산소 운동 프로그램 및 이 두 가지를 결합한 프로그램을 제공합니다. 당신이 그것을 따르고 싶도록 당신에게 적합한 프로그램을 찾으십시오. 체중 감량과 체중 증가를 방지하기 위해 주간 일정에 두세 가지 활동을 맞추십시오.
   • 근력 운동을 즐긴다면 다양한 난이도의 무술 요소가 있는 피트니스 클럽이나 기타 근력 운동 활동을 찾으십시오. 그들은 당신을 위해 운동 계획을 선택하고 당신이 그것을 음악에 넣어 즐겁게 지낼 수 있도록 도와줄 것입니다.
   • 춤을 좋아한다면 줌바를 시도해보세요. 줌바는 유산소 운동과 근육 강화의 훌륭한 조합이며 매우 재미있습니다.
5. 5 가능한 한 많이 연습하십시오. 정말 바쁜 일정으로 운동할 시간이 없다면 하루 종일 쉬는 시간에 최대한 많은 시간을 할애해 보세요. 기회가 생기자 마자: 해당 지역을 15분 동안 걷고, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 또는 상체 들어올리기를 여러 세트 수행합니다. 이것을 천천히 일상에 통합하기 시작하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 이것은 정말 바쁜 날에만 적용됩니다. 규칙적으로 운동할 시간을 갖도록 노력해야 합니다. 따라서 이 조언은 너무 바빠서 하루 45분을 전체 운동에 할애할 수 없는 날에만 적용됩니다.
   • 당신의 일상을 함께 지켜보세요. 퇴근 후 친구나 동료와 함께 쉬고 먹고 마시기 위해 밖에 나가는 대신 체육관에 가거나, 동네 경기장에서 걷거나 뛰세요. 친구들과 시간을 보낼 수 있을 뿐만 아니라, 여러분 각자가 건강한 체중을 유지함으로써 더 건강해질 수 있을 것입니다.

방법 3/3: 잘 먹기

1. 1 건강한 아침 식사를 하세요. 아침식사를 거르는 것은 살을 빼면서 하는 최악의 행동이다. 아침에 기상 후 아침 일찍 식사를 하면 일어나자마자 신진대사가 시작됩니다. 아침을 거르면 아침에 칼로리를 태울 때 몸이 단식 모드로 들어가고 지방 연소를 멈춘다. 또한 낮에 간식을 먹고 싶은 유혹을 더 쉽게 물리칠 수 있습니다. 단백질, 과일, 통곡물이 포함된 건강한 아침 식사를 하면 하루 종일 식욕이 줄어들고 신진대사가 원활해집니다.
   • 땅콩이나 아몬드 버터와 과일 한 조각을 곁들인 통밀 또는 통밀 빵 한 조각을 먹습니다. 땅콩 버터와 바나나 또는 사과 샌드위치로 바꿀 수도 있습니다. 이 음식은 단백질과 전체 곡물이 풍부하여 아침 내내 포만감을 줍니다.
   • 전통 오트밀 반 컵과 견과류 한 스푼, 과일 반 컵을 섞어보세요. 전자레인지에 과일을 예열하고 요리 후 오트밀과 함께 견과류와 견과류를 결합합니다. 음식을 결합하십시오 : 아몬드가 든 딸기 또는 호두가 든 바나나. 풍성한 아침 식사를 드시고 오랫동안 포만감을 느끼실 것입니다. 그것은 또한 당신이 달콤한 것을 대접하기에 충분한 설탕을 가질 것입니다.
   • 오트밀을 좋아하지 않는다면 시금치, 토마토, 아보카도를 곁들인 달걀 흰자위 오믈렛을 맛보십시오. 오믈렛에 시금치를 넣고 방울토마토와 아보카도로 장식한다. 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있어 하루 종일 활력을 유지할 수 있습니다.
2. 2 점심과 저녁 식사의 균형을 맞추십시오. 점심과 저녁 식사가 균형을 이루면 낮 동안 과식할 가능성이 줄어들어 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 생선, 닭고기, 기타 살코기, 콩, 견과류, 두부와 같은 단백질이 풍부한 식품을 통곡물 및 야채와 같은 고섬유질 식품과 결합하여 매 식사 후에 포만감을 느끼십시오. 이 두 가지 성분은 더 오랫동안 포만감과 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
   • 점심으로 구운 연어, 시금치, 피칸, 토마토, 죽은 태아를 곁들인 샐러드를 맛보십시오. 통밀 피타 빵 반에 그리스 요구르트, 견과류, 포도를 곁들인 치킨 샐러드를 맛볼 수도 있습니다.
   • 저녁 식사로는 구운 브로콜리 옆에 토마토와 딜을 곁들인 틸라피아 필레, 콩 한 조각, 튀긴 녹두를 맛보십시오. 병아리콩, 케일, 튀긴 브뤼셀 콩나물과 함께 구운 두부를 맛볼 수도 있습니다.
   • 탄수화물과 당분이 많은 음식을 피하십시오. 파스타, 쌀 및 기타 녹말 탄수화물이 체중에 추가 파운드를 추가하는 것을 원하지 않는다면 멀리하십시오. 이러한 음식을 식단에 추가하려면 현미 또는 퀴노아와 같은 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 또한 부분에 중점을 둡니다. 접시에 음식이 너무 많거나 칼로리가 너무 많은 것을 원하지 않습니다. 접시의 절반이 야채인지 확인하고 많은 양을 피하십시오.
3. 3 건강한 간식을 만드세요. 식사 사이에 간식을 먹으면 식사 시간을 줄이고 과식을 피할 수 있습니다. 간식은 보통 매 식사 사이와 자기 전에 먹습니다. 하루에 두 번 가장 배가 고플 때 간식을 먹도록 하십시오. 예를 들어, 점심과 저녁 사이에 간식을 먹고 그 시간에 배가 고프면 자기 전에 간식을 먹습니다. 또는 아침과 점심 사이, 그리고 자기 전에 배가 고프다면. 중요한 것은 이것들이 전체 식사가 아니라 작고 건강한 간식이라는 것입니다.
   • 사과나 당근, 작은 롤 또는 그릭 요거트와 포도로 만든 절반의 치킨 샐러드 웨지 샌드위치와 함께 아몬드 버터 한 스푼 또는 두 개를 먹어보십시오. 단백질은 굶주림과 싸우는 데 도움이 될 것이며, 단 음식은 즐거움이 될 것입니다.
4. 4 야채를 더 먹습니다. 야채는 건강한 생활 방식의 중요한 부분이며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 케일, 시금치, 호박, 아보카도, 비트, 순무, 당근과 같은 야채에는 섬유질, 칼륨 및 필수 비타민과 영양소가 풍부하여 건강을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 지방과 칼로리가 풍부한 파스타와 같은 탄수화물과 육류 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 간식뿐만 아니라 두세 끼 식사에 추가하십시오. 섬유질 및 기타 영양소는 빠르게 포만감을 유지하여 적게 먹고 따라서 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 일반적으로 더 건강해질 것입니다.
   • 피자를 좋아한다면 이 요리에 치즈나 페퍼로니를 많이 추가하는 대신 시금치, 고추, 아티초크, 토마토 또는 브로콜리와 같은 야채를 더 많이 추가해 보세요. 또한 밀 빵 껍질을 잊지 마십시오. 피자에서는 야채와 크러스트가 맛있고 포만감이 더 빨리 느껴지므로 덜 먹고 더 많이 살을 뺄 수 있습니다.
   • 간식으로 당근을 한 숟가락의 후무스 또는 땅콩 버터와 함께 사용할 수 있습니다. 당근은 찍어먹기에 아주 좋으며 둘 다 맛이 좋습니다. 또한 간식의 섬유질과 단백질은 식욕을 빠르게 감소시킵니다.
   • 감자튀김 대신 볶은 야채를 사용해 보세요. 저녁 식사로 뿌리 채소를 구워 보십시오: 비트, 애호박, 순무. 조각으로 자르고 올리브 오일과 바다 소금을 뿌리고 오븐에서 야채를 굽습니다. 그들은 훨씬 더 유용합니다. 예를 들어 감자와 포만감이 더 빨리 올 것입니다.
   • 머리 상추 대신 케일이나 시금치를 사용하십시오. 이 야채는 배고픔을 이겨내고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 상추보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
   • 파스타를 좋아한다면 국수를 호박이나 호박 스파게티로 바꾸십시오. 그 구성과 일관성은 파스타와 비슷하지만 배고픔과 지방을 퇴치하는 데 도움이 되는 훨씬 적은 칼로리와 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 호박을 손으로 또는 야채 커터로 얇은 스트립으로 자르십시오. 스파게티 호박의 껍질 아래에는 스파게티 모양의 덩굴손이 있는데, 여기서 이름이 유래했습니다.프라이팬에 야채를 볶고 물을 조금 붓고 익을 때까지 볶습니다. 그런 다음 건강에 좋고 영양가 있는 이탈리아 저녁 식사를 준비하는 것처럼 나머지 재료를 추가하십시오.
5. 5 저지방 음식을 피하십시오. 지방이 적은 육류와 기름을 적게 섭취하는 것이 좋지만 유제품과 같은 저지방 식품은 피하는 것이 좋습니다. 음식에서 발견되는 천연 지방은 실제로 더 오래 배고픈 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 제품이 무지방인 경우 제조업체는 인공 첨가물을 많이 첨가하는 경향이 있어 제품이 덜 자연스럽습니다. 시간이 지남에 따라 여분의 지방은 실제로 덜 먹고 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 대신 저칼로리 유제품을 구입하십시오. 유일한 차이점은 이러한 제품은 일반적으로 전유 대신 2% 지방 우유로 만들어진다는 것입니다. 이러한 식품에는 첨가물이 없으며 여전히 배고픔을 이겨내는 지방이 있지만 일반적으로 지방이 적습니다.
6. 6 고칼로리 음료를 제거하십시오. 음료는 추가 일일 칼로리 섭취의 숨겨진 원천이 될 수 있습니다. 출근길에 라떼 한 잔이면 200~400칼로리 정도를 섭취할 수 있다. 탄산음료를 마시면 깡통 하나만으로도 식단에 수백 칼로리를 추가할 수 있습니다. 라떼 대신 일반 커피나 따뜻한 차를 마시고 탄산음료 대신 물을 마십니다.
   • 커피에 무언가를 추가하려면 크림 대신 2% 우유 또는 탈지 우유를 사용할 수 있습니다. 감미료를 좋아한다면 스테비아나 몽크 프루트와 같은 천연의 비영양 감미료만 사용하십시오.
   • 탄산 음료가 당신의 일이라면 탄산수를 사용해보십시오. 이 탄산수에는 설탕이나 인공 성분이 포함되어 있지 않습니다.
7. 7 집 밖에서 식사를 중단하십시오. 살을 빼려고 할 때 생각할 수 있는 가장 나쁜 것은 외식입니다. 성분과 칼로리를 조절하기 어려워서 자신도 모르는 사이에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 가능한 한 집에서 많이 요리하십시오. 따라서 섭취하는 음식을 조절하고 정상적인 영양 균형을 유지할 수 있습니다.
   • 집에서 외식을 해야 하는 경우 드레싱이 거의 또는 전혀 없이 구운 고기를 야채와 함께 먹거나 샐러드를 먹을 수 있습니다. 부분 크기에도주의를 기울여야합니다. 한 사람 이상이 필요하다고 느끼면 부분을 나눕니다.
   • 파스타, 지방이 많은 고기, 튀긴 음식을 피하십시오. 칼로리는 높고 영양소는 낮아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
8. 8 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 식료품점에서 쇼핑할 때 칩, 과자 또는 고칼로리 디저트가 있는 구역 근처에 멈추지 마십시오. 이러한 제품이 집에 없는 경우 약점이 있는 순간에 과시하고 싶지 않을 것입니다. 대신 견과류, 땅콩 또는 아몬드 버터, 신선한 과일 및 채소, 건포도 또는 다크 초콜릿과 같은 건강에 좋은 간식을 구입하십시오.
   • 무염 아몬드, 건포도 또는 말린 살구, 다크 초콜릿 덩어리 및 천연 뮤즐리를 혼합하는 "하이킹 믹스"를 시도하십시오. 이 블렌드는 굶주림을 퇴치하는 데 도움이 되는 영양소가 포함된 달콤하고 짭짤한 재료로 구성되어 있습니다.
9. 9 적당히 자신에게 보상하십시오. 우리 모두는 가장 건강에 좋지 않은 특정 음식을 좋아합니다. 그것들을 영원히 포기하는 대신 몇 주에 한 번씩 자신을 탐닉하십시오. 예를 들어 쿠키를 좋아한다면 때가 되면 큰 쿠키를 하나 사십시오. 맛있게 먹고, 천천히 먹으며, 모든 한입을 음미하십시오. 이것은 앞으로 몇 주 동안 식사 계획을 고수하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 너무 자주 격려하지 마십시오.매일 자신을 부려먹기 시작하면 식사 계획에서 벗어나 과체중을 피하기 위해 피하려고 했던 음식을 먹기 시작할 가능성이 더 커집니다.

팁

• 신체 활동 중에 시간을 내십시오. 다치고 싶지 않으니까 몸에 귀를 기울이세요. 운동이 매우 어렵다면 지구력이 발달하고 근육이 생길 때까지 속도를 늦추십시오. 모든 운동은 현명하게 수행되고 부하가 점진적으로 증가하는 경우에만 유용합니다.
• 올바른 식사는 매일의 투쟁입니다. 시간이 지날수록 쉬워집니다. 실수하면 좋은 습관으로 돌아가 낙심하지 마십시오.
• 다시 살이 찌지 않는 것은 가능하지만 노력이 필요합니다. 포기하지 마세요, 당신은 성공할 것입니다!