걷기로 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 체중 감량을 위한 걷기
방법 2/4: 동기를 유지하는 방법
방법 3/4: 체중 감량 식단 변경
방법 4/4: 체중 감량 계획
팁

신체 활동은 체중 감량을 위한 전제 조건입니다. 스포츠 없이 체중을 감량하고 체중을 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 걷기는 고강도 활동으로 간주되지 않지만 하루를 활기차게 만들고 과도한 칼로리를 소모하며 체력 수준을 향상시킬 수 있습니다. 매일 30분 이상 걸으면 매일 150칼로리를 더 소비할 수 있습니다. 또한 걷기는 빨리 달리거나 느리게 달리는 것과 달리 신체에 가해지는 스트레스가 적기 때문에 많은 사람들에게 적합합니다. 더 빨리 체중을 줄이려면 더 자주 걸으십시오.

단계

방법 1/4: 체중 감량을 위한 걷기

1 운동의 기술을 따르십시오. 예, 이것은 걸을 때도 중요합니다! 걷기는 저강도 운동이지만 제대로 하지 않으면 근육통과 부상의 위험이 높아집니다.
- 걸을 때 어깨를 뒤로 빼고 내리며 꼬집지 마십시오. 머리를 올려야 합니다. 똑바로 봐.
- 발뒤꿈치를 먼저 내딛습니다. 항상 발 뒤꿈치에서 발끝까지 밟아보십시오.발가락으로 땅을 밉니다.
- 팔을 앞뒤로 움직여 몸 전체를 포함하십시오. 이것은 다리의 움직임과 반대 방향으로 이루어져야 합니다.
2 하루에 최소 30분, 일주일에 가능한 한 많이 걷도록 노력하십시오. 의사는 매주 최소 150분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다.
- 일주일에 5일 30분 동안 걷는 것이 이 목표(150분 또는 일주일에 약 2.5시간)를 달성하는 데 도움이 되지만 체중을 유지하는 것만으로도 충분합니다.
- 대부분의 의료 전문가는 가능한 한 일주일에 여러 번 45분 걷기를 권장합니다. 이렇게 하면 한 번의 산책으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 45분이 너무 길다면 10분, 20분, 30분으로 시작하십시오. 점차적으로 30분과 45분까지 올 수 있어야 합니다.
3 점차적으로 속도를 높이십시오. 시간이 지남에 따라 더 오래 걷는 것뿐만 아니라 더 빨리 걷기 시작하는 것이 중요합니다. 고강도는 체중 감량 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
- 과학자들은 짧고 격렬한 걷기가 길고 느린 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다. 빠르게 걷는 것은 특히 여성의 경우 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 점차적으로 격렬한 걷기로 전환하십시오. 트레드밀에서 속도를 측정하는 경우 속보가 시속 6.5km로 걷는 것입니다. 빠르게 걷는 것은 시간당 최대 550칼로리를 소모할 수 있지만 이는 모두 개인의 연령, 체중, 성별 및 체력 수준에 따라 다릅니다.
4 점차적으로 강도를 높입니다. 몇 주 동안 걸었고 운동과 에너지 소비를 늘리고 싶다면 현재 운동 수준을 평가하고 이를 높일 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
- 적당한 강도의 운동은 걷고 말할 수 있으며 여전히 충분한 공기를 마실 수 있음을 의미합니다. 적당히 높은 강도에서 높은 강도로 운동하면 긴 문구에 숨이 가쁘고 한 단어만 말할 수 있습니다.
- 속도와 강도를 높일 수 있을 뿐만 아니라 에너지 소비를 늘리는 다른 방법도 있습니다.
- 오르막길을 걷거나 유모차가 있으면 앞으로 밀어보십시오. 다리나 팔에 딱 맞는 무게로 배낭에 넣을 수 있습니다. 1~2분 동안 착용한 다음 배낭에 넣습니다. 팔이나 다리로 20분 이상 걸으면 무릎, 엉덩이, 어깨, 팔꿈치 관절에 문제가 생겨 부상을 입을 수 있습니다. 웨이트로 작업하는 경우 짧은 시간 동안만 사용하십시오.
5 일주일에 1-2일 휴식을 취하십시오. 규칙적인 휴식은 스포츠에 관련된 누구에게나 중요합니다. 이것은 신체의 회복을 돕습니다.
- 과도한 스트레스는 부상, 통증 및 피로를 유발할 수 있습니다.
- 며칠마다 운동을 쉬십시오. 이틀 연습하고 하루 쉬면 됩니다.
- 쉬는 날에는 활동적인 생활 방식을 유지하십시오. 걷는 대신 스트레칭이나 요가를 할 수 있습니다.

방법 2/4: 동기를 유지하는 방법

1 워킹 클럽에 가입하십시오. 많은 사람들이 걷기를 즐기지만 오랫동안 동기를 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 스포츠를 더 즐겁게 하려면 같은 생각을 가진 사람들을 만나세요.
- 체육관이나 인터넷에서 이러한 그룹에 대한 정보를 검색할 수 있습니다. 사람들은 이따금 모여서 함께 걷습니다. 종종 큰 그룹은 훈련 수준에 따라 작은 그룹으로 나뉩니다.
- 과학자들은 사람이 친구나 다른 지인과 함께 일할 때 훈련 시스템을 고수할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
- 그런 클럽을 찾을 수 없다면 자신의 클럽을 시작하십시오. 친구, 가족 또는 동료를 초대하세요. 예를 들어 직장에서 점심 시간에 동료와 함께 걷습니다.
2 만보계를 구입하고 피트니스 앱을 설치합니다. 인터넷의 만보계, 특수 응용 프로그램 및 피트니스 프로그램을 사용하면 사업을 중간에 그만두지 않도록 할 수 있습니다.
- 보수계는 매우 유명합니다.전화, 시계 요소 또는 별도의 장치에 대한 응용 프로그램의 형태로 다를 수 있습니다. 연구에 따르면 보수계는 사람들에게 동기를 부여하고 경쟁 정신을 고취시킵니다. 많은 사람들이 자신의 기록을 깨거나 걸음 수를 세고 있는 친구를 따라잡는 것을 좋아합니다.
- 걷기를 항상 즐길 수 있는 또 다른 방법이 있습니다. 인터넷에서 피트니스 프로그램입니다. 그들 중 다수는 만보계와 데이터를 동기화하고 당신의 측정항목을 당신이 팔로우하는 다른 사용자의 측정항목과 비교할 수 있도록 합니다. 가장 많이 걷고 가장 많이 걸은 다른 사람들과 경쟁할 수 있습니다.
3 운동을 다양화하십시오. 걷는 것은 즐겁지만 시간이 지나면 지칠 수 있습니다. 이를 방지하려면 운동을 다양화하십시오.
- 평소 러닝머신 위를 걷는다면 야외에서 해보세요. 그곳에서 신선한 공기를 마시고 아름다운 경치를 감상하며 자연을 만끽할 수 있습니다. 주말에는 인근 공원을 산책할 수 있습니다.
- 걷기를 더 재미있게 하려면 휴대전화에 좋은 음악이나 팟캐스트를 녹음하세요. 이것은 당신이 집중하고, 동기를 부여받으며, 걷는 재미를 유지할 것입니다. 가능한 한 많은 다른 메모를 가지고 가십시오.
4 자신을 위한 보상을 생각해 보세요. 어떤 스포츠를 하고 어떤 목표를 달성하든지 스스로에게 보상하는 방법을 찾으십시오. 그래야 계속 일할 수 있습니다.
- 체중 감량 및 피트니스 목표 달성에 대한 보상은 개인의 동기 부여에 상당한 영향을 미칩니다.
- 일정 시간 동안 걸을 수 있었던 것, 처음 5킬로그램을 감량한 것, 또는 올바른 거리를 걸은 것에 대해 스스로에게 상을 주세요.
- 체중이 줄고 있다면 음식으로 자신을 보상하지 마십시오. 음식과 관련이 없는 것을 선택하십시오. 새 운동화나 새 운동복을 구입하고 새 음악을 다운로드하십시오.

방법 3/4: 체중 감량 식단 변경

1 과도한 칼로리를 제거하십시오. 격렬한 걷기를 포함한 규칙적인 걷기는 체중 감량에 도움이 되며 식이 변화는 이 과정을 가속화할 수 있습니다.
- 더 빨리 체중을 줄이려면 음식을 통해 몸에 들어가는 칼로리 수를 줄여야 합니다. 하루에 500칼로리씩 식단을 줄이면 일주일에 0.5~1kg의 체중을 감량할 수 있습니다.
- 우선, 매일 음식 일기를 쓰기 시작하십시오. 간식과 음료를 포함한 모든 식사를 기록하십시오. 온라인 계산기를 사용하여 하루에 먹는 칼로리를 계산하십시오.
- 그 양에서 500칼로리를 빼고 새로운 목표를 세워보세요. 이렇게 하면 체중을 줄일 수 있습니다.
2 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 칼로리를 계산하고 체중 변화를 모니터링하는 경우 체중 감량에 도움이 되는 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
- 저지방 단백질은 칼로리가 적습니다. 매 식사와 함께 85-115g의 단백질을 섭취하십시오.
- 저지방 단백질에는 가금류, 계란, 저지방 유제품, 살코기 쇠고기, 두부, 콩류, 살코기 돼지고기 및 해산물이 포함됩니다.
3 야채와 과일을 더 많이 먹습니다. 저지방 단백질과 마찬가지로 과일과 채소는 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량과 다이어트를 보다 쉽게 할 수 있습니다.
- 과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
- 이러한 음식은 더 적은 칼로리로 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이 음식들은 배를 잘 채웁니다.
- 저지방 단백질 외에도 매 식사와 함께 1-2인분의 과일과 채소를 섭취하십시오. 150g의 야채, 50g의 녹색 잎 채소 또는 75g의 과일을 섭취하도록 계획하십시오.
4 식단에 통곡물을 포함시키십시오. 이것은 소량의 칼로리로 배고픔을 느끼지 않게 해주는 또 다른 식품군입니다.
- 통곡물은 가공이 최소화되고 섬유질, 단백질 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다. 과일 및 야채와 마찬가지로 이러한 음식은 추가 칼로리를 추가하지 않고도 배를 채웁니다.
- 흰 쌀, 흰 빵, 일반 파스타와 같은 가공 곡물 섭취를 제한하십시오. 대신 하루에 1~2인분(30~60g)의 통곡물(오트밀, 퀴노아, 현미, 통곡물 빵)을 먹습니다.
5 정크 푸드와 정크 푸드를 제한하십시오. 체중을 줄이려면 어떤 음식은 더 많이 먹고 다른 음식은 적게 먹어야 합니다. 해로운 음식은 종종 매우 맛있지만 정기적으로 섭취하면 체중 감량을 위한 모든 시도가 무효화됩니다.
- 가공 식품은 신선 식품(야채, 과일), 저지방 단백질, 전곡류에 비해 칼로리, 지방, 설탕, 염분이 높은 경향이 있습니다.
- 다음 음식을 제한하십시오: 정크 푸드, 튀긴 음식, 사탕, 쿠키, 파이 및 케이크, 패스트리, 단 아침 식사용 시리얼, 냉육, 냉동 인스턴트 식품, 통조림 식품 및 단 음료.
- 냉장고에 이러한 음식이 있으면 때때로 이러한 음식의 소량을 탐닉할 수 있습니다. 이런 음식을 매일 먹으면 하루에 몇 킬로미터를 걸어도 살이 빠지기 어려울 것입니다.

방법 4/4: 체중 감량 계획

1 의사와 상의하십시오. 체중 감량을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 특히 처음부터 신체 활동을 통해 체중을 줄이려는 경우에는 더욱 그렇습니다.
- 체중을 감량할 수 있고 감량해야 하는지 의사에게 문의하십시오. 그에게 몇 파운드를 감량하고 싶은지와 방법을 알려주세요.
- 스포츠를 함으로써 건강을 위협할 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 체중 감량에 대해 알아야 할 사항이 있는지 물어보고 추가 정보를 요청하십시오.
- 운동 중 숨쉬기가 어렵다면 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
2 정상 체중을 결정하십시오. 체중 감량 과정이 시작될 때 신체의 특성을 고려하여 얼마나 많은 체중이 표준으로 간주되는지 설정해야합니다. 이를 통해 체중 감량 방법을 선택하고 기간을 설명할 수 있습니다.
- 목표 체중을 계산하기 위해 이상적인 체중을 결정할 수 있습니다. 이것은 온라인 계산기를 사용하여 수행할 수 있습니다. 브라우저의 검색 창에 "이상적인 체중 계산"이라는 문구를 입력하고 나이, 성별 및 키를 기반으로 이상적인 체중을 계산하십시오.
- 현재 체중에서 이상적인 체중을 빼면 목표로 삼을 숫자가 생깁니다.
- 체질량지수(BMI)도 계산할 수 있습니다. 체중이 정상 체중 범주에 속하기 위해 얼마나 많은 체중을 측정해야 하는지 알아보십시오.
3 얼마나 많은 파운드를 빼야 하는지 결정하고 체중 감량에 필요한 기한을 설정하십시오. 자신의 체중이 얼마인지 이해하고 의사와 상의할 때 목표를 설정하고 기한을 정하십시오.
- 걷기와 적절한 영양 섭취를 통해 주당 0.5~1kg의 체중을 감량할 수 있습니다. 이것은 건강한 체중 감소율입니다.
- 올바른 걷기와 식사를 시작할 계획인 날짜를 달력에 표시하십시오. 주당 0.5-1kg의 체중 감소를 고려하여 원하는 체중에 도달해야 하는 날짜를 계산하십시오.
4 사랑하는 사람들의 지원을 받으십시오. 체중 감량을 계획하는 방법과 감량해야 하는 킬로그램에 관계없이 사랑하는 사람의 지원은 성공적인 체중 감량에 중요한 요소입니다.
- 과학자들은 사람이 다른 사람들의 지원을 받을 경우 장기적으로 자신이 선택한 식단을 고수할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
- 가족, 친구, 심지어 동료까지 다양한 사람들이 지원을 제공할 수 있습니다. 이상적인 체중으로 가는 길에 정서적 지원을 요청하십시오.
- 사랑하는 사람을 체중 감량 시스템에 초대할 수도 있습니다. 당신은 걷는 것을 즐길 것이며 누군가가 당신과 함께 있고 싶어할 수도 있습니다.