허벅지 위쪽 살 빼는 방법

동영상: ♦️Uppermost fat of inner thighs!♦️1-week routine to make slim thigh line

콘텐츠

단계
방법 1/2: 다이어트
방법 2/2: 허벅지 위쪽을 위한 운동
팁

신체의 특정 부분에서 체중을 줄이는 것은 어렵습니다. 살을 빼면 허벅지 위쪽은 물론 가슴, 복부, 허벅지뿐만 아니라 몸 전체에서 체중이 빠지게 됩니다. 가장 좋은 방법은 운동과 식이요법을 병행하는 것이며 그 방법은 다음과 같습니다.

단계

방법 1/2: 다이어트

1 식단을 따르십시오. 한 곳에서만 살을 뺄 수 있는 방법은 없기 때문에 전신의 지방을 태우면 허벅지 위쪽의 지방을 빼는데 도움이 됩니다. 과체중이라면 하루에 250-500칼로리씩 섭취하는 칼로리를 줄이는 것부터 시작하십시오.
- 하루에 500칼로리를 섭취하면 일주일에 0.5kg(0.5kg당 3500칼로리)을 잃게 됩니다. 그러나 기억하십시오. 여기에는 운동 중에 태울 칼로리가 포함되지 않습니다.
2 지방 섭취를 줄이십시오. 미국 영양학 협회는 성인의 식이 지방 섭취를 총 칼로리의 20-35%로 제한할 것을 권장합니다. 지방 1g은 9칼로리이므로 2,000칼로리 식단은 하루에 44-78g의 지방을 섭취해야 합니다.
- 콜레스테롤 저하 다이어트는 총 칼로리의 27% 지방을 섭취할 것을 권장합니다(2,000칼로리 다이어트에서 하루 지방 60g). 포화 지방 섭취를 제한하면서 건강한(불포화) 지방을 포함시키십시오. 불포화 지방이 풍부한 식품에는 올리브, 우엉과 같은 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도가 포함됩니다.
3 섬유를 비축하십시오. 대부분의 사람들은 하루 권장되는 20-38g의 섬유질을 섭취하지 않습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 일반적으로 지방과 칼로리가 낮고 영양소(과일, 야채, 통곡물, 콩류 등)가 풍부하기 때문에 체중 감량에 기여합니다. 섬유질은 더 오랜 기간 동안 더 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질을 많이 먹으면 체중이 더 빨리 줄어들고 지방을 태울 수 있습니다.
- 섬유질이 많은 음식은 씹는 데 시간이 더 오래 걸리는 경향이 있어 더 이상 배가 고프지 않다는 신호를 보내 과식할 가능성이 줄어듭니다. 또한 섬유질이 많은 식단은 에너지 밀도가 낮기 때문에 같은 양의 음식에 대해 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

방법 2/2: 허벅지 위쪽을 위한 운동

1 스쿼트를 하세요. 그들은 허벅지뿐만 아니라 엉덩이와 다리 꼭대기를 형성합니다. 스쿼트를 하려면:
- 발은 어깨너비로 벌리고 무게는 고르게 배분합니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 손은 허리에 놓고 손바닥은 안쪽으로 둡니다. 어깨는 바닥에 남아 있습니다.
- 등을 곧게 펴고 의자에 앉으려는 것처럼 앉고 어깨는 엉덩이 쪽으로 움직입니다. 체중을 무릎에 둡니다. 복근과 균형을 유지하십시오.
- 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오. 앞으로 밀지 마십시오. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 발 뒤꿈치가 올라가면 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬고 앉았다가 일어납니다.
- 스쿼트의 대안으로 월 스쿼트(백 스쿼트 및 홀드)를 하거나 공을 사용하여 운동할 수 있습니다.
2 플라이를 수행합니다. 발레리나가 이렇게 날씬한 데는 이유가 있습니다! 우리는 그들에게서 한두 가지를 배울 수 있습니다.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락을 벌립니다.
- 당신 앞에서 팔을 곧게 펴십시오. 그들은 균형을 유지하고 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그런 다음 스쿼트처럼 몸을 낮추십시오. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하는 것을 잊지 마세요!
- 엉덩이를 등에 가깝게 유지하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 1분 정도 운동을 합니다.
3 앞으로 돌진합니다. 모든 방향의 런지는 매우 효과적입니다. 엉덩이를 완전히 사용할 수 있습니다.
- 똑바로 서서 다리를 모으고 복부 근육을 수축시킵니다.
- 등을 곧게 편 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올려 몸의 균형을 잡습니다. 균형점을 찾으면 발을 천천히 앞으로 움직여 발뒤꿈치부터 시작하여 바닥에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 낮추고 체중을 앞쪽 다리에 싣습니다. 오른쪽 허벅지와 왼쪽 종아리가 바닥과 평행이 되는 위치로 몸을 낮추고 균형을 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가 앞발로 밀고 측면을 바꿉니다. 각 다리에 대해 30초 동안 또는 견딜 수 있을 때까지 반복합니다.
4 발로 원을 그리십시오. 근육 강화에 좋은 운동인 필라테스에서 종종 볼 수 있습니다.
- 요가나 필라테스 매트와 같은 편안한 표면에 눕습니다. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
- 발가락이 천장을 향하도록 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리를 약간 옆으로 움직입니다.
- 항상 매트에 엉덩이를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 들이마시며 다리를 시계 방향으로 움직입니다. 5개의 원을 완성했으면 이동 방향을 변경합니다.
- 다리를 바꿔가며 4회 반복합니다.
5 지구력과 유산소 운동에 참여하십시오. 좋아요, 당신은 이미 엉덩이 운동을 했지만 국부적인 체중 감량이 없기 때문에 전신을 단련해야 합니다. 유산소 운동이 가장 많은 지방을 태우지만 유산소 운동과 지구력 훈련의 조합으로 최고의 칼로리 소모를 얻을 수 있습니다.
- 더 강렬한 결과를 얻으려면 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 유산소 운동의 이점이 있어 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 잠시 동안 최대 전력으로 운동을 하고 조금 쉬고 다시 반복합니다. 운동이 더 빨리 끝날 것입니다!