운동을 최대한 활용하는 방법

콘텐츠

단계
파트 1/6: 규칙적인 운동을 잘 구성하기
파트 2/6: 고강도 인터벌 트레이닝 테스트
파트 3/6: 점진적으로 신체 활동 늘리기
파트 4/6: 신체에 필요한 휴식 제공
파트 5/6: 식단 개발
6/6부: 긍정적이고 생산적인 기분 유지하기
경고

신체적으로 준비되지 않은 사람에게는 거의 모든 운동이 유용한 것으로 간주될 수 있습니다. 규칙적인 운동을 일상 생활에 통합하면 체중 감량, 강해짐, 스트레스 해소, 건강 문제 감소, 배터리 재충전에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 신체 활동을 최대한 활용하는 방법을 모릅니다. 이렇게하려면 적절한 영양, 필요한 휴식 및 긍정적 인 태도를 제공하기 위해 고품질의 수업 계획에 접근해야합니다.

단계

파트 1/6: 규칙적인 운동을 잘 구성하기

1 훈련 계획을 세우십시오. 체육관에 가기 전에 운동을 계획하십시오. 여유 시간에 따라 어떤 종류의 부하에 집중할지 결정하십시오. 시간을 보내는 방법을 알게 되면 체육관을 돌아다니며 무엇을 해야 할지 고민하느라 시간을 낭비할 필요가 없습니다.
- 일주일 내내 운동을 분산하는 것을 잊지 마십시오. 어떤 사람들은 다른 날에 다른 신체 부위를 일합니다. 다른 사람들은 일주일에 2-4 번 전신 운동을 본격적으로 준비합니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾아보고 이러한 부하를 요일별로 훈련 계획에 포함하는 것을 잊지 마십시오.
- 운동을 시작할 때 워밍업 시간을 갖도록 하십시오. 운동이 끝나면 몸을 식히는 데 도움이 되는 쿨다운 시간을 갖는 것도 필요합니다.
- 다양한 운동은 신체를 동원하고 근육량의 성장을 자극할 뿐만 아니라 완전하고 균형 잡힌 신체 활동을 하도록 도와줍니다.
2 신체적으로 준비되지 않은 운동은 하지 마십시오. 운동의 목적은 근력을 키우는 것이지만 현재 자신의 능력을 훨씬 초과하는 스트레스를 받는 것은 위험합니다. 이제 막 시작하는 대부분의 사람들은 매우 의욕이 넘치고 매일 운동을 하고 싶어 합니다. 그러나 훈련되지 않은 신체를 위한 훈련은 일주일에 3일 운동을 하거나 매주 약 150분의 중간 정도의 유산소 활동을 하는 것과 같은 보다 현실적인 요법으로 시작해야 합니다. 체중 감량을 원한다면 일주일에 약 300분 정도 중등도의 신체 활동을 하십시오.
- 격렬한 운동을 시작하기 전에 몇 주 동안 준비하십시오. 긴 시간처럼 보일 수 있지만 고강도 스프린트 달리기로 전환하기 전에 2주 동안 조깅을 하면 심각한 신체적 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3 워밍업 운동을하십시오. 주요 신체 활동 전 워밍업은 혈액 순환을 개선하고 관절로의 체액 흐름을 유도합니다. 운동하기 전에 근육을 워밍업할 기회를 주는 것이 부상을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 기억하십시오. 워밍업을 잘하면 부상의 위험이 줄어들고 근육 기능이 향상됩니다. 다음 워밍업 운동으로 워밍업을 시도하십시오.
- 체조 롤러로 운동. 체조 롤러를 사용하여 롤링하면서 신체의 다른 부분을 마사지하십시오. 종아리, 대퇴사두근, 둔부, 등 상부, 허리의 광배근에 몇 분을 투자하십시오.
- 동적 스트레칭. 이 스트레칭은 스트레칭을 할수록 신체의 특정 부분이 늘어나는 반복적인 움직임에 초점을 맞춥니다. 이러한 종류의 스트레칭을 위한 운동의 예로는 런지와 원형 팔 스윙이 있습니다.
4 지칠 정도로 운동하지 마십시오. 한계까지 훈련하거나 근육이 소실될 때까지 강제로 일할 필요가 없습니다.예를 들어, 땅에 떨어질 때까지 뛰지 마십시오. 경험이 없는 많은 운동 애호가들은 이것이 근육을 최대로 작동하게 하는 좋은 아이디어라고 생각합니다. 그러나 지칠 때까지 운동하는 것이 근육 성장을 자극한다는 결정적인 증거는 없습니다. 반대로, 그러한 운동은 반대로 심각한 근육 손상을 동반하기 때문에 진행 속도를 늦출 수 있습니다.
- 압도하지 마십시오. 과부하는 한 번의 운동 중에 발생할 수 있고 일주일 내내 누적될 수 있습니다. 근육이 회복하고 후속 부하를 준비하는 데 시간이 필요하다는 것을 기억하십시오.
5 훈련 루틴을 변경하십시오. 많은 아마추어 운동선수들은 신체가 매우 적응력이 뛰어나고 훈련 요법에 빠르게 적응한다는 것을 알고 있습니다. 당신은 단지 일상적인 일과에 지루해 할 수 있습니다. 사용하는 움직임이나 주변 환경을 바꿔야 합니다. 몇 주마다 운동 루틴을 새로 고치는 것은 건강을 유지하는 데 중요한 부분이 될 것입니다.
- 운동 루틴을 변경하면 부상으로 이어질 수 있는 특정 근육에 과부하가 걸릴 가능성도 줄어듭니다.
- 운동 루틴을 업데이트하는 쉬운 방법은 목표 달성에 도움이 되는 새로운 활동을 도입하는 것입니다. 예를 들어, 일반적으로 20분 동안 조깅을 한 다음 복근을 30회 반복하는 경우 짧은 스프린트 달리기를 시작하고 팔과 다리를 옆으로(총 20분) 점프하여 변화를 줄 수 있습니다. 바에서 5분.
6 운동 후 스트레칭. 코어 운동을 마친 후 15-20분 동안 냉각 및 스트레칭을 할 계획입니다. 스트레칭은 근육 탄력을 유지하고 유연성을 높여줍니다. 결과적으로 이것은 근육을 이전보다 조금 더 세게 부하할 수 있으므로 추가 훈련에 도움이 됩니다.
- 그러한 중요한 작업에 시간을 할애하십시오. 그러나 급한 경우에는 여전히 문제를 건너뛸 수 있습니다.
7 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 수분 공급을 유지하도록 주의해야 합니다. 운동을 마친 후 격렬한 운동을 20분마다 약 470ml의 물을 마십니다.
8 진행 상황을 추적하세요. 매일 진행 상황을 추적하면 규칙적인 운동을 계속하는 데 도움이 됩니다. 운동복에 노트북을 가지고 다니면 얼마나 오래 달리고 몇 번을 반복하는지 등을 기록할 수 있습니다.
- 또한 동일한 노트북에서 식사 및 신체 활동 및 전반적인 건강에 영향을 미치는 기타 요소를 기록할 수 있습니다.

파트 2/6: 고강도 인터벌 트레이닝 테스트

1 HIIT 교육의 이점에 대해 알아보십시오. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 심혈관계 강화, 지방 연소 촉진, 근육 강화 등 엄청난 이점을 가지고 있으며, 과도한 지방을 줄이는 핵심 방법 중 하나입니다. 칼로리와 연소된 지방을 최대화하기 위해 프리 웨이트 근력 트레이닝 직후에 운동 루틴의 일부로 인터벌 트레이닝을 포함하는 것이 일반적입니다. 이러한 훈련의 구체적인 이점 중에서 다음 매개변수의 개선을 언급해야 합니다.
- 유산소 및 무산소 피트니스;
- 혈압;
- 인슐린 감수성(근육이 더 효율적으로 작동하기 시작함);
- 콜레스테롤 프로필;
- 뱃살 감소;
- 체중의 정상화.
2 첫째, 기본적인 신체 형태를 갖추십시오. 고강도 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 신체를 특정 기본 체력 수준으로 끌어올려야 합니다.오랫동안 신체 활동에 참여하지 않은 경우 강렬한 훈련으로 관상 동맥 심장 질환의 위험이 증가합니다 (경우에 따라 모든 것이 심근 경색으로 끝날 수 있음).
- 일주일에 3-5번 훈련을 해보세요. 몇 주 연속으로 각 운동을 20-60분 목표로 하십시오. 이것은 근육 기능을 향상시키고 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램의 시작을 위해 심장을 준비시킵니다.
3 빠르게 달리기, 자전거 타기 또는 수영을 시도하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝의 전략은 짧은 시간 동안 무거운 하중과 가벼운 하중을 번갈아 가며 수행하는 것입니다.
- 가장 빠른 속도로 달리거나 자전거를 타십시오. 그 노력은 숨을 크게 들이쉬게 하고 대화를 유지하는 데 어려움을 주어야 합니다. 심박수 제한의 85-90%에 도달하도록 노력하십시오.
- 그런 다음 1분 동안 저강도 운동으로 전환합니다. 한 곳에서 걷거나 조깅하는 것이 좋습니다. 제한 심박수의 40-50%에서 심박수를 유지하십시오.
- 한 운동에서 위의 단계를 최대 10회 반복합니다.
- 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝을 합니다.
4 인터벌 트레이닝을 위한 일련의 6-8개의 운동을 생각해 보십시오. 특정 운동 순서를 사용하여 한 운동에서 여러 근육 그룹을 운동하십시오. 팔, 다리 및 몸통 운동을 결합하십시오. 총 운동 시간은 약 30분이어야 합니다. 인터벌 근력 운동을 고려하십시오. 프리 웨이트로 작업할 때 유산소 부하도 운동에 포함하는 것이 매우 도움이 됩니다.
- 버피, 누운 상태에서 플랭크와 플랭크 교대하기, 케틀벨 스윙, 플랭크 점프(플랭크 자세에서 발을 팔과 등 쪽으로 당기면서 점프하기), 트위스트가 포함된 팔굽혀펴기(푸시업이 먼저 수행됨, 그런 다음 다리가 몸통 아래에 감겨 있습니다.) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
- 30초 동안 한 가지 운동을 하고 다음 30초 동안 제자리에서 달리십시오. 그런 다음 다음 운동으로 이동하여 30초 동안 수행합니다. 제자리에서 다시 30초 동안 달리십시오. 모든 운동을 마치면 60초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 전체 운동 순서를 1-2회 더 반복합니다.
5 폭발적인 인터벌 트레이닝을 해보세요. 이 방법은 30초의 고강도 운동과 4분의 휴식을 결합한 것입니다. 30초 동안 전력질주를 한 다음 자신의 페이스에 따라 4분 동안 조깅을 해보세요. 운동을 하는 동안 부하를 3~5회 번갈아 가며 계속하십시오.
6 운동하는 동안 올바른 자세를 유지하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝은 30~60초간 격렬한 운동을 하는 동안 올바른 자세를 유지하고 그 자세를 유지하는 것이 효과적입니다.
7 쉬는 날은 반드시 준비하십시오. 과도한 신체 활동은 부상을 유발할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 몸에 무리가 가므로 규칙적으로 휴식을 취하십시오. 훈련 요법을 막 시작하는 경우 일주일에 1-2번만 하십시오. 그런 다음 무거운 부하에 적응함에 따라 주당 추가 훈련일을 도입할 수 있습니다.
- 다른 요일에는 신체 활동에 의존할 수도 있습니다. 강도를 낮거나 중간 정도로 유지하십시오.
- 당신의 몸에 귀를 기울이고 일주일에 1-2일의 휴식은 충분하지 않을 수 있음을 기억하십시오. 이것은 신체가 추가적인 휴식을 필요로 하는 질병이나 스트레스 기간에 특히 그렇습니다.

파트 3/6: 점진적으로 신체 활동 늘리기

1 현 상황을 참고하세요. 운동을 최대한 활용하려면 운동에 들이는 노력의 양을 점차 늘려야 합니다. 현재 운동을 어떻게 하고 있는지 정확히 평가하는 것부터 시작하십시오. 그러면 앞으로의 진행 상황을 추적할 수 있는 기회가 주어집니다. 다음 방법 중 하나로 현재 상태를 평가할 수 있습니다.
- 킬로미터 거리를 달리고 이에 필요한 시간을 기록하십시오.
- 얼마나 많은 중량을 들어 올릴 수 있는지, 얼마나 반복할 수 있는지 확인하십시오.
2 스스로 목표를 설정하십시오. 개선하고 싶은 부분을 정확히 찾으십시오. 아마도 당신은 10K 달리기를 준비하기로 결정했거나 더 많은 무게를 들기 시작하고 싶거나 계단을 오를 때 숨이 가빠지는 것을 멈추기로 결정했을 것입니다. 동기를 부여하기 위해 자신의 목표를 작성하십시오.
- 또한 주요 장기 목표보다 달성하기 쉬운 단기 목표를 설정하십시오. 작은 성공을 축하하고 각각이 실제로 큰 승리임을 기억하십시오!
3 목표를 달성하는 방법을 식별합니다. 다양한 유형의 신체 활동이 있으며, 일부는 근력을 키우기 위해, 다른 일부는 지구력, 민첩성 등을 높이기 위해 고안되었습니다. 다른 유형의 운동을 결합하여 더 열심히 일하십시오. 동시에 목표를 달성하기 위해 정확히 무엇을 노력하고 있는지 고려하십시오.
- 예를 들어, 10K 달리기를 준비하는 경우 일주일에 한두 번 크로스컨트리 인터벌 달리기 운동을 포함할 수 있습니다. 또한 근력 운동을 하거나 수영이나 사이클링과 같은 다른 유형의 운동을 고려하여 전반적인 신체를 강화하여 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 친구들과 농구를 한다면 훈련을 향상시키기 위해 특정 기술을 연습하는 것을 포함할 수 있습니다. 줄 사이를 달리거나 앞뒤로 드리블하거나 수직 점프를 연습해 보십시오. 아마추어 게임의 지속 시간을 점차 늘려 지구력을 향상시키십시오.
- 가끔 아마추어 축구를 하는 경우 고속 레이스를 연습하여 기술을 향상시키십시오. 단순히 러닝타임을 늘리는 것만으로도 도움이 될 수 있지만 축구는 폭발적인 힘과 빠르게 방향을 바꾸는 능력에 특히 중점을 둡니다. 빠른 필드 여행과 회전으로 짧은 스프린트 실행을 수행하십시오.
4 더 열심히 일하도록 자신을 밀어붙이십시오. 같은 운동을 계속 반복해야 하는 상황에서 위기를 맞을 수 있습니다. 근육이 성장하고 운동에서 규칙적으로 하는 움직임에 익숙해지면 습관적인 일과가 쉬워집니다. 운동의 난이도를 높여서 더 발전하기 위해 자신을 밀어붙이십시오. 반복 횟수를 늘리거나 조깅을 보완하기 위해 전력 질주를 하거나 레그 프레스의 무게를 약간 늘리십시오.
- 자신을 앞으로 나아갈 수 있는 자신감을 주기 위해 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 때로는 옆에 있어야 할 사람이 있다는 것이 가장 좋은 방법으로 자신을 드러내는 요소입니다.

파트 4/6: 신체에 필요한 휴식 제공

1 몸에 휴식이 필요하다는 것을 이해하십시오. 많은 사람들은 신체가 운동에서 얼마나 빨리 회복되고 얼마나 자주 휴식이 필요한지 모릅니다. 어떤 신체 운동과 함께 근육 조직이 분자 수준에서 찢어진다는 것을 기억하십시오. 손상이 치유되면서 근육이 더 강해집니다. 그러나 근육이 휴식을 취하지 않으면 전혀 회복되지 않을 수 있습니다. 근력 운동 후 48~72시간 동안 휴식을 취하십시오.
- 이제 막 시작하는 경우 부상을 방지하기 위해 약간의 추가 휴식을 취하십시오.
2 높은 신체 활동과 부드러운 운동을 하는 날을 번갈아 가며 시도하십시오. 격렬한 운동 후에는 몸이 회복할 시간이 필요합니다. 그러나 이것이 모든 부하를 완전히 중지해야 함을 의미하지는 않습니다. 요가나 필라테스와 같은 부드러운 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 오락으로 농구나 축구를 할 수도 있습니다. 부드러운 운동과 스트레칭은 신체가 다른 방향(이전에는 관여하지 않음)으로 움직이게 하고 회복을 계속할 수 있도록 합니다.
3 밤에 충분한 수면을 취하십시오. 근육이 재생될 시간이 필요하고 정신적, 육체적 회복도 필요합니다. 따라서 밤에는 7~9시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 수면의 질을 향상시키기 위해 좋은 수면 습관을 기르십시오.
- 인공 조명을 피하고 자연광을 받으십시오.
- 잠자리에 들기 최소 15~30분 전에 컴퓨터와 전화 화면을 끕니다.
- 자신의 24시간 주기 리듬에 주의하십시오. 자연스러운 수면-각성 주기를 결정하는 것은 신체의 내부 시계입니다.
4 안정시 심박수를 기록하십시오. 아침에 일어나자마자 심박수를 측정합니다. 결과는 안정시 심박수입니다. 너무 높으면 운동에서 회복할 충분한 시간을 주지 못할 수 있습니다.
- 심박수를 측정하려면 분당 심박수를 계산하기만 하면 됩니다. 또한 10초 안에 비트 수를 세고 그 결과에 6을 곱할 수도 있습니다.
- 이상적인 안정시 심박수는 나이와 체력에 따라 다릅니다. 운동선수의 경우 안정 시 심박수는 더 느릴 수 있습니다(남자의 경우 분당 약 49~55회, 여자의 경우 분당 54~59회). 운동을 하지 않는 사람에게 좋은 안정시 심박수는 남성의 경우 분당 62~65회, 여성의 경우 분당 65~68회입니다.

파트 5/6: 식단 개발

1 운동하기 몇 시간 전에 단백질과 탄수화물이 많은(그러나 섬유소는 적은) 식사를 하십시오. 저섬유질 탄수화물과 살코기가 결합된 고기는 운동을 하는 동안 계속해서 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.
- 약 500-600칼로리의 적은 양의 식사를 목표로 하십시오. 운동 2~3시간 전에 식사를 합니다. 이렇게 하면 운동을 시작하기 전에 음식을 부분적으로 소화할 수 있습니다.
- 소화가 느린 탄수화물을 선택하십시오. 이 식사에 고구마, 메밀 또는 기타 유사한 탄수화물 공급원을 포함하십시오.
2 운동 직전에 상쾌한 간식을 먹습니다. 운동을 보다 효과적으로 수행할 수 있도록 신체에 에너지를 추가로 제공하십시오. 바나나, 에너지바 또는 요구르트와 같이 탄수화물이 많은 음식을 먹습니다. 이것은 HIIT 훈련 전에 특히 중요합니다.
3 운동 후 다시 먹습니다. 연구에 따르면 운동 후 1시간 이내에 식사를 하면 근육을 만들고 근력을 높일 수 있습니다. 이 기간 동안 근육은 손상과 피로에서 회복하기 위해 추가 영양소가 필요합니다. 탄수화물은 근육이 글리코겐으로 저장하는 포도당으로 전환됩니다. 이러한 주식을 가지고 있으면 훈련으로 더 빨리 돌아갈 수 있습니다.
- 근육을 키우고 싶다면 운동 후 4시간 이내에 체중 1파운드당 1.2g의 탄수화물을 섭취하십시오. 베이글이나 파스타와 같이 혈당 지수가 높은 음식을 선택하십시오.
- 과도한 지방을 제거해야 하는 경우 운동 후 첫 번째 식사에는 단순 탄수화물을 섭취하고 다음 식사에는 야채나 통곡물을 섭취합니다.
- 운동 후 빠르게 소화되는 간식으로 저지방 우유와 통곡물 시리얼 한 그릇을 드셔보세요.
4 물을 충분히 마셔 라. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 물이 필요하며 육체 노동으로 그 중요성이 더욱 높아집니다. 탈수는 근육 조정을 손상시키고 지구력을 감소시키며 발작을 일으키고 근력을 감소시킬 수 있습니다.
- 올바른 수분 균형은 근긴장도를 높이고 근육 생성을 촉진하며 피로를 줄이고 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 운동을 하지 않는 경우 여성의 경우 하루에 최소 9잔(240ml)의 물을, 남성의 경우 13잔의 물을 마시도록 하십시오. 필요한 수분 중 일부는 음식에서 얻을 수 있습니다. 적당한 속도로 약 1시간 동안 운동하는 경우 수분 섭취량을 2잔 더 늘리십시오.
- 격렬한 운동을 위해 물 섭취량을 조절하십시오. 예를 들어 마라톤 거리를 달리면 훨씬 더 많은 양의 물을 마셔야 합니다. 특별한 스포츠 음료 또는 전해질이 함유된 기타 음료를 섭취해야 하는 경우를 포함합니다. 이것은 땀으로 잃는 신체의 나트륨 비축량을 보충할 것입니다.
5 식단을 고려하십시오. 규칙적인 운동과 함께 식사는 진행에 방해가 되지 않는 방식으로 고려되어야 합니다. 다음은 다양한 식사에 대한 몇 가지 좋은 음식 옵션입니다.
- 아침 식사: 아보카도와 계란; 씨앗, 견과류 및 과일; 메밀 팬케이크.
- 점심: 시저 샐러드; 양상추 잎에 캐슈와 닭고기입니다.
- 저녁: 삶은 연어; 스크램블 에그; 스테이크; 회.
- 스낵: 아몬드가 든 다크 초콜릿; 말린 고기; 케피어.
6 당신이 먹는 음식의 영양가를 고려하십시오. 식품의 영양가는 칼로리에 대한 영양가의 비율입니다. 제품은 에너지원(칼로리)이 가득하지만 귀중한 영양소가 부족할 수 있습니다. 좋은 영양 식품은 다음과 같습니다.
- 달걀;
- 해초 및 스피루리나;
- 간;
- 연체동물 및 갑각류;
- 짙은 녹색 잎 채소.

6/6부: 긍정적이고 생산적인 기분 유지하기

1 일관성을 유지하기 위해 노력하십시오. 각종 광고에서 아무리 들어도 건강한 몸은 며칠, 몇 주 만에 만들어질 수 없습니다. 긍정적인 결과를 보려면 시간이 지남에 따라 운동 요법을 일관되게 유지해야 합니다. 일반적으로 선택한 교육 프로그램이 효과가 없다는 결론을 내리기 전에 최소한 한 달 동안 시간을 주어야 합니다.
- 일부 피트니스 강사는 다음과 같은 격언을 사용합니다. 즉, 훈련 요법을 따르고 모양을 갖추면 시간이 지남에 따라 더 강해질 것입니다. 그리고 나서야 신체의 눈에 띄는 변화를 알 수 있습니다.
2 자신에 대한 현실적인 목표를 설정하십시오. 야심 찬 장기 목표는 유용하지만 달성 가능한 단기 목표를 설정하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 실사를 통해 연말까지 전문 보디빌더가 될 것이라는 생각으로 훈련을 시작해서는 안 됩니다. 일부 목표는 몇 달 또는 몇 년 안에만 현실적으로 실현할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 피트니스 취미를 시작할 때 너무 지나치지 마십시오. 과부하는 부상을 입을 수 있는 확실한 방법입니다.
3 동기를 유지하세요. 특히 이 요법을 처음 접하는 경우 훈련이 어려울 수 있습니다.목표를 달성하는 과정보다 목표에 집중하려고 하면 피트니스에 대한 긍정적인 태도를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 운동을 하면서 필요한 체력 수준에 도달했을 때 기분이 어떤지 상상해 보십시오. 그 후에 "한 번 더" 운동을 하는 것이 얼마나 쉬울지 놀랄 것입니다. 그리고 그것이 효과가 없다면, 당신의 어려움을 달래십시오. 목표 달성을 위한 진행 상황에 대한 보상 시스템을 마련하세요.