유제품을 먹지 않고 칼슘을 충분히 섭취하는 방법

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단계
방법 1/2: 칼슘이 풍부한 음식 먹기
방법 2/2: 더 많은 칼슘을 섭취하기 위해 생활 방식을 바꾸십시오
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유당 불내증이 있거나 다른 이유로 유제품을 섭취하지 않기로 결정했다면 우유를 섭취하지 않고 체내 칼슘 저장량을 보충하는 방법이 가장 궁금할 것입니다. 다행스럽게도 체내 칼슘 수치를 적절하게 유지하기 위해 우유만으로 제한해서는 안 됩니다. 채소, 콩, 생선 통조림과 같이 칼슘이 풍부한 비 유제품이 많이 있습니다. 메뉴를 올바르게 디자인하면 필요한 양의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 식단을 바꾸면 건강에 필수적인 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.

단계

방법 1/2: 칼슘이 풍부한 음식 먹기

1 식단에 채소를 포함시키십시오. 케일, 순무 잎, 시금치, 케일과 같은 짙은 녹색 잎 채소에는 칼슘이 풍부합니다. 사실, 콜라드 그린은 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 한 컵의 채소에는 268mg의 칼슘이 들어 있습니다.
- 콜라드 그린은 또한 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미치는 옥살산염이 적습니다.
- 채소에는 비타민 A, 철분, 비타민 C를 비롯한 다른 영양소도 풍부합니다.
2 식단에 씨앗을 많이 포함시키십시오. 치아씨드는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 치아 2테이블스푼에는 약 177mg의 칼슘이 함유되어 있으며 이는 신체 일일 요구량의 18%입니다. 아침 쉐이크에 치아씨드 몇 스푼을 추가하면 일일 칼슘 섭취량이 보장됩니다.
- 참깨에도 칼슘이 풍부합니다. 한 스푼에는 88mg의 칼슘이 들어 있습니다.
- 식단에 씨앗을 포함하는 데 익숙하지 않다면 야채 샐러드에 뿌리거나 스무디에 추가하십시오.
- 타히니(Tahini) 또는 참깨 페이스트는 칼슘의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
3 식단에 해초를 추가하십시오. 해조류는 칼슘, 섬유소 및 요오드의 좋은 공급원입니다. 대부분의 칼슘은 히지키 해조류에서 발견되며, 1/4컵에는 칼슘 일일 권장량의 1.5배가 들어 있습니다.
- 말린 해조류에는 칼슘이 4~7%(일일 기준)의 칼슘이 포함되어 있어 약 1000mg의 칼슘을 섭취하려면 마른 김 두 스푼 정도만 있으면 됩니다.
- 신선한 해조류는 더 많은 수분을 함유하고 있으므로 칼슘이 적습니다. 그러나 그들은 여전히 칼슘의 좋은 공급원입니다.
4 식단에 생선 통조림을 포함하십시오. 통조림 생선은 요리하는 데 많은 노력과 시간이 필요하지 않습니다. 뼈가 부드러운 생선 통조림은 칼슘 함량이 높기 때문에 최고의 선택입니다. 예를 들어, 핑크 연어와 정어리는 칼슘, 오메가-3 지방산 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
- 고등어 통조림과 다른 종류의 생선에는 연어 통조림과 같은 양의 칼슘이 들어 있습니다.
- 캐서롤, 샌드위치 속 재료, 수프, 샐러드에 생선 통조림을 넣습니다.
5 식단에 당밀을 포함시키십시오. 당밀 2테이블스푼에는 400mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 당밀에는 철, 마그네슘, 망간 및 칼륨이 풍부합니다.
- 수수 당밀을 포함한 당밀에는 칼슘이 포함되어 있지 않습니다.
- 매일 식단에 당밀 1-2테이블스푼을 추가하면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
6 식단에 말린 무화과를 포함시키십시오. 무화과는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 말린 무화과는 일년 내내 구할 수 있습니다. 8-10개의 무화과 열매에는 우유 한 컵만큼의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 무화과에는 섬유질, 철, 칼륨이 풍부합니다.
- 샐러드, 스무디, 아침 오트밀에 말린 무화과를 추가하십시오.
- 무화과는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
7 식단에 흰 콩을 포함시키십시오. 팥이나 병아리콩과 같은 콩류에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 구운 콩 한 컵에는 약 100mg의 칼슘이 들어 있습니다.
- 이러한 음식에는 칼슘과 함께 뼈를 강화하는 마그네슘도 포함되어 있습니다.
- 두부는 칼슘의 좋은 공급원입니다.
8 소금 섭취를 줄이십시오. 많은 양의 나트륨(식용 소금)을 섭취하면 소변으로 칼슘이 배설되고 신장과 신체에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 소금 섭취를 하루에 1~2g으로 줄이면 몸에 칼슘이 부족해지지 않습니다.
- 식단에서 소금을 첨가한 짠 간식과 통조림 식품을 제거하십시오. 통조림 야채를 헹구어 소금물에 있는 것처럼 소금을 헹굽니다.
- 요리하는 동안 소량의 소금을 넣으십시오.
9 유제품이 아닌 대체 우유를 사용하십시오. 두유, 쌀 우유, 대마 우유 및 아몬드 우유는 칼슘 수치가 높습니다. 선택한 제품의 구성과 포함된 칼슘의 양에 주의하십시오.
- 칼슘이 바닥에 가라앉는 경향이 있으므로 선택한 상자를 흔들어야 합니다.
- 많은 주스에는 칼슘 보충제가 포함되어 있습니다. 선택한 주스의 구성에주의하십시오.

방법 2/2: 더 많은 칼슘을 섭취하기 위해 생활 방식을 바꾸십시오

1 담배를 피우지 마십시오. 다른 많은 건강 문제와 함께 흡연은 신체의 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미치므로 흡연이 골다공증을 유발하는 요인 중 하나입니다. 흡연은 칼슘 흡수를 방해합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕지만 흡연은 이 과정을 방해합니다. 뼈는 칼슘을 잃고 부서지기 쉽고 부서지기 쉽습니다.
- 흡연은 30세 이후에 뼈 손실을 악화시킵니다.
- 연구에 따르면 간접흡연에 노출된 어린이는 낮은 골량으로 발전할 위험이 증가합니다.
2 비타민 D를 충분히 섭취하세요. 칼슘의 효과적인 흡수를 위해서는 비타민 D를 동시에 사용하는 것이 매우 중요하며, 체내에 충분한 양의 비타민 D가 공급되도록 하루 15분 정도 직사광선을 쬐는 것이 좋습니다.
- 태양 광선에 노출될 수 없거나 피부암 위험이 높은 경우 종합 비타민제를 복용하여 충분한 양의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 비타민 D의 이상적인 복용량은 발견되지 않았습니다. 그러나 청소년과 성인의 일일 비타민 D 섭취량은 4000IU입니다.
- 많은 사람들이 자신도 모르는 사이에 비타민 D가 결핍되어 있습니다. 의사와 상의하여 적절한 검사를 수행하고 필요한 경우 이 비타민의 필요한 비율을 선택하십시오.
3 규칙적으로 운동을하다. 활동적인 사람들은 칼슘 수치가 좋은 경향이 있는 반면 덜 활동적인 사람들은 나이가 들면서 칼슘 결핍이 됩니다. 근력 운동은 물론 걷기나 조깅과 같은 다리 지지 운동을 훈련 일정에 포함시키십시오.이러한 유형의 운동은 뼈 건강에 유익합니다. 다리 지지 운동은 하체(다리, 엉덩이, 척추 하부)를 강화합니다. 근력 운동은 근육, 팔 뼈, 상부 척추를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 뼈를 건강하게 유지하면 신체가 필요한 칼슘을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
- 수영, 자전거 타기 및 기계 운동은 뼈를 강화하는 데 중요한 유산소 운동입니다.
4 알코올 음료를 너무 많이 마시지 마십시오. 연구에 따르면 과도한 음주는 특히 35세 미만의 사람들에게서 신체의 칼슘 흡수를 방해합니다. 적당한 알코올 섭취(1일 1잔)가 최적의 복용량입니다.
- 만성 알코올 섭취는 뼈에 해로운 영향을 미치며 신체가 칼슘을 완전히 흡수하는 것을 방해합니다.
- 술을 마시는 사람들은 흡연할 가능성이 75% 더 높습니다. 그러나 아직 연구가 완전히 완료되지 않았기 때문에 이 두 가지 요인의 조합이 더 부정적이거나 둘 중 하나라고 말하기는 어렵습니다.