콘텐츠

• 단계
• 방법 1/5: 설정
• 방법 2/5: 신체 위치
• 방법 3/5: 손 위치
• 방법 4/5: 앉은 자세
• 방법 5/5: 운동
• 팁
• 경고

일반 운동용 자전거와 혼동하지 말고, 자전거를 회전시켜 사이클링을 완벽하게 재현한 블록형 운동용 자전거입니다. 스핀 바이크는 사용하기가 매우 쉽고 체력 수준에 관계없이 다양한 유형의 운동에 사용할 수 있습니다. 스핀 바이크가 편안한 위치에 있으면 앞발(또는 페달)을 약간 앞으로 이동하고 훈련을 시작하십시오!

단계

방법 1/5: 설정

1. 1 자전거 시트를 엉덩이 높이로 조정하십시오. 기계 옆에 서서 좌석 높이를 확인하십시오. 부드럽고 편안한 승차감을 위해 자전거 뒤쪽의 좌석은 엉덩이와 같은 높이에 있어야 합니다. 자전거 등받이의 초기 높이가 필요한 수준이 아니어도 괜찮습니다. 자전거 뒤쪽에 있는 레버를 사용하여 시트를 높이거나 낮춥니다.
2. 2 다리를 약간 구부린 상태로 머신에 앉습니다. 페달에 발을 올려 놓습니다. 다리가 완전히 똑바르면 좌석을 한 단계 낮추어 더 편안하게 만드십시오.
3. 3 무릎이 너무 구부러지면 좌석을 올리십시오. 한 번 페달을 밟고 무릎에주의하십시오. 회전 중에 다리가 너무 구부러지면 시트를 1~2단계 높이십시오.
   • 자전거에서 완벽한 위치를 찾는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다. 그것은 아주 정상입니다!
4. 4 무릎이 발가락 위에 오도록 시트를 조정하십시오. 머신 시트에 앉아서 다리 아래에주의를 기울이십시오. 무릎이 발가락 앞으로 튀어나온 경우 좌석을 뒤로 움직여 다리를 곧게 펴십시오.
   • 이상적으로는 시트와 핸들바 사이의 거리는 어깨에서 팔꿈치까지 팔의 거리와 같아야 합니다.
   • 기계의 시트 아래에 있는 레버를 사용하여 시트를 재배치하십시오.
5. 5 등이 수평이 되도록 핸들바의 높이를 조정하십시오. 핸들바 위치를 변경하지 않고 장비에 앉으십시오. 이 자세에서 등을 곧게 펴거나 구부릴 수 있습니까? 등이 곧고 스트레스를 받지 않도록 핸들 바를 올리거나 내립니다.
   • 레버로 핸들을 조절할 수 있습니다.
6. 6 기기 설정을 다시 확인하십시오. 트레드밀의 모든 볼트와 레버를 확인하고 고정되어 있는지 확인하십시오. 결국, 운동하는 동안 좌석이나 핸들을 움직일 필요가 없습니다!
7. 7 스트랩으로 발을 고정하십시오. 미끄러지지 않도록 페달에 발을 고정하십시오. 많은 기계에서 발을 고정하기 위해 신발을 페달에 클립하거나 묶을 수 있습니다.
8. 8 더 강한 하중을 가하려면 페달의 저항을 높이십시오. 핸들 아래 부분을 보면 작은 레버가 있습니다. 페달의 저항을 제어합니다. 저항을 높이려면 레버를 오른쪽으로 움직여 운동을 더 강렬하게 만드십시오. 레버를 왼쪽으로 움직여 페달의 저항을 줄입니다.

방법 2/5: 신체 위치

1. 1 팔을 약간 구부리고 핸들을 잡으십시오. 트레드밀을 타는 동안 너무 많은 힘을 가하지 마십시오. 대신 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 편안하게 유지하십시오. 가능한 한 편안하게 운동할 수 있도록 긴장을 푸십시오.
2. 2 좌석의 가장 넓은 부분에 앉습니다. 시트의 이 부분은 쿠션이 있어 운동 중 편안함과 지지력을 제공합니다. 운동하는 동안 좌석의 넓은 부분에서 약간 벗어나면 뒤로 이동하십시오.
3. 3 핸들을 잡고 등은 직선에서 25도 각도로 평평해야 합니다. 어깨의 긴장을 풀고 핸들 바에 손을 얹으십시오. 좌석의 넓은 부분에 앉지 않았는지 확인하고 앞으로 움직이면 몸이 구부정해져 건강에 좋지 않습니다.
4. 4 균형을 유지하기 위해 복근을 조입니다. 자전거와 마찬가지로 자전거 등받이에는 운동 중 자세를 지지하는 등받이가 없습니다. 이를 위해서는 운동하는 동안 복근에 힘을 주고 균형을 유지해야 합니다.
   • 약간 밀린다고 상상해 보세요. 자전거 뒤쪽에서 균형을 유지할 수 있습니까, 아니면 넘어질까요?
5. 5 페달을 부드럽게 밟고 밟지 마십시오. 발 전체에 페달을 밟고 싶은 마음이 들지만 그다지 효과적이지 않습니다. 페달 스트랩이 도움이 될 것입니다! 페달을 밟을 때마다 페달을 밟는 대신 위로 당겨서 대퇴사두근뿐만 아니라 햄스트링도 결합되도록 합니다.

방법 3/5: 손 위치

1. 1 위치 1의 경우 U자형 핸들바의 중앙에 손을 놓습니다. 위치 1에서 U자형 핸들바의 하단 중앙에 손을 놓습니다.
   • 이 손 위치는 간단한 지구력과 근력 훈련에 좋습니다.
2. 2 위치 2의 경우 핸들 가장자리 주위에 손을 놓습니다. 핸들의 상단에 손을 서로 마주보게 놓습니다. 이 위치에서 핸들의 수직 부분을 만지면 안됩니다.
   • 이 손 위치는 더 다양하고 다양한 위치와 기술에 적합합니다.
3. 3 수직 막대의 하단에 팔을 배치하여 2.5 팔 위치를 만듭니다. 핸들바의 수직 부분으로 손을 아래로 이동합니다.
   • 이것은 점프 및 오르막 운동과 같은 격렬한 운동에 인기 있는 자세입니다.
4. 4 위치 3의 경우 핸들 끝을 잡습니다. 수직 조각의 끝에 손을 놓습니다. 이 손 위치는 일어서려는 경우에만 사용됩니다.

방법 4/5: 앉은 자세

1. 1 정상적인 착석 위치와 팔 위치 1, 2 또는 2로 이동합니다.5. 손잡이 바닥에 손을 대십시오. 앉은 자세에서 팔 위치 3을 사용하지 마십시오. 좌석의 넓고 푹신한 부분에 앉아 몸을 이완하십시오. 핸들을 너무 세게 누르지 말고 운동 중에 지지대로만 사용하십시오. 앉아있는 동안 80-110rpm을 시도하십시오.
   • 자전거 뒤쪽에서 훈련할 때 하중을 느낄 수 있지만 과도한 힘을 가하지 않는 페달 저항 수준을 선택하십시오.
2. 2 손 위치 2 또는 2를 잡습니다.앉아있는 오르막 운동을 위한 5. 오르막 착석 모드는 일반 좌식 모드와 매우 유사합니다. 가장 큰 차이점은 운동 중에 페달링 저항이 점차 증가하여 오르막 사이클링을 하는 것처럼 느껴진다는 것입니다. 좌석의 넓은 부분에 편안한 자세를 취하고 몸을 이완하십시오. 이 운동은 더 높은 페달 저항을 요구하므로 60-80RPM을 목표로 합니다.
   • 실내 사이클링 강사가 페달의 저항을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 3 손 위치 2 또는 2를 잡습니다.5 일반적인 스탠딩 운동의 경우. 기계 위에 선 상태에서 좌석에서 일어나 무릎을 약간 구부립니다.위치를 변경할 때 페달에서 미끄러지거나 균형을 잃지 않도록 저항 수준을 변경하십시오. 이 운동을 하는 동안 80-100rpm을 목표로 합니다.
4. 4 손 위치 3을 잡고 서 있는 동안 오르막 운동을 위해 좌석에서 일어나십시오. 손의 자세를 취하면서 손잡이의 끝을 잡습니다 3. 그런 다음 일어나서 선 자세를 취하십시오. 둔부와 코어 근육을 수축하면서 상체를 약간 앞으로 움직입니다. 핸들을 가볍게 잡고 세게 누르지 말고 엉덩이를 약간 뒤로 미십시오. 오르막길에서 페달 저항이 가장 높은 60~80RPM을 목표로 하십시오.
5. 5 점프를 수행하려면 팔을 위치 2 또는 2에 두고 앉은 자세에서 서 있는 자세로 이동하십시오.5. 걱정하지 마십시오. 실제로 기계에 "점프"할 필요가 없습니다. 정상적인 앉은 자세에서 시작하여 서 있는 자세로 이동하십시오. 일반적으로 이러한 유형의 운동 중에 80-110RPM을 목표로 합니다.
   • 점프는 일반적으로 일정한 간격으로 수행됩니다. 예를 들어, 앉아 있는 동안 4개의 인터벌을 수행한 다음 서 있는 위치로 "점프"하고 다시 4개의 인터벌을 수행합니다.

방법 5/5: 운동

1. 1 30분 스피드 운동으로 많은 칼로리를 태우세요. 세 번째 위치에 손을 놓고 서 있는 자세에서 시작하여 편안한 속도로 3분 동안 움직여 워밍업을 합니다. 30초 스프린트로 조정한 다음 편안한 속도로 30초를 조정합니다. 이 패턴을 6분 동안 반복한 다음 3분 동안 세 번째 위치에서 중간 속도로 이동합니다. 30초 전력 질주와 3분 동안 자전거 뒤쪽으로 3세트를 번갈아 가며 실시합니다. 그런 다음 자신의 페이스에 따라 3분 동안 쿨다운합니다.
   • 초보자라면 20분, 30분을 다 할 수 없다면 해보세요.
2. 2 최대로 짜내는 45분의 지구력 운동. 평균 수준에 도달한 후 긴 훈련 세션을 시작합니다. 5분 동안 자신에게 편리한 속도로 천천히 움직인 다음 80-100rpm의 저항으로 1분 동안 저크를 만듭니다. 30초 안에 회복하고 90RPM에서 90초 동안 페달을 밟습니다. 다시 휴식을 취하고 80rpm에서 2분간 휴식합니다. 5분 안에 호흡을 회복하고 60초, 90초, 120초 세트를 3회 반복한다.
   • 운동이 끝나면 어떤 속도로든 최소 5분 동안 비틀어 몸을 식힙니다.
   • 경험이 쌓이면 운동 시간을 1시간으로 늘리십시오.
3. 3 23분간의 타바타 운동으로 최대의 힘을 발휘하세요. 쉽고 편안한 속도로 5분 동안 운동하십시오. 그런 다음, 8회 타바타(20초 전력 질주 및 10초 회복)를 쉬운 속도로 수행하십시오. 5분 동안 일정한 속도로 달립니다. 다시 8번의 타바타를 하세요: 20초의 하드 라이딩과 10초의 리커버리. 훈련 후 식히기 위해 5분간 더 비틀어줍니다.
4. 4 20분 백바이크 운동으로 지방 연소를 촉진하십시오. 5분 동안 워밍업을 하세요. 낮은 저항 수준에서 5분, 높은 저항 수준에서 5분 동안 회전합니다. 지방 연소를 위한 훌륭한 운동을 위해 이 사이클을 8회 반복하십시오. 완료되면 기계를 낮은 저항 수준으로 설정하여 자신을 식히십시오.
   • 정말 빠른 운동을 하려면 스프린트와 리커버리 세트를 하세요.

팁

• 운동을 시작하기 전에 충분한 수분을 섭취하십시오. 자전거 뒤에서 하는 운동은 강렬합니다!
• 훈련할 의욕이 없다면 10분 동안 백라이딩을 시작하고 계속할 것인지 확인하십시오.

경고

• 서 있는 자세로 이동할 때 저항을 증가시킵니다. 이렇게 하면 전환 중에 미끄러지지 않고 균형을 잃지 않습니다.