콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 식단에서 소금을 줄이는 방법
• 방법 2/4: 식단 변경
• 방법 3/4: 다른 요인의 영향을 줄이는 방법
• 방법 4/4: 긴장을 푸는 방법
• 경고

고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 고혈압이 있는 많은 사람들은 약을 복용해야 합니다. 그러나 약물에 의존하지 않고도 압력을 줄일 수 있습니다. 이 방법은 고혈압 전단계가 있고 아직 정기적인 약을 복용할 필요가 없는 경우에 효과적입니다. 식이 요법 및 생활 습관 변화를 포함한 특수 기술과 약물을 함께 사용하면 혈압을 조절하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 식단에서 소금을 줄이는 방법

1. 1 음식에 과도한 소금을 첨가하지 마십시오. 요리하는 동안 음식에 소금을 한 꼬집 정도 넣지 말고 음식에 소금을 넣지 마십시오. 소금은 확실히 몸에 필요하지만 소량 섭취해야 하기 때문에 즉석밥을 먹다보면 이미 염분을 너무 많이 섭취하게 되고, 직접 요리할 때 소금을 조금 더하면 이미 염분을 너무 많이 섭취하게 됩니다.
   • 체내의 과도한 염분으로 인해 체액이 유지되어 압력이 증가합니다.
   • 소금은 체내 혈액량을 증가시킵니다. 더 많은 혈액이 있을 때 심장은 이 모든 양을 펌프질하기 위해 더 빨리 박동해야 합니다. 이 때문에 압력이 상승합니다.
2. 2 가공 식품을 먹지 마십시오. 가공 식품에는 염분 및 기타 첨가제가 많이 포함되어 있습니다(예: 방부제 안식향산나트륨 함유). 중요한 것은 음식에 넣는 소금의 양뿐만 아니라 이미 만들어진 음식에 들어 있는 소금의 양이라는 것입니다.
   • 검증된 소금의 구성 성분인 나트륨 이온은 혈압을 상승시킵니다. 일반적으로 나트륨의 양은 영양가 섹션의 제품 포장에 표시됩니다.
   • 식품을 구입할 때 소금과 나트륨의 양에 주의하십시오. 소금이 없는 음식을 더 많이 사십시오.
   • 일반적으로 육류, 피클, 올리브, 수프 통조림, 칠리 소스, 베이컨, 소시지, 구운 식품 및 통조림 고기와 같은 가공 식품, 통조림 식품 및 기성품 소스에서 많은 양의 소금이 발견됩니다. 기성품 드레싱과 소스(겨자, 살사, 칠리, 간장, 케첩, 바베큐 소스 등)를 사지 마십시오.
3. 3 당신이 먹는 소금의 양을 추적하십시오. 많은 사람들이 하루에 5g 이상의 소금을 섭취하는데, 이는 매우 건강에 해롭습니다. 소금을 완전히 버리는 것은 어렵지만(필요하지 않은) 이 물질의 사용은 하루에 2g으로 제한될 수 있습니다. 하루 소금 섭취량을 추적하고 가능한 한 자주 소금을 피하십시오.
   • 저염식이란 하루에 0~1.4g의 소금을 섭취하는 것을 의미합니다. 적당한 소금 식단에는 하루 1.4~4g이 포함됩니다. 식단에 하루에 4g 이상의 염분이 포함되어 있으면 고염식 식단으로 간주됩니다.
   • 식단에서 권장되는 소금의 양은 하루 2.5g입니다.

방법 2/4: 식단 변경

1. 1 적당히 먹고 저지방 음식을 먹도록 노력하십시오. 혈압이 상승하지 않도록 적당하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 식물성 식품(과일 및 채소)을 더 많이 섭취하고 육류, 유제품 및 계란 섭취를 줄이십시오.
   • 적어도 한 끼는 고기를 먹지 않고 주로 과일과 채소로 구성하십시오. 예를 들어, 저녁 식사로 녹색 잎이 많은 채소, 다양한 채소, 일부 씨앗(예: 당근, 오이, 셀러리, 해바라기 씨)을 먹을 수 있습니다.
   • 껍질을 벗긴 닭고기와 같은 살코기를 선택하십시오. 유제품도 저지방이어야 합니다.
2. 2 설탕과 지방이 많은 음식을 먹지 마십시오. 카페인, 사탕, 가공 탄수화물, 붉은 고기를 끊으십시오. 이러한 음식은 맛있지만 영양소가 부족합니다. 건강한 음식으로 대체할 수 있습니다.
   • 붉은 고기 대신 닭고기와 생선을 사십시오.
   • 과자는 사탕 대신 과일을 먹습니다.
3. 3 섬유질을 더 먹습니다. 섬유질은 신체를 정화하고 소화에 긍정적인 영향을 주어 혈압 조절에 도움을 줍니다. 많은 야채, 특히 녹색 잎이 많은 야채에는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 과일, 견과류, 콩류(완두콩, 콩), 통곡물에도 풍부합니다.
   • 배, 딸기, 아보카도, 사과, 당근, 비트, 브로콜리, 렌즈콩, 콩을 먹습니다.
   • 매일 야채 4~5인분, 과일 4~5인분, 콩류와 씨앗 4~5인분을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 많은 음식으로 대체하십시오.
4. 4 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 대부분의 사람들은 식단에 오메가-3 지방산(어유)이 부족합니다.이러한 산으로 식단을 풍부하게 하면 혈압이 떨어지기 시작할 수 있습니다. 생선에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있으므로 일주일에 두 번 이상 생선을 먹습니다. 또한 생선을 먹으면 혈중 중성지방 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
   • 생선은 단백질이 풍부하고 많은 생선(예: 고등어, 연어, 청어)에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
   • 생선을 포함한 살코기 1~2인분(각 85g)을 하루에 섭취하십시오.
   • 오메가-3 지방산을 캡슐로 섭취할 수도 있습니다. 그러나 먼저 캡슐 제조사의 정보를 확인하십시오. 일부 생선 유래 제품에는 수은이 포함될 수 있다는 증거가 있습니다.
5. 5 칼륨을 더 먹습니다. 신체는 식염이 신진대사에 미치는 영향의 균형을 맞추기 위해 칼륨이 필요합니다. 칼륨은 신체가 소변에서 염분을 제거하는 데 도움이 됩니다. 일일 칼륨 섭취량을 3,500~4,700mg으로 유지하십시오. 이 요소는 다음 식품에서 다량으로 발견됩니다.
   • 바나나,
   • 토마토와 토마토 주스,
   • 감자,
   • 완두콩,
   • 양파,
   • 오렌지.
   • 신선한 과일과 말린 과일
6. 6 영양 보충제에 대해 의사에게 문의하십시오. 약을 식품 보조제로 대체할 수 있는지 문의하십시오. 많은 천연 보충제가 테스트를 거쳐 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
   • 코엔자임 Q10, 오메가-3 지방산, 어유, 마늘, 커큐민(강황에서 추출), 생강, 카이엔 고추, 올리브 오일, 견과류, 산사나무속, 마그네슘, 크롬이 고혈압에 가장 좋습니다. 이러한 보충제를 복용할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.
   • 비타민 B12, B6 및 B9는 혈액 호모시스테인 수치를 감소시킵니다. 높은 호모시스테인 수치는 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.

방법 3/4: 다른 요인의 영향을 줄이는 방법

1. 1 금연. 담배 연기의 각성제(특히 니코틴)는 혈압을 높입니다. 담배를 끊으면 혈압을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 심장도 건강해집니다. 또한 폐암을 포함한 다른 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
   • 금연이 어렵다면 의사에게 어떻게 도움을 줄 수 있는지 문의하십시오. 의사는 금연에 도움이 되는 약물을 추천하고 특정 프로그램을 제안할 수 있습니다.
2. 2 카페인 섭취를 줄이세요. 커피, 탄산음료 및 기타 카페인 음료를 피하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 1-2잔의 커피는 압력을 위험한 수준으로 높일 수 있으므로 이 음료를 완전히 건너뛰는 것이 가장 좋습니다.
   • 고혈압에서 카페인은 신경계에 영향을 미치기 때문에 문제를 악화시킵니다. 신경이 동요되고 심장 박동이 빨라져 압력이 증가합니다.
   • 카페인을 많이 섭취하는 경우(하루에 4잔 이상의 카페인 음료) 카페인을 갑자기 끊는 증상(예: 두통)을 피하기 위해 식단에서 카페인 양을 점차 줄여야 합니다.
3. 3 살을 빼다. 과체중은 항상 심장 박동을 더 빠르게 하여 혈압을 증가시킵니다. 적절한 영양과 운동을 통해 여분의 파운드를 잃으면 심장 박동을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 4 약물과 알코올을 피하십시오. 약물과 알코올은 과도하게 섭취하면 간과 신장을 포함한 신체의 장기를 파괴합니다. 이러한 기관의 작업 장애로 인해 신체에 과도한 체액이 축적되고 심장이 더 자주 박동해야 하므로 압력이 증가합니다.
   • 많은 약물이 각성제입니다. 그들은 심장 박동수와 혈압을 증가시킵니다. 약물과 알코올을 끊으면 혈압을 낮출 수 있습니다.
5. 5 압력을 조심하십시오. 혈압은 기계적 안압계와 청진기를 사용하여 모니터링할 수 있습니다. 이러한 장치를 사용하는 방법을 알아보십시오. 또는 약국에서 사용하기 훨씬 쉬운 자동 또는 반자동 혈압계를 구입할 수 있습니다.이러한 장치는 시간이 지남에 따라 압력을 모니터링하는 데 도움이 됩니다.
   • 정상 압력 - 120/80 이하
   • 고혈압 전단계 - 120-139 / 80-89
   • 첫 번째 단계의 고혈압 - 140-159 / 90-99
   • II기 고혈압 - 160/100 이상

방법 4/4: 긴장을 푸는 방법

1. 1 싸움 만성 스트레스와 함께. 가능하면 스트레스 요인에 대한 노출을 최소화합니다(예: 스트레스가 많은 일을 포기). 만성 스트레스가 있는 경우 신체는 항상 스트레스 호르몬을 방출하여 심혈관계가 스트레스를 처리할 수 없게 만듭니다.
   • 스트레스 호르몬은 심박수, 호흡 및 심박수를 증가시킵니다. 몸은 싸워야 하거나 도망쳐야 한다고 믿고 그러한 행동에 미리 대비하려고 합니다.
   • 많은 사람들에게 스트레스는 일시적으로 혈압을 높입니다. 과체중이나 유전으로 인해 고혈압이 있는 경우 스트레스는 더욱 증가합니다. 이는 부신이 심혈관계를 더 힘들게 하는 스트레스 호르몬을 생성하기 때문입니다.
2. 2 혈압을 낮추기 위해 목욕이나 샤워를 하십시오. 뜨거운 목욕이나 샤워에서 15분은 몇 시간 동안 혈압을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 전에 목욕이나 샤워를 하면 혈압이 몇 시간 또는 밤새 감소합니다.
3. 3 꾀하다진정하고 압력을 완화하기 위해. 하루 종일 휴식과 명상을 위한 시간을 찾으십시오. 호흡을 관찰하고 속도를 늦추는 것만으로도 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 명상하면서 깊고 천천히 호흡하십시오. 잠이 들 때까지 또는 마음이 편안해질 때까지 이것을 하십시오.
4. 4 집에 걸어가거나 매일 운동하십시오. 적당한 속도(시속 4~5km)로 매일 20~30분씩 걷도록 노력하십시오. 연구에 따르면 간단한 걷기가 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다.
   • 길을 걸을 수 없다면 러닝머신을 이용하세요. 이렇게 하면 밖에 눈이 오거나 비가 와도 걸을 수 있습니다. 집에서도 잠옷을 입을 수 있어요!
   • 직장에서 집으로 가는 길에 긴 산책을 하면 자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 매일 휴식을 취하는 시간을 가져보세요.

경고

• 이 기사의 모든 권장 사항을 따랐지만 압력이 140/90 표시 아래로 떨어지지 않으면 의사와 상담해야 합니다.
• 저혈압(저혈압)도 매우 위험합니다. 압력이 60/40 이하로 떨어지면 구급차를 부르십시오.
• 고혈압을 치료하지 않고 정기적으로 혈압을 측정하면 심장벽이 두꺼워지고 심장 근육의 탄력이 감소하는 등 합병증의 위험이 높아집니다. 또한 고혈압은 당뇨병, 신경 손상, 신부전, 심장마비, 뇌졸중과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.