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• 단계
• 방법 1/3: 식단 변경
• 방법 2/3: 라이프스타일 바꾸기
• 방법 3/3: 의사와 상담
• 팁

중성지방은 신체의 주요 에너지원인 지방입니다. 에너지를 갖기 위해 신체는 음식의 형태로 제공되는 칼로리를 섭취해야 합니다. 여분의 칼로리는 트리글리세리드로 전환되어 나중에 사용하기 위해 지방 세포에 저장됩니다. 연구에 따르면 트리글리세리드 수치가 높아지면 특정 유형의 암뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 의사가 특정 약물을 처방할 수 있지만 생활 방식의 변화도 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있습니다. 덕분에 심혈관 질환, 심장 마비 및 뇌졸중 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 식단 변경

1. 1 설탕 섭취를 줄이십시오. 설탕 및 흰 밀가루 제품과 같은 단순 탄수화물은 트리글리세리드 수치를 증가시킵니다. 식단에서 흰색 음식을 제거하십시오. 쿠키, 케이크, 머핀, 파스타, 흰 빵, 사탕 등을 피하십시오.
   • 연구에 따르면 옥수수 시럽에는 과당이 많이 함유되어 있어 트리글리세리드 수치가 높아지면 매우 해롭습니다. 식단에서 과당이 많은 음식을 제거하십시오. 구매하는 제품의 구성에주의하십시오. 선택한 제품의 설탕 함량을 고려하십시오.
   • 단 것을 포기하기 어렵다면 과일 한 조각으로 간식을 먹습니다. 물론 과일에도 천연당이 포함되어 있지만, 이는 우리가 과자 및 이와 유사한 과자와 함께 섭취하는 가공당과 비교할 수 없습니다.
2. 2 식단에서 나쁜 지방을 제거하십시오. 지방, 특히 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄이십시오. 이것은 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 물론 지방이 많은 음식을 완전히 버릴 필요는 없지만 지방이 많은 음식에서 신체가받는 일일 칼로리 비율은 25-35 %를 초과해서는 안됩니다. 식단에 좋은 지방이 포함된 음식을 포함시키십시오.
   • 식단에서 패스트 푸드와 가공 식품을 제거하십시오. 그들은 매우 건강에 해로운 트랜스 지방을 함유하고 있습니다. 패키지에 적힌 모든 것을 믿지 마십시오. 때로는 선택한 제품에 트랜스 지방이 포함되어 있지 않다는 문구를 볼 수 있습니다. 그러나 건강에 해로운 지방을 함유할 수 있으므로 구입하기 전에 성분을 주의 깊게 읽으십시오. 성분 중에 수소첨가유가 있으면 원하는 제품에 트랜스지방이 있는 것입니다.
   • 육류, 버터, 돼지고기 지방과 같은 동물성 제품에서 발견되는 포화 지방을 식단에서 제거하십시오.
3. 3 식단에 건강한 지방을 포함시키십시오. 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체하십시오. 그러나 제한된 양만 섭취해야 한다는 점에 유의하십시오. 건강한 지방에는 올리브 오일, 견과류, 아보카도가 포함됩니다.
   • 건강에 해로운 지방을 건강한 지방으로 대체하기 위해 노력하십시오.예를 들어 버터 대신 올리브 오일을 사용하거나 쿠키 대신 아몬드 10~12개를 먹습니다.
   • 다중불포화, 불포화, 단일불포화 지방 및 오메가-3 지방산은 건강한 지방의 예입니다.
4. 4 콜레스테롤 섭취를 제한하십시오. 콜레스테롤의 일일 섭취량은 300mg을 초과해서는 안됩니다. 심혈관 질환을 앓고 있다면 하루 200mg으로 양을 줄이십시오. 붉은 고기, 달걀 노른자, 전유 제품과 같은 콜레스테롤이 높은 음식을 피하십시오. 식품의 구성과 함유된 콜레스테롤의 양에 주의하십시오.
   • 중성지방과 콜레스테롤은 같은 것이 아닙니다. 이들은 두 가지 유형의 지질입니다. 트리글리세리드는 사용하지 않은 칼로리를 저장하고 신체에 필요한 에너지를 제공하는 반면, 콜레스테롤은 신체에서 세포를 만들고 호르몬 균형을 유지하는 데 사용됩니다. 그러나 중성지방과 콜레스테롤은 모두 혈액에 용해되지 않아 각종 질병을 유발합니다.
   • 오늘날 많은 회사들이 콜레스테롤 수치가 낮은 제품을 만듭니다. 제품 라벨에 주의하십시오. 선택한 제품에는 소량의 콜레스테롤이 포함되어 있음이 표시되어야 합니다. 상점에서 이러한 유형의 제품을 찾으십시오.
5. 5 식단에 더 많은 생선을 포함시키십시오. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 늘리면 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 고등어, 송어, 청어, 정어리, 참치, 연어와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 최고의 선택입니다.
   • 트리글리세리드 수치를 낮추려면 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 적어도 일주일에 두 번 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 그러나 어떤 경우에는 식단에 포함된 오메가-3 지방산의 양이 트리글리세리드 수치를 낮추기에 충분하지 않을 수 있으므로 의사는 생선 기름 보충제를 권장할 수 있습니다. 이 약은 모든 약국에서 구입할 수 있습니다.
6. 6 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 건강한 식단을 섭취하십시오. 설탕이 함유된 식품을 줄이고 가공 식품을 줄이고 단순 탄수화물을 함유한 식품을 줄이면 전체 곡물, 과일 및 야채 섭취를 늘려야 합니다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 이것은 당신의 웰빙을 크게 향상시킬 것입니다.
   • 식단에 통곡물을 포함시키십시오. 통곡물 빵과 파스타를 먹습니다. 또한 퀴노아, 보리, 귀리, 기장 제품을 메뉴에 포함해야 합니다.
   • 매일 식단에 다양한 과일과 채소를 포함시키십시오. 이상적으로는 접시의 2/3가 과일과 채소가 포함된 식물성 식품이어야 합니다.

방법 2/3: 라이프스타일 바꾸기

1. 1 알코올 소비를 제한하십시오. 알코올은 칼로리와 당도가 높습니다. 따라서 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 소량의 알코올로도 중성지방 수치를 크게 높일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 하루에 알코올 음료를 한 잔 이상 마시는 여성과 두 잔 이상 마시는 남성에서 중성지방 수치가 크게 증가합니다.
   • 트리글리세리드 수치가 매우 높은 일부 사람들은 식단에서 알코올을 완전히 제거해야 합니다.
2. 2 구매하는 제품의 구성에주의하십시오. 쇼핑할 때 몇 분 정도 더 시간을 내어 포장에 있는 라벨을 읽으십시오. 이것은 특정 제품이 구매할 가치가 있는지 또는 상점의 선반에 두는 것이 더 나은지 결정하는 데 도움이 됩니다. 1분이면 충분하지만 돈과 건강을 모두 절약할 수 있습니다.
   • 설탕이 라벨의 첫 번째 성분 중 하나로 언급된 경우 이 제품을 선반에 놓아두십시오.흑설탕, 고과당 옥수수 시럽, 꿀, 당밀, 농축 과일 주스, 포도당, 포도당, 맥아당, 자당 및 시럽은 구입하지 않는 것이 좋습니다. 위의 모든 것은 트리글리세리드 수치를 증가시킬 수 있습니다.
   • 상점 주변에 있는 식료품을 구입하십시오. 일반적으로 신선한 음식, 곡물 및 고기가 여기에 있습니다. 가공식품과 포장식품은 보통 가게 중앙에 있습니다. 따라서이 장소를 우회하십시오.
3. 3 살을 빼다. 과체중이라면 총 체중의 5~10%만 감량해도 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 지방 세포의 부피는 체중과 직접적인 관련이 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 사람들은 정상(즉, 건강한) 중성지방 수치를 보이는 경향이 있습니다. 뱃살은 높은 트리글리세리드 수치의 주요 지표입니다.
   • 사람이 과체중인지 비만인지 판단하는 가장 정확한 방법은 체질량 지수(BMI)를 사용하는 것입니다. BMI 계산은 간단합니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. BMI가 25~29.9이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 본다.
   • 체중 감량을 원한다면 칼로리 섭취를 줄이고 운동 시간을 늘리십시오. 이것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 새로운 식단과 운동 요법을 시작하기 전에 반드시 의사나 영양사와 상의하십시오.
   • 또한 부분 크기를 줄이십시오. 천천히 먹고 이미 배가 불렀을 때 테이블에서 일어나십시오.
4. 4 규칙적으로 운동을하다. 트리글리세리드 수치를 낮추려면 매일 30분 동안 운동을 하십시오. 연구에 따르면 20-30분 동안 유산소 운동(심박수가 최대 심박수의 70% 미만으로 떨어지지 않아야 하는 운동)을 하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침에 조깅을 하고, 수영장이나 체육관에 참여하여 중성지방 수치를 줄이십시오.
   • 최대 심박수를 계산하는 기본 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 그런 다음 그 숫자에 0.7을 곱합니다. 예를 들어, 20세라면 최적의 심박수는 140입니다.
   • 규칙적인 신체 활동은 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽이는 데 도움이 됩니다. "좋은" 콜레스테롤을 높이고 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추고 트리글리세리드 수치를 낮춥니다.
   • 30분 운동할 시간이 없다면 하루 종일 몇 분 동안 운동을 해보세요. 주변을 산책하거나 직장에서 계단을 오르거나 저녁에 TV를 보면서 요가나 운동을 해보세요.

방법 3/3: 의사와 상담

1. 1 의사와 상의하십시오. 이 정보를 스스로 알아내려고 하면 트리글리세리드, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 등과 같은 많은 과학 용어가 매우 혼란스러울 수 있기 때문에 그렇게 하기가 매우 어려울 가능성이 큽니다. 따라서 귀하의 건강 상태 및 가능한 위험에 대한 정확하고 명확한 정보를 얻으려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
   • 트리글리세라이드가 심혈관계에 미치는 영향에 관해서는 의사가 다릅니다. 물론 트리글리세리드 수치가 높으면 심혈관 질환 발병 위험이 높아집니다. 그러나 낮은 트리글리세리드 수치와 심혈관 질환의 낮은 위험 사이의 관계는 덜 명확합니다. 귀하의 특정 사례에 적용되는 필요한 정보에 대해 의사와 상담하십시오.
2. 2 규범을 알아보십시오. 최적의 중성지방 수치는 100mg/dL(1.1mmol/L) 미만입니다. 아래에서 중성지방 수치를 확인할 수 있습니다.
   • 정상 - 데시리터당 150밀리그램(mg/dl) 미만 또는 리터당 1.7밀리몰(mmol/l) 미만
   • 최대 허용 - 150~199mg/dl(1.8~2.2mmol/l)
   • 높은 - 200~499mg/dl(2.3~5.6mmol/l)
   • 아주 키가 큰 - 500mg/dl 이상(5.7mmol/l 이상)
3. 3 약의 필요성에 대해 의사에게 문의하십시오. 트리글리세리드 수치가 높은 일부 사람들의 경우 약물 치료가 문제를 해결하는 유일한 방법일 수 있습니다. 그러나 의사는 일반적으로 환자의 동반 질환 상태를 고려할 때 다양한 합병증이 발생할 수 있으므로 약물로 이 상태를 치료하는 것을 피하려고 합니다. 의사는 약물을 처방하기 전에 신체의 지방 대사(지질 프로필)의 위반을 객관화하기 위해 생화학적 분석을 수행할 것입니다. 이 검사 전에 더 정확한 중성지방 측정을 위해 9-12시간 동안 금식해야 합니다(혈당을 낮추기 위해). 이것은 약물이 필요한지 여부를 결정하는 유일한 방법입니다. 혈액 내 중성지방 수치를 정상화하는 약물은 다음과 같습니다.
   • lopid, fenofibrate 및 tricor와 같은 피브레이트
   • 니코틴산
   • 오메가-3 지방산이 풍부한 제형

팁

• 트리글리세리드 수치를 낮추면 전반적인 건강이 크게 향상됩니다. 또한 혈액 내 콜레스테롤 수치가 감소하고 심혈관 질환 발병 위험이 감소합니다.