체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하는 방법

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단계
방법 1/2: 칼로리 요구 사항 계산
방법 2/2: 계산된 값을 사용하여 체중 유지 또는 감량

비만을 치료하는 방법은 다양합니다.건강한 식단을 먹고 칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중을 줄이는 가장 안전하고 실용적인 방법입니다. 체중을 줄이려면 신체에 필요한 칼로리와 소비되는 칼로리 수를 줄이는 데 필요한 칼로리를 계산해야 합니다. 종종 이러한 계산은 복잡하고 혼란스러워 보일 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 경우 섭취해야 하는 칼로리 수를 계산하는 데 도움이 되는 다양한 공식, 표 및 차트가 있습니다. 온라인 계산기와 차트 외에도 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 정확히 알아내는 데 도움이 되는 간단한 공식이 있습니다. 이것이 바로 이 기사에서 설명하는 것입니다.

단계

방법 1/2: 칼로리 요구 사항 계산

1 기초 대사율(BMR)을 계산합니다. BCM은 하루 종일 아무것도 하지 않는 경우 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리를 보여줍니다. 이 지표는 기초 대사율 또는 대사율이라고도 합니다.
- 신체는 호흡, 소화, 세포 성장 및 순환과 같은 중요한 과정을 지원하기 위해 칼로리를 소모합니다.
- 체중을 감량하거나 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리를 결정하려면 BMR 계산이 필요합니다.
- 남성: 66.47 + (13.7 * 체중 [kg]) + (5 * 키 [cm]) - (6.8 * 나이 [년])
- 여성의 경우: 655.1 + (9.6 * 체중 [kg]) + (1.8 * 키 [cm]) - (4.7 * 나이 [년])
2 활동 수준을 결정하십시오. 기본적인 생명 유지 기능 외에도 신체는 일상 활동을 위해 칼로리를 소비합니다. BSM을 계산한 후 결과 BSM 값에 활동 수준에 대한 적절한 지표를 곱합니다.
- 앉아 있는 경우(운동량이 적거나 없음): BMR x 1.2
- 비활동적 생활 방식(가벼운 운동 또는 주 1~3회 운동)을 하는 경우: BMR x 1.375
- 적당히 활동적인 생활 방식(중간 정도의 운동 또는 일주일에 3-5일 운동): BMR x 1.55
- 매우 활동적인 생활 방식(무거운 부하 또는 일주일에 6-7일 훈련): BMR x 1.725
- 매우 활동적인 생활 방식(매우 무거운 짐이나 훈련, 육체 노동 또는 하루 2번의 훈련): BMP x 1.9
- 예를 들어 키가 165cm이고 체중이 60인 19세 소녀의 경우 BCM은 1,375.25칼로리입니다. 그녀는 적당히 활동적인 생활 방식을 이끌고 일주일에 3-5일 운동을 하기 때문에 이 수치에 1.55를 곱해야 하므로 소녀는 하루에 2132칼로리를 섭취해야 합니다. 하루....
3 체중을 줄이려면 총 칼로리 요구량을 계산하십시오. 1파운드의 지방을 빼려면 일주일 동안 3,500칼로리의 결핍이 필요합니다.
- 하루에 약 500칼로리 섭취량을 줄이면 주당 3500칼로리 부족이 됩니다.
- 일주일에 0.5-1kg만 빼도록 노력하십시오. 식단 제한을 통해서만 체중을 줄이는 경우 일주일에 1파운드를 빼기 위해서는 매일 500칼로리의 적자가 필요합니다. 열심히 노력해서 일주일에 1파운드를 빼고 싶다면 하루에 1000칼로리의 적자가 필요합니다.
- 다이어트뿐만 아니라 신체 활동 수준을 높여 체중 감량을 시도하십시오. 이 조합은 일반적으로 최상의 결과를 제공합니다.

방법 2/2: 계산된 값을 사용하여 체중 유지 또는 감량

1 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 추적하십시오. 체중 감량을 원하는 경우 매일 섭취하는 칼로리를 추적하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.
- 음식 일기를 쓰거나 온라인 계산기를 사용하면 현재 소비하고 있는 칼로리를 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이를 BMR 및 활동 수준을 기반으로 계산한 금액과 비교하십시오. 얻은 값이 서로 멀리 떨어져 있으면식이 요법을 수정하고 계산 된 값에 가까운 칼로리를 소비해야합니다.
- 평소보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 계산된 값으로 서서히 감소시킵니다.
2 BCM이 필요로 하는 것보다 적게 먹지 마십시오. 너무 적은 칼로리(신진대사에 필요한 것보다 적은 칼로리)를 섭취하는 것은 나쁜 생각입니다. 신체가 기본 기능을 유지하기에 불충분한 칼로리를 섭취하면 근육에서 에너지를 받기 시작합니다.
- 매우 낮은 칼로리 다이어트는 일반적으로 안전하지 않은 것으로 간주되어 체중 감량에 적합하지 않습니다. 이러한 다이어트는 일반적으로 신체가 건강에 필요한 충분한 단백질, 비타민 및 미네랄을 섭취하는 것을 허용하지 않습니다.
- 매일 최소 1200칼로리를 섭취하도록 노력하십시오. 이것은 최소 권장 칼로리 섭취량입니다.
3 음식 일기를 쓰세요. 당신이 먹는 모든 음식과 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 기록하기 위해 음식 일기를 쓰십시오. 연구에 따르면 정기적으로 음식 일기를 쓰는 사람들은 선택한 식단을 더 엄격하게 준수하므로 추가 파운드를 더 효과적으로 감량할 수 있습니다.
- 인터넷에서 먹는 음식을 입력할 수 있는 웹사이트나 무료 앱을 찾을 수 있습니다. 일부는 자동으로 칼로리를 계산하기도 합니다.
- 책임감을 가져라. 매일 섭취하는 실제 칼로리 수를 알아내면 건강에 대한 책임을 지고 음식을 줄여야 합니다. 경계하고 입으로 들어가는 모든 것을 기록하십시오. 그러면 이러한 방식으로 식단을 유지하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
4 체중을 정기적으로 측정하십시오. 체중 감량의 또 다른 중요한 요소는 체중을 추적하고 일반적인 과정을 분석하는 것입니다.
- 연구에 따르면 다이어트를 하고 정기적으로 체중을 측정하는 사람들은 체중 증가를 추적하지 않는 사람들보다 장기적으로 체중 감량에 더 좋습니다.
- 일주일에 1~2회 체중을 잰다. 가장 객관적인 결과를 얻으려면 하루 중 같은 시간에 체중계에 오르고 같은 옷을 입도록 노력하십시오.
- 체중이 줄지 않는다면 칼로리 섭취량을 검토하십시오. 음식 일기를 작성할 때 칼로리를 조금 더 적게 먹거나 조금 더 정확해야 할 수도 있습니다.