자연스럽게 테스토스테론 수치를 높이는 방법(십대를 위한 팁)

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단계
파트 1/3: 테스토스테론 생성 자극
파트 2/3: 식단에 특정 영양소 포함하기
3/3부: 팁을 사용하는 경우
팁
경고

테스토스테론은 남성의 생식기에서 생성되는 호르몬입니다. 소년의 사춘기(9~14세) 동안 신체는 이 호르몬을 더 많이 생성하기 시작하여 이차 성징이 발달합니다. 목소리가 낮아지고 근육량이 증가하며 수염이 자라기 시작합니다. 아담의 사과가 늘어나는 등.... 일부 청소년의 신체에서 이러한 변화는 또래보다 다소 늦게 시작됩니다. 대부분의 경우 사춘기가 시작되는 시기는 유전적(유전적) 요인에 기인합니다. 그러나 영양실조, 신체 상해 및 특정 질병과 같은 다른 이유가 남아 신체의 성숙을 지연시킬 수 있습니다. 자연적인 방법은 십대의 신체에서 테스토스테론 생산을 자극할 수 있으며 일부 경우에만 성 발달과 성 발달을 자극하기 위해 호르몬 요법이 필요할 것입니다. 이 기사의 세 번째 부분에서는 십대에게 언제 어떤 도구가 유용할지에 대한 권장 사항을 찾을 수 있습니다.

주목:이 문서의 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 약물이나 보조제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하십시오.

단계

파트 1/3: 테스토스테론 생성 자극

1 과체중이라면 체중을 줄이십시오. 많은 연구에서 성인 남성과 청소년 모두에서 과체중(특히 비만)과 낮은 테스토스테론 수치 사이에 상관 관계가 있음을 발견했습니다. 상당히 과체중인 남성을 대상으로 한 연구에서 체중 감소는 종종 테스토스테론 생성의 자연적인 증가를 자극하는 것으로 나타났습니다.
- 청소년기에 건강한 체중을 유지하려면 단순당(정제당, 고과당 옥수수 시럽 등) 섭취를 제한해야 합니다. 매일 식단에서 단 음료수, 도넛, 케이크, 패스트리, 비스킷, 아이스크림 및 기타 과자를 제거하십시오. 예를 들어, 때때로 축제 테이블에서 이러한 진미로 자신을 부려먹을 수 있습니다.
- 건강에 해로운 음식 대신 신선한 야채와 과일, 통곡물, 생선, 저지방 유제품을 많이 먹습니다. 단 음료 대신 물과 저지방 우유를 마신다.
- 좋아하는 음식을 더 건강하게 만드세요.마카로니와 치즈를 좋아한다면 통곡물 파스타를 사용하고 스쿼시 퓌레를 약간 추가하십시오. 피자를 만들 때는 통밀가루 반죽을 사용하고, 속은 야채와 저지방 치즈를 더 많이 사용합니다. 칠면조 또는 닭고기로 햄버거와 스튜를 만들고 쇠고기는 건너 뛰십시오.
- 심혈관 운동은 체중 감량의 또 다른 중요한 요소입니다. 저녁에 30분에서 45분 동안 걷는 것은 잘 먹는 한 상당한 체중 감소에 기여할 것입니다. 수영과 사이클링도 심혈관 운동으로 유익합니다.
2 강렬하고 짧은 운동을 추가하십시오. 매일 걷는 것은 체중 감량에 좋지만, 격렬한 운동 훈련(축구, 수영, 역도 등)은 직접적으로 테스토스테론 생성을 자극합니다. 그러나 훈련 기간과 강도가 중요합니다. 단기간의 강도 높은 훈련(특히 역도)이 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미치고 청소년 및 중년 남성의 감소를 예방한다는 것이 입증되었습니다. 따라서 운동을 짧고(30분 이내) 매우 강렬하지만 건강에 안전하도록 유지하십시오. 강도가 낮은 운동과 함께 더 긴 운동(60분 이상)은 경우에 따라 반대 효과가 있어 남성과 청소년 소년의 테스토스테론 수치가 감소합니다.
- 일반적인 규칙을 기억하십시오. 근육 증가가 운동을 자극할수록 신체에서 더 많은 테스토스테론이 생성됩니다. 레그 프레스와 스쿼트(웨이트 포함)는 큰 근육 그룹이 관련되어 있기 때문에 테스토스테론 생성을 자극하는 데 특히 효과적인 운동입니다.
- 벤치 프레스와 데드리프트는 테스토스테론 생성을 촉진하는 운동입니다.
- 청소년기에는 골격 및 연조직의 성장과 발달이 계속되기 때문에 강도 높은 근력 운동은 숙련된 트레이너의 지도 하에 이루어져야 합니다.
3 규칙적으로 좋은 수면을 취하십시오. 만성적으로 적절한 수면이 부족하면 성인 남성과 청소년 모두에서 테스토스테론 양이 크게 감소하여 근육 발달이 느려지고 지방 조직이 축적됩니다. 연구에 따르면 아침에 남성의 수면과 테스토스테론 수치 사이의 직접적인 상관 관계가 있습니다. 특히 남성의 경우 밤의 수면 시간에 따라 아침에 테스토스테론 수치가 상승합니다. 전문가들은 최소 7시간의 수면을 권고하며, 십대는 적절한 휴식을 위해 9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
- 잠자리에 들기 최소 8시간 전에 각성제(카페인, 알코올)를 섭취하지 마십시오. 카페인은 뇌 활동을 향상시켜 사람이 잠들지 못하게 합니다. 알코올은 뇌가 깊은 잠에 빠지는 것을 방지합니다.
- 카페인은 콜라, 에너지 음료, 커피, 홍차 및 초콜릿에서 발견된다는 점을 고려하십시오.
- 침실에 차분하고 편안한 분위기를 조성하고 어둡게 유지하십시오. 이 모든 것이 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들 때는 항상 컴퓨터와 TV를 끄십시오.
4 자연적인 지방 편향은 잊어버리세요. 많은 사람들은 지방이 해로울 뿐이며 특히 과체중인 청소년의 식단에서 완전히 제거되어야 한다고 생각합니다. 사실, 동물성 제품(고기, 계란, 우유)에서 얻은 천연 지방과 콜레스테롤은 성 호르몬, 특히 테스토스테론의 생산에 필요합니다. 매일 식단에 적당한 양의 포화 및 불포화 지방을 포함하면 과체중으로 이어질 가능성이 낮습니다. 과도한 탄수화물과 인공 트랜스 지방은 비만의 진정한 원인입니다.게다가 일부 연구에서는 저지방 식단이 남성의 테스토스테론 수치를 낮추고 청소년의 다른 성장 및 발달 문제를 유발한다는 사실을 보여줍니다. 연구에 따르면 에너지의 40% 미만이 지방에서 파생되는 식단은 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
- 아몬드, 호두, 천연 땅콩 버터, 아보카도, 올리브 오일과 같은 단일불포화(식물성) 지방이 많은 건강 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 포화(콜레스테롤 함유) 지방을 함유한 건강 식품: 살코기, 해산물, 달걀 노른자, 치즈, 코코넛 오일, 코코아 버터 함량이 높은 다크 초콜릿.
- 콜레스테롤은 신체에서 테스토스테론을 합성하는 데 필요하다는 것을 기억하십시오. 따라서 의사와상의하고 십대의 혈중 콜레스테롤 수치가 정상인지 알아 내야합니다. 자라면서 신체는 정상 평균보다 더 많은 콜레스테롤을 필요로 합니다.
5 스트레스 수준을 줄이십시오. 스트레스는 오늘날의 세계, 특히 매일 다른 사람들로부터 다양한 형태의 사회적 압력과 기대에 직면하는 청소년들 사이에서 도처에 존재합니다. 높은 스트레스 수준은 스트레스 호르몬 코르티솔의 방출로 이어지며, 이는 일반적으로 신체 생리학에 대한 스트레스의 부정적인 영향을 상쇄합니다. 아무도 코티솔 기능의 중요성에 대해 이의를 제기하지 않지만 이 호르몬은 신체에서 테스토스테론의 작용을 차단하고 그 효과를 방해한다는 점에 유의해야 합니다. 이것은 십대의 몸에 매우 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 십대 자녀를 둔 부모라면 자녀를 위해 차분한 생활 공간을 만들고 스트레스 수준을 낮추도록 노력하십시오. 십대는 때때로 분노와 다른 감정에서 벗어나야 합니다. 신체 활동, 스포츠 또는 즐거운 취미는 스트레스 수준을 줄이는 데 좋습니다.
- 스트레스가 너무 강해서 스스로 대처할 수 없다면 주저하지 말고 심리학자나 심리 치료사에게 도움을 요청하십시오. 인지 행동 요법과 같은 특정 치료 기술은 스트레스, 불안 및 우울증 관리에 매우 효과적입니다.
- 스트레스를 줄이는 인기 있는 방법으로는 명상, 태극권, 요가, 호흡 운동 등이 있습니다.

파트 2/3: 식단에 특정 영양소 포함하기

1 아연을 많이 먹습니다. 아연은 면역 체계의 효과적인 기능, 뼈의 강도, 테스토스테론 생성을 포함하여 인체의 많은 기능에 필수적인 화학 물질입니다. 사실, 낮은 아연 수치는 성인 남성과 청소년 모두의 낮은 테스토스테론 수치와 직접적인 상관 관계가 있습니다. 현대 사회에서 많은 남성이 신체에 아연 결핍을 경험하므로 십대 자녀도 아연 수치가 정상 이하일 가능성이 있습니다(특히 건강한 식단의 원칙을 준수하지 않는 경우). 확실히 알아보려면 의사에게 가서 적절한 혈액 검사를 요청할 수 있습니다. 동시에 육류, 생선, 저지방 우유, 단단한 치즈, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 아연이 풍부한 음식부터 가족 식탁까지 요리를 준비하고 제공하십시오.
- 연구에 따르면 아연 보충제를 6주 동안 복용하면 남성의 테스토스테론 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 10대에게 권장되는 아연 섭취량은 하루 8-11mg입니다.
- 채식을 하는 경우 식단에서 필요한 아연을 섭취하기 어려울 수 있으므로 아연 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 일일 아연 섭취량의 50% 이상을 섭취해야 합니다.
2 비타민 D를 충분히 섭취하십시오. 이 비타민은 테스토스테론 합성에서 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민 D의 중요한 역할은 그 작용이 일반 비타민보다 스테로이드 호르몬과 유사하기 때문입니다. 2010년에 남성의 비타민 D 수치와 테스토스테론 수치 사이의 관계에 대한 연구가 수행되었습니다. 이 비타민의 혈중 농도가 증가하면 테스토스테론 농도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 비타민 D는 강렬한 햇빛에 의해 인간의 피부에서 생성됩니다. 그러나 청소년들은 이제 야외에서 보내는 시간이 거의 없기 때문에 미국을 비롯한 일부 국가에서 비타민 D 결핍이 유행하고 있습니다. 이 문제는 북부 지역의 사람들에게 특히 심각합니다. 일년 중 여러 달 동안 햇빛이 너무 낮아 피부가 비타민 D를 충분히 섭취할 수 없기 때문입니다.
- 비타민 D는 몇 가지 식품에서만 발견됩니다. 이 비타민의 공급원에는 어유, 지방이 많은 생선, 쇠고기 간, 달걀 노른자 및 비타민 강화 유제품이 포함됩니다.
- 비타민 D 보충제를 섭취하고 싶다면 D3 형태가 포함된 제형을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 비타민 D3는 복용하기에 더 효과적이고 안전한 것으로 여겨집니다.
- 비타민 D의 권장 혈중 농도는 밀리리터당 50~70나노그램(ng/ml)입니다. 의사는 혈액 내 비타민 수치를 결정하기 위해 혈액 검사를 의뢰할 것입니다.
- 십대의 RDA는 하루 600IU/15마이크로그램입니다.
3 D-아스파라긴산(DAA) 보충제를 섭취하십시오. 선 조직에서 발견되는 이 아미노산은 테스토스테론 생산과 인체에 대한 다른 호르몬의 영향을 향상시키는 것으로 믿어집니다. 2009년 연구에 따르면 12일 동안 매일 3,120mg의 D-아스파르트산을 섭취한 남성은 테스토스테론 수치가 평균 42% 증가했습니다. 연구 결과에 따르면 DAA는 성인에서 테스토스테론 합성 및 방출을 조절하는 데 핵심적인 역할을 하므로 DAA는 청소년에서도 동일한 기능을 할 가능성이 있습니다. 아스파라긴산의 또 다른 형태는 인체에서 합성되며 많은 식품에서도 발견됩니다. D-Aspartic Acid는 식품에서 흔하지 않습니다.
- D-아스파르트산의 좋은 공급원은 옥수수 단백질, 카제인, 식물성 크림, 콩 단백질입니다. 따라서 음식에서 충분한 DAA를 섭취하여 테스토스테론 수치에 영향을 미치는 것은 거의 불가능합니다.
- 식이 요법에 DAA 보충제를 추가하면 테스토스테론 합성에 긍정적인 영향을 미치며 주로 상대적으로 앉아있는 생활 방식을 이끄는 남성에게서 나타납니다. 활동적인 스포츠(예: 보디빌딩 및 역도)를 하는 남성의 경우 D-아스파르트산을 복용하면 종종 테스토스테론 생산이 크게 감소합니다.
- 테스토스테론 수치에 영향을 미치기 위해 십대 아들의 식단에 이 보충제를 추가하는 것을 고려하고 있다면 반드시 의사와 상의하십시오. DAA가 인체에 미치는 영향은 아직 잘 알려져 있지 않기 때문에 이 조언을 무시하지 마십시오.

3/3부: 팁을 사용하는 경우

1 건강 상태가 허락한다면 식단을 변경하고 운동을 하십시오. 체중 감량, 건강한 음식 섭취, 운동은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다. 작은 생활 습관의 변화에 관해서는 일반적으로 청소년의 건강에 안전합니다.급격한 변화에 대해서는 의사와 상담하고 특정 경우에 이러한 조치가 해로운 것이 아니라 유익한 것인지 확인하십시오.
- 현재 운동을 하고 있지 않다면 의사는 걷기와 같은 중간 강도의 심혈관 운동부터 시작하도록 권장할 것입니다. 강도 높은 훈련이나 근력 훈련으로 넘어가기 전에 신체가 새로운 수준의 신체 활동에 적응할 때까지 적당한 신체 활동을 계속하십시오.
- 강도 높은 훈련이나 근력 훈련으로 넘어가면 강사나 트레이너가 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여 주는 것이 필수적입니다. 이렇게 하면 부상의 위험이 줄어듭니다.
- 적당한 운동이라도 운동을 시작하기 전에 의사를 만나 심장병, 폐병(천식 포함), 당뇨병, 신장병 또는 암이 있는지 확인하십시오. 또한 의사는 귀하가 얼마나 과체중인지 결정할 수 있습니다.
- 운동 중 어지러움, 호흡곤란, 심한 통증이 있을 경우 운동을 자제하고 의사와 상의하세요.
2 수치가 낮을 때 식이 보조제를 섭취하십시오. 체내 아연과 비타민 D 수치가 낮으면 청소년기에 테스토스테론 수치가 낮아지는 경우가 많으므로 식단에서 이러한 물질의 양을 늘리거나 적절한 영양 보조제를 섭취하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 신체 내 이러한 물질의 수치가 정확하다면 건강 보조 식품을 복용하기 전에 모든 것을 철저히 측정해야 합니다.
- 식이 보조제를 섭취하는 것보다 음식에서 아연과 비타민 D를 섭취하는 것이 훨씬 안전합니다. 또한 인체는 음식을 소화할 때 이러한 물질을 훨씬 더 잘 흡수합니다.
- 영양제를 섭취하기로 결정했다면 관련 물질의 권장 섭취량을 준수하고 신체에 해를 끼치 지 않고 섭취 할 수있는 아연과 비타민 D의 양을 확인하십시오.
  - 아연의 RDA는 9~13세 소년의 경우 8mg, 14~18세의 청소년의 경우 11mg입니다. 9-13 세 소년의 최대 허용 아연 일일 복용량은 23 mg, 14-18 세 청소년의 경우 34 mg입니다. 이 값을 초과하면 중독으로 이어질 수 있습니다.
  - 비타민 D의 경우 RDA는 하루 600IU/15마이크로그램입니다. 이 비타민의 과다 복용에 관해서는 비타민 D가 독성이 없기 때문에 하루에 50,000IU 이상을 섭취하면 이에 대해 이야기할 수 있습니다. 그러나 일부 질병에서는 비타민 D 과다 복용이 훨씬 낮은 수치에서 발생할 수 있습니다.
3 테스토스테론을 증가시키는 자연적인 방법을 사용하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 대부분의 비약물 테스토스테론 부스터는 10대에게 안전하지만 연령에 적합한 테스토스테론 수치가 걱정된다면 의사와 상의해야 합니다.
- 사춘기 연령과 비율은 사람마다 다르므로 테스토스테론 수치가 동료보다 낮다고 생각되더라도 당황하지 마십시오.
- 이것이 걱정된다면 의사는 혈액 검사를 의뢰하고 신체의 테스토스테론 수치가 정상보다 훨씬 낮은지 결정할 것입니다. 많은 의사들은 환자가 자연 요법으로 문제를 해결하고 싶어한다는 것을 이해하고 치료 계획을 세울 때 이를 고려합니다. 의사가 처방전 테스토스테론 제제를 포함한 약물이 귀하의 경우에 더 유용하다는 결론에 도달하면 그는 분명히 그것에 대해 말할 것입니다.
4 테스토스테론을 증가시키는 다른 방법을 매우 조심하십시오. 시장에는 많은 수의 약초 제제가 있으며 제조업체는 낮은 테스토스테론 문제를 해결할 것을 약속합니다. 그러나 그러한 기금은 특히 십대가 복용하는 경우 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 공식 의학에서 권장하는 약만 복용하십시오. 도움이 되지 않으면 의사에게 다른 방법을 문의하십시오.
- D-aspartic acid 제제가 고려되지만 조건부로 청소년에게 안전하지만 특히 십대의 신체에서 이 물질의 효과를 충분히 이해하기에는 연구가 충분하지 않습니다. 이러한 보충제를 복용하려면 의사의 조언을 구하십시오.
- 의사의 처방 없이 테스토스테론이나 기타 스테로이드 호르몬제를 복용하지 마십시오. 또한 테스토스테론을 증가시킬 것으로 예상되는 약초 보충제는 대부분 의학적으로 테스트되지 않았으며 특히 사춘기 동안 십대에게 해를 끼칠 수 있습니다.

팁

십대의 발달과 사춘기가 지연되었다고 의심되는 이유가 있는 경우, 필요한 혈액 검사를 실시하고 적절한 테스토스테론 및 기타 호르몬을 처방할 의사를 만나십시오.
혈액 검사는 낮은 테스토스테론 수치 또는 감소된 테스토스테론 수치를 진단하는 유일한 방법입니다.
혈액 내 테스토스테론 수치의 변화는 특정 약물의 부작용으로 발생할 수 있습니다. 십대 자녀가 복용하고 있는 약에 대해 의사와 상담하십시오.
테스토스테론 치료(주사, 정제, 패치 또는 젤 형태)는 성인과 청소년 모두에게 효과가 있지만 이 치료는 숙련된 의사의 감독 하에 이루어져야 합니다. 호르몬 약물은 특정 질병에만 사용됩니다.