생리 중 통증을 예방하는 방법

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단계
방법 1/3: 사용 가능한 도구로 간단한 방법
방법 2/3: 진통제 복용
방법 3/3: 식단에 비타민과 기타 영양소 추가
팁
경고

월경 중에는 이미 즐길 시간이 없으며 고통은 상황을 악화시킬 뿐입니다. 때때로 우리는 월경 자체가 시작되기 전에도 통증(경련, 두통)을 느낍니다. 이것이 소위 월경 전 증후군(PMS)이 나타나는 방식이며, 또한 이 통증은 월경 중에 때때로 돌아올 수 있습니다. 통증 증상이 진행되는 것을 방지하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다. 또한, 통증이 여전히 잘못된 시간에 당신을 사로잡았을 경우 이를 완화할 수 있는 방법이 있습니다. 신체의 민감도는 여성마다 다르기 때문에 가장 효과적인 방법을 찾을 때까지 여러 가지 방법을 시도해 볼 가치가 있습니다.

단계

방법 1/3: 사용 가능한 도구로 간단한 방법

1 식단의 균형을 유지하십시오. 월경 중 통증 증상을 예방(또는 감소)하려면 균형 잡힌 식단을 유지하고 규칙적으로 식사를 하고 대략 같은 시간에 식사 간격을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단에는 항상 전체 곡물, 콩류, 야채 및 과일이 포함됩니다.
- 복합 탄수화물이 풍부한 음식은 또한 월경 중 기분 변화 및 기타 불쾌한 증상을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬 세로토닌의 생성을 자극하기 때문에 매우 유익합니다.
- 견과류와 씨앗, 아몬드, 메밀, 기장, 오트밀, 참깨와 해바라기 씨앗, 당밀, 포도, 붉은 사탕무와 같은 다른 음식을 주요 식단에 추가하는 것을 고려해 볼 가치가 있습니다.
- 올바른 음식을 선택하는 것 외에도 하루 종일 더 적은 양의 식사를 시작하십시오. 예를 들어, 하루의 전체 식단을 3번의 큰 식사 대신 6번의 작은 식사로 나눌 수 있습니다.소량이지만 빈번한 식사는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결과적으로 월경과 관련된 많은 증상(통증 및 경련 포함)을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 건강한 기름(예: 올리브유)으로 요리하는 것이 좋습니다.
2 혈당 부하가 낮은 음식을 선택하십시오. 혈당 부하는 혈당 지수를 기준으로 한 값입니다. 차례로, 혈당 지수는 음식(및 영양소)이 얼마나 빨리 위장관을 통과하여 혈류로 흡수되는지를 결정합니다. 혈당 지수가 낮다는 것은 영양소가 천천히 소화되어 혈당에 큰 폭의 스파이크를 일으키지 않고 혈류로 흡수된다는 것을 의미합니다.
- 혈당 부하가 낮은 식품의 예로는 통곡물 빵, 사과, 자몽, 오렌지, 복숭아, 수박, 당근, 렌즈콩, 완두콩 및 콩이 있습니다.
- 혈당 부하가 높은 식품은 베이글 및 베이글, 콘플레이크, 구운 감자, 고구마로 간주됩니다.
- 가장 인기 있는 대부분의 음식과 혈당 지수에 대한 자세한 정보는 [[1]]에서 확인할 수 있습니다.
3 식단에서 지방과 나트륨이 많은 음식을 제거하십시오. 지방이 많은 음식(및 가공 식품)은 식단에서 제거해야 합니다. 또한 나트륨 섭취를 줄이는 것이 매우 좋습니다. 나트륨 함량이 높은 음식은 생리통을 악화시킬 수 있습니다.
- 또한 트랜스 지방이 포함된 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다. 트랜스 지방은 구운 식품, 크래커, 케이크, 감자 튀김, 양파 링, 도넛 및 마가린과 같은 식품에서 발견됩니다.
4 알코올 음료를 적게 마시십시오. 생리 며칠 전에 알코올 섭취를 크게 줄이십시오. 알코올은 월경 중 통증, 불편함 및 기타 증상을 증가시키는 것으로 보고되었습니다.
5 카페인을 피하십시오. 카페인이 함유된 음료와 음식도 경련과 팽만감을 증가시킬 수 있습니다. 카페인은 혈관을 수축시키고 혈압을 높이며 발작을 증가시킵니다. 카페인을 끊으면 이러한 효과가 발생하지 않습니다.
- 따라서 예상되는 생리가 시작되기 일주일 전에 식단에서 커피와 강한 차를 제외하는 것이 좋습니다.
6 이완 기술을 시도하십시오. 종종 PMS(월경전 증후군)의 증상 중 하나인 월경 중 통증은 스트레스, 불안 및 신체 전체의 반응을 유발하는 기타 부정적인 감정에 의해 악화될 수 있습니다. 긴장을 완화하기 위해 다양한 이완 기술을 시도해 보십시오. 그러면 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이완 기법에는 호흡 운동, 명상 및 요가가 포함됩니다. 스포츠 스튜디오나 레크리에이션 및 피트니스 센터에서 요가 수업에 등록하여 특정 호흡 운동을 수행하는 방법을 배우고 다른 편안한 명상 기술을 보여줍니다.
- 마사지는 긴장을 풀고 긴장을 푸는 또 다른 좋은 방법입니다. 생리 예정일 직전에 매달 마사지를 신청하면 생리 기간 동안의 통증과 불편함을 관리할 수 있습니다.
7 침술 마사지를 배우십시오. 사실은 우리 몸에 특정 경혈이 있다는 것입니다. 예를 들어 다리 안쪽(발목 위 약 3cm)에 있습니다. 이 지점을 자극하면 통증과 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이 지점에 손가락을 부드럽게 대고 5분 동안 압력을 가하여 불편함을 완화합니다.
- 경련이 가장 많이 느껴지는 하복부를 가벼운 압력으로 마사지하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 가열 패드와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
8 두통을 완화하기 위해 작은 얼음 조각을 적용하십시오. 사실 월경이 시작되기 직전에 호르몬 배경이 크게 변하여 두통과 때로는 편두통을 유발합니다. 두통을 완화하는 한 가지 방법은 젖은 천이나 얼음 조각을 머리나 목(통증이 가장 많이 느껴지는 곳)에 대고 있는 것입니다.
- 얼음을 바르기로 결정했다면 먼저 수건으로 싸야 합니다. 피부에 직접 얼음(또는 얼어붙은 물체)을 대지 마십시오. 자극과 국소 동상을 유발할 수 있습니다!
9 규칙적으로 운동을하다. 운동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분이며 신체 활동은 생리 기간 동안 경련 및 기타 불편함을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 가장 효과적인 두 가지 운동 유형은 요가와 에어로빅입니다.
- 일주일에 5번, 하루에 30분 이상 운동하는 것을 목표로 하세요.
10 따뜻한 목욕을 하거나 배에 온열 패드를 댑니다. 따뜻한 목욕(또는 샤워)과 온열 패드는 생리 기간 동안 경련의 빈도와 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가열 패드는 위장(배꼽 바로 아래)에 적용해야 합니다.
- 배에 온열 패드를 붙이고 잠들지 않도록 주의하세요! 가능하면 일정 시간이 지나면 자동 종료되는 가열 패드를 구입하는 것이 좋습니다.

방법 2/3: 진통제 복용

1 비스테로이드성 소염제 복용하기. 여기에는 예를 들어 이부프로펜과 나프록센이 포함됩니다. 약물이 가능한 한 효과적으로 작용하도록 하려면 예상 생리 전날부터 복용을 시작하십시오. 생리가 시작된 후 며칠 동안 계속 복용하십시오(패키지에 지시된 대로).
2 처방약 복용에 대해 의사와 상담하십시오. 생리통이 너무 심해서 일상생활에 지장을 준다면 의사에게 더 강력한 약을 처방해 달라고 요청할 가치가 있습니다.
- 생리 기간의 통증과 불편함을 줄이거나 없애는 데 도움이 되는 몇 가지 처방약이 있습니다. 이러한 약물에는 피임약, 프로게스테론 함유 IUD, 처방 항염증제, 처방 진통제, 항우울제 및 일부 항생제가 포함됩니다.
- 월경 주기 전후의 호르몬 수치 변화로 인한 두통의 경우 의사는 트립탄("수마트립탄")을 처방할 수 있습니다. Triptan은 월경 중 두통에 대한 작용의 속도와 효과를 설명하는 뇌에 대한 통증 신호를 차단합니다.
3 호르몬 경구 피임약을 정기적으로 복용하는 것을 고려하십시오. 예방을 위해 피임약을 복용하지 않더라도 PMS의 많은 불쾌한 증상(통증 포함)을 완화하는 데 여전히 상당한 도움이 될 수 있습니다. 이러한 약물에 대해 알아야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.
- 호르몬 피임약에는 경구 피임약(알약 형태), 패치, 질 링 및 Depo-Provera 주사가 포함됩니다.
- 피임약(1개월분)은 일반적으로 활성 성분이 포함된 21개의 정제와 7개의 위약 정제를 포함합니다. 일부 약물에는 이 7가지 위약 알약이 없지만 지침에 따라 7일 동안 알약을 복용하지 않으면 됩니다. 위약을 복용할 것으로 예상되는 일수를 줄임으로써 PMS의 불쾌한 증상을 줄일 수 있습니다.
- 대안적인 해결책은 위약을 복용하지 않는 것일 수 있습니다. 이것은 21일 동안 활성 물질이 포함된 정제를 복용하고 즉시 다음 팩(활성 물질이 포함된 정제)을 시작해야 함을 의미합니다.
- 다른 제조업체의 피임약에는 다른 수준의 에스트로겐(활성 물질)이 포함될 수 있습니다. 에스트로겐 수치를 낮추면(피임약의 종류나 피임약의 종류를 변경하여) 에스트로겐 수치가 많이 변하지 않기 때문에 생리 기간 동안 심각한 불편함을 피할 수 있습니다.
- 위약 알약은 일반 NSAID, 저농도 에스트로겐 알약 또는 에스트로겐 패치로 대체할 수 있습니다. 다시 말하지만, 이것은 월경 주기 전후의 에스트로겐 수치를 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 불쾌한 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 모든 여성과 소녀의 몸은 피임약에 다르게 반응한다는 것을 명심하십시오! 피임약으로 전환하기로 결정하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 필요한 약물의 용량과 유형은 개별적으로 그리고 의사가 선택해야 하기 때문입니다. 이러한 약물에는 자체 부작용과 금기 사항이 있습니다. 이 방법이 효과가 없다고 판단되면(또는 피임약이 전혀 필요하지 않은 경우) 의사와 중단에 대해 이야기하십시오.

방법 3/3: 식단에 비타민과 기타 영양소 추가

1 더 많은 칼슘을 섭취하세요. 칼슘은 통증뿐만 아니라 다른 불쾌한 PMS 증상도 예방(또는 감소)시키는 데 도움이 됩니다. 우리 몸은 유제품, 강화 두유 음료, 통조림 연어와 정어리, 잎이 많은 채소에서 칼슘을 얻습니다.
- 또한 체내 칼슘 수치는 칼슘 보충제(하루 500-1200mg)로 정상화될 수 있습니다.
2 식단에 더 많은 마그네슘을 추가하십시오. 낮은 마그네슘 수치는 두통과 경련을 포함한 많은 불쾌한 PMS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 해바라기 씨, 견과류, 렌즈콩, 콩, 통곡물, 녹색 채소와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.
- 또는 알약 형태의 미네랄 보충제로 마그네슘 수치를 높일 수도 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 생리 시작 3일 전에 매일 360mg을 복용하십시오.
3 신체의 비타민 B6 수치를 높입니다. 비타민 B6는 세로토닌 생성에 관여합니다. 차례로 세로토닌은 월경 중에 발생하는 불안과 우울증 경향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민 B6는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 통곡물, 바나나, 아보카도, 감자에 다량 함유되어 있습니다.
- 비타민 B6 결핍은 건강 보조 식품으로 회복될 수 있지만 하루에 100g 이상의 비타민 B6을 섭취하지 않도록 주의하십시오. 과량의 비타민 B6는 신체에 유독할 수 있습니다.
4 비타민 D 보충제를 섭취하십시오. 비타민 D는 칼슘 흡수에 관여하며 약한 항염 효과가 있습니다. 생리 기간 동안 통증 완화에 도움이 되도록 하루에 400IU를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
5 비타민 E 보충제를 시도하십시오. 연구에 따르면 하루 500IU의 비타민 E는 월경 중 통증을 감소시킵니다. 예상되는 생리 시작 2일 전부터 비타민 E 복용을 시작하고 시작 3일 후에 복용을 중단하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 이 보충제를 5일 동안 복용하게 됩니다.
6 오메가-3 지방산이 포함된 보충제를 섭취하십시오. 오메가-3 지방산은 일반적으로 생선과 어유에서 다량으로 발견됩니다. 그러나 그들은 또한 건강 보조 식품으로 알약 형태 또는 액체 형태로 섭취할 수 있습니다.
- 어유는 일종의 항염증제이며 월경 중 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7 허브차 만들기. 일부 허브 차에는 생리 기간 동안 발생하는 고통스러운 경련을 완화하는 데 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다.
- 라즈베리 잎차는 자궁을 이완시키고 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 카모마일 차에는 경련을 완화하는 데 도움이 되는 경련 방지 물질이 들어 있습니다.
- 차 나무 껍질을 끓입니다(끓는 물 1컵당 잘게 잘린 말린 차 나무 껍질 1티스푼 - 15분 동안 양조). 이것은 통증 완화에 도움이 될 것입니다. 음료는 하루에 세 번까지 마실 수 있습니다.
8 달맞이꽃 오일 사용해보기. 달맞이꽃 기름은 액체나 알약 형태로 섭취할 수 있습니다. 필수 감마리놀렌산이 함유되어 있습니다. 생리 중 경련이 있을 때 통증을 유발하는 프로스타글란딘 생성을 차단합니다.
- 최상의 효과를 위해 하루에 500-1000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
9 생강이 포함된 건강 보조제를 섭취하십시오. 생강 보충제는 생리 기간 동안 통증을 완화하는 데 도움이 되는 추출물(예: 생강 뿌리 또는 건강 나침반 생강 오일)으로 섭취할 수 있습니다.
- 월경 주기의 처음 3일 동안 250mg을 매일 4회 복용하십시오.

팁

생리통 완화에 도움이 되는 몇 가지 약초 요법과 보충제가 있습니다. 위에 나열된 영양 보조제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오! 의사는 이러한 보충제를 복용해야 하는지 여부와 복용량을 결정하고 현재 복용 중인 다른 약물과의 가능한 부작용 및 상호 작용을 평가합니다. PMS의 중증도에 영향을 줄 수 있는 다른 허브 보충제가 있습니다: 자메이카 올스파이스 또는 정향, 안젤리카, 작약 추장 블랙 호크, 볼도, 커민, 엉겅퀴, 개박하, 세이지, 악마의 발톱, 당귀, 캐나다 황색 뿌리, 켈라, 초원 커프 , 마조람, 익모초, 복숭아(과일 자체가 아니라 복숭아 나무의 일부), 하말라, 세이지, 스쿼, 캐나다 콜린소니아, 백리향.
초콜릿 바를 먹습니다. 초콜릿은 통증과 기분 변화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 건강 보조 식품은 통증 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 혈액 응고를 더 빨리 도와 혈액이 덜 풍부하게 하여 통증 증상에도 영향을 미칩니다.