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• 단계
• 1/3부: 자기 파괴적인 습관 알아보기
• 2/3부: 사고 방식을 바꾸는 방법
• 3/3부: 자극제 다루기

모든 사람들은 삶의 특정 시점에서 자기 파괴적인 행동을 하는 경향이 있습니다. 그러한 행동은 아무리 고의적이라 하더라도 개인적, 사회적 결과를 초래할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 인내와 변화에 대한 열망은 이러한 행동에 대처하고 행복한 삶을 사는 데 도움이 될 것입니다.

단계

1/3부: 자기 파괴적인 습관 알아보기

1. 1 당신의 성향을 확인하십시오. 먼저, 자신에게 파괴적인 것처럼 보이는 특정 행동을 식별한 다음 제거하려고 노력해야 합니다. 이러한 행동에는 신체적 또는 정신적 피해를 유발하는 모든 행동이 포함됩니다. 없애고 싶은 모든 습관의 목록을 만드십시오.
   • 자해(베임, 찔림, 긁힘, 긁힘, 머리카락 찢어짐), 저항할 수 없는 매력(도박, 과식, 마약 사용, 안전하지 않은 섹스, 쇼핑 중독), 자기 방치(내키지 않음)는 모두 자해 행위라고 할 수 있습니다. 욕구 충족, 건강 감시, 도움 거부)뿐만 아니라 심리적 해를 입히는 생각과 행동 (비관주의, 개인 실패, 책임 거부, 자신에 대한 나쁜 태도 수용). 이 글에서 그러한 행동의 모든 유형을 나열하는 것은 불가능하므로 당신에게 해를 끼칠 수 있는 성향에 대해 당신의 삶과 행동을 분석하십시오.
   • 술, 마약, 담배로 수치심, 후회, 죄책감을 억누르려고 합니까?
   • 당신이 식별할 수 있었던 행동의 구체적인 예를 적어 보십시오. 당신은 각각의 파괴적인 습관을 설명하는 일기를 쓸 수 있습니다.
   • 확신이 서지 않으면 가족과 친구들에게 잠재적인 자기 파괴적인 습관에 대한 의견을 물어보십시오.
2. 2 이 동작의 이유를 이해하십시오. 많은 연구에 따르면, 사람들은 고통스러운 생각과 감정에서 자신의 주의를 분산시키려는 시도로 자기 파괴적인 행동을 하는 경향이 있을 수 있습니다.
   • 당신이 기록한 각각의 비참한 행동에 대한 이유를 찾으려고 노력하십시오. 예를 들어, 과도한 알코올 소비는 많은 설명을 할 수 있습니다. 회사에 있고 싶다, 불안을 느끼거나, 긴장을 풀고 싶거나, 스트레스를 줄이거나, 심지어 즐기기까지 합니다. 이 동작이 얼마나 유용한지 고려하십시오.
3. 3 결과를 결정하십시오. 습관의 부정적인 영향은 무엇입니까? 예를 들어, 알코올 중독이 파괴적이라고 생각한다면 알코올을 마신 후 발생한 나쁜 경험을 다시 생각해 보십시오. 이 목록에는 기억 상실, 숙취, 잘못된 결정, 사랑하는 사람에게 상처를 입히는 일, 잘못된 행동이 포함될 수 있습니다. 분노, 슬픔, 수치심, 죄책감 등의 순간 이후의 감정을 기록하십시오.
4. 4 당신의 행동을 모니터링하십시오. 자기 파괴적인 행동에 대한 일기를 쓰십시오. 사건, 당신의 생각, 감정 및 행동을 나타냅니다(자기 파괴적일 뿐만 아니라). 모든 자기 파괴적인 행동을 기록하고 사건, 생각, 감정의 반복적인 패턴을 알아차리기 시작하십시오.
   • 예를 들어, 담배를 피우는 경우 자신과 사회적인 측면을 통제할 수 있는 것과 같은 긍정적인 측면과 더 큰 건강 위험, 중독, 높은 담배 비용 및 잠재적인 치료와 같은 부정적인 측면을 나열하십시오.
   • 이 행동을 피함으로써 얻을 수 있는 이점을 나열하십시오. 각 특정 행동을 포기하는 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 찾기 위해 자기 파괴적인 습관을 평가합니다. 이것은 자신의 행동을 우선시하는 데 도움이 될 것입니다.

2/3부: 사고 방식을 바꾸는 방법

1. 1 책임감을 가지다. 때때로 우리는 다른 사람을 비난하고 우리 자신이 우리 자신의 행동에 어떻게 영향을 미치는지 보지 않습니다. 물론 때로는 어려운 어린 시절이나 학대받는 사람과의 결혼으로 인해 야기될 수 있는 내적 고통을 감당하기 힘들지만, 그 사람이 자신의 삶을 통제할 수 있습니다. 이렇게하려면 정서적 어려움에 대한 해결책을 찾고 자신을 돕고 중독과 싸워야합니다.
2. 2 쓸데없는 생각의 연속을 알아차리십시오. 우리의 모든 생각은 감정과 행동과 관련이 있습니다. 즉, 우리 자신과 주변 세계에 대한 인식이 우리의 감정과 행동을 결정합니다. 이것은 자기 파괴적 행동을 다루는 가장 일반적인 방법인 인지 행동 치료(CBT)의 핵심 메시지입니다.
   • 각 자기 파괴적인 습관과 관련된 생각을 적어 보십시오. 생각해보세요: “나는 보통 이것을 하기 전에 무엇에 대해 생각하는가? 어떤 생각이 이 행동에 영향을 미치고 기여합니까?" 예를 들어, 술이 문제라면 그 사람은 “나 한 잔만 할게. 나는 그것을 필요로 한다. 나는 약간의 마실 자격이 있다. 나쁜 일은 일어나지 않을 것이다." 그러한 생각은 그 사람이 술을 마시도록 부추깁니다.
   • 극화(최악의 결과를 예상함), 지나친 일반화(모든 것을 좋은 관점 또는 나쁜 관점에서 보는 흑백), 마음 읽기(다른 사람들이 생각하는 것을 알고 있다고 가정), 심지어 예측을 시도하는 것을 포함할 수 있는 부정적인 생각 습관을 인정하십시오. 미래(어떤 일이 일어날지 안다고 가정). 예를 들어, 누군가가 당신에 대해 나쁘게 생각하고 있다고 생각하면 우울증이나 분노로 이어지고 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 부정적인 감정과 행동을 피하기 위해 사고 방식을 바꾸십시오.
3. 3 자기 파괴적인 생각을 바꾸십시오. 생각이 바뀌면 감정과 행동도 바뀝니다. 나쁜 생각의 목록을 만들고 마음에 떠오르는 생각과 싸우십시오.
   • 생각 일기를 쓰십시오. 상황, 감정 및 생각을 기술하십시오. 생각의 근거가 되는 아이디어와 이를 반박하는 아이디어를 확인합니다. 마지막으로 이 정보를 사용하여 보다 실제적인 생각을 해보세요. 예를 들어, 당신의 엄마가 당신에게 소리를 지르면, 당신은 화가 나서 "그녀는 세상에서 가장 나쁜 엄마야"라고 생각할 수 있습니다. 그러한 생각의 기반이 되는 아이디어: 그녀는 비명을 지르며 침착하게 말하는 방법을 모릅니다. 그러한 생각을 반박하는 아이디어: 그녀는 당신을 사랑한다고 말하고, 음식과 쉼터를 제공하고, 당신을 지원합니다. 상황에 대한 보다 균형 잡힌 관점(나쁜 어머니에 대한 생각을 상쇄하기 위해)은 다음과 같을 수 있습니다. 이러한 생각은 화를 가라앉히고 더 건강한 반응을 유발할 수 있습니다(술을 마시지 않거나 금주하지 않음).
4. 4 정기적으로 생각을 바꾸는 연습을 하십시오. 쓸모없는 생각을 확인하고 자기 파괴적인 사고 방식을 바꾸는 연습을 할 수 있는 대안 아이디어를 생각해 보세요. 모든 부정적인 감정(분노, 슬픔, 스트레스)을 고려하고 현재 생각을 확인하십시오.
   • 여기서 마음의 일기가 유용합니다. 현재 생각을 적극적으로 바꾸십시오. "그녀는 단지 끔찍한 엄마이고 나를 사랑하지 않는다"고 생각하고 있다면 이전에 형성된 대안적인 생각을 기억하십시오. "엄마는 가끔 화를 내기도 하지만 엄마는 나를 사랑해."
   • 진행 상황을 추적하고 실수로부터 배우십시오. 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있는 상황에 대한 일기를 계속 작성하십시오. 부정적인 생각을 알아차리고 특정 상황에서 더 긍정적인 방법을 찾는 데 도움이 되는 대안을 적어 보십시오. 자해 행위를 저질렀다면 대안을 찾으십시오. 예를 들어, 엄마가 당신에게 소리를 지르면 “난 그녀를 참을 수 없어. 그녀는 나를 전혀 신경 쓰지 않습니다. "- 분노와 분개를 느끼면서 침실에 갇히고 며칠 동안 누구와도 이야기하지 않습니다. 이 상황에서 다른 방법을 찾으십시오. 예를 들어, "나는 엄마의 약점에도 불구하고 사랑하고 엄마가 이런 식으로 행동하더라도 나를 사랑한다는 것을 알고 있다"로 생각을 바꾸십시오. 상황이 다시 발생하면(엄마가 비명을 지르기 시작하면) 이런 식으로 생각하십시오. 아마 기분이 나아지고 자폭하기보다는 만회하려고 할 것입니다.

3/3부: 자극제 다루기

1. 1 감정과 행동의 관계를 이해합니다. 두려움, 분노, 불안과 같은 강한 부정적인 감정은 자기 파괴적인 행동을 유발할 수 있습니다. 행동을 바꾸기 위해 이러한 자극제를 처리하는 새로운 방법을 찾는 것이 중요합니다.
2. 2 철저한 수행 내성. 자기 파괴적인 행동을 유발하는 방아쇠가 있을 가능성이 높습니다. 이전 섹션의 지침을 사용하여 자기 파괴적인 경향을 유발하는 생각, 감정 및 상황을 식별하십시오. 그들은 당신의 감정뿐만 아니라 파괴적인 행동과 일치하는 특정 상황도 포함합니다.
   • 일기를 계속 쓰세요. 자기 파괴적 행동을 유발하는 요인을 식별하고 검색할 수 있는 별도의 페이지를 따로 마련해 두십시오. 예를 들어, 엄마가 당신에게 소리를 지르거나, 걱정스럽거나 낙담할 때, 술을 좋아하는 친구들과 어울릴 때, 집에 있고 외로울 때와 같은 방아쇠는 술을 마시고 싶은 충동을 유발할 수 있습니다.
   • 이러한 상황을 의도적으로 피하십시오. 예를 들어 술을 덜 마시고 싶은데 어떤 사람들과의 만남은 늘 폭식으로 끝난다면 그런 모임에는 가지 않는 것이 좋다. 술을 끊는 것이 극도로 어려운 상황에 처하지 마십시오. 자신을 변명하거나 지금 "고착"했다고 스스로에게 말하십시오.
3. 3 문제 해결 능력을 나열하십시오. 이러한 자기 파괴적 행동의 유발 요인(상황, 감정 및 생각)을 다루는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 특정 생각을 바꾸는 것 외에도 행동을 바꾸거나 문제를 보다 효과적으로 해결하는 데 도움이 되는 행동으로 바꿀 수 있습니다.
   • 당신이 믿는 더 높은 힘에 도달하려고 노력하십시오. 때로는 해결책을 찾기 위해 문제를 제기해야 합니다.
   • 새로운 활동을 시도하십시오. 해로움보다 이로움이 더 큰 자기 파괴의 대안을 찾으십시오. 예를 들어, 글쓰기, 그림 그리기, 그림 그리기, 운동하기, 하이킹, 여행, 걷기, 물건 모으기, 다른 사람 돕기, 정원 가꾸기를 시도해 보십시오.
4. 4 감정을 느끼는 법을 배웁니다. 감정을 즉시 억제하려고 하지 마십시오. 즉각적인 완화보다는 장기적인 치료에 집중하십시오. 필요에 대처하는 능력을 갖추려면 감정을 피하는 것이 아니라 감정을 경험하는 법을 배워야 합니다. 감정은 삶의 자연스러운 일부입니다.
   • 강한 부정적인 감정(분노, 절망, 스트레스, 좌절)에 대해서는 즉시 주의가 산만해지거나 안도를 찾으려 하지 말고 스스로에게 이렇게 말하십시오. 기분이 나쁠 것 같지만 죽지 않고 지나갈 것"이라고 말했다.
   • 감정은 상황에 대처하는 방법에 대한 귀중한 정보를 제공합니다. 왜 당신이 이 감정을 경험하고 그것이 당신에게 무엇을 말하는지 생각해 보십시오. 예를 들어, 당신에게 소리를 지르는 것에 대해 엄마에게 화를 낸다면 화를 내는 이유를 이해하십시오. 그녀의 말에 기분이 상했거나, 어조가 부적절했거나, 그녀가 잔인한 행동을 하지 않을까 걱정이 되셨나요?
   • 감정에서 내면의 감정에 집중하십시오. 화가 났을 때 어깨가 긴장되고, 몸이 떨리고, 주먹이나 이를 악물고 있습니까? 불쾌하더라도 그 감정을 충분히 느껴보세요. 신체 감각을 정확히 이해하면 감정을 조금이나마 완화하는 데 도움이 됩니다. 결국 감정은 감정일 뿐이다.
   • 치료로 쓰십시오. 그러한 자기 파괴적인 행동으로 이어지는 생각과 감정을 적어 보십시오.
5. 5 건강을 모니터링하십시오. 때때로 우리는 정크 푸드, 운동 거부, 수면 부족과 같은 파괴적인 행동을 통해 스트레스에 대처하려고 합니다.
   • 건강한 수면 일정을 유지하십시오. 대부분의 사람들은 최적의 전반적인 신체 기능을 위해 매일 밤 최소 8시간의 수면을 취해야 합니다.
   • 건강한 식단을 섭취하세요. 간식, 과자 및 건강에 해로운 음식을 남용하지 마십시오.
   • 우울증과 스트레스와 같은 부정적인 감정을 다루는 운동.
6. 6 건강한 관계를 유지하십시오. 관계에서 건강에 해로운 애착은 자기 파괴적인 행동의 높은 가능성과 관련이 있습니다. 다른 사람들의 지원은 자기 파괴적인 행동에서 회복하는 데 매우 중요합니다.이러한 관계를 발전시키기 위해 가족, 친구 및 낭만적인 파트너에 대한 건전한 애착을 찾으십시오.
   • 사랑하는 사람과의 양질의 상호 작용에 중점을 둡니다. 함께 먹고, 운동하고, 사교하고, 걷고, 놀고, 새로운 활동을 시도하십시오.
   • 주변에 당신을 지지하지 않거나 나쁘게 대하지 않는 사람들이 있다면 대화를 중단하거나 그들과 거리를 두어야 합니다. 첫째, 경계를 설정하고 고음의 대화와 같은 나쁜 태도를 용인하지 않을 것이라고 설명하십시오.
7. 7 도움을 받으세요. 자해는 우울증, 불안 또는 공격성과 관련될 수 있습니다. 더욱이, 자기 파괴적인 행동은 때때로 과거의 학대, 외상 또는 약물 사용 및 알코올 중독과 관련이 있습니다. 심리학자나 심리 치료사를 만나십시오.
   • 변증법적 행동 치료(DBT)는 감정 조절 장애 및 분노, 자해, 자살 충동, 알코올 또는 약물 중독, 관계 또는 대인 관계 문제로 고통받는 개인에게 유용한 방법입니다. DPT는 인식, 대인 관계 효율성, 감정 조절 및 어려운 상황에 대처하는 능력을 향상시킵니다.
   • 문제 해결 치료(PMT)는 문제를 더 잘 해결하는 방법(자폭보다는)과 유용한 기술을 사용하여 어려운 상황에 대처하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.
   • 인지 구조 조정(인지 행동 치료 또는 CBT)은 부적응적 신념을 바꾸고 나쁜 습관을 고치는 데 도움이 됩니다.
   • 약물 치료 옵션을 고려하십시오. 자세한 내용은 정신과 의사와 상담해야 합니다.