사회적 불안을 극복하는 방법

동영상: 불안을 극복하는 방법 (대한불안의학회 회장 채정호 교수 인터뷰 3부)

콘텐츠

단계
6부 중 1부: 사회적 불안을 인식하는 방법
2/6부: 목록 방법으로 두려움을 극복하는 방법
6/3부: 유용한 기술을 개발하는 방법
4/6부: 사고 방식을 바꾸는 방법
파트 5/6: 올바른 의사소통 기술을 사용하는 방법
6/6부: 활동적인 삶을 사는 방법
팁
경고

사람들을 만나고, 새로운 친구를 만들고, 사교하고 싶지만 사회적 상호 작용이 두렵고 불편합니까? 사회적 불안이 원인일 수 있습니다. 많은 사람들이 발표나 대중 연설을 하기 전에 겁을 먹지만 사회 불안은 일반적으로 일상 생활을 방해하고 극심한 고통을 동반합니다. 사람은 자신의 사회적 적합성을 끊임없이 의심하고 다른 사람의 부정적인 평가의 결과에 대해 걱정할 수 있습니다. 사회 불안이 있는 사람들에게 심리 요법이 도움이 되지만 전문적인 개입 없이 불안을 줄일 수 있는 여러 방법도 있습니다.

단계

6부 중 1부: 사회적 불안을 인식하는 방법

1 사회불안의 증상에 대해 알아본다. 사회 불안의 몇 가지 일반적인 증상이나 감각이 있습니다. 일반적인 마커는 다음과 같습니다.
- 일반적으로 다른 사람들에게 많은 스트레스를 주지 않는 일상적인 사회적 상황에서 과도한 수줍음과 불안;
- 며칠, 몇 주 또는 몇 달 전에 사회적 상황에 대한 과도한 흥분;
- 다른 사람들, 특히 낯선 사람들이 당신을 감시하거나 평가하고 있다는 명백한 두려움;
- 귀하의 행동을 제한하거나 귀하의 삶을 방해하거나 기타 부정적인 영향을 미치는 규모의 사회적 상황을 피합니다.
- 굴욕에 대한 두려움;
- 다른 사람들이 당신의 흥분을 알아차리고 부정적으로 인식할 것이라는 두려움.
2 신체 증상에 대해 알아봅니다. 불안은 감정적인 것만이 아닙니다. 신체에서 생리적 반응이 발생하여 기분이 어떤지 알 수 있습니다. 사회적 불안의 신체적 징후:
- 수치심으로 얼굴이 붉어진다.
- 호흡 곤란 또는 고르지 않은 호흡;
- 메스꺼움 또는 "초조함";
- 떨리는 손이나 목소리;
- 심장 두근거림;
- 발한 증가;
- 현기증과 약점.
3 당신의 방아쇠(불안을 유발하는 요인)를 인식하는 법을 배우십시오. 사회적 불안을 가진 다른 사람들은 종종 중복되지만 다른 유발 요인을 가질 수 있습니다. 불안한 반응의 이유를 알면 이러한 감정을 보다 긍정적으로 인식하는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 도발 요인은 명백하거나 언뜻보기에는 우발적 일 수 있습니다. 때때로 전형적인 상황을 식별하기 위해 일기를 쓰는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어:
- 수업에 들어갈 때 불안합니까? 상황이 수학과 그림에서 반복됩니까?
- 상사나 동료와 같은 특정 사람들과 교류하는 것이 불안합니까?
- 사회적 상황에서 불안을 느끼십니까? 식당에서나 콘서트에서나 같은 감정을 느끼나요? 친한 친구와의 사교는 낯선 사람과의 의사 소통과 다른가요?
4 피하려는 상황에 주의를 기울이십시오.
- 식당에서 항상 혼자 식사하고 다른 사람들과 함께 앉지 않습니까?
- 당신은 항상 파티 초대를 거절합니까?
- 가족 모임에 거의 오지 않습니까?
- 공공 화장실을 사용하지 않으려고 합니까?
- 기타 일반적인 상황:
  - 새로운 지인;
  - 스포트라이트를 받으십시오.
  - 다른 사람의 시선 아래에서 행동을 수행하는 것;
  - 잡담 유지;
  - 수업에서 응답해야 할 필요성;
  - 전화를 걸 필요성;
  - 공공 장소에서 먹거나 마시는 행위;
  - 회의에서 말하기;
  - 파티 참석.

2/6부: 목록 방법으로 두려움을 극복하는 방법

1 두려움에 맞서 라. 사회적 불안을 가진 많은 사람들은 두려움을 피하려고 합니다. 이는 단기적으로는 사회적 불안을 줄이는 데 도움이 되지만 전 세계적으로 상황은 점점 악화되고 있습니다.두려움에 직면하는 것은 항상 어렵습니다. 용기와 결단력이 필요하지만 불안을 없애고 싶다면 이 단계는 필수다.
2 사회적 불안을 유발하는 상황의 목록을 만드십시오. 트리거를 정의하고 기록하십시오. 목록을 살펴보고 불안이 증가함에 따라 항목을 정렬하십시오. 목록의 맨 아래에는 대화 중 눈맞춤이 있을 수 있고, 목록의 중간에는 낯선 사람에게 길을 묻는 것이 있으며, 맨 위에는 누군가를 만나거나 노래방을 부르기로 한 결정이 있습니다.
- 두려움의 순위를 매기기가 어렵다면 등급을 지정해 보십시오. 예를 들어, 1은 "무서움", 2는 "매우 무서움", 3은 "무서운" 상황입니다.
3 목록에 있는 항목을 가져옵니다. 일주일에 하나의 두려움을 다루는 것을 목표로 삼으십시오. 예를 들어, 1등급 항목으로 시작하여 목록의 맨 위로 올라가십시오. 좀 더 편안한 상황에서 시작하여 점점 더 도전적인 작업으로 넘어가기 전에 점차 자신감을 키우는 것이 좋습니다.
- 기억 돼지 저금통에서는 간단한 시도조차도 이미 플러스이지만 성공을 위해서는 한 번 이상의 시도가 필요할 수 있습니다. 각각의 실패는 성공을 향한 한 걸음이 될 것입니다.
  - 불안이 있는 사람들은 종종 전부 아니면 전무(all or nothing) 접근법을 사용합니다(예를 들어, 즉시 카페에서 용기를 내어 그 사람을 만나고, 그것이 실패하면 시도를 중단하십시오). 오늘 해결되지 않았다면 내일이나 다음 주에 시도해 보세요.
  - 때로는 야심 찬 목표를 하위 작업으로 나눌 필요가 있습니다. 예를 들어, 카페에서 사람과 어울리는 것이 어렵다면 작은 것부터 시작하세요. 예를 들어, 커피숍에서 낯선 사람에게 미소를 짓거나 원하는 사람과 더 가까이 앉아보십시오. 누군가에게는 카페에 혼자 가는 것만으로도 이미 성취감이!
- 작고 실행 가능한 작업을 시작하십시오. 때로는 "1"등급으로 상황을 처리하는 것이 무섭습니다. 아직 너무 힘든 일을 맡는 것보다 작은 단계로 점차 자신감을 키우는 것이 좋습니다.
- 목록을 누적 결과로 생각하십시오. 불안이나 긴장이 있는 경우 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 목표를 재평가하고 자신의 속도로 움직이십시오.

6/3부: 유용한 기술을 개발하는 방법

1 이완 기법을 사용하십시오. 새로운 사회적 상황이 불편하다면 긴장을 푸는 법을 배우십시오. 요가나 태극권과 같은 명상과 운동은 힘을 합치고 침착하게 도전에 대비하는 데 도움이 됩니다.
- 근육이 긴장하면 3초 동안 전신(팔, 다리, 목, 턱 포함)을 긴장시킨 다음 이완하십시오. 이 운동을 두 번 더 수행하고 안도감을 느끼십시오.
- 즉시 이완 기법을 사용할 수 있도록 신체가 불안에 과도하게 반응하는 상황을 알아차리는 방법을 배우십시오.
2 호흡 기술을 사용합니다. 사회불안이 있는 사람들은 종종 공포에 질려 숨쉬기 힘든 상황에 처하게 됩니다. 이러한 경우에는 호흡에 집중하여 진정하고 상황을 스스로 통제하는 것이 가장 좋습니다.
- 6초 동안 코로 깊게 숨을 들이마십니다. 공기가 가슴을 통과하여 복부로 내려가는 것을 느끼십시오.
- 숨을 들이쉴 때 어떻게 숨을 쉬고 내쉬는지에만 집중하십시오.
- 6초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 진정될 때까지 운동을 반복하십시오.
3 만트라 또는 기분을 고양시키는 노래를 선택하십시오. 마음을 진정시키는 기도, 시의 한 구절, 유명한 인용문 또는 영감을 주고 불안에 대처하는 데 도움이 되는 기타 텍스트를 반복하십시오. 회의에 가는 길이나 중요한 공연 전에 들을 수 있는 자신감을 주는 노래를 찾으십시오.
- "난 감당할 수 있어"라는 간단한 말만으로도 집중력과 자신감이 솟구치는 데 도움이 될 것입니다.
4 식단을 바꾸세요. 카페인과 니코틴과 같은 각성제는 종종 불안 증상을 증가시킵니다.알코올은 또한 불안 발작을 유발할 수 있으므로 적당히 마셔야 합니다. 신경을 진정시키는 것과 너무 많이 마시는 것은 별개입니다.

4/6부: 사고 방식을 바꾸는 방법

1 부정적인 생각에 주목하십시오. 사회적 불안의 순간에 생각은 종종 부정적인 감정의 원인이 되므로 생각과 맞서 싸우기 시작하십시오. 흔한 실수:
- 마음 읽기 - 당신은 당신이 다른 사람들의 생각을 알고 있고 그들이 당신을 나쁘게 생각한다고 가정합니다.
- 점 - 미래를 예측하고 나쁜 결과를 가정하려고 합니다. 나쁜 일이 일어날 것을 "알고" 있으므로 미리 걱정하기 시작합니다.
- 지나치게 극화하는 경향 - 당신은 최악의 결과를 가정하고 확실한 그 안에.
- 자기 집착 - 당신은 다른 사람들이 당신 뒤에 있는 나쁜 것만 알아차린다거나, 사람들의 모든 행동과 말들이 당신과 독점적으로 관련되어 있다고 생각합니다.
2 부정적인 생각에 저항하십시오. 부정적인 생각을 인식하는 법을 배웠을 때, 그것을 분석하고 싸우기 시작하십시오. 스스로에게 질문하고 그러한 아이디어에 대해 비판적으로 질문하십시오. 자동적인 부정적인 생각을 논박하기 위해 논리와 사실을 사용하십시오.
- 예를 들어, 당신이 땀을 흘리고 걱정하는 것을 모두가 알아차릴 것이기 때문에 파티에 가는 것이 두렵다면, “잠깐만요. 친구들은 만나서 함께 시간을 보내고 싶다고 저를 파티에 초대했습니다. 거기에 수십 명이있을 것입니다. 그래서 모두가 나만 볼 것이라는 생각을 어디서 얻었습니까? 그리고 내 흥분이 우리 관계에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?"
3 긍정적인 확언을 사용하십시오. 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸십시오. 나쁜 것에 대해 생각하기 시작할 때 먼저 사실로 그 생각을 반박하려고 시도한 다음 긍정적인 진술로 아이디어를 뒷받침하십시오.
- 예를 들어, “아무도 내가 오기를 원하지 않는다”고 생각한다면, “그들이 나를 보고 싶어해서 내가 초대된 것이 아닌가? 파티의 안주인은 내가 올 수 있는지 어제도 분명히 해 주었다. 그녀가 우리를보고 싶어하기 때문이다." 그런 다음 거울에서 자신을보고 자신에게 말하십시오. "나는 재미있고 지루하지 않으므로 모두가 나에게 기뻐할 것입니다."
- 다른 긍정적인 표현을 사용할 수도 있습니다. “나는 매일 사회적 상황에서 나 자신을 통제하려고 노력합니다. 인내와 연습을 통해 점점 편안함을 느끼겠다"고 말했다.
- 스티커에 격려의 메시지를 적어 거울이나 냉장고와 같은 다른 장소에 둘 수도 있습니다.
4 자신에게 매달리지 마십시오. 자신에게 얽매이지 않도록 주변 환경과 상호 작용하십시오. 사람과 주변 환경을 관찰하십시오. 다른 사람의 말에 귀를 기울이고 나쁜 생각에 굴복하지 마십시오.
- 당신이 생각이나 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 집착한다는 것을 알게 되면 다른 것으로 주의를 돌리십시오.
5 다른 사람들의 반응을 덜 중요하게 생각하십시오. 불안은 종종 모든 사람이 당신을 판단한다는 느낌에 의해 유발됩니다. 사람들이 항상 당신의 말에 동의하거나 당신에게 반응하는 것은 아니지만, 이 모든 것이 당신의 능력과 개인의 자질을 반영하지 않습니다. 사람마다 잘 지내는 지인뿐만 아니라 공통 언어를 찾지 못하는 사람들도 있습니다. 이것은 다른 사람에 대한 당신의 매력에 대한 평가가 아니라 삶의 정상적인 부분입니다. 어떤 상황에서도 자신감을 느끼는 법을 배우므로 목록에서 열심히 일하는 것이 중요합니다. 당신은 노력하고 있습니다!

파트 5/6: 올바른 의사소통 기술을 사용하는 방법

1 질문. 일대일 의사소통이나 여러 사람과의 대화에서 편안함을 느끼는 가장 쉬운 방법 중 하나는 질문하는 것입니다. 또한 귀하의 진지하고 열린 질문은 다른 사람들이 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다. "오늘 어땠어?"와 같은 일반적인 질문으로 시작하십시오. 또는 "프레젠테이션은 어떻게 하고 계십니까?"
- 개방형 질문을 통해 대화 상대는 단음절 답변에만 국한되지 않고 말할 수 있습니다."이 영화를 보고 싶습니까?" "이 영화에 대해 어떻게 생각하세요?"라는 질문과 같은 자세한 답변으로 이어지지 않습니다.
2 적극적으로 관심을 갖고 경청. 이것은 상황에 큰 영향을 미칩니다. 사람이 경청하면 대담한 사람의 말에 대한 열정을 보여주고 중요하게 생각합니다. 사람들의 말을 듣고 댓글에 답하는 법을 배웁니다. 상대방이 자신의 생각을 표현할 수 있도록 말을 끊지 말고 말을 깊이 생각해 보십시오.
- 신체 언어에 주의하십시오. 이것은 비록 말로 표현되지는 않았지만 대화의 매우 중요한 측면입니다. 그 사람의 옆이나 옆이 아닌 눈을 보려고 노력하십시오.
- 마음챙김은 또한 올바른 후속 질문을 하는 데 도움이 될 것입니다.
3 의사 소통하다 자신있게. 독단적이라고 하는 의사소통 방식을 사용하면 자신의 감정, 생각, 견해, 필요 및 의견을 표현할 수 있지만 동시에 다른 사람의 권리도 존중할 수 있습니다. 적극적인 행동에서 그 사람은 자신과 다른 사람을 존중합니다.
- 아니오라고 말하는 법을 배우십시오. 거절하는 법을 모르는 사람도 있지만 하기 싫거나 할 수 없는 일에는 동의할 수 없고, 그렇지 않으면 불만과 스트레스를 피할 수 없다. 자신을 돌보고 필요할 때 사람들을 거부하는 법을 배우십시오.
- 직접 말하고, 목소리와 몸짓의 중립적인 어조를 사용하십시오. 항상 당신의 요구에 대해 명확하고 자신감과 결단력이 항상 당신이 원하는 것을 얻는 것을 의미하지는 않는다는 것을 이해하십시오.
- 모임이나 파티에 있는 사람들의 그룹에서 평소보다 조금 더 크게 말하십시오. 눈을 마주치고 단호하게 말하여 자신감을 표현하십시오.

6/6부: 활동적인 삶을 사는 방법

1 사회적 상황에 대비하십시오. 미리 긴장을 풀고 신문을 읽고 사람들과 이야기할 수 있는 방법을 배우십시오. 점심 시간에 토론할 주제나 음성 해설을 준비합니다. 여러 사람들 앞에서 연설을 하거나 발표를 해야 하는 경우 준비를 하면 자신감이 생깁니다.
- 중요한 순간에 중요한 점을 잊지 않도록 마음으로 연설을 배우십시오.
2 친구와 가족의 지원을 구하십시오. 점점 커지는 두려움과 걱정을 다루기 시작하면 사랑하는 사람에게 도움을 요청하십시오.
- 파티나 회의와 같은 큰 행사에 갈 경우 가까운 친구나 친척을 동반하여 도움을 받을 수 있습니다. 사랑하는 사람들의 존재 자체가 자신감을 크게 높입니다. 걱정되면 친구에게로 돌아가서 걱정되는 생각을 몰아내십시오.
3 소셜 서클을 확장하십시오. 사회공포증이 있는 사람들은 종종 새로운 사람을 만나는 데 어려움을 겪습니다. 그러나 그것은 불안을 다루고 만족스러운 삶을 살기 위해 노력하는 중요한 측면입니다.
- 당신이 즐기는 활동(뜨개질, 승마, 달리기 등)에 대해 생각하고 취미를 공유하는 지역 주민들을 찾으십시오. 비슷한 생각을 가진 사람들과 대화를 시작하는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다.
- 휴일 및 파티 초대를 항상 수락하십시오. 사회적 불안을 가진 사람들은 종종 회사를 우회하지만 이는 고립감을 강화할 뿐입니다. 초대받은 모든 회의에 참석하도록 노력하십시오(30분 동안만이라도). 스스로 일을 하고 싶다면 안전지대에서 벗어나는 것이 중요합니다.
4 사회적 기술과 자신감을 개발하기 위해 수업을 듣습니다. 이러한 활동은 이론과 실습을 결합하는 좋은 방법입니다. 다른 청취자를 만나고 함께 기술을 개발하십시오.
5 심리 치료사와 약속을 잡으십시오. 잠시 후에도 노력이 성공으로 이어지지 않고 목록의 목표를 달성하기 어렵고 불안이 사라지지 않거나 심화되면 전문가에게 문의해야합니다.

팁

모든 사람들이 겉으로 보이는 것처럼 자신감이 있는 것은 아니라는 점을 이해하십시오. 많은 사람들이 가장하는 것처럼 보이지만 실제로는 사회적 상호 작용을 두려워하기도 합니다.
자신이 되십시오. 누구와 언제 상호 작용할지 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 편안함을 기억하고 스스로 목표를 설정하십시오.
사회적 불안과 싸우는 가장 좋은 방법 중 하나는 공명 호흡입니다. 6초 동안 심호흡을 하고 6초 동안 숨을 참았다가 이완될 때까지 6초 동안 더 내쉰다.
항상 긍정적인 태도를 유지하십시오. 부정적인 생각에 굴복하지 마십시오.