콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 교육 프로그램 개발
• 방법 2/3: 몸에 활력을 불어넣다
• 방법 3/3: 마라톤 거리를 성공적으로 극복
• 팁
• 경고

마라톤 거리를 극복하는 것은 중요한 스포츠 성과입니다. 당신이 유명 운동선수이든 이제 막 시작한 마라톤이든 간에, 마라톤을 하려면 진지한 인내가 필요합니다. 이 경우 훈련이 매우 중요하며 이는 상당히 긴 과정이므로 점진적으로 지구력을 키우기 위해 훈련에 3-6개월을 할당합니다(최상의 달리기 상태가 아닐 경우 더 오래). 몸은 많은 에너지를 필요로 하므로 탄수화물과 단백질이 풍부한 식단을 섭취하고 수분을 충분히 섭취하여 수분을 유지하십시오. 또한 긍정적인 마인드를 가지고 즐겁게 활동하며 자신이 설정한 도전에 대해 자부심을 가지세요!

단계

방법 1/3: 교육 프로그램 개발

1. 1 적어도 마라톤 16-24주 전에 훈련을 시작하십시오. 마라톤에 등록하고 실제 경주 최소 6개월 전에 훈련을 시작하십시오. 노련한 마라톤 선수라도 심각한 준비가 필요하며 적절한 훈련은 부상을 예방하는 열쇠입니다.
   • 마라톤에 참가하기 전에 장거리를 이겨낸 경험이 있어야 한다는 것을 기억하십시오. 마라톤 훈련 프로그램은 일반적으로 이미 일주일에 3번 달리고 약 16km를 달릴 수 있음을 의미합니다.
   • 특정 요구 사항은 마라톤마다 다를 수 있습니다. 일반적으로 주당 24-40km를 달릴 수 있어야 하며 5km 및 10km 경주에서 경험해야 합니다.일부 마라톤은 또한 특정 최소 시간으로 예선을 통과합니다.
   • 정기적으로 장거리를 뛰지 않는다면 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
   전문가의 조언

   

   타일러 쿠르빌

   
   
   전문 주자 Tyler Curville은 Salomon Running의 브랜드 대사입니다. 미국과 네팔에서 10번의 울트라 마라톤과 산악 경주에 참가했습니다. 2018년 크리스탈 마운틴 마라톤에서 우승했습니다.

   타일러 쿠르빌
   프로 러너

   함께 운동할 친구를 찾는 것은 계획을 지키는 데 도움이 될 것입니다. 저와 함께 달릴 의지가 있는 사람들을 찾는 것이 정말 즐겁습니다. 책임감 있는 분위기를 조성할 뿐만 아니라 계속해서 훈련을 계속하고 싶은 욕구를 불러일으킵니다. 살아있는 사람과의 교류는 냉장고에 붙어 있는 체크리스트의 표시보다 훨씬 낫습니다.

2. 2 교대로 난이도가 있는 주당 3회의 달리기 운동을 하십시오. 다양한 마라톤 준비 프로그램이 있지만 몇 가지 기본적인 공통점이 있습니다. 점진적으로 지구력을 높이고 부상을 피하려면 운동 사이에 하루를 쉬고 일주일에 세 번 달리기를 하십시오. 장거리 달리기는 일주일에 한 번만 하고 다른 날에는 속도와 페이스에 주의하십시오. 예를 들어 아래 교육 프로그램을 사용할 수 있습니다.
   • 화요일: 200m와 400m 조깅과 스프린트 속도 간격을 번갈아 8번 하는 인터벌 운동을 하십시오. 속도 부하의 목표 강도는 최대 심박수의 80-100% 이내여야 합니다.
   • 목요일: 훈련 첫 주에 5km 거리에서 시작하여 평균 속도로 빠르게 달리십시오. 목표 운동 강도는 최대 심박수의 약 70%여야 합니다.
   • 토요일: 훈련 첫 주에 16km에서 시작하여 느린 속도로 달립니다. 장거리 달리기의 경우 목표 강도는 최대 심박수의 약 60%여야 합니다.
   • 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼세요. 달리는 동안 피트니스 밴드를 착용하여 심박수를 추적하세요.
3. 3 달리기 전후에 워밍업과 쿨다운을 잊지 마십시오. 먼저 빠른 속도로 걷거나 5~10분 동안 조깅을 하여 스트레스에 대비합니다. 달리기 후에는 5~10분 더 걷거나 조깅을 하여 몸이 휴식 상태로 전환되도록 돕습니다.
   • 워밍업과 쿨다운은 부상과 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 후 다리 근육을 스트레칭하는 것도 회복에 도움이 됩니다.

   부상 방지를 위한 팁: 적당한 크기의 운동화와 편안한 양말을 착용하십시오. 이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 뛰거나 펌프질하는 것을 피하십시오. 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 고통을 이겨내려고 하지 마십시오.

   
   
4. 4 약 10주 동안 주당 10% –20%씩 이동 거리를 늘립니다. 거리를 너무 많이 늘리는 것은 흔한 실수입니다. 대신, 다른 속도로 달리는 거리를 점차 늘리십시오. 예를 들어, 32-35km를 달릴 수 있을 때까지 긴 운동에 1.5-3km를 추가하십시오.
   • 운동을 놓치면 이틀 연속으로 달리기를 시도하지 마십시오. 한 주를 놓치면 다음 주에 거리를 두 배로 늘리지 마십시오.
   • 한 달에 한 번 정도 휴식을 취하고 첫 주에 시작한 거리를 달리십시오. 발로 보내는 시간이 늘어남에 따라 신체는 회복을 위한 추가 능력이 필요합니다.
5. 5 훈련 기간 동안 5K, 10K 및 하프 마라톤 달리기에 등록하십시오. 더 짧은 거리를 달리면 실제 경쟁 레이스에서 무엇을 기대할 수 있는지 정확히 알 수 있습니다. 웹에서 예정된 이벤트에 대한 정보를 검색하고 장기간에 걸쳐 교육 프로그램에 포함시키십시오.
   • 6개월 동안 3회 이상의 하프 마라톤에 참가하지 않으며, 마라톤 전 마지막 3주 동안 어떤 대회에도 참가하지 마십시오.
   • 훈련 프로그램에 단거리 경쟁 레이스를 포함하면 레이스 당일에 무엇을 기대하는지 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다. 등록 절차부터 아드레날린 러시까지, 대회에는 너무 많은 독립 변수가 포함되어 간단한 훈련 실행으로 준비하기가 불가능합니다.
6. 6 지난 3주 동안 주당 25% –50%씩 이동 거리를 줄입니다. 완전히 회복하고 대회의 중요한 날을 준비하기 위해 완료에 가까워지면 운동을 부드럽게 하십시오. 마라톤 훈련 프로그램은 일반적으로 최소 16주입니다. 가장 긴 훈련 실행은 약 13주차여야 합니다. 14주와 15주에는 부하를 줄이고 16주에는 15-30분 동안 가벼운 조깅 운동을 1-2회 합니다.
   • 예를 들어, 13주차에 최장 달리기 피크일에 35km를 달렸고, 14주차에 24km를 달렸고, 15주차에 16km를 달렸습니다.
   • 마라톤 전날에는 뛰지 마세요. 16주차에는 가볍게 운동하는 것을 잊지 마십시오.

방법 2/3: 몸에 활력을 불어넣다

1. 1 달리기 15분 이내에 건강에 좋은 간식으로 몸에 활력을 주세요. 근육 회복을 돕기 위해 달리기를 마친 직후 간식을 먹습니다. 이것은 훈련과 큰 대회 모두에 적용됩니다. 과일, 요구르트, 통곡물 빵, 현미, 콩류, 가금류 및 생선과 같이 탄수화물과 단백질이 많은 식품을 선택하십시오.
   • 달리기 후 90분 이상 음식을 먹지 않은 상태로 두지 마십시오. 근육은 격렬한 활동 직후에 가장 효과적으로 영양을 공급받습니다.
2. 2 운동 중에는 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 건강에 좋고 탄수화물이 풍부한 음식은 식단의 약 60-70%를 구성해야 합니다. 2500칼로리 다이어트의 경우 이는 매일 1500-1750칼로리(또는 375-440그램)를 탄수화물로 섭취해야 함을 의미합니다. 복합 탄수화물의 좋은 공급원에는 과일, 야채, 콩류, 현미, 통곡물 파스타 및 빵이 있습니다.
   • 고탄수화물 일일 메뉴로는 아침으로 계란과 치즈를 곁들인 통곡물 베이글, 점심으로 샐러드와 통곡물 파스타, 간식으로 과일과 견과류 조각, 저녁으로 현미밥과 야채 찜이 있습니다.
   • 복합 탄수화물은 신체가 에너지를 저장하고 근육으로 운반하는 데 사용하는 물질인 글리코겐을 근육에 공급합니다.
3. 3 하루에 적어도 110-170g의 단백질을 섭취하십시오. 가금류, 생선, 콩류를 포함한 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 일반적으로 러너는 체중 1파운드당 약 1.5g의 단백질이 필요합니다.
   • 예를 들어, 77kg의 주자는 하루에 119g의 단백질이 필요합니다. 이 필요는 170g 무게의 닭 가슴살 부분, 140g의 연어 고기, 찐 콩 1컵 또는 큰 닭고기 달걀 2개로 충족될 것입니다.
   • 단백질을 충분히 섭취하지 않는 것은 러너들 사이에서 흔히 저지르는 실수입니다. 단백질은 근력과 지구력을 키우는 데 필수적입니다. 많은 단백질 식품은 또한 철분이 풍부하며 너무 적은 철분은 근육 피로를 유발할 수 있습니다.
4. 4 자신의 소변 상태로 수분 균형을 모니터링하십시오. 일반적으로 하루에 최소 8잔의 물을 마시도록 노력하십시오. 마시는 수분의 정확한 양은 여러 요인에 따라 달라지므로 소변이 신체의 수분 균형을 평가하는 가장 좋은 방법입니다.소변의 색이 밝으면 수분 균형이 정상이고, 소변이 진해지면 탈수를 나타냅니다.
   • 달릴 때 15~20분마다 약 240ml의 수분을 섭취하십시오. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 취하십시오. 목이 마르면 이미 탈수된 것입니다.

   조언: 달리는 동안 유리병이나 병으로 마시는 연습을 하십시오. 또한 마라톤 당일 주자에게 어떤 음료가 제공되는지 알아 보십시오(예: 특정 맛의 스포츠 음료). 운동 중에 이런 종류의 음료를 마셔서 익숙해지도록 하십시오.

   
   
5. 5 마라톤 전에 건강한 식사를 하고 물 2잔(480ml)을 마신다. 경기 당일 수분을 유지하려면 마라톤 시작 2시간 전에 물 또는 스포츠 음료 2잔(480ml)을 마십니다. 경기 시작 1시간 전에 300칼로리의 저지방 탄수화물 음식을 섭취하여 활력을 얻으십시오.
   • 예를 들어, 땅콩 버터와 바나나를 곁들인 통밀 베이글이나 닭고기와 호박을 곁들인 파스타를 먹습니다.
   • 소화불량을 유발할 수 있는 음식을 피하십시오. 예를 들어 유제품이 자주 문제를 일으킨다면 대회 당일 요구르트, 우유, 치즈를 건너 뛰십시오.

방법 3/3: 마라톤 거리를 성공적으로 극복

1. 1 마라톤 전 마지막 주에는 더 많이 자십시오. 대회를 앞두고 매일 7~9시간의 수면을 취하기 위해 최선을 다하십시오. 마라톤 전날에는 긴장하고 초조하여 잠들기 어려울 수 있습니다. 그러나 그 전에 충분한 수면을 취했다면 대회 전날 밤에 잠 못 이루는 밤이 당신에게 덜 부정적인 영향을 미칠 것입니다.
   • 잠자리에 들기 1~2시간 전에 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 것과 같은 편안한 활동을 하십시오. 경쟁, 일상적인 집안일 및 기타 불안 요인으로부터 두뇌를 산만하게 하기 위해 최선을 다하십시오.
   • 침실을 조용하고 어둡게 유지하고 가능하면 온도를 20°C 정도로 유지하십시오.
   • 저녁에는 카페인이 든 음료를 피하고 취침 3~4시간 전에는 무거운 음식을 먹지 않습니다. 자기 전에 치즈, 통곡물 크래커, 통곡물 시리얼 또는 바나나와 같은 복합 탄수화물이 풍부한 음식으로 건강에 좋은 간식을 먹습니다.
2. 2 경기 당일 일기예보를 확인하고 적절한 복장을 하세요. 날씨가 추워지면 필요한 경우 벗을 수 있는 여러 겹의 옷을 입으십시오. 더운 날씨에는 밝은 색상의 통기성 있는 옷을 입으십시오.
   • 특히 밖이 충분히 시원할 경우 습기를 발산하는 의복을 착용하십시오. 면과 같이 습기를 흡수하는 직물을 피하십시오. 추운 날씨에 젖은 옷은 감기를 유발할 수 있습니다.
   • 달리는 동안 옷을 여러 겹 벗어야 하는 경우 트랙 옆에 잃어버리거나 남겨도 상관없는 옷을 사용하십시오. 급하게 옷이나 양말을 갈아입을 필요가 있을 경우를 대비해 지정된 자리에 서서 사랑하는 사람에게 부탁하는 것이 좋다.
3. 3 러너의 벨트 백, 백 또는 백팩에 필요한 모든 것을 포장하십시오. 대회 전날 에너지 바 또는 젤, 물, 자외선 차단제, 피트니스 팔찌(사용하는 경우), 선글라스, 갈아입을 옷 및 기타 중요한 품목을 준비하여 큰 날의 번거로움을 덜어줍니다. 벨트 백에 피트니스 팔찌, 에너지 바 등 달리기에 필요한 품목을 포장하십시오. 레이스 전이나 마라톤 후에 필요한 물건을 일반 가방이나 배낭에 싸십시오.
   • 필요한 경우 경주에 참가하는 동안 친구나 친척과 함께 소지품을 보관하도록 하십시오.
   • 공식 웹사이트에서 마라톤 정보를 확인하여 가방이 허용되는지 확인하십시오. 투명한 비닐봉투만 사용할 수 있습니다.
4. 4 대회장에 미리 도착하여 등록절차를 밟는다. 긴장을 늦추지 않으려면 일찍 일어나서 충분한 시간을 갖고 아침 식사를 하고 등록 데스크에 도착하여 정신적으로 대회 준비를 하십시오. 교통 체증, 주차 어려움 및 기타 예상치 못한 상황의 경우 추가 시간(최소 15-30분)을 허용합니다. 도착하면 바로 체크인 장소로 가서 번호를 받으십시오.

   모든 것을 미리 계획하십시오: 지역을 알기 위해 미리 경로를 조사하십시오. 자동차나 자전거로 경로를 탐색하고 경로의 후반부에서 사랑하는 사람들이 당신을 격려하거나 간식을 주거나 새 양말 한 켤레를 건네줄 수 있는 장소를 찾으십시오.

5. 5 자신의 페이스, 특히 처음 16km에 주의하십시오. 레이스 당일에는 아드레날린 수치가 급상승하여 초반에 너무 무리하게 만들 수 있습니다. 동기를 유지하기 위해 자신의 흥분을 사용하되 억제하십시오. 속도를 주시하고 맥박을 확인하고 거리의 전반부를 커버할 때 힘을 보존하도록 노력하십시오.
   • 훈련을 하는 동안에도 얼마나 오래 제자리에 있을 수 있고 경쟁에서 경쟁하기 위해 얼마나 많은 페이스가 필요한지 이해할 수 있을 것입니다. 목표에 가깝게 유지하기 위해 각 킬로미터를 극복하는 데 걸리는 시간을 추적하십시오.
   • 평균적으로 주자는 4시간 안에 마라톤을 완주하기 위해 코스 전반부에 1km당 5분 16초라는 목표 페이스를 가지고 있습니다.
6. 6 과로하지 않도록 코스가 끝날 무렵 속도를 줄입니다. 같은 속도를 유지하거나 32km로 약간 속도를 줄이십시오. 그런 다음 경로의 마지막 구간에서 30~60초 느린 속도로 달립니다. 예를 들어, 마라톤을 4시간 안에 완주하는 것이 목표라면 32km를 지나 결승선까지 5분 54초 안에 1km의 속도로 달려보십시오.
   • 또한 달릴 때 에너지 바 또는 젤로 연료를 보충하는 것을 잊지 마십시오. 처음 29km 동안 아무것도 먹지 않으면 32km에서 단순히 붕괴됩니다.
7. 7 긍정적인 시각화를 사용하여 동기를 유지하세요. 목표를 염두에 두고 결승선을 통과하는 모습을 상상하며 기쁨과 자부심을 느끼십시오. 청중의 에너지를 공급하고 앞으로 나아가기 위해 청중의 지원에 의존하십시오. 넘을 수 없는 벽이 눈앞에 펼쳐진 것 같은 느낌이 든다면 긍정적인 태도를 유지하고 자신이 그 벽을 돌파하는 모습을 상상해 보십시오.
   • 가장 중요한 것은 그 과정을 즐기려고 노력하는 것입니다. 눈앞의 도전을 즐기고, 몸이 스스로 극복하도록 하는 자부심을 가져라!

팁

• 길을 따라 있는 언덕의 수, 크기 및 경사를 포함하여 가능한 한 마라톤 경로를 파악하십시오. 이 접근 방식을 사용하면 적절한 운동을 할 수 있습니다.
• 발이 800km를 주행한 후에는 항상 운동화를 교체하십시오. 대회 당일 장비가 파손되지 않았는지 확인하십시오. 그리고 경쟁에 새 신발을 신지 마십시오.
• 이동 중에 자동차 키 및 기타 품목을 도와줄 친구나 친척이 필요한지 미리 알아보세요.
• 친구와 조깅을 하거나 조깅 섹션에 참여하는 것도 운동에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 장거리 달리기 동안, 등장성 음료나 스포츠 음료는 땀으로 몸에서 배설되는 염분을 보충할 수 있으며 일반 물보다 수분 균형을 유지하는 데 더 효과적입니다.
• 트랙에서 어떤 종류의 음료를 이용할 수 있는지 미리 알아보세요. 자신의 에너지 바 또는 젤을 가져와야 할 수도 있지만 종종 경기에서 주자에게 물이나 에너지 음료가 제공됩니다.
• 마찰을 피하려면 허벅지, 가슴, 겨드랑이에 바셀린을 바르십시오.
• 마라톤을 마친 후에는 15-30분 동안 고탄수화물 고단백 간식을 먹는 것을 잊지 마십시오.

경고

• 점차적으로 체력을 증가시키는 것을 잊지 마십시오. 힘든 활동과 장거리 달리기에 익숙하지 않다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 통증을 견디기 위해 억지로 움직이거나 통증, 부기, 발적 및 기타 부상 증상을 무시하지 마십시오. 만성 부상이나 합병증을 피하려면 의심스러운 증상이 나타난 후 가능한 한 빨리 의사의 진찰을 받으십시오.