작가:
Janice Evans
창조 날짜:
2 칠월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
팔과 어깨의 근육을 목표로 하는 식단과 운동 방식을 변경하여 팔의 근육을 정의할 수 있습니다. 민소매 옷을 입은 그림처럼 보이려면 가까운 장래에 팔 근육의 이완을 달성하기 위해 다음과 같이 인생을 바꿀 준비가되어 있어야합니다.
단계
방법 1/5: 이두근 운동
1 집중 컬을하십시오. 다리를 약간 벌리고 의자나 벤치에 앉습니다. 작업할 손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 잡고 있는 손의 팔꿈치가 무릎 높이에 오도록 앞으로 기울이십시오(그러나 무릎 위에 있지는 않음). 천천히 손을 바닥으로 내린 다음 어깨로 들어 올립니다.10회 세트를 실시합니다. 이 운동을 두 팔로 하세요. 
2 수직 데드리프트를 합니다. 똑바로 서서 양 손에 하나씩 두 개의 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 엉덩이와 평행하게 앞쪽으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴으로 들어 올리십시오. 동시에 덤벨을 서로 평행하게 유지하여 두 개의 노로 스트로크를 모방합니다. 천천히 덤벨을 엉덩이 쪽으로 내리고 10회 반복합니다. 
3 익스팬더로 이두박근 운동을 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발 아래에 확장기를 서십시오. 익스팬더의 양팔을 손으로 잡고 천천히 어깨까지 들어올립니다. 익스팬더의 스트레칭을 줄여 팔을 내립니다. 
4 덤벨로 해머 운동을 합니다. 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다. 망치처럼 덤벨을 잡습니다. 팔을 구부리고 덤벨을 어깨로 들어 올리십시오. 덤벨의 끝은 위아래로 향해야 합니다. 천천히 팔을 뻗고(망치로 달팽이를 슬로우 모션으로 치듯이) 다시 덤벨을 어깨까지 들어올립니다. 한 세트에 10회 반복합니다.
방법 2/5: 삼두근 운동
1 벤치 푸쉬업을 합니다. 이 운동에서는 한 벤치에 손을 놓고 다른 벤치에 발을 올려야 합니다. 당신의 몸은 두 가게를 잇는 다리와 같습니다. 얼굴을 위로 돌리고 손으로 벤치 수준 아래로 몸을 낮춘 다음 시작 위치로 몸을 밉니다. 운동의 난이도를 높이려면 발에 무게를 싣고 팔굽혀펴기를 하십시오. 
2 덤벨을 뒤로 하여 팔을 곧게 펴고, 기울어진 상태로 서 있습니다. 벤치에 한쪽 무릎을 꿇습니다. 벤치와 같은 쪽에 손을 대십시오. 두 번째 다리를 똑바로 세우고 바닥에 서서 다른 손으로 덤벨을 잡아야합니다. 덤벨로 팔, 팔꿈치에서 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 손을 뒤로 당깁니다. 천천히 팔을 90도 각도로 원래 위치로 되돌립니다. 10회 반복합니다. 
3 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 엎드린 자세를 취하십시오. 엄지와 검지가 다이아몬드 모양이 되도록 손을 놓습니다. 손으로 바닥에서 천천히 짜내고 시작 위치로 돌아갑니다. 이런 식으로 팔굽혀펴기를 할 때 가슴 근육이 아닌 삼두근에 부하가 걸리도록 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 유지하십시오. 운동의 어려움을 줄이려면 무릎을 꿇거나 수평 표면에 손을 얹으십시오. 
4 체조 공에서 프렌치 프레스를 하십시오. 체조 공에 등을 대고 눕습니다. 당신의 팔을 확장; 각 손에 아령. 천천히 덤벨을 들어 이마와 평행이 되도록 한 다음 덤벨을 뻗은 팔로 다시 내립니다. 이 운동을 10회 반복합니다.
방법 3/5: 어깨 운동
1 팔을 옆으로 뻗습니다. 이 운동에서는 삼각근을 사용하여 팔과 등 상부의 모양을 개선합니다. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 약간 앉아서 작은 손가락이 덤벨 팬케이크에 가장 가깝도록 팔을 약간 뻗습니다. 팔을 양쪽으로 벌리십시오 (날개처럼). 천천히 팔을 시작 위치로 낮추고 운동을 반복하십시오. 
2 수직 데드리프트를 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 확장기는 발 아래에 있어야 합니다. 앞의 익스팬더를 양손으로 잡고 조정하듯 팔꿈치를 옆으로 벌리고 익스팬더를 가슴 쪽으로 당깁니다. 천천히 팔을 내리고 운동을 반복하십시오. 
3 덤벨로 수직 행을하십시오. 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올린 다음 무게를 머리 위로 직접 들어 올리십시오. 천천히 덤벨을 어깨 위로 내리고 운동을 반복하십시오. 
4 Arnold Press 운동을 하십시오. 덤벨 두 개를 들고 벤치에 앉습니다. 팔꿈치를 몸통이나 엉덩이에 누르지 않고 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 높이보다 들어 올리십시오. 천천히 압력을 풀고 덤벨을 무릎과 평행이 되도록 내립니다.
방법 4/5: 상체 릴리프 작업
1 체조 공에서 축 회전 운동을하십시오. 이 운동에서는 정강이를 체조 공에 놓고 손으로 원을 그리며 움직여야합니다. 이 운동은 상부 거들 근육을 자극할 뿐만 아니라 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 
2 필라테스 사이드 벤드 운동을 합니다. 몸이 바닥과 수직이 되도록 옆으로 눕습니다. 천천히 밀고 손으로 가능한 한 길게 뻗은 몸을 지탱하십시오. 양쪽에서 이것을 하십시오. 팔과 어깨의 근육을 만드는 것 외에도 등과 복근을 강화할 수 있습니다. 
3 표준 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨를 편안하게 해줍니다. 그리고 이 모든 것이 하나의 운동 덕분입니다. 엎드려 누워 손으로 바닥을 밀고 발끝으로 선다. 팔이 90도 각도로 구부러지도록 천천히 몸을 바닥에 내립니다. 운동을 반복하십시오. 운동이 너무 어렵다면 무릎을 꿇고 양말을 신고 푸쉬업을 하지 말고 무릎을 꿇고 푸쉬업을 하세요.
방법 5/5: 식단 변경
- 1 설탕 섭취를 줄이십시오. 모든 식료품과 마찬가지로 설탕은 영양소가 없는 공허한 에너지로 칼로리만 제공합니다. 그 결과 살이 찌고 근육량이 줄어들며 졸리다. 케이크, 정크 푸드, 구운 식품에 들어 있는 설탕은 가능한 한 피하십시오. 과일에서 발견되는 건강한 설탕으로 대체하십시오.
- 식단을 즉시 재구성하는 것이 매우 어렵 기 때문에 갑자기 설탕을 완전히 포기해서는 안됩니다. 대신 일일 설탕 섭취량을 조금씩 줄이십시오. 점심에 탄산음료를 먹거나 과자를 먹는 것과 같이 하루 한 가지를 포기하는 것부터 시작하십시오.
- 과자가 정말 먹고 싶다면 조금 먹되 신선한 과일을 추가하세요. 결국, 당신은 과일 만 가지고 살 수있을 것이고 과자에 대한 갈망은 없을 것입니다.
- 2 포화 지방을 먹지 마십시오. 가공 설탕과 마찬가지로 포화 지방은 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 최근 연구 덕분에 많은 제품의 포장에 포화 지방이 표시되어 있습니다. 덕분에 포화 지방 섭취를 줄이고 코코넛 오일, 호두, 아보카도에서 발견되는 지방으로 대체할 수 있습니다.
- 식단에 포화 지방이 많다면 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신 식단에서 포화 지방을 완전히 제거할 수 있을 때까지 매주 매일 섭취량을 조금씩 줄이십시오.
- 생선 기름과 같은 음식을 섭취하면 신체가 근육 성장에 필수적인 특별한 유형의 지방인 오메가 3 지방산을 얻을 수 있습니다.
3 나트륨 섭취를 줄이십시오. 식단에 염분이 많으면 부종과 혈압 문제 등을 유발할 수 있습니다. 저염 식품으로 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 짠 음식이나 기름진 음식을 먹지 마십시오. 이것이 체내 고나트륨의 주요 원인입니다. 
4 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 이것은 지루한 기록처럼 들릴지 모르지만 신선한 과일과 채소는 지방을 태우고 근육 성장에 영향을 미치는 다재다능한 식품입니다. 과일과 채소에는 섬유질과 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다. 덕분에 든든한 한 끼 식사보다 포만감이 더 큽니다. 하루에 적어도 1-2그릇의 과일과 채소를 먹도록 노력하십시오. 가장 영양가가 높은 과일과 채소를 찾으십시오. - 케일, 시금치, 브로콜리, 당근, 가지와 같은 야채는 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 가장 좋습니다.
- 근육 완화를 얻으려면 블루베리, 석류, 사과, 바나나, 블랙베리가 가장 좋습니다.
팁
- 근육 완화는 즉시 나타나지 않습니다. 일반적으로 근육 크기와 모양의 첫 번째 변화가 눈에 보이기까지 약 6주가 걸립니다.
- 팔을 강화하는 옵션으로 요가를 고려하십시오.중력에 저항하기 위해 손을 잡고 있어야 하는 모든 자세는 손을 편안하게 해줍니다. 요가는 폭발적인 힘을 발달시키는 동심 및 편심 근육 수축과 대조적으로 지구력을 증가시키는 등척성 힘을 발달시킵니다.
경고
- 각 근육 그룹을 동일하게 로드합니다. 이두근 운동을 오래하고 삼두근 운동을하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
뭐가 필요하세요
- 덤벨
- 확장기
- 가게
- 체조 공
- 요가 매트
