작가:
Mark Sanchez
창조 날짜:
27 1 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
초보자이든 숙련된 주자이든 관계없이 지구력과 속도 성능을 향상시키고 싶을 수 있습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 방법은 스트레칭, 인터벌 트레이닝 및 근력 트레이닝입니다. 인내심과 노력으로 단 몇 개월 만에 달리기 기록을 깰 수 있습니다!
단계
방법 1/3: 인터벌 트레이닝
1 운동을 시작하세요. 5분 동안 제자리에서 천천히 걷거나 조깅하여 워밍업하십시오. 이것은 근육을 자극하고 인터벌 훈련을 준비하기 위해 다리를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 인터벌 트레이닝은 신체가 산소를 보다 효율적으로 사용하도록 하여 달리기 속도와 전반적인 지구력을 향상시킵니다. 
2 15분 동안 적당한 속도로 달립니다. 속도는 너무 강렬하지 않아야 하지만 심박수가 증가해야 합니다. 가장 빠른 속도의 70-80%를 제공하도록 노력하십시오. - 너무 무리하지 마세요. 운동의 이 부분은 지칠 필요가 없습니다. 신체가 산소를 더 효율적으로 흡수하기 시작하도록 심장 박동 속도를 높이는 것이 좋습니다.
3 인터벌 트레이닝 세션을 시작합니다. 이것은 지구력과 근육 형성을 돕기 위해 고안된 운동의 일부입니다. 최대 속도로 1분간 달리면서 심박수를 높이고 근육을 피로하게 만듭니다. 그런 다음 근육이 식도록 2분 동안 걷기로 전환합니다. - 달리는 1분 동안 모든 것을 바쳐라. 근육을 완전히 소진시키지 않으면 인터벌 트레이닝이 잘 되지 않습니다. 이것을 "무산소 구역으로 들어가는 것" 또는 말 그대로 숨이 막힐 때까지 운동을 하는 것입니다.
- 정확히 1분 동안 달리고 정확히 2분 동안 휴식할 수 있도록 시간을 재어 보세요. 휴대전화의 타이머 앱을 사용하거나 스톱워치를 구입하면 도움이 됩니다.
4 이 과정을 네 번 반복합니다. 총 운동 시간은 12분이 소요됩니다. 약간처럼 보이지만 12분이 지나면 완전히 지쳐야 합니다. 그렇지 않으면 달리는 동안 최선을 다하지 않은 것입니다. - 반복은 신체가 산소를 더 효율적으로 흡수하도록 하기 때문에 중요합니다. 시간이 지남에 따라 혈액에 산소를 공급하는 신체의 능력이 증가합니다. 혈액 내 산소 수치가 높을수록 더 힘들고 빠르게 달릴 수 있습니다!
5 진정해. 근육을 스트레칭할 수 있을 만큼 빠르지만 심장 박동수를 정상화할 수 있을 만큼 천천히 속도를 유지하면서 5분 동안 더 걷습니다. 이 시점에서, 당신은 그러한 짧은 운동을 위해 눈에 띄게 지쳐있을 것입니다. 그렇지 않으면 인터벌 트레이닝 중에 심박수를 높여야 합니다. 
6 목표를 유지하십시오. 적어도 일주일에 한 번 인터벌 트레이닝을 해보세요. 그러나 어떠한 경우에도 10일 동안 두 번 이상 수행하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 몇 주간의 인터벌 트레이닝 후에는 휴식 시간을 2분이 아닌 1분으로 줄여 과정을 복잡하게 만듭니다. - 표준 달리기 운동 중에 매주 평소 시간에 5분을 추가하십시오. 이것은 천천히 운동 시간을 늘리고 점차적으로 성능을 향상시킵니다. 5분이 너무 많으면 표준 주간 운동에 1분을 추가하여 시작하십시오.
7 진행 상황을 추적하세요. 정기적인 달리기 운동 시간을 추적하고 진행 상황을 물리적으로 증명하기 위해 일기장에 기록합니다. 진행 상황을 추적하는 또 다른 좋은 방법은 최대 속도로 최대한 오래 달린 다음 거리와 시간을 기록하는 것입니다. 몇 주간의 인터벌 트레이닝 후에는 이전보다 더 빠르고 더 먼 거리를 달릴 수 있을 것입니다. - 5km 달리기 훈련을 하고 있다면 몇 주에 한 번씩 정규 훈련을 중단하고 전체 5km를 달리십시오. 일기를 쓰고 달리기 시간을 기록하십시오. 몇 주간의 인터벌 트레이닝 후에, 당신은 개선을 느끼기 시작할 것입니다.
- 거리와 시간을 추적하는 데 도움이 되는 유용한 전화 앱이 많이 있습니다. 휴대 전화로 달리고 싶지 않다면 스톱워치를 구입하여 시간을 추적하고 거리를 정확하게 측정하십시오.
타일러 쿠르빌
전문 주자 Tyler Curville은 Salomon Running의 브랜드 대사입니다. 미국과 네팔에서 10번의 울트라 마라톤과 산악 경주에 참가했습니다. 2018년 크리스탈 마운틴 마라톤에서 우승했습니다. 타일러 쿠르빌
프로 러너울트라 마라톤 주자이자 산악 주자인 Tyler Curville은 다음과 같이 덧붙입니다. “달리기는 처음에는 누구에게나 힘든 일이지만 충분히 실현 가능한 스포츠입니다. 한 달 전에 얼마나 달렸는지, 페이스가 어땠는지, 기분이 어땠는지, 몇 번이나 오르락내리락했는지 추적할 수 있습니다. 이러한 지표를 표시하면 진행 상황을 쉽게 추적할 수 있습니다."
방법 2/3: 스트레칭
1 달리기 전 스트레칭. 운동을 시작하기 전에 근육을 이완시키는 것이 매우 중요합니다. 이것은 부상을 예방하고 달리는 동안 경련의 위험을 줄입니다. - 워킹 런지를 해보세요. 오른발로 크게 앞으로 내디디면 왼발이 훨씬 뒤에 있습니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 왼쪽 무릎이 땅에 닿지 않고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 있는지 확인하십시오! 왼쪽 다리로 운동을 반복하고 각 다리에 10회의 런지를 실시합니다.
2 몇 발 차기. 의자와 같은 안정된 물체를 잡습니다. 한 다리로 서서 다른 다리를 앞뒤로 흔듭니다. 전체 가동 범위를 수행해야 합니다. 즉, 다리를 가장 편안한 높이로 앞으로 들어 올린 다음 가능한 한 높게 등 뒤로 뻗습니다. 두 다리로 운동을 반복하십시오. - 다리를 임의로 흔들지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 부드럽고 통제된 움직임을 사용하여 다리를 휘두르십시오.
3 달리기 후 스트레칭. 달리기에 지쳐도 근육이 뭉치지 않도록 스트레칭을 하는 것이 중요하다. - 서있는 동안 대퇴사 두근을 스트레칭하십시오. 발을 모으고 서십시오. 왼쪽 다리를 등 뒤에 놓고 왼손으로 잡고 엉덩이를 단단히 누릅니다. 손으로 발을 누르되 과도하게 사용하지 않도록 주의하십시오.
4 서서 종아리 스트레칭을 2세트 합니다. 벽을 마주보고 서서 가슴 높이에서 손바닥을 벽에 대고 누릅니다. 왼발 뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 왼발의 공을 벽에 대고 누릅니다. 천천히 벽에 기대되 다리를 너무 많이 펴지 마십시오. 오른발로 반복합니다.
방법 3/3: 근력 운동
1 일주일에 세 번 체육관에 가십시오. 체육관에서 근육을 키우는 데 시간을 보내지 않으면 달리기 부상이나 정체기의 위험이 있습니다. 이것은 당신이 더 열심히 훈련한다는 사실에도 불구하고 장기간에 걸쳐 어떠한 개선도 보지 못한다는 것을 의미합니다. 
2 덤벨 스쿼트를 해보세요. 비교적 가벼운 덤벨을 선택하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 양손에 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 무릎을 발가락 뒤로 가져오지 않고 몸통 뒤쪽을 당기지 않고 스쿼트를 합니다. 몇 번을 반복하십시오. 
3 판자를 만드십시오. 바닥이나 요가 매트에 눕습니다. 어깨 바로 아래에 손을 놓습니다. 등과 목을 곧게 펴서 몸과 일직선이 되도록 합니다. 이 자세를 1분 동안 유지한 후 휴식을 취하세요. - 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 매트에 닿지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 허리를 다칠 수 있습니다.
4 일련의 푸시업을 수행합니다. 바닥이나 요가 매트에 눕습니다. 겨드랑이 옆 바닥에 손을 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 손만 사용하여 바닥을 들어 올리고 플랭크 자세를 취합니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 흉곽이 매트 바로 위에 올 때까지 다시 몸을 낮춥니다. 팔을 뻗은 상태에서 플랭크 자세로 돌아갑니다. - 부상을 피하기 위해 등을 똑바로 유지하십시오.
- 표준 팔굽혀펴기를 하는 것이 어렵다면 기술을 변경하십시오. 발을 땅에 대지 말고 무릎을 땅에 대고 발을 집어넣습니다.
팁
- 달리면서 음악을 들으면 피로를 잊는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인내심을 가지세요. 그것을 과용하기 시작하십시오 - 부상을 피할 수 없습니다. 참을성 있는 러너는 몇 주 동안 개선 사항을 보지 못할 수 있지만, 개선 사항을 보면 이러한 개선 사항이 사라지지 않습니다.
- 큰 걸음을 내딛으세요. 달릴 때는 항상 등을 앞으로 구부린 상태를 유지하고 코로 숨을 들이마십니다.
경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
