콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 영양
• 방법 2/4: 체중 감량 기초
• 방법 3/4: 운동
• 방법 4/4: 동기 부여
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요

살을 빼는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 과체중이나 비만이 장기간 지속되면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.비만은 당뇨병, 간 및 담낭 질환, 심지어 특정 유형의 암을 포함한 많은 질병의 위험을 증가시킵니다. 최근에 겨우 몇 킬로그램만 쪘다면 아마도 좋아하는 오래된 청바지에 다시 맞추기 위해 체중을 빼고 싶을 것입니다. 체중 감량의 이유가 무엇이든 기본 체중 감량 전략을 숙지해야 합니다.

단계

방법 1/4: 영양

1. 1 지방 단백질을 저지방 단백질로 대체하십시오. 단백질은 장기 기능과 근육 형성에 중요합니다(운동을 계획하는 경우). 붉은 고기를 먹는다면 살코기 쇠고기 안심을 구입하십시오. 닭고기를 사면 껍질을 벗기십시오.
   • 훈제 소시지를 포함하여 기름진 요리 고기를 피하십시오. 칠면조나 로스트 비프를 사는 것이 좋습니다.
   • 채식주의자는 콩, 견과류, 콩 및 씨앗에서 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다. 렌즈콩, 콩류, 완두콩은 섬유질과 단백질 공급원을 제공합니다.
   • 저지방 치즈와 저지방 요구르트를 포함한 저지방 유제품을 먹습니다.
2. 2 신선한 과일과 채소를 더 많이 먹습니다.. 과일은 천연 설탕을 함유하고 있기 때문에 과자에 대한 갈망을 만족시킬 것이며 신선한 야채는 위장을 더 빨리 채울 것입니다. 과일과 채소에는 섬유질이 포함되어 있어 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다. 다음은 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 데 도움이 되는 팁입니다.
   • 제철 채소와 과일을 디저트로 먹거나 간식으로 먹습니다. 가을의 사과나 늦여름의 체리는 좋은 디저트가 될 수 있습니다. 셀러리, 당근, 고추, 브로콜리 또는 콜리플라워를 잘게 자르고 가벼운 소스나 후무스에 담그십시오.
   • 야채를 주요 식사로 먹습니다. 예를 들어 프라이팬에 튀기거나 푸짐한 샐러드를 만들고 프라이드 치킨, 붉은 생선 또는 아몬드를 추가합니다.
3. 3 통곡물을 더 많이 먹고 단순 탄수화물을 줄이십시오. 통밀 빵과 파스타, 오트밀, 고구마, 현미는 훌륭한 영양소와 에너지 공급원입니다. 적절한 양의 단백질과 야채와 결합하면 이러한 곡물이 완전한 식단을 형성할 수 있습니다.
   • 단순 탄수화물은 흰 빵, 밀가루 및 백설탕입니다. 그들은 빨리 에너지를 주지만 그만큼 빨리 끝납니다. 이 탄수화물은 즉시 지방으로 저장됩니다.
   • 팬케이크와 구운 식품에 통곡물이나 오트밀을 추가하십시오. 베이킹 파우더나 이스트를 추가해야 할 수도 있습니다. 수프에 쌀 대신 보리를 사용하거나 보리와 야생 또는 현미로 필라프를 만들어보십시오.
   • 천연 탄수화물만 섭취하고 정제된 탄수화물은 피하십시오. 흰 밀 빵, 양질의 거친 밀가루, 일반 쿠키 또는 과자(예: 사탕)를 먹지 마십시오.
4. 4 일부 시스템에서 식사 시작. 다이어트에 대한 아이디어가 마음에 들거나 스스로 식단을 짜고 싶지 않다면 새로운 식단과 운동을 시도해 보세요.
   • 팔레오 다이어트를 선택하면 풀을 먹고 자란 고기, 생선, 해산물, 신선한 과일과 채소, 계란, 씨앗, 견과류를 먹어야 합니다. 구석기 시대 사람들은 이렇게 먹습니다. 준비된 음식과 인스턴트 음식을 피하십시오.
   • 생식 다이어트를 시도하십시오. 생식 식단에서 모든 식품의 75%는 날 것(조리하지 않은 것)이어야 합니다. 일반적으로 사람들은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 완두콩을 많이 먹습니다.
   • 준비된 식사 계획을 구입하십시오. 당신이 좋아하는 것을 먹고 당신과 같이 체중 감량을 결심한 사람들과 관계를 맺고 싶다면 Weight Watchers에 가입하십시오. 다른 유사한 서비스가 있습니다.
5. 5 식단에서 소금을 제거하십시오. 사람이 더 많은 소금을 섭취할수록 체내에 더 많은 체액이 유지되어 부기와 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 다행히도 이 체중은 땀으로 인해 빠르게 줄어들 수 있으므로 소금을 적게 섭취하면 체중을 줄이는 데 충분합니다.
   • 소금 대신 후추, 살사, 조미료를 음식에 첨가하십시오.
   • 많은 사람들은 소금을 한동안 먹지 않고 미뢰를 재배열하면 음식의 맛이 더 좋다는 것을 알게 됩니다.
6. 6 식사를 거르지 마십시오. 많은 사람들이 점심이나 저녁을 거르면 더 빨리 살이 빠진다고 생각하지만 과학자들은 하루 세 번 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 살이 빠진다고 합니다. 식사를 거르면 몸은 지방 사용을 중단하고 근육을 분해하기 시작합니다. 근육 조직은 다른 사람들보다 더 많은 칼로리를 태우므로 자신을 악화시킬 뿐입니다.
   • 배고픔을 피하려면 소량의 식사를 자주 하십시오. 신진대사를 원활하게 유지하고 굶지 않도록 식사 사이에 150칼로리를 섭취하십시오. 기름진 것(사탕, 칩)은 먹지 마세요. 사람이 배고프면 신체가 신진 대사를 늦추고 칼로리를 저장하기 시작합니다.
7. 7 단 음료를 마시지 마십시오. 설탕이 첨가되었거나 자연적으로 설탕이 함유된 음료는 영양가가 낮고 공복 칼로리를 많이 추가하게 됩니다. 과일 주스나 다른 단 음료를 마시지 마십시오. 천연 설탕에도 체중 감량을 어렵게 만드는 칼로리가 포함되어 있습니다. 주스를 마시는 경우 하루에 120ml 이하로 마시십시오. 가당 음료 대신 무가당, 칼로리가 없는 음료를 마십니다. 다음은 피해야 할 음료의 몇 가지 예입니다.
   • 탄산음료;
   • 주스;
   • 달콤한 차;
   • 과일 설탕에 절인 과일;
   • 스포츠 음료;
   • 설탕과 달콤한 커피 음료와 커피;
   • 알코올 음료.

방법 2/4: 체중 감량 기초

1. 1 당신의 부분을 추적하십시오. 체중 증가의 원인 중 하나는 음식의 너무 많은 부분일 수 있습니다. 체중 감량을 시작하려면 체중을 줄여야 합니다. 적은 양의 식사를 하면 좋아하는 음식을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 예를 들어, 냉동 피자를 다시 데울 때 접시에 절반을 두지 마십시오. 포장에서 1인분의 양을 읽고 그 양을 잘라냅니다.
   • 시리얼이나 시리얼을 먹는다면 포장을 보고 1인분의 양이 얼마인지 정확히 잰다.
2. 2 일주일 동안 먹은 모든 것을 기록하십시오. 음식 일기를 쓰는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 2.75kg 더 체중이 감량되는 것으로 나타났습니다. 좋은 점과 나쁜 점을 모두 적어보도록 하세요. 다음 사항을 기억하십시오.
   • 모든 것을 적어야 합니다. 음료, 소스 및 요리가 어떻게 준비되었는지 설명을 포함하여 메모에 모든 것을 포함하십시오. 두 번째 와인을 저녁 식사에 먹지 않은 척 하지 마십시오. 뱃속에 들어가면 일기장에도 들어가야 합니다.
   • 정확성이 중요합니다. 서빙 크기를 기록하십시오. 너무 많이 또는 너무 적게 먹지 마십시오 - 귀하의 부분을 조심하십시오. 또한 서빙 크기가 무엇인지 알기 위해 패키지를 읽으십시오.
   • 메모는 정기적으로 해야 합니다. 어디를 가든지 일기를 가지고 가십시오. 휴대폰이나 태블릿에서 전용 앱을 사용할 수도 있습니다.
3. 3 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하십시오. 중요한 부분의 무게만이 아닙니다. 음식의 영양가를 더 잘 이해할수록 적절한 양의 음식을 섭취하고 체중 감량을 위한 운동을 선택하는 것이 더 쉬워질 것입니다. 음식 일지를 작성하고 각 항목을 분석하십시오. 각 항목 옆에 영양가를 적고 하루의 모든 칼로리를 더하십시오.
   • 그런 다음 귀하의 나이, 키, 체중 및 신체 활동 수준에 맞는 사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하십시오.
   • 총 칼로리에 약 170 칼로리를 추가하십시오. 사람이 고정한 것보다 조금 더 많은 칼로리를 섭취한다는 사실이 밝혀졌습니다.
4. 4 식사 계획을 세우고 지키십시오. 열린 냉장고 옆에 서서 무엇을 고를지 고민할 필요가 없도록 이번 주에 무엇을 먹을지 결정하십시오. 건강에 좋은 음식을 사서 먹고 싶은 대로 먹고 칼로리를 중심으로 식사를 계획하십시오.
   • 당신의 기대에 대해 현실적이 되십시오. 많이 먹는다면 한 번에 모든 음식을 포기하지 마십시오. 대신 일주일에 6일 집에서 식사하기로 약속하세요.
   • 간식을 줄이거나 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 대체하십시오. 아보카도 소스, 무염 아몬드, 과일을 곁들인 신선한 야채는 체중을 줄이는 사람에게 훌륭한 간식이 될 것입니다.
   • 때때로 자신을 애지중지하십시오. 6주를 버틸 수 있고 운동을 할 수 있다면(당신의 계획이라면) 일주일에 한 번 카페에서 식사를 할 수 있다고 스스로에게 약속하십시오.
5. 5 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비하십시오. 체중을 줄이는 유일한 확실한 방법은 하루 동안 태울 수 있는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 간단해 보이지만 일관성과 노력이 필요합니다. 또한 육체적인 노력이 필요합니다. 체중을 줄이고 건강을 개선하려면 운동을 시작해야 합니다. 일주일에 3-5번 30분 동안 운동을 시작하십시오.
   • 매일 에너지 소비량을 계산하십시오. 이를 위해 만보계 또는 기타 체중 감량 앱을 사용할 수 있습니다. 이것은 아래에서 더 자세히 논의될 것입니다.
   • 작은 목표를 설정하십시오. 10kg을 빼야 한다고 생각하기 보다는 이번 주에 0.5~1kg을 빼야 한다고 생각하세요. 목표는 체중과 관련이 없을 수 있습니다. 예를 들어 이번 주 점심 식사 후 간식을 건너뛰거나 주말에만 술을 마시기로 약속합니다.
6. 6 매일 최소 2리터의 물을 마십니다. 물은 이중 효과가 있습니다. 수분으로 몸을 포화시키고 칼로리 없이 배를 채웁니다. 평균적으로 남성은 하루에 3리터, 여성은 2.2리터의 음료를 마셔야 합니다.
   • 식사 30분 전에 물을 마시면 특히 노인인 경우 덜 먹게 됩니다.
   • 연구 결과, 낮에 식사 전에 1리터의 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 12주 동안 44% 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.

방법 3/4: 운동

1. 1 가벼운 유산소 운동을 시작하십시오. 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 지금 당장 일상 생활에서 신체 활동이 없다면 일주일에 세 번, 30분 동안 운동을 시작하십시오. 다음은 활동에 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
   • 보수계를 구입하십시오. 만보계를 벨트에 부착하고 매일 5,000보를 걷습니다. 체력이 향상되면 점차적으로 10,000 및 15,000으로 이동합니다.
   • 걷기 시작하면 됩니다. 이 지역을 산책하는 것은 비용이 들지 않으며 더 많이 움직일 수 있는 좋은 방법입니다. 수영, 자전거 타기 또는 조깅과 같이 덜 격렬한 운동을 여유로운 속도로 할 수도 있습니다.
2. 2 체육관 장비를 사용해보십시오. 트레드밀, 타원체, 자전거, 로잉 머신 또는 스테퍼를 사용할 수 있습니다. 짧은 운동으로 시작하여 점차적으로 시간을 늘리십시오. 신체가 더 탄력적으로 성장함에 따라 기계 설정으로 스트레스를 추가하십시오.
   • 다른 기계를 사용해 보고 어떤 기계가 마음에 드는지 확인하세요. 부상을 방지하기 위한 적절한 운동 기술에 대해 개인 트레이너에게 문의하십시오. 코치의 임무는 당신을 겁주는 것이 아니라 돕는 것입니다.
3. 3 유산소 활동에 등록하십시오. 클래식 에어로빅에 가거나 다른 그룹 활동을 시도할 수 있습니다. 그들은 혼자 운동하지 않고 더 많이 움직이고 체중을 줄이므로 동기를 잃지 않도록 도와줍니다. 다음 스포츠를 고려하십시오.
   • 킥복싱;
   • 댄스 수업;
   • 줌바;
   • 필라테스;
   • 요가;
   • 무술;
   • 크로스핏 또는 부트캠프.
4. 4 근력 운동을 하세요. 작게 시작하십시오: 당신이 그것을 좋아한다고 느낄 때까지 일주일에 1-2개의 15분 운동으로 충분할 것입니다. 개별 근육에 집중하지 말고 큰 근육 그룹을 위한 운동을 하여 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이십시오. 다음은 이러한 연습의 몇 가지 예입니다.
   • 덤벨을 머리 위로 들고 스쿼트를 시작하여 하체와 상체를 동시에 강화하십시오.
   • 핏볼에 기대어 앉거나 기대면서 저항 운동을 하십시오. 다른 근육 그룹에서 작업하면서 코어 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
   • 기계와 프리 웨이트로 작업하십시오. 이 도구는 팔, 어깨, 허벅지, 엉덩이 및 허리와 같은 특정 근육 그룹에 초점을 맞춥니다. 다른 방법으로 다른 근육 그룹을 사용하여 이 운동으로 넘어갑니다.
   • 근육이 회복될 수 있도록 두 번의 근력 트레이닝 세션 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 통증과 부상을 피할 수 있습니다.
5. 5 활동적인 스포츠를 시작하십시오. 운동만 하는 것이 싫다면, 당신이 좋아하는 활동을 찾으세요. 그러면 더 움직일 수 있습니다. 축구 또는 농구 팀을 구성하고 때때로 친구들과 플레이하십시오.
   • 경쟁적인 스포츠가 싫다면 혼자 할 수 있는 일을 하세요. 수영, 골프, 하이킹.
   • 움직임과 오락을 동시에 원한다면 자전거를 구입하십시오. 자전거를 타고 칼로리를 태울 수 있을 때 차를 운전하지 마십시오.
   • 또는 저녁 식사 후 40분 동안 산책을 하십시오. 이 시간 동안 몸은 아침에 다시 먹을 때까지 적극적으로 지방을 연소합니다. 저녁 식사 후 산책 이 기간 동안 단백질 이외의 다른 음식을 먹으면 몸에서 지방을 태우는 과정이 중단됩니다. 즉, 아침 식사로 영양가 있고 만족스러운 음식을 먹어야 합니다.

방법 4/4: 동기 부여

1. 1 덜 먹는 독창적인 방법을 찾으십시오. 더 빨리 체중 감량에 도움이 되지는 않지만 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 트릭이 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
   • 각 접시에 세 개의 작은 국자를 먹습니다.
   • 한숟가락 먹고 나면 수저를 테이블 위에 올려놓습니다.
   • 작은 접시에서 먹고 보충제를 건너 뛰십시오.
   • 심심해서 먹지 말고 배고플 때만 식탁에 앉으세요.
2. 2 음식 갈망을 퇴치하는 방법을 찾으십시오. 많은 양의 간식과 넉넉한 양에 익숙해지면 식이요법과 운동이 마음에 들지 않을 것입니다. 그러나 창의력을 발휘하면 욕망을 통제하고 파이나 기름진 햄버거를 포기하는 법을 배울 수 있습니다.
   • 간식으로 과일 냄새를 맡아보세요.
   • 식사 사이에 부엌에 가지 마십시오.
   • 설탕이나 기름기 많은 간식을 집에 보관하지 마세요.
   • 일부 연구에 따르면 파란색은 식욕을 억제합니다. 파란색 식탁보로 식탁을 덮거나 파란색 식기를 구입해 보세요.
3. 3 집에서 먹습니다. 카페에서 먹으면 너무 과식하기 쉽습니다. 케이터링 시설에서 제공되는 음식은 일반적으로 더 기름지고 짠 음식이며 이는 식단을 무효화합니다. 또한 그 부분은 종종 집에서보다 훨씬 큽니다. 외식 대신 집에서 식사를 준비하십시오.
   • 단체로 먹기 보다는 소그룹으로 하는 것이 좋다. 큰 테이블에서 식사하는 사람들은 혼자 먹는 사람들보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
   • 어떤 것과도 병행하여 먹지 마십시오. 밥을 먹고 TV를 보거나 책을 읽거나 일을 하면 평소보다 훨씬 많이 먹게 됩니다.
4. 4 아침으로 죽을 먹습니다. 연구에 따르면 아침 식사로 죽을 먹는 사람들은 다른 음식을 먹는 사람들보다 체중 감량이 훨씬 쉽다는 것을 발견했습니다. 섬유질과 영양소(오트밀 등)가 풍부한 시리얼로 하루를 시작하십시오.
   • 일반 우유 대신 탈지 우유로 대체하십시오. 제품의 무지방 버전을 선택할 때마다 20% 더 적은 칼로리를 소비합니다. 일반 우유를 탈지 우유로 대체하면 영양소를 희생하지 않고도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
5. 5 내기를 위해 체중 감량을 시도하십시오. 특정 날짜까지 특정 체중을 감량하겠다고 누군가에게 약속하면 약속을 지키지 않으면 대가를 치러야 합니다. 친구와 협상하거나 관련 사이트를 사용할 수 있습니다.
6. 6 때때로 자신에게 약간의 관대함을 주십시오. 파티에 초대를 받거나 특별한 행사가 있는 경우 해로운 일을 허용하되 그러한 상황이 정기적으로 반복되지 않도록 하십시오. 휴식만으로는 식단과 운동 요법을 망치지 않아야 합니다. 하루나 이틀 동안 요법을 중단하더라도 요법으로 돌아갑니다.
   • 자신에게 보상하기 위해 다른 방법을 시도하십시오. 당신이 당신의 계획을 고수한다면, 다른 것에 자신을 대하십시오. 친구와 외출하고 매니큐어를 바르고 작은 목표를 달성하면 극장에서 영화를 봅니다.일주일에 적정량의 체중을 감량할 수 있다면 오랫동안 눈여겨보던 셔츠를 구매하세요.

팁

• 식사 전후에 물을 마신다.
• 어떤 식단을 선택하든 천천히 먹습니다. 이렇게 하면 음식을 덜 먹는 법을 배울 수 있습니다.
• 체중이 증가하기 시작했다면 걱정하지 마십시오. 근육량일 수 있습니다.
• 하루 중 가장 좋아하는 시간에 긴 산책을 하십시오.
• 잠들기 최소 1시간 전에는 음식 섭취를 피하고 물을 많이 마셔야 합니다. 화장실에 더 자주 가야 하지만 몸에서 과체중을 제거하는 데 도움이 됩니다. 간단한 운동을 시작하고 만보계가 있다면 하루에 최소 5,000보를 걷습니다.
• 집에서 만든 음식을 먹습니다. 집 밖에서 식사를 하면 식사량을 조절하기 어렵고 계획한 것보다 더 많이 먹게 됩니다. 식당 음식의 절반을 집으로 가져가서 다음날 식사를 마치도록 하십시오. 한 번에 다 먹고 싶은 유혹에 빠지지 않도록 식사를 시작하기 전에 반을 따로 남겨두는 것이 중요합니다.
• 매일 체중을 측정한 다음 주간 평균 체중을 계산합니다. 매주 점차적으로 체중을 줄이십시오. 몇 주 후에는 체중이 증가할 수 있습니다. 특히 여성인 경우(월경 주기로 인한 체내 수분 저류 때문) 생활 방식과 관련이 없는 이유로 체중이 증가할 수 있습니다.
• 설탕을 끊으면 일주일에 최대 3kg을 뺄 수 있습니다.
• 건강한 지방만 섭취하세요. 기름에 요리하는 경우 올리브유나 카놀라유를 한 티스푼 넣어주세요. 맛을 내기 위해 기름이 필요하면 향신료와 식초로 대체하십시오.
• 모유 수유 중이라면 체중 감량을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 급격한 체중 감소는 우유 공급의 감소로 이어질 수 있습니다.
• 건강은 단순히 체중 감량의 결과가 아닙니다. 체중 감량 사람들은 종종 과체중뿐만 아니라 나쁜 습관과 불편 함을 없애고 싶어합니다. 자신에게 귀를 기울이고 기분이 좋아지는 일을 시작하십시오. 당신은 저울의 숫자가 아닙니다.
• 늦어도 자기 전에 한 시간 전에 저녁을 먹습니다. 몸은 휴식을 취하고 있기 때문에 밤에 체중이 덜 줄고 낮에 움직일 때만큼 많은 칼로리를 소모하지 않습니다.
• 하루에 최소 10,000보를 걷도록 노력하십시오.

경고

• 굶지마 하루에 세 번 이상 먹습니다.
• 체중이 정상 범위 내에 있으면 체중을 감량할 필요가 없습니다. 당신의 몸이 이렇게 보일 수 있다는 사실을 받아들이고 이상적이 아니라 건강을 생각하십시오.
• 일주일에 0.5~1kg 이상 감량해서는 안 됩니다. 체중을 빨리 빼면 지방이 아닌 근육량이 감소할 수 있습니다. 또한 장기적으로 체중을 유지하기가 더 어렵습니다.

뭐가 필요하세요

• 건강 식품
• 보수계
• MP3 플레이어
• 좋은 운동화
• 개인 트레이너
• 음식 일기
• 스포츠 장비