다리를 크게 만드는 방법(여성용)

동영상: 긴 다리와 짧은 다리를 가진 여자들의 문제들 / 키가 작은 vs 큰 사람들이 겪는 일들

콘텐츠

단계
1/3부: 정권 재정의
파트 2/3: 다리를 더 커 보이게 만들기
파트 3/3: 날씬한 다리 운동하기
팁
경고

다리가 너무 가늘어서 반바지 입을 때마다 댓글이 달린다구요? 다리를 더 크게 만들고 모양을 만들 수 있지만 원래 마른 다리는 그대로 유지되고 나이가 들어감에 따라 가늘어질 수 있으므로 시간이 걸립니다. 좋은 소식은 일련의 다리 운동을 통해 몇 인치를 추가할 수 있고 근육 성장을 자극하기 위해 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 것입니다. 다른 모든 방법이 실패하면 몇 가지 의상 스타일 트릭을 사용하여 큰 다리의 환상을 만들 수 있습니다. 뼈가 있는 다리를 더 크게 보이게 하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

단계

1/3부: 정권 재정의

1 더 먹어. 다이어트 중이라면 다리 근육을 만드는 데 문제가 생길 것입니다. 사실, 다리 근육을 강화할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육이 만들어지지 않습니다. 그렇다고 해서 야식으로 먹고 싶은 대로 먹어야 하는 것은 아니지만, 다리를 늘리는 것이 목표라면 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 다리에 모양과 정의를 추가하면서 체중을 늘리는 데 도움이 되는 양질의 음식을 많이 섭취하십시오. 다음 건강 식품을 완성하십시오.
- 단백질을 많이 먹습니다. 단백질은 건강한 근육을 만드는 데 매우 중요하므로 매 식사와 함께 섭취해야 합니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 양고기를 먹을 수 있으며 채식주의자인 경우 두부(두부), 콩류, 계란을 먹을 수 있습니다.
- 통곡물, 야채, 과일, 견과류도 필요합니다. 그들은 식단의 중추가 되어야 합니다.
- 가공된 설탕과 밀가루, 패스트푸드, 케이크, 쿠키, 칩 및 에너지를 낮추는 기타 스낵과 같은 빈 칼로리를 피하십시오.
- 영양제를 사용해 보세요. 어떤 사람들은 근육을 만드는 천연 산으로 몸을 지탱하는 분말인 크레아틴과 같은 보충제를 섭취하면 근육 성장 과정을 가속화할 수 있다고 믿습니다. 크레아틴은 합리적인 용량으로 사용하기에 안전한 것으로 간주됩니다.
2 유산소 운동을 많이 하지 마세요. 큰 다리를 만드는 것이 목표라면 달리기, 빠른 속도로 걷기, 수영은 어떤 식으로든 도움이 되지 않습니다. 이 운동은 저장된 에너지를 사용하여 장기간 계속 움직일 수 있도록 합니다. 이것은 고강도 근육 형성에 집중할 수 없다는 것을 의미합니다. 이러한 운동을 제한하고 다리를 더 커 보이게 하는 운동에 에너지를 집중하십시오.
3 대신 근력 운동을 하세요. 근력 운동은 운동하는 특정 근육에 신체의 에너지를 집중시켜 근육 섬유를 분해하여 나중에 더 강하게 만들 수 있도록 합니다. 다리를 겨냥한 근력 운동을 하면 원하는 대로 다리가 가늘어집니다.
4 격렬한 운동을 합니다. 다리의 근육은 몸(그리고 당신이 들고 있는 다른 모든 것)을 계단을 오르내리거나 낮에 걷는 곳 어디에서나 추진하는 데 사용됩니다. 이러한 근육을 만들기 위해서는 운동을 많이 하지 않는 신체의 다른 부분보다 강도 높은 운동에 집중해야 합니다. 이것은 각 운동을 할 때마다 심장 박동수를 높여야 근육이 "타는" 것처럼 만들 수 있다는 것을 의미합니다. 근육 섬유를 나중에 다시 만들려면 분해해야 하지만 더 강하고 더 강력합니다.
- 각 운동에 대해 최대 10회까지 올바르게 들어 올릴 수 있는 중량을 들어 올리십시오. 이 중량을 약 15회 정도 쉽게 들어 올릴 수 있다면 중량이 너무 가벼운 것이고 몇 번 이상 들어 올릴 수 없다면 중량이 너무 무거운 것입니다.
- 강도를 유지하기 위해 몇 주 후에 더 많은 무게를 추가하십시오.
- 더 빨리 공부하세요. 천천히가 아니라 빠르고 폭발적으로 운동하십시오. 빨리 운동하면 근육이 더 빨리 워밍업되어 더 많은 일을 할 수 있습니다. 운동 사이에 휴식 시간을 두고 2분 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복하는 연습을 하십시오.
5 대체 근육 그룹. 매일 같은 근육 그룹을 만들지 마십시오. 하루에 종아리 근육을 운동했다면 다음 날에는 허벅지 근육에 집중하세요. 이것은 근육이 운동 사이에 휴식을 취하고 강화할 수 있는 기회를 제공합니다. 그것은 또한 비행기에서 벗어나도록 하여 근육을 "충격" 상태로 유지하고 근육을 부수고 다시 만들지만 이미 훨씬 더 강력합니다.
- 일주일 동안 스쿼트, 박스 점프, 레그 컬을 포함하는 무거운 운동을 했다면 다음 주에는 데드리프트, 프론 레그 컬, 런지로 전환하십시오.
- 무게를 추가하는 것은 평평함을 피하는 또 다른 방법입니다. 훈련 2주마다 체중을 추가하십시오.

파트 2/3: 다리를 더 커 보이게 만들기

1 플레어 팬츠를 입으세요. 그들은 허벅지 주위를 감싸지 만 무릎 부분은 자유롭습니다. 그러면 다리가 시각적으로 더 커지고 다리에 아름다운 모양이 추가됩니다. 그러나 그것이 마음에 들지 않으면 플레어를 입을 필요가 없습니다. 약간의 플레어 팬츠만으로도 실루엣이 바뀌고 다리가 커 보이는 효과가 있습니다.
2 꽉 끼는 바지를 피하십시오. 그들은 발을 성냥처럼 보이도록 설계되었으므로 발을 더 크게 보이게하려면 발을 피하십시오.그러나 여전히 그러한 청바지를 구입하기로 결정했다면 엉덩이와 무릎 주위에 흠집이 있는 옵션을 찾으십시오. 스커핑은 다리 라인을 무너뜨리고 다리가 더 커 보이는 착시를 만듭니다.
3 무늬가 있는 스타킹과 바지를 찾으십시오. 꽃무늬, 줄무늬, 물방울 무늬 또는 타이다이가 있는 스타킹과 바지를 선택하십시오. 색상이 많을수록 좋습니다. 다리가 커 보이는 패턴을 입을 때 어둡고 순수한 색상을 입으면 다리가 가늘고 작아 보일 수 있습니다.
4 니하이 부츠를 신으세요. 무릎까지 오는 부츠는 정강이 모양을 완전히 바꿀 수 있습니다. 꼭 끼는 부츠 대신 두툼하고 두꺼운 부츠를 선택하십시오. 청바지나 스타킹 위에 입으면 다리가 더 커보이는 효과가 있습니다.
- 바지 위에 부츠를 신으면 다리에 볼륨이 더해진다. 청바지 위에 부츠를 신어 트렌디한 룩을 연출해보세요.
5 몸에 맞는 스커트와 드레스를 입으십시오. 느슨하고 물결 모양의 드레스를 입으면 다리가 작아 보일 것입니다. 약간 타이트한 스커트와 드레스를 입으면 다리가 천 아래에 갇힌 것처럼 보이지 않습니다.
6 무릎 바로 위의 드레스와 치마를 입으십시오. 무릎 위 2.5-5cm 높이의 드레스를 입으십시오. 이것은 다리를 더 작게 보이게 할 것입니다. 매우 짧은 치마를 입으면 다리가 주목받고, 무릎 아래에 있는 드레스는 얇은 다리와 입고 있는 천의 대비를 강조합니다.

파트 3/3: 날씬한 다리 운동하기

1 스쿼트를 하세요. 이 운동은 이 부위에서 가장 많은 근육 섬유를 포함하기 때문에 엉덩이를 둥글게 하기 위해 할 수 있는 유일한 좋은 운동입니다. 초보자라면 웨이트 없이 스쿼트를 할 수 있습니다. 고급 운동선수의 경우 10-12번 들 수 있는 무게로 바벨을 잡습니다. 바벨을 사용하지 않으려면 대신 두 개의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 올바른 스쿼트 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.
- 이 자세를 10초간 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3세트를 10~12회 반복한다.
2 워킹 런지를 합니다. 이 운동은 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링의 근육을 작동시키며, 잠시 후 근육을 만들고 다리를 둥글게 만들 수 있습니다.
- 한 발로 크게 앞으로 내디디십시오.
- 이 자세에서 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 몸을 바닥과 수직으로 유지하십시오.
- 시작 자세로 일어나 다른 다리로 반복합니다.
3 상자 위로 이동합니다. 이것은 최소한의 장비로 할 수 있는 또 다른 좋은 운동이며 종아리 근육을 키우는 데 효과적입니다. 쉽게 점프할 수 있도록 상자 앞에 서십시오. 상자가 높을수록 점프하기가 더 어려워집니다. 상자를 가리키는 발가락으로 시작하십시오. 저크와 함께 아래로 구부리고 상자에 완전히 점프하여 발도 함께 받도록 합니다. 바닥으로 다시 뛰어내립니다. 반복하다.
- 상자에 뛰어 들었을 때 미끄러지지 않을 만큼 충분히 무거운지 확인하십시오.
- 상자 위로 점프할 때 덤벨을 사용하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 놓치면 손이 필요할 수 있습니다.
4 다리를 벌립니다. 이 운동을 하려면 모든 웨이트룸 체육관에서 표준인 햄스트링 머신이 필요합니다. 약 10번 들 수 있는 가장 무거운 중량을 기계에 싣습니다. 다리의 힘에 따라 20~50파운드가 될 수 있습니다.
- 바닥 바에 무릎과 다리를 구부린 상태로 머신에 앉습니다.
- 다리를 곧게 펴서 무게를 들었다가 내립니다.
- 10~12회 3세트 반복
5 스탠딩 레그 컬을 합니다. 이것은 운동 기계가 필요한 또 다른 운동입니다. 케이블을 발목에 연결하여 웨이트를 들어 올릴 수 있는 레그 컬 트레이너가 필요합니다. 20~50파운드(또는 그 이상)에서 약 10번 들 수 있는 무게를 기계에 싣습니다.
- 발목 케이블을 연결하고 손으로 지지 레일을 잡습니다.
- 백 리프트로 무릎을 구부린 다음 다시 무릎을 펴십시오.
- 10~12분 동안 3세트를 반복한 후 다리를 쓸고 같은 방법으로 실시합니다.
6 데드리프트를 한다. 이 운동은 다리를 더 눈에 띄게 만드는 데 필요한 허벅지 근육에 중점을 둡니다. 멈추지 않고 10번 정도 들 수 있는 무게의 바벨이 필요합니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 똑바로 유지하면서 허리를 구부립니다. 손으로 바를 잡습니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 바벨을 엉덩이 쪽으로 들어 올린 다음 바닥으로 내립니다.
- 3세트를 10~12회 반복한다.