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• 단계
• 방법 1/3: 날 음식 사용
• 방법 2/3: 음식 조리
• 방법 3/3: 식품 저장 및 보존
• 추가 기사

음식은 우리 몸이 적절하게 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 필수 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공합니다. 그러나 음식을 조리하고 보존하는 많은 방법은 음식에 들어 있는 비타민의 양을 파괴하거나 감소시킬 수 있습니다. 비타민의 최대량을 유지하도록 음식을 처리하는 법을 배웁니다.

단계

방법 1/3: 날 음식 사용

1. 1 신선한 음식을 먹습니다. 대부분의 영양소는 방금 수확한 과일과 채소에 들어 있습니다. 먹기 전에 기다릴수록 더 많은 영양소가 손실됩니다.
   • 며칠 동안 먹은 만큼만 사십시오. 냉장고에 항상 신선한 음식이 있도록 더 자주 쇼핑하는 것이 좋습니다.
   • 가장 신선한 농산물을 구입할 수 있는 상점. 제철에는 농산물 직거래 장터나 농산물 직거래 장터에서 구입할 수 있습니다.
2. 2 식단에 날 음식을 포함시키십시오. 야채를 요리하면 비타민 C 함량이 낮아지지만 리코펜과 같은 다른 귀중한 영양소는 증가할 수 있습니다. 브로콜리, 물냉이, 마늘은 일반적으로 익힌 것보다 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 가장 중요한 것은 절제와 균형입니다.
   • 생 브로콜리에는 잠재적으로 보호 화학 물질인 설포라판이 함유되어 있고 생 당근에는 또 다른 보호 화학 물질인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 이러한 야채를 열처리하면 이러한 화합물이 파괴되지만 인돌 및 카로티노이드를 포함한 다른 유익한 물질로 대체됩니다.
3. 3 더 적은 표면을 엽니다. 공기, 물 및 열 - 이러한 모든 요소는 비타민을 "공격"하고 제품 표면이 더 많이 노출될수록 효과가 더 강해집니다. 큰 덩어리로 자른 야채는 다진 야채보다 요리하는 동안 더 많은 영양소를 유지합니다. 더 작은 조각이 필요한 경우 제공하기 전에 항상 조리된 야채를 갈아서 사용할 수 있습니다.
4. 4 햇볕에 잘 익은 과일을 선택하십시오. 녹색으로 따온 과일은 사지 마십시오.예를 들어, 야외 덤불에서 자란 토마토는 온실 토마토보다 2배 많은 비타민 C를 함유할 수 있습니다.
5. 5 음식을 빨리 씻으십시오. 음식을 오래 담가두면 수용성 비타민과 미네랄이 음식 밖으로 빠져나올 수 있습니다.

방법 2/3: 음식 조리

1. 1 조리했을 때 가장 영양가가 높은 음식과 조리 방법을 알아보세요. 식품에 많은 영양소와 비타민이 포함되어 있지만 신체가 이를 흡수하거나 처리할 수 없는 경우 이러한 유용한 물질은 대부분 낭비됩니다. 요리는 종종 특정 물질의 흡수를 증가시킵니다. 예를 들어 당근을 생으로 먹기보다 뜨거운 기름에 빠르게 튀기면 베타카로틴의 흡수율이 6.5배 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 올리브 오일에 토마토를 볶으면 항산화제인 리코펜을 더 잘 흡수할 수 있습니다.
   • 시금치, 아스파라거스, 버섯도 열처리를 하면 그들이 함유한 특정 영양소의 생체이용률을 높여 신체가 더 잘 흡수할 수 있기 때문입니다.
   • 비타민을 보존하기 위해 야채를 통째로 요리하고 껍질을 벗기십시오.
   • 놀랍게도 전자레인지를 사용하면 특히 버섯과 마늘의 영양소를 보존하면서 음식을 요리하거나 재가열할 수 있습니다. 조리시간이 짧기 때문입니다.
2. 2 요리 도구를 현명하게 선택하십시오. 철 냄비는 비타민 C를 파괴할 수 있지만 특히 산성 식품에 철을 추가하는 반면, 구리는 비타민 C, 비타민 E 및 엽산을 파괴합니다.
3. 3 너무 오래 끓이지 마세요! 고기를 너무 오래 튀기면 티아민이 파괴됩니다.
4. 4 가능하면 증기를 쐬십시오. 야채를 삶거나 다량의 지방으로 요리(예: 튀김)하면 귀중한 비타민이 부족할 수 있습니다. B와 C와 같은 수용성 비타민은 끓으면 씻겨 나가고 비타민 A와 같은 지용성 비타민은 튀겨지면 식물성 기름에 들어갑니다. 약간의 물을 사용하여 스토브 또는 전자 레인지에서 야채를 찌는 것이 가장 좋습니다. 요리 자체의 일부가 될 소량의 지방으로 야채를 볶을 수도 있습니다.
   • 전자레인지 사용이 가능한 용기를 사용하는 경우 전자레인지 조리는 다른 조리 방법만큼 영양소 함량에 영향을 미치지 않습니다.
   • 접시에 뚜껑을 놓으십시오. 야채를 요리할 때 냄비를 뚜껑으로 덮으면 내부에 증기가 발생하여 야채를 더 빨리 익힐 수 있습니다.
5. 5 야채에 약간의 기름을 넣으십시오. 샐러드에 올리브 오일을 약간 뿌리거나 기름에 녹색 채소를 살짝 볶습니다. 이것은 야채에서 발견되는 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
6. 6 끓인 물을 재사용하거나 저장하십시오. 요리에 사용되는 물은 음식에서 씻겨 나온 비타민과 맛의 일부를 흡수합니다. 이 물을 절약할 수 있는 요리 방법을 선택하십시오. 예를 들어, 수프에 야채를 요리하십시오. 또는 찌고 남은 물을 다음 수프 냄비의 육수로 사용하십시오.

방법 3/3: 식품 저장 및 보존

1. 1 과일과 채소는 서늘한 곳에 보관하세요. 야채와 과일을 동결에 가까운 온도에서 보관하면 비타민을 파괴하는 효소 과정이 느려집니다.
2. 2 서늘하고 어두운 곳에 우유를 보관하십시오. 리보플라빈과 비타민 A와 D는 직사광선에 의해 분해될 수 있습니다.
3. 3 음식을 얼리십시오. 냉동은 건조, 절인 또는 보존과 같은 다른 식품 보존 방법보다 영양소를 더 잘 보존합니다.
   • 비타민을 파괴하고 표면에 서식하는 미생물을 죽이는 효소 변화를 방지하기 위해 야채를 끓는 물에 짧은 시간 동안 담가서 먼저 데칩니다.
   • 비타민 분해와 변색을 일으키는 효소를 조절하기 위해 과일에 약간의 아스코르브산을 첨가하십시오.
   • 야채나 과일을 수확 직후 냉동하면 매장에 보관된 신선한 식품보다 더 많은 비타민이 들어 있습니다.
4. 4 탈수 식품. 햇볕이나 오븐에서 음식을 말리는 것이 냉동보다 더 많은 비타민을 잃지만 통조림보다는 덜 파괴적입니다. 동결 탈수 후 동결 건조는 허브와 수프에 자주 사용되는 방법이며 훨씬 더 많은 영양가를 유지합니다.
5. 5 통조림 식품을 적당히 섭취하십시오. 통조림은 많은 수용성 비타민을 파괴합니다. 그러나 최소한의 화학 방부제를 사용하여 야채와 고기를 실온에서 보관할 수 있습니다. 또한 일부 통조림 식품에는 비타민이 들어 있습니다. 예를 들어 생선 통조림은 칼슘이 많고 지방이 많은 생선 통조림은 오메가-3 지방산 수준을 유지합니다.

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