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• 단계
• 파트 1/3: 수면 자세 선택
• 파트 2/3: 침구 준비하기
• 3/3부: 숙면을 더 편안하게 하세요

목이 아프고 자는 것은 고통스럽고 불쾌할 수 있습니다. 그러나 목을 보호하고 통증을 진정시키는 것은 당신의 힘입니다! 목을 지지하고 통증을 완화시키는 수면 자세를 선택하는 것부터 시작하십시오. 그런 다음 편안한 침구를 선택하고 침실을 포근하게 만들어 목이 아파도 편안하게 잠을 잘 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 수면 자세 선택

1. 1 목을 받쳐주기 위해 등을 대고 자십시오. 몸의 이 위치는 목을 척추와 일직선으로 유지하여 몸 전체를 지지할 수 있게 해줍니다. 이렇게 하면 목을 한 위치에 유지하고 잠자는 동안 한쪽으로 구부리거나 기울이는 것을 방지할 수 있습니다.
   • 코를 고는 경우 등을 대고 자면 코골이가 악화될 수 있습니다. 옆으로 자려고 합니다.
2. 2 편안함을 위해 옆으로 눕습니다. 특히 옆으로 누워서 자는 것보다 누워서 자는 것이 더 편안하다면 옆으로 자도록 하십시오. 베개와 같은 지지 덕분에 이 자세는 목을 가장 잘 지지합니다.
   • 목이 아파서 고개를 돌리기 힘들다면 목을 편안하게 돌릴 수 있는 쪽으로 눕는다.
   • 요통을 자주 경험한다면 옆으로 누워 자는 것의 이점이 더욱 분명해질 것입니다. 자면서 척추가 자연스럽게 구부러지기 때문입니다.
3. 3 엎드려 자면 안 됩니다. 이 자세로 자면 목 근육이 긴장됩니다. 엎드려 자는 것은 목, 등, 척추에 부정적인 영향을 미칩니다. 평소에 엎드려 자면 옆으로 구르거나 등을 대고 자는 것이 좋습니다.
   • 자는 동안 배가 뒤집히지 않도록 베개를 몸의 양쪽에 두십시오.
   • 테니스 공을 옷에 넣으면 뱃속에서 구르거나 코골이를 멈출 수 있으므로 요통만 악화시킬 수 있으므로 옷에 넣지 마십시오.

파트 2/3: 침구 준비하기

1. 1 정형 목베개를 사용하십시오. 이 베개의 중간에는 머리를 놓고 목을 받쳐 약간 들어 올릴 수 있는 홈이 있습니다. 일반적으로 이러한 쿠션은 좋은 지지력과 편안함을 제공하는 폼으로 만들어집니다.
   • 메모리폼이 밤에 너무 뜨거워지는 것이 싫다면 천연라텍스 베개를 구입하세요. 라텍스에 알레르기가 있는 경우 메모리폼 베개를 사용하십시오.
   • 깃털이나 메밀로 만든 베개는 너무 부드러워 잠자는 동안 목을 충분히 지지하지 못하므로 베개를 베지 마십시오.
2. 2 단단한 매트리스가 있으면 두꺼운 베개를 구입하십시오. 머리와 매트리스 사이의 공허함을 채울 수 있도록 더 두꺼운 베개를 베고 자십시오. 이 베개를 사용하면 어깨가 침대 위로 떨어지고 목이 머리와 같은 높이를 유지하고 잘 지원됩니다.
   • 편안하고 목을 잘 받칠 수 있도록 베개 여러 개를 겹쳐서 접습니다. 편히 자는 데 여러 개의 베개가 필요할 수 있으므로 옆으로 자는지 등을 대고 자는지에 따라 베개의 수를 변경하십시오.
3. 3 푹신한 매트리스가 있으면 얇은 베개를 구입하십시오. 정형 매트리스나 메모리폼 매트리스가 있는 경우 머리와 매트리스 사이의 공간을 채우기 위해 더 얇은 베개를 깔고 자십시오.
4. 4 목 근육의 긴장을 피하기 위해 베개를 너무 높이 접지 마십시오. 일반적으로 1-2개의 베개로 머리와 목을 충분히 지지할 수 있습니다. 베개를 너무 많이 베고 자거나 너무 높이 접으면 머리가 가슴까지 내려가 목이 늘어질 것입니다. 베개에 누워서 목은 척추의 자연스러운 곡선을 따라야 합니다.
5. 5 추가적인 편안함을 위해 목 아래에 수건이나 작은 베개를 놓으십시오. 수건을 말아서 목 아래에 두어 자는 동안 목을 더 잘 받쳐줍니다. 이를 위해 작은 롤러 베개를 사용할 수도 있습니다.
   • 자는 동안 수건이나 베개의 위치가 바뀔까 걱정된다면 베갯잇에 싸주세요.
6. 6 등을 대고 자면 무릎 아래에 베개를 놓으십시오. 평소에 등을 대고 자는 경우 무릎 아래에 베개나 지지대를 놓아 눕기 쉽도록 합니다. 베개는 등을 곧게 펴고 목을 곧게 유지합니다.
7. 7 옆으로 자는 것을 선호한다면 다리 사이에 베개를 놓으십시오. 옆으로 누워 자는 사람들은 다리 사이에 일반 베개나 임신베개를 끼고 자면 훨씬 더 편안하게 잘 수 있다는 것을 알게 됩니다. 베개를 가슴에 대고 다리 사이에 끼우면 다리가 구부러지고 척추가 똑바로 유지됩니다.

3/3부: 숙면을 더 편안하게 하세요

1. 1 침실의 온도를 낮추고 더 조용하고 어둡게 만드십시오. 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 이상적인 수면 조건을 준비하십시오. 침실 조명을 어둡게 하고 최대한 조용하게 유지하십시오. 침실의 온도는 시원해야 합니다. 그러한 조건에서는 사람이 더 빨리 잠들기 때문입니다.
   • 커튼이나 커튼을 닫아 빛을 차단하고 몸이 취침 시간임을 알립니다.
2. 2 자기 전 목 근육 스트레칭. 목을 비틀어 근육을 스트레칭하고 이완하십시오. 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 좌우로 구부려 어깨와 목의 긴장을 풀어줍니다. 앞으로 구부리고 목을 바닥으로 낮추어 근육을 스트레칭하십시오.
   • 자기 전에 목 근육을 이완하고 통증을 완화하기 위해 몇 가지 스트레칭을 하는 습관을 들이십시오.
3. 3 잠들기 1시간 전에는 휴대전화를 멀리 두십시오. 우리는 종종 전화 화면을보기 위해 휴대 전화에서 소셜 네트워크의 뉴스 나 출판물을 볼 때 무의식적으로 목을 구부리거나 돌려서 근육을 긴장시킵니다. 전자 스크린의 청색광은 멜라토닌(송과선 호르몬, 일주기 리듬 조절기) 생성을 방해할 수 있습니다. 대신 침대에 누워 목을 잘 받쳐주는 베개에 기대고 책을 읽으십시오.
   • 더 빨리 잠들려면 잠자리에 들고 잔잔한 음악을 듣습니다. 이렇게 하면 목 근육을 긴장시킬 필요가 없습니다.
   • 명상은 취침 준비의 일부가 될 수 있습니다.
4. 4 자기 전에 목에 온열 패드나 온찜질을 하십시오. 마음과 근육을 이완시키려면 온열 패드나 온찜질을 해당 부위에 바르십시오. 15분 동안 그대로 두었다가 제거합니다. 피부에 화상을 입지 않도록 가열 패드의 온도를 모니터링하십시오. 필요한 경우 가열 패드를 수건으로 감쌀 수 있습니다.
5. 5 목에 통증이 있는 경우 자기 전에 진통제를 복용하십시오. 심한 목 통증이 걱정된다면 취침 전에 약국에서 구입할 수 있는 진통제를 복용하십시오. 제조업체의 지침을 주의 깊게 따르고 권장 복용량 이상을 복용하지 마십시오.
   • 통증이 매우 심하고 며칠 밤이 지나도 가라앉지 않으면(약을 바꾸고 진통제를 바른 후에도) 의사의 진료를 받으십시오. 그는 목 통증을 치료하기 위해 스트레칭 운동, 물리 치료 또는 침술이나 마사지와 같은 대체 치료법을 제안할 수 있습니다.