편안하게 자는 법

동영상: 최악의 수면자세. 이것만 피하자! (옆으로? 엎드려서? 정면?)

콘텐츠

단계
1/3부: 편안한 수면 환경 조성
파트 2/3: 침대에서 휴식
3/3부: 수면 장애 예방 실시
팁
경고

8시간을 침대에서 보내더라도 수면의 질이 좋지 않으면 피로, 짜증, 쇠약감이 나타날 수 있습니다. 수면에 필요한 조건을 만들고 저녁에 잠자리에 드는 매일의 "의식"을 준수하십시오. 수면의 질이 크게 향상되는 것을 확인할 수 있습니다. 코골이, 만성 불면증 또는 스트레스가 수면의 질 저하의 원인이라면 이 기사는 수면을 어느 정도 개선하는 데 도움이 되는 유용한 정보를 제공합니다. 그러나 어떤 경우에는 의사와상의하지 않고는 할 수 없습니다.

단계

1/3부: 편안한 수면 환경 조성

1 침실이 편안한 온도인지 확인하십시오. 더운 방보다 서늘한 방에서 잠드는 것이 훨씬 쉽습니다. 침실의 평균 온도는 15-19C를 초과해서는 안됩니다. 물론 신체의 필요를 고려해야합니다. 그러나 대부분의 사람들에게 수면을 위한 정상 온도는 위에서 언급한 온도입니다. 이 팁을 시도하고 긍정적인 결과를 얻으면 놀랄 것입니다.
2 침실이 어둡고 조용한지 확인하십시오. 가벼운 잠을 자는 경우 귀마개와 수면 마스크를 사용하여 야간 각성을 방지하십시오. 아침 햇살이 당신을 깨우면 암막 커튼을 걸어 햇빛을 차단하십시오.
3 백색 잡음을 사용하십시오. 모든 시끄러운 소리를 제거할 수 없으면 백색 소음을 사용하십시오. 팬이나 조용하고 차분한 기악 음악과 함께 연주하십시오. 방이 건조하면 가습기를 사용하십시오. 공기를 가습할 뿐만 아니라 백색 소음도 발생시킵니다.
4 편안한 수면 자세를 찾으십시오. 이는 허리나 목에 통증이 있는 경우 특히 중요합니다. 따라서 수면의 질을 높이고 싶다면 편안한 자세를 취하세요. 아래 도움말을 따르세요.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 옆으로 누워서 자고 엉덩이와 척추가 같은 평면에 있도록 무릎 사이에 베개를 놓습니다.
- 매트리스가 척추에 필요한 지지력을 제공하는 경우에만 등을 대고 자십시오. 추가 지원을 위해 무릎과 등 아래에 베개를 놓습니다.
- 엎드려 자는 것은 호흡 곤란과 목의 통증을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다. 다른 방법으로 잠을 잘 수 없다면 공기를 지속적으로 이용할 수 있도록 높은 베개 가장자리에서 잠을 자십시오.
5 편안한 베개를 찾으십시오. 어떤 사람들은 베개 없이 자는 것을 선택합니다. 다른 사람들은 크고 부드러운 베개 없이는 할 수 없습니다. 베개를 사용할지 여부는 스스로 결정하십시오. 가장 중요한 것은 목과 어깨가 밤새 이완된다는 것입니다. 잠에서 깨어난 후 목이 당기는 느낌이 든다면 수건을 말아 목 아래에 두십시오. 수건은 추가 지원을 제공합니다. 이 팁은 편안한 베개를 찾는 데 문제가 있는 경우에도 유용합니다.
- 편안한 손 위치를 찾는 데 어려움이 있다면 큰 베개, 말린 수건 또는 봉제 인형을 안아보십시오.
6 두꺼운 담요로 몸을 감싸십시오. 그런 담요 아래에서 더 빨리 잠들 수 있습니다. 개인의 취향과 침실의 온도에 따라 아래에 편안함을 느낄 수 있는 담요를 사용하세요.
7 더운 날씨에 편안한 수면 환경을 만드십시오. 더워서 잠에서 깨어나면 수면 조건을 바꿀 준비를 하십시오. 잠옷 없이 담요를 덮고 자는 것이 익숙하다면 잠옷을 입고 가벼운 시트로 몸을 가려보자.
- 컨디셔너가 없으면 천이나 종이 타월을 적셔 얼굴과 손에 대십시오.

파트 2/3: 침대에서 휴식

1 침대는 잠자는 용도로만 사용하십시오. 침대에서 떨어진 테이블과 같은 다른 곳에서 일하고 놀 수 있습니다.가능하면 침실이 아닌 다른 방에서 이러한 작업을 수행하십시오. 침대는 다른 활동이 아니라 수면과 관련되어야 합니다. 이것은 당신이 진정하고 잠들기 쉽게 만들 것입니다.
2 매일 저녁 취침 의식을 따르십시오. 적절한 취침 의식은 하루를 마무리하고 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 됩니다. 잠을 잘 수 없을까 걱정된다면 잠자리에 들기 전에 일반적인 행동 순서를 따르십시오. 아래 도움말을 따르세요.
- 차분한 책을 읽으십시오.
- 눈을 감고 오디오북을 들어보세요. 쉴 수 없다면 자연의 소리를 들어보세요.
- 배가 고파서 잠에서 깨면 자기 전에 간식을 먹습니다. 우유 한 잔을 마시거나, 바나나를 먹거나, 약간의 설탕이 든 죽 한 개를 먹을 수 있습니다.
3 아침에 운동하십시오. 자기 직전에 운동하지 마십시오. 과도한 운동은 불면증을 유발할 수 있습니다. 그러나 적당한 운동은 수면의 질을 향상시킵니다.
4 자기 전에 가벼운 식사를 합니다.수면 중에는 신진 대사가 느려집니다. 자기 전에 무거운 음식을 먹으면 잠이 오지 않습니다. 자기 전에 과식을 하면 소화 시스템에 원치 않는 부담이 가해져 수면에 영향을 미칠 뿐만 아니라 잠자는 동안 신체가 힘과 에너지를 회복하는 능력에 영향을 줍니다.

3/3부: 수면 장애 예방 실시

1 뜨거운 샤워를 피하고 자기 전에 운동을 하십시오. 신체가 활동 상태에서 휴식 상태로 전환되면 모든 기능이 느려지고 체온이 떨어집니다. 뜨거운 물이나 운동을 하면 이 과정이 느려집니다. 결과적으로 잠들기가 어렵습니다. 샤워를 해야 하거나 운동을 하고 싶다면 예정된 취침 시간 최소 30분 전에 예정된 운동을 하십시오.
2 자기 전에 전기 제품을 사용하지 마십시오. 뇌는 전자 기기의 청색광을 일광으로 해석하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 전화, 게임 콘솔 및 컴퓨터는 청색광의 원천입니다. 또한 정신적인 노력을 요하는 게임과 활동은 저녁에 시간을 보낼 경우 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 밤에 컴퓨터를 사용해야 하는 경우 시간에 따라 모니터의 색상 프로파일을 변경하는 프로그램을 설치하십시오. 밤에는 프로그램이 화면 색상을 빨간색이나 분홍색으로 변경합니다.
3 비타민, 보충제 및 자극적인 음식을 피하십시오. 카페인과 설탕은 몸이 긴장을 풀고 잠을 잘 준비를 하지 못하게 한다는 것을 알고 있을 것입니다. 이것은 탄산음료와 초콜릿에서 발견되는 카페인에도 적용됩니다. 또한 비타민 B군, 천식용 스테로이드제, 베타차단제, 아편류, 인삼, 구아라나 등도 자극을 줄 수 있으므로, 위의 약물을 복용하는 경우 아침에 하도록 한다.
- 의사와 상의하지 않고 약 복용 일정을 변경하지 마십시오.
- 물을 더 많이 마시면 몸에서 화학 물질을 더 빨리 배출하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 경우 밤에 몸이 화장실을 이용해야 한다고 신호를 보낼 때 더 자주 깨게 됩니다.
4 자기 전에 술과 담배를 피하십시오. 흡연의 위험한 측면 중 하나는 불안한 수면으로 인체를 크게 파괴합니다. 알코올에 관한 한, 알코올이 졸음을 유발한다는 것을 모두 알고 있기 때문에 이 조언은 언뜻 보기에 혼란스러울 수 있습니다. 그러나 음주 후 수면의 질이 현저히 떨어집니다. 취침 2~3시간 전에는 알코올 음료를 마시지 마십시오. 그렇지 않으면 잦은 야간 각성으로 이어질 수 있습니다. 또한 아침에 피곤하게 일어날 가능성이 있습니다.
5 필요에 따라 수면을 개선하기 위해 약을 복용하십시오. 수면장애가 있다면 멜라토닌을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 심한 불면증으로 고통받는 경우 의사는 수면제를 처방할 것입니다. 불행히도 수면제는 중독성이 있습니다. 의사의 지시에 따라 수면제를 복용하십시오. 그러나 이러한 약물은 최후의 수단으로만 사용하십시오.
6 수면 무호흡증에 대해 의사에게 문의하십시오. 수면 무호흡 증후군의 주요 증상은 코골이, 안절부절 못함, 잦은 각성을 동반한 간헐적 수면, 수면 중 호흡 정지 에피소드입니다. 과체중이거나 호흡 곤란이 있는 사람들은 이 증후군이 발생할 위험이 더 높습니다. 의사가 추가 검사를 지시할 수 있습니다.

팁

불면증이 만성적이라면 수면 일기를 쓰기 시작하십시오. 자기 전에 무엇을 먹었는지, 자기 전에 3~4시간 동안 무엇을 했는지, 잠자리에 들었을 때 어떻게 느꼈는지, 일어났을 때 어떻게 느꼈는지 기록하십시오. 기록을 비교합니다. 이것은 귀하의 경우 불면증을 유발하는 요인을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
카페인이 든 음료를 피하십시오. 핫 초콜릿, 콜라, 차 또는 커피를 섭취하지 마십시오.
악몽을 자주 꾼다면 자기 전에 치즈 한 조각이나 요구르트 한 스푼을 먹도록 하자.