강해지는 방법

동영상: 진짜 미친 듯이 강해지는 법 - 반전주의 [ 동기부여 / 동기부여영상 / 실패 / 극복 / 도전 / 성공 / 자기계발 / 감동영상 / 콜드샤워 / 윔호프 ]

콘텐츠

단계
방법 1/3: 교육 시스템 선택 방법
방법 2/3: 다른 근육 그룹 운동하기
방법 3/3: 좋은 습관
팁
경고

당신의 몸이 무엇을 할 수 있는지 알아볼 준비가 되셨습니까? 평소의 운동이 더 이상 효과가 없다면 운동을 변경하여 근육을 만들고 더 강해지도록 하십시오. 모든 운동에서 자신에게 심각한 부하를 주고, 각 근육 그룹에 주의를 기울이고, 결과를 얻으려면 제대로 먹는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 약간의 노력이 필요하지만 올바른 접근 방식을 사용하면 시간이 지남에 따라 모든 작업이 결실을 맺을 것입니다.

단계

방법 1/3: 교육 시스템 선택 방법

1 운동할 때마다 자신에게 더 많은 스트레스를 주세요. 강해지고 싶다면 훈련이 쉽지만은 않습니다. 매일 30~60분의 역도는 당신에게 불편할 것입니다. 이것이 일어나지 않으면 근육에 충분한 부하가 걸리지 않아 더 강해지지 않습니다. 결과가 나타나기 시작하려면 모든 운동에 최선을 다하십시오.
- 일부 보디 빌딩 전문가는 세트 실패를 권장합니다. 이것은 물리적으로 다른 반복을 할 수 있을 때까지 연습해야 한다는 것을 의미합니다. 실패에 대한 운동은 근육에 부담을 주어 근육이 긴장하고 회복하도록 합니다.
- 근력 운동을 막 시작하는 경우 더 많은 운동을 하기 전에 트레이너와 협력하십시오. 운동을 하는 기본 기술을 숙달하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입어서 운동을 계속하고 강해지는 데 방해가 될 수 있습니다.
2 점차적으로 더 많은 무게를 추가하고 더 많은 횟수를 수행하십시오. 몸이 하나의 무게에 익숙해지면 더 추가하여 항상 운동하기 어렵게 만듭니다. 운동이 쉬워지고 포기하지 않고 많은 횟수를 반복할 수 있게 되면 중량을 추가해야 할 때임을 알게 될 것입니다. 작업을 복잡하게 만들려면 2-3kg 또는 5회 반복하십시오.
- 무게를 과도하게 사용하지 마십시오. 근육이 소실될 때까지 각 운동을 8-10회 반복해야 합니다. 네 가지를 할 수 없다면 너무 많은 무게를 선택한 것입니다. 근육에 작열감 없이 10~12회 반복할 수 있다면 중량이 낮은 것이다.
3 저항 운동을 시작하십시오. 유산소 운동(조깅, 수영, 사이클링)은 지구력을 높이고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 근육은 저항 운동을 통해서만 성장합니다. 스트렝스 트레이닝은 에너지 비축이 필요하며, 이미 장시간 러닝이나 사이클링으로 지쳐있다면 스트렝스 트레이닝을 효과적으로 할 수 없을 것입니다.
4 각 근육 그룹에 부하를 줍니다. 어떤 사람들은 강한 양각 팔이 필요하고 언론에 무관심하고 다른 사람들은 다리와 가슴 근육에주의를 기울이고 팔에 대해 생각하지 않습니다. 그러나 하나의 근육 그룹이 아닌 모든 근육 그룹에 부하를 가해야 합니다. 강한 코어 근육은 웨이트 팔 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 손으로 많은 무게를 들어올릴 수 있다면 다리에 추가적인 스트레스가 가해질 것입니다. 모든 근육은 서로 연결되어 있으므로 모든 근육에 충분한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
- 같은 날 모든 근육 그룹을 로드하지 마십시오. 언젠가는 팔을 훈련하고 다음에는 다리 또는 코어를 훈련하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 쉬고 복구되어 부상을 방지하고 근육이 더 강해집니다.
5 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 어떤 사람들은 매일 연습하면 단기간에 강해질 수 있다고 믿습니다. 그러나 신체는 운동 중에 손상된 근육 조직을 복구할 시간이 필요합니다. 매일 운동을 하면 근육이 자라지 않습니다. 다른 날에 다른 근육 그룹에 부하를 운동하면서 하루에 3-4번 운동을 시도하십시오.
- 근력이 없는 날에는 달리기, 자전거 타기, 기타 운동을 하여 더 많이 움직이고 근육을 이완할 수 있습니다.

방법 2/3: 다른 근육 그룹 운동하기

1 스쿼트를 시작하십시오. 기본 스쿼트와 다양한 변형은 다리, 엉덩이 및 복부의 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다.무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 지면으로 낮추는 것은 더 복잡한 기계 운동만큼 효과적입니다. 다음 변형을 시도하십시오.
- 기본 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 편다. 무릎을 구부리고 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 무릎을 발보다 수직으로 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 복잡하게 만들려면 덤벨이나 케틀벨을 들어 올리십시오. 10회씩 3세트(세트)를 실시합니다.
- 플랫폼 스쿼트. 플랫폼이나 의자 앞에 서십시오. 덤벨이나 케틀벨을 들어 가슴으로 가져옵니다. 앉은 자세로 내려가 1분 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 백 스쿼트. 이 운동을 하려면 스쿼트를 하면서 움직일 바벨 스쿼트 랙이 필요합니다. 바벨 아래에 서서 리버스 그립으로 바벨을 잡습니다. 앉아서 바벨을 머리 뒤 또는 가슴 쪽으로 당깁니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아갑니다.
2 위로 밀고 당기십시오. 자신의 체중으로 운동하면 더 강해집니다. 푸시업과 풀업은 작은 장비 세트로 할 수 있는 유용한 운동입니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 몇 번 반복하고 다리에 웨이트를 사용하십시오. 이 간단하고 효과적인 운동은 이두근과 삼두근, 코어 운동에 도움이 됩니다.
- 푸시업. 바닥이나 깔개에 누워 지지 자세를 취하고 얼굴을 아래로 향하게 합니다. 손바닥을 겨드랑이 높이로 바닥에 놓습니다. 어깨, 복부, 다리가 땅에서 떨어지도록 팔의 힘을 사용하여 몸을 땅에서 들어 올립니다. 발가락과 손바닥만 바닥에 닿아야 합니다. 바닥에 내려와 실패를 반복합니다.
- 풀 업. 이 운동을 하려면 수평 막대가 필요합니다. 바 아래에 서서 리버스 그립으로 잡습니다. 팔의 힘을 사용하여 턱이 수평 막대보다 높을 때까지 몸을 들어 올립니다. 다리를 꼬고 땅에서 들어 올리십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 내려갔다가 실패할 때까지 반복합니다.
3 데드리프트를 한다. 데드리프트는 바를 향해 몸을 기울이고, 들어올렸다가 좌석으로 돌아가는 것입니다. 이 운동은 힘줄, 복부 및 등 근육을 강화합니다. 올바른 형태로 이 운동을 하고 체력 수준에 적합한 중량을 사용하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 등에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 이 운동의 다음 유형을 시도하십시오.
- 클래식 데드리프트. 10~15번을 들어 올릴 수 있는 충분한 무게의 바벨 앞에 서서 실패합니다. 무릎을 구부리고 양손으로 바를 잡습니다. 똑바로 세우고 무릎을 구부리고 바벨을 내립니다. 반복하다. 근육이 강해지면 점차적으로 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄이십시오.
- 똑바로 다리에 데드리프트. 특수 공, 케틀벨 또는 덤벨 세트 앞에 서십시오. 다리를 구부리지 않고 허리를 구부려 양손으로 무게를 잡는다. 앞으로 당겨서 곧게 펴십시오. 뻗은 팔에 짐이 앞에 있어야 합니다. 원래 위치로 낮추고 반복합니다. 작은 진폭으로 운동을 하고 점차 풀 데드리프트로 이동하십시오.
4 벤치프레스를 배웁니다. 이것은 팔과 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 되는 유용한 운동입니다. 바벨과 벤치가 필요합니다. 세트당 약 8회 들 수 있는 중량을 바에 설정합니다. 시간이 지남에 따라 무게가 추가될 수 있습니다. 올바른 운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 벤치에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리십시오. 발은 지면에서 편안한 위치에 있어야 합니다.
- 바벨을 가슴까지 내린 다음 팔을 뻗어 바벨을 천장을 향해 들어올립니다.
- 팔을 구부려 바를 가슴으로 가져오고 반복합니다.
- 새로운 세트마다 더 많은 무게를 추가하십시오.
5 플랭크를 하고 복근을 휘두릅니다. 특별한 장비가 필요하지 않은 운동이 필요한 경우 플랭크와 트위스트가 적합합니다. 이 운동은 복부 근육을 단련하는 데 도움이 되며 언제 어디서나 할 수 있습니다.
- 널빤지. 플랭크의 시작 위치는 푸시업 위치와 비슷합니다. 누워있는 자세를 취하고 팔꿈치를 구부리고 겨드랑이 앞의 바닥에 손을 놓습니다. 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 몸을 들어 올립니다. 이 자세를 팔을 곧게 편 상태로 30초 이상 유지했다가 바닥에 내려앉았다가 쉬었다가 반복합니다.
- 뒤틀림. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 복부 근육의 힘으로 코어를 바닥에서 들어 올리고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 바닥에 내려와 반복합니다. 운동을 복잡하게 만들려면 덤벨을 들어 가슴에 대십시오.

방법 3/3: 좋은 습관

1 충분한 칼로리를 섭취하세요. 근력을 키우려면 칼로리를 태워야 합니다. 충분한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 성장하는 근육은 운동 중에 연료가 필요합니다. 그러나 모든 칼로리가 근육에 똑같이 좋은 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 몸을 고갈시키지 않고 포만감을 주고 근육을 회복시키는 건강하고 자연적인 음식을 먹어야 합니다. 야채를 좋아하지 않더라도 근육 강화를 위해 야채를 먹어야합니다.
- 식단에 모든 식품군을 포함시키십시오. 과일과 채소, 생선, 계란, 살코기, 통곡물, 건강한 지방과 기름을 더 많이 먹습니다.
- 설탕, 가공 밀가루, 짠 과자, 튀긴 음식, 방부제 및 인공 첨가물이 포함된 음식을 피하십시오.
2 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 하루에 2~3리터의 물을 마셔서 운동하는 동안 몸에 수분을 공급하십시오. 많은 운동선수들이 에너지 드링크를 마시지만 설탕 및 기타 첨가물이 없는 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 물의 맛을 더 좋게 하려면 레몬이나 라임 주스를 조금 넣으십시오.
3 크레아틴을 시도하십시오. 크레아틴은 안전하게 근육을 얻는 데 도움이 되는 인기 있는 보충제입니다. 체내에서 생성되는 아미노산으로 근육을 더 강하고 크게 만듭니다. 권장량의 크레아틴을 섭취하면 원하는 완화 효과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
- 크레아틴은 물로 희석해야 하는 분말 형태로 제공됩니다.
- 빠른 근육 성장을 약속하는 시장에 다른 제품이 있음을 기억하십시오. 어떤 치료법을 시도하기 전에 그것에 대한 정보를 읽으십시오. 테스트를 거쳐 안전하고 효과적인지 확인하십시오.
4 충분한 수면을 취하세요. 많은 사람들이 수면을 심각하게 생각하지 않지만 수면은 근육 형성에 중요합니다. 잠을 충분히 자지 않으면 몸이 쉴 시간이 없어 평소의 강도로 운동을 할 수 없고 가능한 한 많은 무게를 들어올릴 수 없습니다. 또한 졸음을 느끼면 부상의 위험이 높아집니다. 활동적인 훈련을 하는 동안 매일 밤 최소 7-8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오. 아마도 수면에 대한 필요성은 8시간 이상일 것입니다.

팁

충분한 수면을 취하십시오. 이렇게 하면 신체가 더 빨리 회복됩니다.
장기간의 유산소 운동은 당신을 더 강하게 만들지 않습니다. 그들이 그렇게 할 수 있다면, 마라톤 선수들은 어떤 운동선수보다도 가장 큰 근육을 갖게 될 것입니다. 근육을 확대하고 강화하는 유일한 방법은 수축하면서 스트레칭하는 것입니다. 웨이트를 들어 올리면 웨이트를 움직이기 전에 근육이 늘어납니다. 더 많이 늘어날수록 더 많은 근육 섬유가 손상됩니다. 근육은 며칠 후에 치유되면 더 강해집니다. 이것은 한 가지를 의미합니다. 더 많은 운동을 하는 대신 더 많은 중량을 더 자주 들어 올리면 더 강해질 것입니다. 과로하면 많이 들어 올릴 수 없고 강해질 수 없다. 움직임을 줄이는 것이 중요하지만 여전히 효과적인 운동을 선택하십시오.
운동 사이에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 근육이 재생될 수 있습니다. 쉬지 않고 계속 작업하면 부상을 입을 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 계획을 세우십시오.
운동을 영양, 비타민 및 보충제와 결합하십시오. 이렇게 하면 작업을 더 빨리 완료하는 데 도움이 됩니다.
밀, 생선, 살코기, 시리얼 등 단백질과 섬유질이 함유된 음식을 더 많이 섭취하십시오.
최대의 결과를 얻으려면 이 기사의 팁을 전문가가 작성한 교육 프로그램과 결합하십시오.
근력 운동은 세트로 수행됩니다. 10회 세트는 10번의 중량을 멈추지 않고 올렸다 내렸다 하고 휴식을 취해야 한다는 것을 의미합니다. 10회씩 3세트를 하고 중간에 쉬면 10회씩 3세트(또는 세트)가 됩니다.