콘텐츠

• 단계
• 1/3부: 시작하기
• 2/3부: 마음챙김 명상을 사용하는 방법
• 3/3부: 명상 기술을 향상시키는 방법

명상이 기억력과 집중력을 향상시킨다는 것은 과학적으로 입증되었습니다. 기억력을 향상시키기 위해 특정 유형의 기억력을 사용할 필요는 없습니다. 모든 명상(예: 마음챙김 명상)은 마음을 집중하도록 가르칩니다. 더 잘 집중하는 법을 배우면 단기 기억에 아이디어를 굳힐 수 있습니다. 따라서 명상을 하면 단기 기억력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

단계

1/3부: 시작하기

1. 1 지금 시작하세요. 당신은 놀랄 수 있지만 결과를 알아차리기 시작하기 위해 아주 오랫동안 명상을 할 필요는 없습니다. 한 과학 연구에서는 한 그룹의 학생들이 명상에 어떻게 반응하는지 살펴보았습니다. 단 2주간의 명상 연습(하루 10분 + 주 4회 45분)으로 학생들은 성적이 크게 향상되었습니다.
   • 그리고 일부 연구에 따르면 4일 정도의 명상이 기억력과 집중력을 향상시킬 수 있습니다.
2. 2 자주 연습하십시오. 매일 명상하는 것이 이상적입니다. 기억력 향상에 도움이 될 것입니다. 예를 들어 아침에 10분 명상, 점심 시간에 10분, 저녁에 또 다른 10분과 같이 하루 종일 수행을 여러 세션으로 나누는 것도 도움이 될 것입니다. 그러나 매일 명상을 할 수 없다면 가능한 한 자주 명상을 하도록 노력하십시오.
3. 3 인식을 개발하십시오. 마음챙김은 명상의 일부이지만 일상 생활에 통합할 수도 있습니다. 마음챙김의 핵심은 마음챙김만 하면 된다는 뜻입니다. 다시 말해, 마음이 다른 곳으로 떠돌게 두는 대신 그 순간에 온전히 존재하십시오.
   • 예를 들어, 아침에 샤워를 할 때 앞으로의 일에 대해 생각하지 마십시오. 대신, 샤워의 느낌에 집중하십시오. 몸에 비누를 바르듯 피부에 닿는 물의 온기를 느껴보세요. 샤워 젤이나 샴푸의 기분 좋은 냄새에 주의하십시오. 모든 감각을 느끼도록 하십시오.
   • 이 기술은 어디서나 연습할 수 있습니다. 예를 들어, 설거지를 할 때 하고 있는 일에 집중하려고 노력하십시오. 피부에 닿는 물의 온기, 손에 쥔 접시의 무게를 느껴보세요. 접시를 씻는 데 모든 주의를 기울이고 흠집 하나 없이 깨끗한지 확인하십시오.
4. 4 점차적으로 앞으로 나아가십시오. 매일 1시간의 명상으로 바로 시작하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 이전에 명상을 하지 않았다면 이 수행을 견딜 수 없습니다. 작게 시작하여 시간이 지남에 따라 세션을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 하루 3분만 투자하면 시작할 수 있습니다. 전문가의 조언

   "이제 막 시작할 때 한 번에 10~20분 정도 명상을 하는 것을 추천합니다."

   
   

   

   제임스 브라운

   명상 교사 제임스 브라운은 고대 기원의 단순하고 접근 가능한 명상 형태인 베다 명상의 교사입니다. 샌프란시스코 베이 지역에 살고 있습니다. 교사가 되기 위해 그는 4개월간의 히말라야 침수를 포함하여 베다 마스터와 함께 2년 간의 엄격한 훈련 프로그램을 마쳤습니다. 수년에 걸쳐 그는 샌프란시스코에서 오슬로까지 수천 명의 사람들을 개별적으로, 회사에서, 행사에서 교육했습니다.

   제임스 브라운
   명상 선생님

2/3부: 마음챙김 명상을 사용하는 방법

1. 1 명상할 장소를 선택하십시오. 사실, 명상은 어디에서나 할 수 있지만, 특히 이제 막 시작하는 경우에는 아무도 없고 아무것도 방해하지 않는 장소를 선택하는 것이 좋습니다. TV를 끄고 방해 요소를 제거하십시오. 집에서 촛불과 집중하고 싶은 다른 것으로 작은 명상 코너를 만들 수도 있습니다.
2. 2 앉아. 의자에 앉거나 바닥에 앉을 수 있습니다. 스스로 결정하십시오. 그러나 상대적으로 편안한지 확인하십시오. 예를 들어 신체의 일부에 강한 압력을 가하는 것을 피하기 위해. 똑바로 앉으십시오. 그러나 긴장을 느낄 정도는 아닙니다.
3. 3 진정하고 휴식을 취하십시오. 몇 분 정도 시간을 내어 올바른 상태로 전환하십시오. 도움이 된다면 촛불에 집중하세요. 완전히 집중할 필요는 없지만 마음이 방황하는 것 같으면 현재로 돌아가십시오.
4. 4 호흡에 집중하세요. 올바른 정신 상태에 있을 때 호흡에만 주의를 기울이십시오. 공기가 폐로 들어오고 나가는 방식에 집중하십시오. 들숨과 날숨의 속도를 변경할 필요가 없습니다. 호흡에 주의를 기울이고 들숨과 날숨에 완전히 집중하십시오. 마음이 방황하기 시작하면 다시 호흡으로 가져오십시오.
5. 5 계속 돌아가세요. 오래 앉아 있을수록 주의가 산만해지고 마음이 방황할 가능성이 커집니다. 문제가 없습니다. 이것은 실제로 정상입니다. 가장 중요한 것은 당신이 현재로부터 멀어지기 시작했다는 것을 깨닫고 그것에 주의를 돌리는 것입니다.이 순간을 축하하려고 노력하십시오. 자신에게 "반성"이라고 말한 다음 다시 호흡에 집중할 수 있습니다.
6. 6 심호흡 기술을 시도하십시오. 명상을 시작하는 한 가지 쉬운 방법은 심호흡을 시도하는 것입니다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 대고 시작합니다. 숨을 들이쉴 때 최대한 깊게 숨을 쉬려고 할 때 배가 흉곽보다 더 많이 들어 올려지는 것을 알아차려야 합니다. 눈을 감는 것이 도움이 될 수 있습니다. 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 일곱을 세는 동안 숨을 참았다가 여덟을 세는 동안 천천히 입으로 숨을 내쉰다(자신에게).
   • 이 연습을 할 때마다 다섯 번 심호흡을 해보세요.
   • 완전히 숨을 내쉬십시오.

3/3부: 명상 기술을 향상시키는 방법

1. 1 수업 신청을 해보세요. 수업이 모든 사람에게 적합하지는 않지만 명상 수행의 기본을 마스터하는 데 도움이 되어 일상 생활에 더 쉽게 통합할 수 있습니다. 또한 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 강의를 통해 좋은 출발점을 찾을 수 있습니다.
   • 당신의 지역에서 명상 센터를 찾으십시오. 일부 요가 스튜디오에서는 명상 수업도 제공합니다. 또한 불교 사원이나 센터(근처에 있는 경우)에서도 명상 수업을 제공할 가능성이 있습니다.
   • 명상 수업에 대한 광고는 도서관, 지역 공원 및 레크리에이션 센터, 일부 교회, 특히 다른 전통을 채택한 교회에서도 찾을 수 있습니다.
2. 2 산만함이 당신을 괴롭히지 않도록 하십시오. 누구나 명상을 할 때 주의가 산만해집니다. 처음 연습을 시작하면 귀찮게 하거나 화나게 할 수 있습니다. 그러나 화를 내는 대신에 생각이 떠내려가는 것을 인식하고 다시 명상으로 돌아가도록 노력하십시오.
3. 3 짧은 명상도 도움이 될 수 있음을 아십시오. 즉, 세션이 유익하려면 매일 특정 시간에 명상을 해야 한다고 가정할 수 있습니다. 하지만 그런 생각에 굴복한다면 며칠을 놓쳤다는 이유로 포기하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 짧은 명상이라도 기억력을 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 기억하십시오. 그러므로 매일 시간을 할애할 수 없더라도 기회가 있을 때 명상을 하도록 노력하십시오.
4. 4 강사와 함께 명상을 시도하십시오. 수업을 하고 싶지 않더라도 다른 사람의 지혜로부터 혜택을 받을 수 있습니다. 강사와 함께 명상을 시도하십시오. 인터넷에서 찾거나 휴대폰에 무료 응용 프로그램을 다운로드할 수 있습니다. 강사는 명상 과정을 안내하고 수행을 배우는 데 도움을 줄 것입니다.
5. 5 프로세스를 변경합니다. 매번 같은 기법을 사용하여 명상할 필요는 없습니다. 예를 들어 어떤 사람들은 걷기 명상이 도움이 된다고 생각합니다. 서로 다른 감각에 초점을 맞추면서 10분 정도 걷는다. 우선 걸을 때 몸을 느끼고 움직임이 일으키는 감각에 완전히 집중하십시오. 이제 호흡의 감각으로 이동하십시오. 그런 다음 피부가 공기를 어떻게 느끼는지 집중해서 본 다음, 들리는 것만 생각하십시오.