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• 파트 2/3: 허벅지를 줄이기 위한 근력 운동
• 3/3부: 엉덩이 크기를 유지하기 위해 식단 변경하기
• 팁
• 뭐가 필요하세요

1 매주 유산소 운동을 하십시오. 신체의 어느 부분에서 볼륨을 줄이고 싶은지 관계없이 모든 종류의 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다.

• 대부분의 전문가들은 매주 운동에 중간 강도의 유산소 운동을 최소 150분(또는 1.5시간) 포함할 것을 권장합니다.
• 유산소 운동은 체중 감소와 신체 여러 부분의 탄력을 촉진하는 것 외에도 당뇨병과 고혈압을 더 잘 조절하고 수면을 개선하며 기분을 좋게 하는 것으로 나타났습니다.
• 조깅, 춤, 수영, 하이킹 또는 사이클링과 같은 모든 종류의 유산소 운동을 시도하십시오.

2 운영. 달리기는 심혈관계 강화에 좋은 운동입니다. 시간당 많은 칼로리를 태울 수 있으며 주로 허벅지 근육에 작용합니다.

• 달리기는 심혈관 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 근육과 전반적인 지구력을 강화할 수 있습니다.
• 전문가들은 엉덩이를 단련하고 날씬하게 만들기 위해 한 번에 최소 20분 동안 달리기를 권장합니다.

3 계단을 이용하세요. 계단을 오르는 것은 고관절 굴근, 대퇴사두근, 하복부 근육에 많은 스트레스를 줍니다. 또한이 부하는 분당 상당한 수의 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 일주일에 세 번 2-5분의 계단 달리기 또는 5-10분의 간단한 계단 오르기로 운동 루틴을 완료하십시오. 또는 체육관에서 20분 동안 스테퍼를 사용하십시오.
• 계단을 오르는 것은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다리와 엉덩이를 탄탄하게 만들어줍니다.

4 고정 자전거에서 운동하십시오. 많은 사이클리스트들은 놀라운 다리 건강으로 유명합니다. 사이클링은 칼로리를 태우고 다리를 조각하는 데 좋은 운동입니다.

• 사이클링은 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 외전근 및 둔부를 포함한 다양한 다리 근육을 사용합니다. 다리 근육에 매우 균형 잡힌 운동입니다.
• 또한, 자전거 타기는 무릎 부상과 무릎 통증이 있는 사람들에게 효과적입니다. 이러한 하중은 강도가 높지만 동시에 무릎 자체에 큰 스트레스를 주지 않기 때문입니다.

5 킥복싱 수업을 듣습니다. 킥복싱을 통해 무술에서 차용한 일부 동작을 통해 유산소 운동을 할 수 있습니다. 상체와 하체의 톤업에 좋습니다.

• 킥복싱은 또한 시간당 많은 칼로리를 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 과도한 칼로리를 태우고 체지방을 줄이기 위해 운동 프로그램에 통합하는 데 좋습니다.
• 킥복싱에서는 다리의 거의 모든 근육이 관련된 다양한 유형의 펀치가 사용됩니다. 이것은 엉덩이뿐만 아니라 다리의 탄력을 높이는 또 다른 유형의 운동입니다.

파트 2/3: 허벅지를 줄이기 위한 근력 운동

1. 1 운동 프로그램에 근력 운동을 포함하십시오. 유산소 운동 외에도 지구력 향상을 목표로 하는 근력 운동을 운동 프로그램에 포함시키는 것이 매우 중요합니다. 엉덩이와 둔부를 강화하는 데 도움이 되는 많은 유형의 운동이 있습니다. 근육 자체는 지방보다 공간을 덜 차지하므로 근육을 강화하면 허벅지가 더 예뻐 보일 뿐입니다.
   • 편안한 동작 범위에서 작업하면서 많은 반복을 수행하는 데 집중하십시오.
   • 점프, 다리 흔들기, 무릎 높이 들고 달리기, 발뒤꿈치로 엉덩이 만지기 등의 빠른 다리 운동을 고려하십시오. 빠른 움직임은 느린 움직임보다 더 다양한 근육 조직에 작용합니다.
   • 스쿼트, 데드리프트 및 런지를 포함한 느린 근력 운동은 나머지 허벅지 근육을 작동시킵니다.
   • 근력 운동은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 근육량을 만들고 탄력 있게 만듭니다.
   • 또한 근육량이 많을수록 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 근력 운동을 할 때 운동 프로그램에 일주일에 2-3일을 추가하십시오. 허벅지를 만드는 데 집중하고 있다면 허벅지를 목표로 삼는 날 사이에 휴식일을 포함해야 합니다.
2. 2 둔근 다리를 수행합니다. 둔부 다리 자세는 허리, 복부, 엉덩이, 그리고 더 중요하게는 허벅지를 강화합니다.
   • 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 등을 중립으로 유지하는 데 집중하십시오. 복부 근육을 조입니다.
   • 무릎에서 어깨까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이 자세를 3초간 유지한 후 천천히 바닥에 몸을 내립니다. 운동을 10~20회 반복합니다.
   • 이 운동의 강도를 높이려면 다리 자세에서 잠시 멈춘 다음 엉덩이를 약 2.5cm 낮추고 다시 일어납니다. 이것을 1분 동안 계속하십시오. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
3. 3 스쿼트를 하세요. 이 운동은 하체, 특히 허벅지를 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다.
   • 일어서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 복부 근육을 조이고 발 뒤꿈치에 체중을 실으십시오.
   • 낮은 의자에 앉은 것처럼 앉기 시작합니다. 무릎이 발가락 끝보다 돌출되지 않도록 합니다. 자신의 움직임을 제어할 수 있도록 거울을 옆으로 하는 운동을 합니다.
   • 내려갈 수 있는 가장 낮은 위치에서 3초간 유지합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치로 밀고 서있는 자세로 일어납니다. 스쿼트를 10~20회 반복합니다.
4. 4 커티 스쿼트를 하세요. 커티 스쿼트는 원레그 스쿼트를 변형한 것입니다. 허벅지에 추가적인 스트레스가 필요하기 때문에 허벅지를 단련하기 위한 훌륭한 운동입니다.
   • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 왕족에게 curtsey하려는 것처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에 놓습니다.
   • 두 다리를 무릎에서 구부리고 앉습니다. 동시에 오른쪽 다리를 가능한 한 바닥에 가깝게 낮추십시오.
   • 근육을 항상 긴장 상태로 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 앞으로 몸을 기울일 수 없습니다. 각 다리에 커티 스쿼트를 10-20회 반복합니다.
5. 5 익스팬더와 함께 한 걸음 더 나아갑니다. 이 운동은 허벅지 바깥쪽 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 바깥쪽을 강화하고 강화하는 데 특히 적합합니다.
   • 작은 고리 모양의 확장기를 찾으십시오. 이 링에 서서 무릎 바로 위까지 가져옵니다. 익스팬더는 옆으로 걸을 때 약간의 저항을 줄 것입니다.
   • 최대한 오른쪽으로 가세요. 왼발을 아주 천천히 오른쪽으로 가져옵니다. 왼발로 반대 방향으로 발을 내딛습니다.
   • 각 방향으로 10-20 단계를 반복하십시오.

3/3부: 엉덩이 크기를 유지하기 위해 식단 변경하기

1. 1 칼로리를 줄이십시오. 허벅지를 날씬하게 만들려면 전신의 지방량을 줄여야 합니다. 문제 부위를 정확히 겨냥하는 것은 불가능하므로 섭취하는 칼로리 양을 제한하면 엉덩이뿐만 아니라 신체의 나머지 부분에서도 체중을 줄일 수 있습니다.
   • 일반적으로 느리고 안전한 체중 감량을 따라야 합니다. 이는 일반적으로 주당 0.5-1kg에 해당합니다.
   • 현재 일일 칼로리 섭취량을 500-750 단위로 줄이십시오. 이것은 일반적으로 안전하고 점진적인 체중 감소로 이어집니다.
   • 음식 일기를 쓰거나 온라인 앱에 음식 정보를 입력하여 일일 칼로리 섭취량을 추적하십시오. 이를 통해 체중 감량에 도움이 되는 칼로리 제한을 결정할 수 있습니다.
2. 2 b영형식단의 대부분은 단백질과 식물성 식품이었습니다. 오늘날 많은 다른 다이어트가 알려져 있습니다. 그러나 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중과 체지방 감소를 달성하는 가장 빠른 방법입니다.
   • 저탄수화물 식단으로 전환하기로 결정했다면 식단의 대부분은 단백질, 야채 및 일부 과일이어야 합니다. 이 음식 조합은 건강을 유지하기에 충분한 영양소를 제공합니다.
   • 매 식사마다 순수 단백질을 포함하십시오. 각 주요 식사 또는 간식과 함께 90-120g의 고기(또는 데크 크기의 고기 조각)를 목표로 하십시오. 이렇게 하면 일일 권장 단백질 섭취량에 도달하는 데 도움이 됩니다.
   • 또한 매일 과일 1~2인분(잘게 썬 반 컵 또는 작은 덩어리 1개)과 야채 4~5인분(잘게 썬 1컵 또는 잎이 많은 채소 각각 2컵)을 섭취하십시오.
   • 주로 단백질과 식물성 기반의 저탄수화물 식사의 예로는 코티지 치즈 한 잔과 잘게 썬 과일, 잘게 썬 생야채를 곁들인 병아리콩 파스타 1/4컵 또는 구운 닭고기 샐러드를 들 수 있습니다.
3. 3 탄수화물이 풍부한 음식을 제한하십시오. 체중을 줄이고 허벅지를 줄이기 위해 저탄수화물 식단을 따르기로 결정했다면 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 면밀히 관찰해야 합니다.
   • 탄수화물은 과일, 유제품, 녹말 채소, 콩류 및 곡물뿐만 아니라 설탕 및 탄산음료 및 에너지 음료와 같은 단 식품을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다.
   • 유제품과 과일에는 탄수화물(단백질 및 섬유질 등) 외에도 많은 다른 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 식사에 이러한 식품의 최소 인분을 포함시키십시오. 완전히 피하는 것은 권장하지 않습니다.
   • 기본적으로 곡물 섭취를 제한하십시오. 이 식품군의 많은 영양소는 다른 식품에서 얻을 수 있습니다. 빵, 쌀, 파스타, 구운 식품 및 쿠키와 같은 음식을 줄이십시오.
4. 4 물을 충분히 마셔 라. 수분 균형을 유지하는 것은 균형 잡힌 식단, 특히 더 자주 운동하는 경우에 매우 중요합니다.
   • 대부분의 전문가들은 매일 최소 8-13잔의 물을 마실 것을 권장합니다.
   • 활동량에 따라 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다. 또한 운동 중 땀으로 손실된 수분을 보충하기 위해 충분한 물을 마셔야 합니다.
   • 카페인이 없고 무설탕 음료를 선택하십시오: 일반 또는 맛을 낸 물, 디카페인 커피와 차.

팁

• 식단이나 운동 요법을 변경하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 의사만이 귀하의 상태에 얼마나 안전하고 적절한지 알려줄 수 있습니다.
• 신체의 특정 부분에서 포인트로 체중을 줄이는 것은 불가능하다는 것을 기억하십시오. 근력 및 심혈관 운동과 결합된 건강한 식단은 몸 전체의 과도한 볼륨을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

뭐가 필요하세요

• 운동 매트
• 운동화
• 움직임에 방해가 되지 않는 옷
• 거울
• 링 밴드 익스팬더