섬유 관련 팽만감을 줄이는 방법

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단계
방법 1/2: 식단 조절
방법 2/2: 전문 제품 소비
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섬유질이 많은 식단에는 많은 이점이 있습니다. 섬유소는 체중과 콜레스테롤 수치를 조절하고 변비를 예방합니다. 섬유질은 또한 소화를 개선합니다. 그러나 섬유소는 어떤 형태로 체내에 들어가든 팽만감을 일으키는 흔한 원인입니다. 박테리아는 다른 유형의 섬유를 소화하는 능력이 다르기 때문에 섬유의 다른 공급원은 다른 양의 가스를 생성할 수 있습니다. 모든 사람은 섬유질에 다르게 반응하므로 인내심을 갖고 다양한 섬유질 공급원을 시도하면 반드시 자신에게 맞는 섬유소를 찾을 수 있을 것이며 섬유질은 복부 팽만감과 가스 형성 없이 당신에게만 도움이 될 것입니다.

단계

방법 1/2: 식단 조절

1 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이점을 이해한다. 섬유질에는 두 가지 형태가 있다는 것을 아는 것이 매우 중요하며, 어떤 음식에 수용성 섬유소와 어떤 불용성 섬유소가 포함되어 있는지도 알아야 합니다.
- 수용성 섬유소는 물에 용해되어 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 젤 같은 물질을 형성합니다. 또한 소화 속도를 늦추고 가스를 생성할 가능성이 더 큽니다. 가용성 섬유소는 귀리 겨, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 일부 과일 및 채소에서 발견됩니다.
- 불용성 섬유는 물에 녹지 않습니다. 소화관을 통한 음식의 움직임을 개선하고 소화 속도를 높입니다. 결과적으로 가용성 섬유보다 불용성 섬유에서 더 적은 가스가 생성됩니다. 불용성 섬유소는 밀가루, 밀기울, 견과류, 녹두 및 감자와 같은 식품에서 발견됩니다.
2 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 불용성 섬유질이 풍부한 음식으로 대체하십시오. 섬유질 섭취의 균형을 유지하고 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 풍부한 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 이렇게 하면 건강을 유지하고 식단에 섬유질을 추가하는 데 도움이 됩니다. 가스 생성을 줄이려면 수용성 섬유질이 함유된 일부 식품을 불용성 섬유소가 함유된 식품으로 교체하십시오.
- 예를 들어, 귀리 밀기울은 대부분 용해성 섬유로 구성되어 있는 반면 밀기울은 불용성 섬유로 구성되어 있습니다. 따라서 밀기울 머핀과 죽을 죽이나 머핀 또는 귀리 밀기울보다 가스를 덜 생성합니다.
3 통조림 콩 대신 말린 콩을 먹습니다. 콩류는 체내 가스의 주요 원인으로 알려져 있지만 말린 콩은 문제가 적습니다. 콩을 밤새 담그면 소화 시스템에 대한 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다.
4 콜리플라워, 양배추, 브로콜리를 피하십시오. 이러한 음식은 섬유질이 많지만 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 이러한 음식을 한 달에 한 번으로 줄이거나 가스를 덜 배출하는 다른 야채로 대체하십시오.
- 시금치, 채소, 상추와 같은 잎이 많은 채소는 거의 모든 불용성 섬유질을 함유하고 있어 섬유질의 좋은 공급원이며 가스 축적을 일으키지 않습니다.
- 생야채는 몸이 소화하기 어려워 가스를 생성하므로 섭취를 피하십시오.먹기 전에 야채를 찌거나 요리하십시오.
5 식단에 섬유질을 점차적으로 추가하십시오. 위와 소장의 박테리아는 소화 섬유에 적응하는 데 시간이 걸립니다. 한 번에 많은 섬유질을 식단에 도입하면 가스, 팽만감, 경련 및 설사를 유발할 수 있습니다. 1~2주 동안 하루에 5g씩 복용량을 늘리면 신체가 적응할 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.
- 섬유질 섭취를 시작하면 복부 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 몸은 섬유질에 익숙해지고 복부 팽만감과 가스는 저절로 줄어들 것입니다.
6 성인의 섬유소 섭취량은 20~35g입니다. 이것은 나이가 많은 어린이, 청소년 및 성인의 권장 섬유소 섭취량이며 하루에 35g 이상의 섬유소 섭취는 권장하지 않습니다.
- 어린 아이들은 이 기준에 도달하기 위해 하루에 충분한 칼로리를 섭취하지 않습니다. 그러나 어린이의 식단에는 전체 곡물, 신선한 과일, 잎이 많은 채소가 포함되어야하므로 시간이 지남에 따라 섬유 내성이 생겨 노년기에 유용합니다.
7 매 식사 때마다 물을 마신다. 물은 소화 시스템을 통해 섬유질을 밀어내는 데 도움이 됩니다. 물은 섬유질이 딱딱해지고 장에 달라붙는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 몸에 물이 부족하고 섬유질이 정체되면 욕실에서 불쾌한 순간이 생길 수 있습니다.
- 낮에 커피를 마신다면 물도 충분히 마셔야 합니다. 커피에는 이뇨 작용이 있으며 소변의 형태로 몸에서 체액을 제거합니다. 이것은 탈수로 이어질 수 있습니다. 카페인이 함유된 음료를 한 컵 마실 때마다 디카페인 음료가 2컵 있어야 합니다. 고섬유질 식단과 함께 너무 많은 카페인은 변비와 가스를 유발할 수 있습니다.

방법 2/2: 전문 제품 소비

1 Beano와 같은 약을 복용하십시오. Beano는 복부 팽만감과 가스가 섬유질을 섭취하는 것을 방지하기 위해 천연 효소를 함유한 일반의약품입니다. Beano는 섭취하는 섬유질에서 생성되는 가스의 양을 줄이고 식사 후 생성되는 가스의 양을 줄입니다.
- 일부 연구에서는 Beano를 고섬유질 식품의 팽만감과 가스를 완화시키는 효과적인 약물로 제시했습니다.
2 섬유질을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. Metamucil 및 Konsyl과 같은 약물을 매일 복용하는 것은 섬유소를 더 편안하게 만드는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 섬유질을 섭취하기 전에 특히 섬유질과 상호 작용할 수 있는 다른 약물을 복용하는 경우 의사와 상의하십시오.
- 소량의 섬유질로 시작하여 신체가 새로운 약물에 적응하도록 돕고 복부 팽만감과 가스를 피하십시오. 하루 종일 물을 충분히 마시십시오.
- 섬유질 보충제를 복용하면 아스피린, 와파린(자궁 와파린, 와파렉스, 쿠마딘, 마레반), 카르바마제핀(자궁 젭톨, 카르발렙신 리타드, 테그레톨, 핀렙신)과 같은 특정 약물을 흡수하는 신체의 능력이 저하될 수 있습니다. 이러한 보충제는 또한 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 당뇨병이 있고 섬유질을 섭취하려면 의사가 약물이나 인슐린 용량을 조정해야 합니다.
3 복통, 설사 또는 혈변이 있으면 의사의 진찰을 받으십시오. 과도한 팽만감, 트림 및 가스는 저절로 사라질 수 있습니다. 그러나 증상이 지속되거나 복통, 설사, 혈변, 계획되지 않은 체중 감소, 흉통이 지속된다면 반드시 의사의 진찰을 받으십시오.
- 이러한 증상은 소화 시스템 문제를 나타낼 수 있습니다.