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• 단계
• 파트 1/3: 몸을 진정시키기
• 3/2부: 마음을 진정시키세요
• 3/3부: 도움 받기
• 팁
• 경고

분노, 스트레스, 불안은 누구에게나 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 그런 상태에서 감정을 제어하는 ​​것은 불가능하지만, 실제로 진정하는 법을 배우는 것은 매우 현실적인 작업입니다. 이것은 예상치 못한 상황과 부정적인 감정에 대처하는 데 도움이 되는 귀중한 기술입니다. 스트레스가 많은 상황을 처리하고 탈출하는 방법을 가르쳐 줄 육체적, 정신적 운동에 대해 알아보십시오.

단계

파트 1/3: 몸을 진정시키기

1. 1 횡격막으로 호흡하십시오. 심호흡으로 시작하십시오. 5초 동안 숨을 들이쉬고 배를 부풀리고 5초 동안 숨을 참았다가 5초 동안 내쉬십시오. 규칙적으로 몇 번 숨을 들이쉬고 내쉬었다가 진정될 때까지 횡격막을 통해 계속 호흡하십시오. 횡격막 호흡으로 폐는 끝까지 공기로 채워집니다. 이것은 호흡 곤란이나 숨가쁨(불안, 분노 또는 스트레스의 경우에 자주 발생함)이 느껴진다면 특히 도움이 될 수 있습니다.
   • 일정한 패턴으로 호흡하면 몸이 진정하라는 신호를 보냅니다. 이것은 진정을 포함한 신경 반응을 담당하는 화학 물질인 신경 전달 물질의 방출 때문입니다.
2. 2 당신 주변의 세계와 당신의 감정에 귀를 기울이십시오. 자신의 감정과 주변 환경에 주의를 기울이면 마음이 진정됩니다. 소리, 온도, 냄새, 촉각 및 호흡에 집중하십시오. 긴장이 가라앉기 시작할 때까지 그것들에 집중하십시오. 그것은 마음을 진정시킬 수 있으며 연구에 따르면 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추며 만성 통증을 돕습니다. 또한, 이 연습은 주의력을 높이고 감정을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다.
   • 신체는 강한 감정에 물리적으로 반응합니다. 상황을 통제할 수 없다고 느끼는 동시에 아드레날린이 생성되어 혈류로 방출됩니다. 아드레날린은 심박수, 근력 및 혈압을 증가시킵니다. 이것이 신체가 위험에 직면하거나 더 빨리 탈출하기 위해 준비하는 방법입니다.
3. 3 지속적으로 근육을 이완하십시오. 머리에서 시작하여 발가락으로 끝나는 근육 그룹을 교대로 긴장시키고 이완하십시오. 먼저 얼굴 근육에 집중하고 6초 동안 긴장시킨 다음 6초 동안 이완합니다. 목, 어깨, 가슴, 팔, 그리고 몸이 이완되는 느낌이 들 때까지 아래쪽으로 똑같이 하세요.
   • 순차적 근육 이완은 근육 긴장을 감소시킵니다.그것은 불안이나 분노의 감정을 줄이고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 4 운동하세요. 불안하거나 화가 나면 마음을 가라앉힐 수 있는 운동을 해보세요. 당신을 화나게 하는 것에 집중하고 싶은 충동을 참으세요. 대신 운동이나 운동으로 몸을 진정시키십시오. 운동하는 동안 신체는 스트레스 반응을 약화시키고 기분을 개선하며 근육 긴장을 완화하고 진정시킬 수 있는 엔돌핀을 방출합니다. 또한 연구에 따르면 운동은 뇌에 영향을 미쳐 스트레스에 덜 취약합니다.
   • 당신이 즐기는 신체 활동의 종류를 찾으십시오. 예를 들어, 요가를 하거나 춤을 추거나 스포츠 게임을 하거나 달리기를 할 수 있습니다.
   • 진정에 도움이 된다고 보장되는 특정 운동량은 없습니다. 그러니 긴장할 때 연습을 시작하고 몸이 이완될 때까지 계속하십시오.
5. 5 애완 동물과 함께 놀고 걷습니다. 개와 고양이는 스트레스가 많은 상황을 처리하는 데 가장 좋은 조력자입니다. 네 발 달린 친구에게 말을 걸고 쓰다듬거나 산책을 시켜보세요. 연구에 따르면 반려동물과 시간을 보내는 사람들의 55%는 스트레스를 덜 느끼고 44%는 삶에 대해 더 낙관적입니다.
   • 애완 동물이 없다면 박제 동물을 안아보십시오. 때로는 도움이됩니다. 또는 동물원이나 수족관에 가거나 야생 동물을 볼 수 있는 자연 공원에 갈 수도 있습니다. 동물들이 정상적인 생활을 하는 것을 지켜보는 것은 매우 안심이 됩니다.
6. 6 건강한 식단을 먹도록 노력하십시오. 속이 상하거나 우울할 때 음식을 먹으면 쉽게 위로할 수 있습니다. 그러나 건강에 해로운 음식으로 스트레스를 "잡지" 마십시오. 건강에 해로운 음식과 달리 건강에 좋은 음식은 실제로 기분을 개선하고 어려운 상황에서 필요한 에너지를 줄 수 있다는 점을 이해하십시오. 건강한 식단을 섭취할 뿐만 아니라 스트레스를 관리하고 휴식을 취해야 하는 경우 특히 유익한 것으로 보고된 음식을 찾으십시오.
   • 아스파라거스;
   • 아보카도;
   • 딸기;
   • 오렌지;
   • 굴;
   • 호두.
7. 7 평온함을 방해하는 물질을 피하십시오. 각성제는 긴장을 풀고 진정시키는 것을 어렵게 만듭니다. 전형적인 예는 신경계에 에너지를 공급하고 에너지를 급증시키는 카페인입니다. 또한 알코올과 니코틴으로 긴장을 풀어서는 안됩니다. 특히 니코틴은 심장 박동을 높이고 혈압을 증가시켜 반대로 진정시키지 못합니다. 또한 중독은 제거하기가 매우 어려우며 이로 인해 추가적인 스트레스와 불안이 발생합니다.
   • 알코올은 진정 효과가 있는 것처럼 보이지만 스트레스나 불안을 처리하기 위해 알코올을 사용하는 것은 문제를 해결하는 것이 아니라 문제를 숨기는 방법일 뿐입니다.

3/2부: 마음을 진정시키세요

1. 1 즐겁거나 마음을 차분하게 하는 것으로 주의를 산만하게 하십시오. 때때로 불안이나 분노는 당신이 해야 하거나 당신을 화나게 만든 불쾌한 일에 집중할 때 발생합니다. 계속 그런 생각을 하다 보면 마음이 안정되기 어렵고 일에 집중할 수 없게 됩니다. 산만해. 부정적인 감정을 유발한 원인에 대해 생각하지 마십시오. 그러면 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
   • 예를 들어, 책을 읽거나, 사진을 찍거나, 수공예품을 만들고, 친구를 만나고, 춤을 추거나, 영화를 볼 수 있습니다.
   전문가의 조언

   

   클로이 카마이클 박사

   
   
   면허가 있는 임상 심리학자이자 신경 에너지의 저자 Chloe Carmichael, PhD는 뉴욕시에서 개인 진료를 하는 면허가 있는 임상 심리학자입니다. 그는 심리 상담 분야에서 10년 이상의 경험을 갖고 있으며, 관계 문제, 스트레스 관리, 자존감 작업 및 직업 코칭을 전문으로 합니다.그녀는 또한 Long Island University에서 과정을 가르쳤고 뉴욕 시립 대학교에서 프리랜서 교수로 일했습니다. 그녀는 Long Island University에서 임상 심리학 박사 학위를 받았고 Lenox Hill 및 Kings County Hospitals에서 임상 실습을 마쳤습니다. 미국 심리학회(American Psychological Association)의 인증을 받았으며 신경 에너지: 불안의 힘을 활용합니다.

   클로이 카마이클 박사
   허가된 임상 심리학자, 신경 에너지의 저자

   생각할 다른 것들의 정신적 목록을 만드십시오. 마음이 압도당할 경우를 대비하여 5가지 다른 생각을 준비하십시오. 다가오는 생일이나 휴가 전에 쇼핑 여행, 주말 계획 또는 피트니스 클럽에서 해보고 싶은 활동에 대해 생각함으로써 주의를 분산시킬 수 있습니다. 당신의 목표는 그러한 마음의 목록을 미리 만들어 준비하는 것입니다.

   
   
2. 2 친구에게 말하다. 당신을 짜증나게 하거나 귀찮게 하는 일에 대해 이야기하는 것은 당신을 진정시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 사랑하는 사람들로부터 지지받고 있다는 느낌을 줄 것입니다. 당신은 당신이 혼자가 아니라는 것을 알게 될 것입니다. 주변 사람들의 지원은 평온함과 안전함을 느끼기 위해 중요합니다.
   • 대화는 당신의 자존감을 높여주고, 분출하고 주의를 산만하게 할 기회를 줄 수 있습니다. 대화는 심지어 당신을 웃게 만들 수 있다는 것을 기억하십시오. 이는 스트레스를 다루는 방법이기도 합니다.
3. 3 명상을 해보세요. 조용한 장소에 편안하게 앉습니다. 호흡에 집중하고 생각을 관찰하십시오. 걱정이 왔다가 가도록 내버려 두십시오. 걱정하지 마십시오. 매일 30분의 명상이 행동과 뇌 기능을 바꿀 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 화가 나거나 불안할 때에도 몸과 감정을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡에 집중하고 생각이 자유롭게 오고 가도록 하면 몸과 마음이 평화로워질 수 있습니다. 그 순간에 집중하려면 명상 중에 다음 질문을 하는 것이 도움이 됩니다.
   • 내 호흡에서 나는 무엇을 알아차리는가?
   • 나는 내 생각에서 무엇을 알아차리는가? 지체하지 않고 보낼 수 있습니까?
   • 내 몸이 긴장하고 있습니까? 긴장이 정확히 어디에 집중되어 있습니까?
4. 4 계산해 보세요. 심호흡을 몇 번 하고 아주 천천히 숫자 세기를 시작하십시오. 처음에는 10까지 올라갈 수 있지만 여전히 화가 나면 계속하십시오. 당신을 화나게 한 상황이 아니라 계산에 집중하십시오. 이것은 분노에 굴복하는 대신 분노에 맞서는 좋은 방법입니다.
   • 화가 나면 몸에서 아드레날린이 추가로 분비됩니다. 카운트다운은 집중력을 전환하고 신체에 아드레날린 러시를 멈출 수 있는 능력을 제공합니다. 즉, 충동적으로 행동하지 않을 기회를 제공합니다.
5. 5 일기를 쓰세요. 당신의 감정을 묘사하려고 노력하십시오. 이것은 특히 자연스럽게 글을 쓰는 경향이 있는 경우 감정에 대처하는 좋은 방법입니다. 완전한 문장으로 쓰려고 하지 말고 문법을 따르십시오. 진정에 도움이 된다면 개별 문구나 단어를 적어둘 수도 있습니다. 여기서 중요한 것은 내부 갈등을 생각하고 해결하는 바로 그 과정입니다.
   • 일기를 쓰는 것은 또한 계속해서 불안한 생각으로 돌아가지 않도록 하는 데 도움이 될 것입니다. 일어난 모든 일과 경험을 종이에 적으면 계속 진행할 수 있습니다.
6. 6 긍정적인 사고를 개발하십시오. 모든 것에 대해 낙관적인 태도를 발전시키면 좋은 점을 기억하고 영향을 줄 수 없는 것을 놓아버리는 데 도움이 될 것입니다. 모든 상황을 통제할 수 없다는 것을 이해하면 자신의 감정을 관리하는 데 집중할 수 있습니다. 이것은 한발 물러서서 진정하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 긍정적인 태도를 유지하는 것이 어렵다면 자신을 차분하고 만족스러운 사람이라고 상상해 보십시오. 이 선을 지키면 시간이 지남에 따라 대부분의 상황을 긍정적으로 보기 시작할 것입니다.
7. 7 자신이 쉴 수 있는 장소를 찾거나 만드십시오. 사람마다 장소가 다르므로 감정에 대처하기 어렵다면 어디로 갈지 스스로 결정하십시오. 자연에서 벗어나고 싶을 수도 있습니다. 물을 보거나 물을 헤매고 진정시키십시오. 아니면 당신을 존경하고 지지하는 사람들을 편안하게 쉬게 할 수도 있습니다. 당신을 화나게 하는 사람들과 너무 많은 시간을 보내지 마세요.
   • 가능하면 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 예를 들어, 붐비는 파티에 불편함을 느낀다면 잠시 그곳에 가거나 가까운 회사에서 친구들을 만나보자.

3/3부: 도움 받기

1. 1 의학적 치료가 필요할 때 이해하십시오. 몸과 마음을 진정시키려는 모든 시도가 실패하면 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 치료나 심리 치료는 신경 흥분의 원인인 스트레스나 만성 불안을 줄일 수 있습니다. 다음과 같은 경우에는 의료 조치가 필요할 수 있습니다(모두 불안 장애의 증상임):
   • 불안은 당신의 일, 의사 소통 또는 관계를 방해합니다.
   • 당신은 당신이 걱정을 멈출 수 없어 편안하게 느낀다
   • 긴장을 풀거나 집중할 수 없습니다.
   • 당신을 불안하게 만들 수 있는 상황을 피합니다.
   • 당신은 수면에 문제가있다
   • 당신은 지속적인 스트레스를 받고 있습니다
2. 2 인지행동치료에 대해 알아본다. 치료사는 이완 기술로 몸과 마음을 진정시키는 것과 같은 자조 도구를 계속 사용하도록 조언할 것입니다. 그러나 그렇게 하면 인지 행동 치료를 시작할 가능성이 더 높아집니다. 그것은 당신을 괴롭히고, 걱정하고, 스트레스를 유발하는 것이 무엇인지 분석하는 데 도움이 될 수 있습니다. 원인을 파악함으로써 자신을 진정시키는 효과적인 전략을 개발할 수 있습니다. 인지 행동 치료를 통해 다음을 배우게 됩니다.
   • 어떤 불안이 유익하고 그렇지 않은지 이해하면 스트레스를 받아들이고 대처하는 데 도움이 됩니다.
   • 무엇이 당신을 화나게 하는지, 어떤 요인이 중요한지, 얼마나 오랫동안 진정할 수 없었는지 파악하십시오. 이것은 치료 중 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.
   • 심호흡과 일관된 근육 이완 기술을 사용하십시오.
   • 부정적인 사고 방식을 바꾸거나 보다 건설적인 방식으로 반응하십시오. 이것은 당신의 마음을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.
   • 일반적으로 불안, 불안 또는 공황을 경험하는 상황에 직면하십시오. 당신은 당신이 그들을 통제할 수 있다고 느낄 것입니다.
3. 3 약물을 시도하십시오. 치료 및 자조 기술은 진정을 위한 기본적인 방법이지만 치료사는 단기 약물을 처방할 수 있습니다. 이것들은 일반적으로 당신을 진정시키는 데 도움이 되는 불안 완화 약물입니다. 일반적으로 불안 장애에는 다음이 처방됩니다.
   • 부스피론("스피토민")은 중독성이나 진정제가 아닌 항불안제입니다. 불안에 대처하는 데 도움이되지만 완전히 제거하지는 않습니다.
   • 벤조디아제핀은 빠르게 작용하는 불안 완화 약물로, 진정할 수 없는 상황에서 효과적입니다. 그러나 자주 사용하면 몇 주 후에 심리적, 신체적 의존이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 그들은 심한 불안에만 처방됩니다.
   • 항우울제 - 불안을 줄이는 데 최대 6주가 소요될 수 있으므로 장기간 치료에 사용됩니다. 메스꺼움을 유발하거나 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

팁

• 수면 부족은 문제를 실제보다 더 심각하게 보이게 하므로 항상 충분한 수면을 취하도록 노력하십시오.
• 편안한 음악을 들어보십시오.
• 사소한 실수로 당신을 사로잡는 짜증을 막으려면 당신이 실수에 관심이 없다는 것을 스스로에게 확신시키십시오. 당신은 그 실수로부터 배운 교훈에만 관심이 있고 다음에는 다르게 행동할 준비가 되어 있습니다.
• 감정을 통제할 수 없다면 심리 치료사의 전문적인 도움을 받으십시오.
• 눈을 감고 당신 앞에 꽃이 피고 있다고 상상해보십시오.
• 노래를 들어! 그것은 진정되고 모든 사람에게 효과가 있으며 잔잔한 노래로 시작하여 점차적으로 록으로 이동합니다 (록을 좋아한다면, 그렇지 않으면 쓸모가 없을 것입니다). 이것은 확실히 당신의 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다!
• 아주 평화로운 장소가 없다면 가장 친한 친구와 이야기하는 것이 마음을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.
• 등을 대고 누워 심호흡을 하는 것도 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
• 상황을 잊어버리려고 노력하고 분노를 생각나게 하는 모든 것을 멀리하십시오. 예를 들어, 숙제가 답답하다고 생각되면 보이지 않는 곳으로 가십시오. 그런 다음 좋아하는 일을 하세요. 예를 들어, 친구에게 전화를 걸어 그와 채팅하고, TV를 보고, 책을 읽을 수 있습니다. 이것은 상황에서 주의를 산만하게 하는 데 도움이 됩니다.

경고

• 종이 봉지에 숨을 들이쉬는 것이 과호흡을 처리하고 평온을 회복하는 좋은 방법이라고 생각했습니다. 그러나 전문가들은 이제 이 방법이 매우 위험하므로 피해야 한다는 데 동의합니다. 종이 봉지에 숨을 들이쉬다 뿐 과호흡으로 인해 어지러움을 느끼는 경우. 이 방법을 정기적으로 사용하면 폐에 이산화탄소가 순환되어 호흡기에 위험합니다.
• 화가 많이 나더라도 절대로 자신이나 다른 사람에게 해를 끼치지 마십시오. 멀리 떨어져 혼자 진정하려고합니다. 너무 화가 나서 스스로를 제어할 수 없으면 병원에 가서 긴급 치료를 받으십시오.
• 당신의 분노를 다른 사람에게 표출하지 마십시오. 곤경에 처해 다른 사람이나 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다.