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• 방법 2/2: 요가 브리지 하기
• 팁
• 뭐가 필요하세요

1 앙와위 자세를 취하십시오. 이 요소를 수행할 때는 요가 매트를 사용하는 것이 좋지만 딱딱하고 단단한 표면에서 작업할 때 발생할 수 있는 부상으로부터 등을 보호하기 위해 카펫을 사용하면 됩니다. 등을 대고 누운 상태에서 지지대를 잡은 후 무릎을 구부리고 엉덩이를 벌리고 발은 바닥에 단단히 고정합니다. 발 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 놓거나 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣으십시오. 둔부의 근육을 사용하여 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오.

2 팔은 몸통의 측면에 평화롭게 놓여 있어야 합니다. 손바닥을 바닥에 대고 손을 엉덩이 가까이로 이동하여 익숙하지 않은 위치에서 균형을 잡을 수 있습니다. 견갑골을 모아서 어깨를 바닥으로 내립니다.또한 손에 기대어 운동을 제어할 수 있습니다.

3 엉덩이를 들어 올리십시오. 골반을 얼굴 쪽으로 약간 기울여야 합니다. 복부 근육을 활성화시키는 배꼽으로 척추를 만지는 것을 목표로하십시오. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 가장 편안한 위치로 가져옵니다. 엉덩이가 천장이나 하늘에 닿아야 한다고 상상해보십시오. 이 동작을 수행하는 동안 엉덩이를 약간 긴장시킵니다.

4 무릎과 엉덩이가 서로 평행을 유지하십시오. 무릎이나 허리 부상을 초래할 수 있는 측면으로 퍼지지 않도록 하십시오. 목을 보호하려면 어깨가 바닥에 평평해야 합니다.

5 이 자세를 5회 완전히 호흡하고 내쉬고 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 곧게 펴고 조금 쉬십시오.

6 리프트를 10회 반복하는 운동을 합니다. 이 세 번을 반복하면 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

7 결합하다. 같은 시작 위치에서 시작하여 엉덩이를 1초 동안 밀어 올렸다가 완전히 내리면서 25회 반복하면 좋은 운동을 즐길 수 있습니다. 조금 긴장을 풀고 25회씩 2세트를 한다.

• 또는 같은 위치를 사용할 수 있지만 엉덩이를 1분 동안 위로 움직였다가 거의 아래로 내립니다. 이 동작을 25회 반복하여 멋진 평평한 복근과 둔부를 얻을 수 있습니다.
• 먼저 정적 브리지를 시도한 다음 해당 위치에 도달하기 위해 25번의 빠른 반복을 시도할 수도 있습니다.
• 전통적인 운동을 다른 운동과 혼합할 수도 있습니다.

방법 2/2: 요가 브리지 하기

1. 1 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 손가락은 정면을 가리키고 손은 엉덩이에서 몇 센티미터 떨어진 옆구리에 있어야 합니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 목이 다치는 것을 방지하기 위해 턱을 흉곽에서 멀리 유지하십시오.
2. 2 발로 바닥을 밀어냅니다. 이 동작을 하려면 발에 힘을 가해야 합니다. 이 작업을 수행하는 동안 엉덩이를 이완하십시오. 엉덩이가 위로 움직이는 동안 어깨와 등이 요가 매트에 더 깊이 들어가야 합니다. 힘과 에너지를 만들기 위해 엉덩이를 들어올리면서 숨을 들이마십니다.
3. 3 엉덩이를 들어 올릴 때 팔을 모으십시오. 골반이 무릎 높이에 도달할 때까지 계속해서 활발하게 움직여야 합니다. 무릎을 서로 평행하게 유지하기 위해 발의 안쪽 가장자리로 몸을 기울일 수 있습니다. 이 때 등 아래에서 손을 모으고 새로운 지지대를 사용하여 엉덩이를 우아하게 스윙하십시오.
   • 흉곽과 턱은 "고양이와 쥐"처럼 작동합니다. 즉, 흉곽은 턱 쪽으로 향하고 턱은 흉곽에서 멀어집니다. 엉덩이를 위로 올릴 때 턱을 가슴에서 멀어지게 하고 가슴이 턱을 향해야 합니다. 목 밑부분에 공간을 만들어 어깨를 벌려보세요. 목을 부상으로부터 보호하기 위해 모든 움직임을 부드럽고 조심스럽게 수행하십시오.
4. 4 부드럽게 몸을 낮추십시오. 숨을 내쉴 때 목과 허리를 다치지 않도록 천천히 시작 위치로 몸을 낮추어야 합니다. 천천히 등을 대고 누워 다리를 무작위로 벌리고 한 손은 심장에, 다른 한 손은 배 위에 놓고 잠시 쉬었다가 이 운동을 여러 번 반복합니다.
   • "다리"를 나온 후 무릎을 손으로 잡고 앞뒤로 흔들면 등을 마사지합니다.
   • "다리"는 일련의 운동에서 가장 최근의 요가 자세 중 하나입니다. 이 자세는 이완과 회복을 향해 나아가는 데 도움이 되기 때문입니다.

팁

• 다리 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
• 엉덩이 아래에서 손을 닫아 작업을 더 어렵게 만드십시오.
• 체조 공에 등을 대고 누워서 걷기 시작하여 어깨를 바닥으로 내리고이 위치에서 휴식을 취하십시오.
• 천장을 향해 발을 올립니다. 꼬리뼈 아래에서 팔을 닫고 다리가 좌우로 회전하도록 합니다.
• 발끝으로 서서 한쪽 다리를 바닥과 평행하거나 천장까지 뻗습니다.
• 한쪽 다리를 바닥과 평행하게 올립니다. 5회 호흡하고 5회 숨을 들이쉬고 다리를 내리고 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

뭐가 필요하세요

• 요가 매트.