콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 시작 위치
• 방법 2/4: 운동 수행
• 방법 3/4: 고급 버전
• 방법 4/4: 빈도
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요

이 중간 강도의 운동은 어깨를 바닥에서 들어 올릴 때 분리하여 허리와 코어 근육을 강화합니다.

단계

방법 1/4: 시작 위치

1. 1 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 2 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다.

방법 2/4: 운동 수행

1. 1 허리 근육을 사용하여 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 목과 팔이 척추와 일직선이 되도록 유지하십시오. 이 운동에 특히 주의하십시오. 가슴과 다리를 동시에 들어 올리지 마십시오. 이것은 허리 디스크에 매우 무거운 하중을 가합니다. 또한 머리를 20cm 이상 올리지 마십시오.

방법 3/4: 고급 버전

1. 1 이 운동을 더 어렵게 하려면 팔을 벌려 머리 위로(직접 앞에 있지 않음) 두십시오.

방법 4/4: 빈도

1. 1 이 운동을 1분 동안 합니다. 그런 다음 1분 동안 휴식을 취하십시오. 3세트를 마칠 때까지 반복합니다. 이 자세를 1초 동안 유지한 다음 1초 동안 쉬고 다시 반복할 수도 있습니다. 이것을 하고 싶다면 운동을 20회 반복하십시오.
2. 2 결과를 보려면 6주 동안 주 3회 3세트의 운동을 하십시오. 결과의 속도를 높이려면 주간 세션 수를 늘리십시오.

팁

• 이 운동은 허리와 코어 근육의 강도와 유연성을 증가시킵니다.
• 운동을 더 쉽게 하려면 더 적은 시간 동안 하십시오. 머리 밑에 베개나 수건을 둘 수도 있습니다.

경고

• 허리에 문제가 있는 경우 운동을 주의해서 하십시오.
• 운동을 올바르게 수행하지 않으면 허리에 부상을 입을 수 있습니다. 머리와 다리를 동시에 들어 올리지 않도록 주의하고, 머리를 20cm 이상 올리지 않도록 하고, 요통이 느껴지면 멈추십시오.

뭐가 필요하세요

• 운동 매트(옵션)
• 물