자제력을 기르는 방법

동영상: [#038자제력을 기르는 방법] 참고 인내하는 법, 자제력 키우기, 장애물을 넘고 도전하는 법, 자신을 이겨내는 법, 자기계발을 원한다면 이 강의를 꼭 들어보세요.

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단계
방법 1/2: 욕망의 순간에 자제하기
방법 2/2: 장기적인 자제
팁
경고
추가 기사

자제력을 기르는 것은 어려운 일이지만, 삶을 변화시키고 충동성을 다룰 수 있습니다. 자신과 자신의 행동을 통제할 수 있다는 느낌은 삶에 대한 통제력을 높이고, 자신이 누구인지에 대한 힘과 힘을 느끼며, 자존감을 높일 것입니다.

단계

방법 1/2: 욕망의 순간에 자제하기

1 충동적인 생각을 인식하는 법을 배웁니다. 충동의 순간에 유혹을 물리치는 데 도움이 되는 전략을 세우면 자제력을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.통제하고 싶은 행동 습관과 그러한 행동을 자주 유발하는 상황의 목록을 작성하는 것으로 시작하십시오. 충동적으로 행동하고 싶은 순간을 인식할 수 있다면 욕망과 행동 사이에 간격을 만들 준비가 더 잘 될 것입니다.
2 충동적인 생각에 대한 시간 제한을 설정하십시오. 생각에 여유를 두는 것은 보다 합리적인 관점에서 행동을 재고하는 데 도움이 됩니다. 그것은 또한 욕망에 따라 행동하는 것이 아니라 행동을 지연시키는 법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
- 예를 들어, 돈을 쓰거나 쇼핑을 하는 것이 자제력을 기르고 싶은 분야 중 하나라면, 물건을 사기 전에 24시간 휴식을 취하는 습관을 들이십시오. 작은 공책에 사고 싶은 것을 적어두고 24시간 후에 목록을 다시 방문하여 그 물건이 정말로 필요한지 결정할 수 있습니다.
3 복식호흡을 해보세요. 이 조언은 금연을 시도하거나 식습관을 억제하려는 경우 도움이 될 수 있습니다. 담배나 음식에 대한 갈망이 있는 경우 즉시 이 갈망에 굴복하는 대신 휴대전화의 타이머를 5분 동안 설정하고 뱃속으로 호흡하는 데 집중하세요. 갈망은 갈망일 뿐 필요하지 않다는 것을 상기하십시오. 5분 동안 휴식을 취하고 숨을 들이쉬고 날숨 때마다 갈망이 천천히 사라지는 것을 상상해 보십시오. 당신이 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 여전히 정신 없이 먹고 싶거나 담배를 피우고 싶은 충동에 굴복하고 싶습니까?
- 눈을 감고 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 계속해서 폐를 채우고 가슴과 하복부를 완전히 엽니다. 마지막으로 천천히 자연스럽게 숨을 내쉬십시오. 입이나 코로 할 수 있습니다.
4 건강한 산만함을 찾으십시오. 갈애를 그저 앉아서 생각만 하면 피하기가 더 어려울 것입니다. 당신의 욕망을 인정하고 적극적으로 다른 것으로 자신을 산만하게 하는 것이 좋습니다. 이것은 갈망을 유발한 요인에서 마음을 산만하게 하는 데 도움이 되며 충동에 굴복할지 여부를 진정으로 결정할 수 있는 기회를 제공합니다.
- 때로는 자수, 뜨개질, 종이접기, 친구에게 문자 보내기와 같이 손으로 무언가를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5 다른 활동을 찾으십시오. 단기적인 '산만함' 외에도 통제하고 싶은 행동 습관을 별도의 대안으로 적극적으로 대체하십시오. 마음을 진정시킬 시간을 더 많이 줌으로써 더 명확하고 독립적인 결정을 내릴 수 있습니다.
- 예를 들어, 아무 생각 없이 돈을 낭비하지 않으려고 한다면 물건을 살 수 없는 공원이나 숲을 산책할 수 있습니다. 그리고 과식을 조절하려고 한다면 너무 많이 먹고 싶은 충동을 느낄 때 달리기나 체육관에 가는 것을 습관화하십시오.

방법 2/2: 장기적인 자제

1 통제하고 싶은 습관과 행동을 나열하십시오. 사랑하는 사람이 당신의 습관을 암시했다면 이 힌트에 주목하십시오. 진정한 변화는 내면에서 온다는 것을 기억하십시오. 따라서 직감에 귀를 기울이고 자신의 감정을 존중하되, 사랑하는 사람에게서 받는 피드백도 고려하십시오. 행동을 진정으로 바꾸려면 변화와 자제력을 발휘해야 합니다.
- 예를 들어, 흡연, 과식, 작업 습관, 생산성, 알코올, 성질 조절, 쇼핑, 돈 쓰기 등이 될 수 있습니다.
2 제어하려는 주요 행동을 선택하십시오. 우리 모두에게는 더 많은 훈련과 자제가 필요한 삶의 영역이 있으므로 자신에게 너무 무리하지 말고 시간을 내십시오. 목록을 보고 작업하고 싶은 것을 선택하십시오. 습관을 바꾸는 데는 시간이 걸리고 자제력을 기르는 데는 노력이 필요합니다.에너지를 존중하고 달성할 수 있는 현실적인 목표를 설정하십시오.
- 선택할 때 자신의 행동만 제어할 수 있음을 기억하십시오. 예를 들어, "부모님과 좋은 관계를 맺으세요"와 같은 것을 선택해서는 안 됩니다. 이 또한 부모님의 노력이 필요하기 때문입니다. 이 경우 행동에만 의존하기 때문에 "부모와의 의사 소통 습관을 개선하십시오"와 같은 목표를 공식화하는 것이 좋습니다.
- 당신의 삶과 시간과 능력에 맞게 어떤 변화를 만들 수 있는지 현실적이 되십시오. 한 번에 모든 것을 바꾸려고 하면 목표가 아무리 야심차더라도 노력을 방해하고 포기할 위험이 있습니다.
3 행동을 탐색합니다. 다른 사람들이 비슷한 상황에서 어떻게 자제를 발전시켰는지 최대한 많이 배우려고 노력하십시오. 인생에서 같은 변화를 겪은 친구와 사랑하는 사람들에게 물어보십시오. 변경하려는 특정 동작에 대한 정보를 인터넷에서 검색하십시오.
- 예를 들어, 과식 습관을 고치고자 한다면 충동적 섭식(또는 섭식 장애)에 관한 책을 찾아 섭식 습관에서 자제력을 개발하는 데 도움이 되는 전략을 최대한 많이 배우십시오. 예를 들어, 음식 일기를 작성하고 발견한 전략을 기록할 수 있습니다. 이것은 당신에게 적합한 것을 발견할 수 있는 더 많은 기회를 제공할 것입니다.
4 정직하게 자신을 지켜보십시오. 변경 경험을 개인화할 수 있도록 개인 일기를 작성하십시오. 충동성과 자제력 부족을 유발하는 자신의 감정적 요인에 대한 인식을 개발하면 원치 않는 행동을 인식하는 데 도움이 됩니다. 충동적인 행동에 대한 인식을 구축하면 자신을 더 잘 통제할 수 있다는 느낌을 받는 데 도움이 될 뿐만 아니라 자제력을 키우고 싶은지에 대한 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 그것은 모두 당신에게 옳은 것에 달려 있으며 자제력을 기르는 것은 당신이 때때로 충동적인 이유를 깨닫는 것에서 시작됩니다.
- 과식의 예를 사용하여 충동적으로 식사를 시작할 때 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 스트레스를 받을 때 걷잡을 수 없이 먹기 시작한다는 사실을 눈치채셨나요? 당신은 무언가를 축하할 때 너무 많이 먹을 수 있습니다. 불안하거나 슬플 때 과식하는 것을 본 적이 있습니까?
5 자신에 대한 현실적인 목표를 설정하십시오. 자신에게 실망했기 때문에, 하룻밤 사이에 바꿀 수 없거나 나쁜 습관을 즉시 고칠 수 없기 때문에 자제력을 키울 수 없는 경우가 종종 있습니다. 현실적인 목표를 설정하고 습관에서 점차적으로 벗어나서 노력의 성공을 확인하십시오. 하룻밤 사이에 모든 것을 포기하려고 하지 마십시오.
- 예를 들어, 강박적인 섭식으로 자제력을 기르기 위해 노력하고 있다면 즉시 과일과 채소로 바꾸려고 하지 마십시오. 이는 식단을 유지하는 것이 불가능하다는 사실은 말할 것도 없고 너무 급격한 식이 변화이기 때문입니다. 오랫동안.
6 당신의 발전을 축하합니다. 발전이 핵심이지 완벽이 아니라는 것을 항상 기억하십시오. 당신의 노력을 위해 특별히 달력을 유지하십시오. 당신이 자제력이 부족한 것처럼 보이는 날을 기록하고 그 이전의 일, 충동적인 행동을 촉발한 원인에 대해 일기에 적으십시오. 자신과 행동 패턴을 더 많이 인식할수록 어려운 시기가 도래했음을 더 쉽게 알 수 있습니다.
- 예를 들어, 휴일은 당신에게 바쁜 시간이고, 단순히 다시 해야 하는 모든 집안일의 압박 때문에 이 시간 동안 더 많이 먹는 자신을 발견할 수 있습니다. 내년에는 명절이 자제가 도전이 되는 시기라는 것을 알게 될 것이며, 과식에 대한 정보를 공부하여 배운 전략을 강화할 준비가 될 것입니다.
7 스스로에게 동기를 부여하십시오. 자신의 행동을 통제하려는 구체적인 이유를 확인하고 지속적으로 이를 상기시키십시오. 내재적 동기를 찾고 그것에 대해 일기에 쓰십시오. 작은 종이에 이유 목록을 작성하여 지갑이나 지갑에 항상 가지고 다니거나 휴대폰에 미리 알림을 프로그램할 수도 있습니다.
- 예를 들어, 담배를 끊을 때 자제력을 기르려고 합니다. 담배 구입 비용, 건강에 미치는 영향, 냄새, 치과 치료 등을 기록할 수 있습니다. 또한 금연의 모든 이점을 나열하십시오. 이 목록에 다음과 같은 항목을 포함할 수 있습니다. 다른 항목에 대한 더 많은 돈, 더 유용한 폐기물, 하얀 치아, 더 쉬운 호흡 등. 담배를 끊도록 동기를 부여할 수 있는 모든 이유를 적어 보십시오.
8 당신의 에너지를 긍정적인 행동에 집중하십시오. 통제하고 싶은 행동을 대체할 새로운 습관을 찾아보십시오. 이 프로세스를 자신에게 적합한 것을 발견하는 경로로 보십시오. 그리고 특정 전략이 효과가 없다고 절망하지 말고 다른 방법으로 넘어가십시오. 자신을 돌보면 자신을 변화시키고 더 큰 자제력을 개발하려는 적극적인 노력을 강화할 수 있습니다.
- 예를 들어, 스트레스를 받을 때 과식을 한다면 스트레스를 다루는 다른 방법을 찾아보십시오. 복식 호흡, 요가, 운동, 명상, 무술 또는 태극권과 같은 다양한 이완 기법과 대체 전략을 시도해 보십시오.
9 새로운 취미를 찾으십시오. 자동차, 퍼즐, 오토바이, 스포츠 또는 그림과 같은 새로운 취미에 뛰어드는 것은 - 당신이 얻을 수 있는 수많은 다른 취미 외에도 - 자제력을 개발하는 동안 훌륭한 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 행동을 바꾸는 것의 일부는 그 행동을 더 건강하고 덜 충동적인 것으로 바꾸는 것입니다.
- 이 프로세스를 시작하기 위해 참조할 수 있는 많은 리소스가 인터넷에 있습니다. 예를 들어, 비슷한 관심사를 가진 다른 사람들을 만날 수 있는 Pinterest 또는 기타 소셜 미디어 그룹이 될 수 있습니다.
10 스스로 변화하도록 격려하십시오. 자신의 삶에서 원하는 변화를 일으키도록 적극적으로 격려하십시오. 긍정적인 태도는 자제력을 개발하는 능력에 실제로 영향을 미칠 수 있습니다. 목표를 달성하지 못하고 있다고 느낀다면 너무 자책하지 마세요. 일관된 노력에 집중하고 인지된 실패를 놓아버리십시오. 다시 시도하세요.
- 목표를 향한 진척이 아니라 충동적인 느낌이 든다면 일기를 사용하여 부정적인 문장을 바꿔보세요. 예를 들어 충동적으로 돈을 쓰는 것을 멈추는 것이 목표인데 쇼핑을 하러 갔다면 목표를 다시 평가하고 오늘 하루가 정말 좋지 않았다는 사실을 스스로에게 상기시키십시오. 예를 들어 요가 수업에 갈 때와 같이 다음 번에 어떻게 다르게 할 수 있는지 일기에 적으십시오. 당신의 인식에 대해 스스로를 칭찬하고 다시 시도할 준비를 하십시오.
11 지원 시스템을 사용하십시오. 당신이 행동을 바꾸려고 노력하고 있다는 것을 친구와 가족에게 알리십시오. 지원이 필요한 경우 지지자에게 전화를 걸거나 편지를 쓸 수 있는지 물어보십시오. 자신을 믿고 삶을 바꾸려면 다른 사람들의 도움도 받아야 합니다. 자기 동기 부여는 자제력을 개발하는 데 중요한 역할을 하지만, 인생의 다른 사람들이 당신을 격려하고, 동기를 부여하고, 필요할 때 경청하게 하면 변화를 일으키려는 결심을 강화하는 데 도움이 됩니다.
12 스스로에게 보상하세요. 자제력을 기르고 변화시키려는 노력에 대해 스스로에게 많은 칭찬을 해주세요. 자제력을 연습한 것에 대해 스스로에게 상을 주는 것은 충동적인 행동을 대체하기 위해 긍정적인 행동을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
- 예를 들어, 담배를 끊으려는 경우 담배에 쓸 돈을 따로 모아두고 마사지나 스파 트리트먼트에 탐닉할 수 있습니다. 또는 과식하지 않으려면 새 셔츠와 같은 작은 선물로 자신을 보상하십시오.
13 도움을 요청할 때를 알고 있습니다. 자제력을 기르는 것은 삶을 변화시키고 자신과 선택에 대한 더 큰 책임감을 키우는 훌륭하고 야심찬 일이지만, 사람이 자신의 의지력보다 더 많은 도움이 필요할 수 있는 상황이 있습니다. 다음은 전문가의 도움과 지원을 받아야 하는 경우의 몇 가지 예입니다.
- 알코올이나 기타 물질의 사용으로 어려움을 겪고 있는 경우.
- 위험하거나 중독성 있는 성행위를 한 경우.
- 학대적이거나 위험한 관계에 있는 자신을 반복적으로 발견한 경우.
- 분노나 분출을 통제하려고 하고 그 과정에서 자신이나 다른 사람을 다치게 하는 경우.

팁

변화는 하루아침에 오지 않으므로 인내심을 갖고 침착하십시오.
충분한 수면을 취하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 신체적으로나 정신적으로 건강을 유지하고 행동에 대해 생각하지 않아도 됩니다.
가벼운 처벌 시스템을 설정하십시오. 예를 들어 손톱을 물어뜯거나 집안일이나 봉사를 할 때마다, 껌을 씹어 습관에서 벗어나 새로운 습관을 찾지 않도록 하십시오.
실수했다고 스스로를 벌하지 마세요. 사람들은 완벽하지 않습니다. 누구나 실수를 할 수 있습니다.

경고

통제하려는 욕망에 휘둘리지 마십시오. 예를 들어, 전혀 먹지 않는 것은 해롭습니다. 자제가 또 다른 중독이 되지 않도록 하십시오.
친구나 사랑하는 사람이 당신이 파괴적인 행동을 하도록 부추기는 상황을 인식하십시오. 때때로 우리 주변의 사람들은 나쁜 습관을 기르도록 우리를 자극합니다. 그런 상황에서는 한 발 물러서서 언제 이렇게 말할지 알아야 합니다. "얘들아, 지금은 이 일에 참여할 수 없어." 그들이 주장한다면, "그것이 나에게 해를 끼친다는 것을 알고 있습니까?"라고 물어보십시오. 그 후에 행동이 개선되는지 확인하십시오.