위축된 근육을 회복시키는 방법

콘텐츠

단계
파트 1/3: 근육 위축이란 무엇입니까?
파트 2/3: 운동으로 소모된 근육 강화하기
3/3부: 식단과 생활 방식의 변화를 통해 낭비된 근육 강화하기
경고

근육 위축으로 조직이 약화되고 부피가 감소합니다. 근육 소모는 근육 활동 부족, 잘못된 식단, 질병 또는 부상의 결과로 발생할 수 있습니다. 대부분의 경우 특정 운동, 식이 요법 및 생활 습관 변화를 통해 위축된 근육을 강화할 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 근육 위축이란 무엇입니까?

1 근육 소모가 무엇을 의미하는지 알아보십시오. 근육 위축은 신체의 특정 부위에서 근육의 양이 감소하고 사라지는 것을 설명하는 의학 용어입니다.
- 나이가 들어감에 따라 근육이 점차적으로 위축되면 이는 정상입니다. 그러나 근육 소모는 심각한 건강 문제, 질병 또는 부상으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 근위축은 근력과 운동성을 상실하게 하여 기본적인 움직임과 행동조차 하기 어렵게 하여 삶의 질에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.근육이 위축된 사람은 넘어지고 부상을 입을 위험이 높아집니다. 심장도 근육이기 때문에 근육 소모는 심장병의 위험을 증가시킵니다.
2 근육 소모의 주요 원인인 기능 장애 위축(비활동으로 인한 위축)에 대해 자세히 알아보십시오. 근육은 전혀 사용되지 않거나 매우 드물게 사용되어 근육 조직이 저하되고 수축하며 손상되기 때문에 위축될 수 있습니다. 이것은 일반적으로 부상, 앉아있는 생활 방식 또는 특정 근육의 작용을 방해하는 질병의 결과로 발생합니다.
- 기능 장애 근육 위축은 영양 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 근육 조직은 포로와 거식증과 같은 섭식 장애가 있는 사람에게서 위축되어 사라질 수 있습니다.
- 이러한 유형의 근육 위축은 앉아서 일하는 사람들과 신체적으로 비활동적인 사람들에게서도 발생할 수 있습니다.
- 척추나 뇌 손상과 같은 심각한 부상은 침대에 누워 근육 소모를 유발할 수 있습니다. 골절이나 인대 파열과 같은 덜 심각한 부상은 이동성을 제한하고 기능 장애 근육 위축을 유발할 수 있습니다.
- 사람의 운동 및 활동 능력을 제한하는 질병에는 관절 염증을 유발하는 류마티스 관절염과 뼈를 약화시키는 골관절염이 있습니다. 이러한 질병으로 인해 운동은 종종 불편 함, 통증을 동반하거나 완전히 불가능하게되어 근육 위축으로 이어집니다.
- 많은 경우에 기능 장애 근육 소모는 증가된 신체 활동을 통해 근육을 강화하고 구축함으로써 완화될 수 있습니다.
3 신경성 위축의 원인에 대해 알아보십시오. 신경성 근육 위축은 질병이나 근육의 신경 손상으로 인해 발생합니다. 이러한 유형의 위축은 기능 장애 위축보다 덜 일반적이지만, 많은 경우 단순히 근육에 가해지는 부하를 증가시키는 것만으로는 제거될 수 없기 때문에 치료하기가 더 어렵습니다. 다음 질병은 종종 신경성 위축을 유발합니다.
- 소아마비는 마비로 이어질 수 있는 바이러스성 질병입니다.
- 근이영양증은 근육 약화를 유발하는 유전 질환입니다.
- 운동 신경 질환 또는 샤르코병으로도 알려진 근위축성 측삭 경화증은 근육과 관련되어 있고 근육을 제어하는 신경 세포에 영향을 미칩니다.
- 길랭-바레 증후군은 면역 체계가 신경 세포를 공격하여 근육 약화와 마비를 일으키는 자가면역 질환입니다.
- 다발성 경화증은 전신의 부동을 초래하는 또 다른 자가면역 질환입니다.
4 근육 소모의 증상을 인식하십시오. 근위축증의 증상을 즉시 제거하기 위해서는 가능한 한 빨리 근위축증의 증상을 식별하는 것이 중요합니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 근육 약화, 부피 감소.
- 영향을 받은 근육을 둘러싼 피부가 느슨하고 처진 것처럼 보입니다.
- 다양한 물건 들기, 위축된 부위 이동, 운동과 같은 활동을 수행하는 것은 이전에는 문제가 없었지만 어려움과 관련이 있습니다.
- 영향을받는 부위의 통증.
- 허리 통증과 걷기 어려움.
- 부상당한 부위의 뻣뻣함과 무거움.
- 의학 교육을 받지 않은 사람이 신경성 위축증의 증상을 확인하는 것은 어려울 수 있습니다. 이러한 유형의 위축의 가장 명백한 증상은 구부림, 척추 경직 및 제한된 목 가동성입니다.
5 근육 소모가 있다고 생각되면 의사의 진찰을 받으십시오. 근육 소모가 의심되면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오. 그는 원인을 식별하고 올바른 진단을 내리고 적절한 치료를 처방 할 수 있습니다.
- 근육 저하가 질병으로 인해 발생한 경우 의사는 근육량을 유지하고 근육 소모와 관련된 심각한 손상을 복구하는 데 도움이 되는 약물을 처방할 것입니다.
- 코르티코스테로이드와 같은 항염증제는 손상된 근육의 염증과 신경 압박을 줄이는 데 도움이 되는 근육 소모가 있는 환자에게 때때로 처방됩니다. 이러한 약물을 복용하면 운동 및 기타 신체 활동이 더 쉬워집니다.
- 근육 위축을 진단하기 위해 의사는 종종 혈액 검사, X-레이, 컴퓨터 단층촬영, 근전도검사, 자기공명영상(MRI), 근육 및 신경 생검을 지시합니다. 의사는 또한 근긴장도를 측정하고 반사를 검사할 수 있습니다.
- 의사는 근육 손실, 수술 또는 기타 치료를 중단하는 데 도움이 되는 운동에 대해 조언할 수 있습니다.
6 다른 전문가의 도움을 구하십시오. 근육 소모의 원인에 따라 의사는 특정 운동, 식단 및 생활 습관 변화로 상태를 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 물리 치료사, 영양사 또는 개인 트레이너의 진찰을 받을 것을 권장할 수 있습니다.

파트 2/3: 운동으로 소모된 근육 강화하기

1 근육 강화 및 구축 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 의사가 귀하의 경우 근육 위축이 어떤 질병으로 인한 것이 아니라고 결정하더라도 위축 된 근육을 강화하기 전에 의사와상의해야 과용하지 않고 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 의사는 유능한 트레이너나 물리 치료사를 추천할 수 있습니다.
2 개인 트레이너나 물리 치료사를 찾으십시오. 근육 소모를 막으려고 할 때 일부 운동을 스스로 할 수 있지만 자격을 갖춘 강사 또는 트레이너의 지도 하에 제대로 하고 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
- 코치는 먼저 신체 상태를 평가한 다음 위축된 부위의 근육을 강화하고 구축하기 위한 특정 운동을 가르칩니다. 그는 교육의 효과를 평가하고 필요한 경우 수정합니다.
3 작은 하중으로 시작하여 점차 강도를 높이십시오. 대부분의 근육 위축이 있는 사람들은 장기간의 비활동성 후에 운동을 시작하므로 소량의 운동으로 시작해야 합니다. 당신의 몸은 위축되기 전만큼 강하지 않다는 것을 기억하십시오.
4 수중 운동이나 수중 재활로 시작하십시오. 수영과 수중 운동은 근육통을 줄이고 위축된 근육을 빠르게 긴장시키며 근육 기억을 회복하고 손상된 근육을 이완시키는 데 도움이 되기 때문에 근육 위축에서 회복 중인 환자에게 종종 권장됩니다. 이러한 연습은 전문가의 지도하에 가장 잘 수행되지만 다음은 시작하기 위한 몇 가지 기본 단계입니다.
5 수영장 주변을 걷습니다. 허리 정도의 물에 들어가면 10분 동안 걸어보세요. 이 안전한 운동은 하체의 근육 발달에 도움이 됩니다.
- 시간이 지남에 따라 지속 시간과 깊이를 늘립니다.
- 고무 링, 패들 또는 물 덤벨을 사용하여 방수 기능을 높일 수도 있습니다. 이 장치는 몸통과 상체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
6 수영장에서 니 리프트를 수행하십시오. 두 발로 바닥에 서서 수영장 벽에 등을 대십시오. 그런 다음 제자리에서 행진하는 것처럼 한쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 무릎을 골반 높이까지 올리고 다리를 곧게 펴서 앞으로 뻗습니다.
- 운동을 10회 수행한 다음 다른 다리로 반복합니다.
- 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘립니다.
7 물 속에서 팔굽혀펴기 하기. 수영장 벽을 마주보고 서서 어깨 너비로 벌린 상태에서 수영장 가장자리에 손을 얹습니다. 물에서 반쯤 몸을 기울이면서 손을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 다시 물 속으로 가라앉습니다.
- 이 운동을 더 가볍게 하려면 어깨너비로 수영장 가장자리에 손을 얹습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 수영장 옆으로 구부립니다.
8 웨이트 트레이닝으로 넘어갑니다. 진행하면서 이미 지상에 있는 체중 운동을 운동에 추가하십시오.
- 초보자의 경우 아래 연습을 8-12회 반복하여 시작할 수 있습니다. 이 운동은 주요 근육 그룹의 발달을 목표로 합니다.
- 위축된 근육을 강화하려면 이 운동을 일주일에 세 번 하십시오.
9 을 배우다 스쿼트를 하다. 이렇게하려면 팔을 앞으로 뻗은 상태로 똑바로 서십시오. 가상의 의자에 앉듯이 무릎을 부드럽고 천천히 구부립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 발뒤꿈치로 균형을 유지하고 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다.
10 따르다 원 레그 런지 스쿼트. 이렇게하려면 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오. 배를 당기세요.
- 오른발로 크게 앞으로 내딛습니다. 이 작업을 수행하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 바닥에 발가락으로 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 양 무릎을 동시에 90도 각도로 구부립니다. 거울에 비친 자신을 관찰함으로써 자세를 조절할 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥으로 낮추고 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 당겨 시작자세로 돌아온 후 왼쪽 다리의 운동을 반복합니다.
- 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
11 삼두근을 훈련하기 위해 낮추십시오. 이를 위해 안정적인 벤치 또는 의자를 사용하십시오. 벤치나 의자에 앉아 양 손을 어깨너비로 벌리고 가장자리에 손을 얹습니다.
- 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 천천히 앞으로 미끄러지듯 손을 얹습니다. 주요 하중이 삼두근에 떨어지도록 팔을 곧게 펴십시오.
- 등을 벤치에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 부드럽게 구부립니다. 내려갈 때 손으로 벤치 가장자리를 잡습니다.
12 따르다 기본적인 복부 운동. 이렇게 하려면 매트나 깔개에 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에서 들지 않고 무릎을 구부립니다.
- 이 경우 팔을 가슴 위로 교차하거나 목이나 머리 뒤로 가져올 수 있습니다. 복부 근육을 수축하여 어깨를 들어 올리십시오.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 등을 대고 몸을 낮추고 운동을 반복합니다.
13 저항 운동을 시도하십시오. 이를 위해 저항 밴드 또는 강도 기계를 사용하십시오. 이 운동은 위의 체중 운동을 성공적으로 마스터한 후에만 시작해야 합니다. 또한 어떤 저항 운동이 필요한 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되는지 알아내십시오.
- 벤치 프레스는 저항 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다. 벤치에 등을 대고 누워 덤벨을 들어올리듯 저항 밴드를 앞쪽으로 늘립니다.
- 더 가벼운 저항 밴드로 시작하십시오. 운동이 아주 쉽게 주어진다고 느끼면 익스팬더를 더 무거운 것으로 변경하십시오. 이렇게 하면 부하를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
14 유산소 운동을 운동에 포함시키십시오. 위의 운동을 유산소 운동으로 보충하면 위축된 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 걷기와 기타 심혈관 운동을 하십시오.
- 매일 10-15분 걷기로 시작하십시오. 점차적으로 속도를 높이고 걷는 시간을 30분으로 늘린 다음 매일 조깅을 할 수 있습니다.
15 잊지 마요 스트레칭 근육. 각 세션 후에 근육을 스트레칭하여 운동 범위를 늘리십시오. 각 운동 후 5-10분 동안 근육 스트레칭에 전념하십시오. 운동과 별도로 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
- 모든 주요 근육 그룹을 각각 15-30초 동안 스트레칭합니다.
- 등과 상체 스트레칭으로 시작하십시오. 그런 다음 목, 팔뚝, 손목 및 삼두근의 근육으로 이동하십시오. 가슴, 복부 및 엉덩이의 근육을 잊지 마십시오. 그런 다음 허벅지, 발목 및 발의 근육을 운동하십시오.
16 몇 가지 특별한 스트레칭을 배우십시오. 다음은 특정 근육 그룹을 스트레칭하기 위한 몇 가지 운동입니다.
- 목 스트레칭. 머리를 앞으로 기울이고 목을 펴고 좌우로, 앞뒤로 다시 움직입니다. 안전하지 않으므로 머리를 원을 그리며 돌리지 마십시오.
- 어깨 스트레칭. 왼손을 가슴에 대십시오. 오른손으로 그녀의 팔뚝을 잡습니다. 왼쪽 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 당깁니다. 왼팔을 반대 방향으로 밀면서 어깨 근육을 쥐어짜줍니다. 오른손으로도 똑같이하십시오.
- 삼두근 스트레칭. 오른손을 들어라. 팔꿈치에서 구부리고 다시 가져와 견갑골 사이에 도달하십시오. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 머리 쪽으로 당깁니다.
- 손목 스트레칭. 손을 앞으로 뻗어 손바닥을 약간 뒤로 당겨 다른 손으로 잡습니다. 다른 손의 손바닥으로 반복하십시오.
- 무릎 스트레칭. 다리를 꼬고 앉습니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발에 닿을 수 있도록 몇 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
- 허리 스트레칭. 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 가슴으로 들어 올립니다. 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
- 다리 스트레칭. 등을 대고 누워 두 다리를 위로 쭉 뻗는다. 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 다리를 얼굴 쪽으로 가져옵니다.

3/3부: 식단과 생활 방식의 변화를 통해 낭비된 근육 강화하기

1 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 다음은 성별 및 연령별 단백질 섭취 기준입니다.
- 성인 남성은 매일 약 56g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 성인 여성은 매일 약 46g의 단백질이 필요합니다.
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 매일 최소 71g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 십대 소년들은 매일 최소 52g의 단백질이 필요합니다.
- 십대 소녀들은 매일 최소 46g의 단백질이 필요합니다.
- 칠면조 가슴살, 생선, 치즈, 돼지고기 안심, 두부, 살코기 쇠고기, 콩, 계란, 요구르트, 유제품 및 견과류와 같은 식품에는 단백질이 풍부합니다.
- 영양사 또는 개인 트레이너는 귀하의 상태, 체중 및 신체 활동 수준에 따라 다른 비율을 권장할 수 있습니다.
2 탄수화물 섭취를 늘리십시오. 탄수화물이 부족하면 신체가 근육을 파괴하기 시작하여 근육 위축을 악화시킬 수 있습니다.
- 위축된 근육을 회복시키려면 탄수화물이 소비된 총 칼로리 수의 45-60%를 구성해야 합니다.
- 탄수화물 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부한 음식을 먹도록 하고 당분이 적은 음식을 먹도록 한다. 여기에는 과일과 채소, 통곡물, 플레인 요구르트 및 우유가 포함됩니다.
3 오메가-3 지방산이 포함된 음식을 섭취하십시오. 이러한 영양소는 염증을 억제하여 근육 분해를 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 높은 수준의 오메가-3 지방산은 정어리와 연어, 콩, 아마씨, 호두, 두부, 방울양배추, 콜리플라워, 새우 및 호박에서 발견됩니다.
- 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량은 1~2g입니다.
4 스트레스는 근육에 나쁘다는 것을 기억하십시오. 스트레스를 받으면 몸이 저항할 준비를 합니다. 소위 "투쟁 또는 도주" 메커니즘이 활성화됩니다. 동시에 스트레스 호르몬 코르티솔을 포함하여 많은 호르몬의 생산이 급격히 증가합니다. 이 호르몬은 근육에 장기간 노출되면 근육을 파괴합니다.
- 일상 생활에서 스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하지만 최소한으로 유지하도록 노력하십시오.스트레스의 원인을 파악하면 피할 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 명상과 요가와 같은 기술을 시도할 수 있습니다. 심리 치료사, 심리학자 또는 정신과 의사와 상의하여 스트레스 요인을 식별하고 적절한 해결 방법을 선택하십시오.
5 충분한 수면을 취하세요. 잠을 잘 때 우리 몸은 근육을 재건하고 만들기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 근육 위축을 역전시키는 데 중요합니다.
- 밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오.