글리코겐을 회복하는 방법

콘텐츠

단계
파트 1/3: 운동 후 글리코겐 회복
3/2부: 당뇨병에서 글리코겐의 역할
3/3부: 저탄수화물 다이어트 후 글리코겐 회복
팁

글리코겐은 우리 몸이 사용하는 주요 연료입니다. 음식과 함께 섭취한 탄수화물에서 신체에서 생성되는 포도당은 하루 종일 에너지원으로 사용됩니다. 때때로 포도당 저장소가 모두 소모되고 복원되지 않는 경우가 발생합니다. 이러한 상황에서 신체는 에너지 보유량, 즉 근육 덩어리와 간 세포에 저장된 글리코겐을 소비하기 시작하여 포도당으로 변환합니다. 신체 활동, 질병 및 특정 식습관은 글리코겐 저장고의 보다 빠른 고갈로 이어질 수 있습니다. 글리코겐 저장소는 감소 원인에 따라 다양한 방법으로 복원될 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 운동 후 글리코겐 회복

1 인체의 탄수화물 대사에 대해 알아봅니다. 음식과 함께 섭취한 탄수화물은 체내에서 분해되어 포도당을 형성합니다. 이 탄수화물은 일상 활동에 필요한 혈당 수준을 유지하는 주요 구성 요소입니다.
- 신체가 과도한 포도당을 감지하면 글리코 생성이라는 과정에서 글리코겐으로 전환됩니다. 글리코겐은 근육과 간 세포에 저장됩니다.
- 혈당 수치가 떨어지면 신체는 일부 글리코겐을 다시 포도당으로 전환합니다. 이 과정을 글리코겐 분해라고 합니다.
- 신체 활동은 혈액 내 포도당 양의 감소를 가속화하여 신체가 예비 글리코겐을 사용하게 할 수 있습니다.
2 무산소 운동과 유산소 운동을 할 때 어떤 일이 일어나는지 생각해 보십시오. 무산소 운동은 단기간의 운동이 특징입니다. 근력 운동(역도)이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 더 오래 지속되고 심장과 폐가 더 열심히 일하게 합니다.
- 무산소 운동을 하는 동안 신체는 근육 조직에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 여러 세트로 훈련한 결과 근육 글리코겐 수치가 떨어집니다.
- 유산소 운동은 간에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 마라톤과 같은 장기간의 유산소 활동은 간 글리코겐 수치를 떨어뜨립니다.
- 글리코겐 수치가 너무 낮아 혈액에 포도당이 부족하여 뇌에 적절한 영양을 공급할 수 없습니다. 이것은 피로, 운동 조정 감소, 현기증 및 집중력 장애와 같은 증상을 동반한 저혈당을 유발할 수 있습니다.
3 격렬한 운동 후에는 즉시 단순 탄수화물이 포함된 음식을 먹거나 마십니다. 신체는 격렬한 신체 활동 후 2시간 이내에 저장된 글리코겐을 가장 효과적으로 보충합니다.
- 단순 탄수화물은 몸에서 쉽게 분해되며 과일, 우유, 초콜릿 우유, 야채와 같은 음료와 식품에서 발견됩니다. 단순 탄수화물도 정제된 설탕(케이크, 과자 등)에서 공급되지만 영양가는 낮습니다.
- 연구에 따르면 2시간마다 50g의 탄수화물을 섭취하면 체내 글리코겐 저장 속도를 높일 수 있습니다. 평균적으로 이 방법은 시간당 2%의 회복률 증가를 가져왔고 최대 가속도는 시간당 5%였습니다.
4 글리코겐 저장소는 최소 20시간 이내에 회복됩니다. 2시간마다 50g의 탄수화물을 섭취하면 체내에 저장된 글리코겐을 완전히 회복하는 데 20~28시간이 걸립니다.
- 이것은 중요한 대회 직전에 선수와 코치가 고려합니다.
5 치열한 경쟁에 대비하십시오. 선수들은 특히 마라톤 달리기, 철인 3종 경기, 크로스컨트리 스키 또는 장거리 수영에서 경쟁하기 위해 지구력을 개발합니다. 그들은 또한 더 나은 결과를 얻기 위해 신체의 글리코겐 저장을 관리하는 방법을 배웁니다.
- 대회 시작 48시간 전에 체액으로 몸을 포화시키기 시작해야 합니다. 대회 전날에는 물병을 어디든지 가지고 다니십시오. 책임있는 대회가 있기 이틀 전에 가능한 한 많이 마시도록 노력하십시오.
- 대회 시작 이틀 전에 탄수화물이 풍부한 식단으로 변경하십시오. 통곡물(빵, 파스타 등), 쌀밥, 고구마와 같이 탄수화물과 기타 영양소가 많이 함유된 음식을 먹도록 하십시오.
- 식단에 과일, 야채 및 저지방 단백질 식품을 포함하십시오. 알코올과 고도로 가공된 음식을 섭취하지 마십시오.
6 탄수화물 부하를 고려하십시오. 탄수화물 로딩은 운동 선수가 최소 90분 동안 높은 지구력이 필요한 힘든 경기를 준비하는 데 자주 사용됩니다. 이 방법은 특별한 일정에 따라 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 신체의 글리코겐 저장량을 평균 수준을 초과하여 증가시키는 것으로 구성됩니다.
- 먼저 글리코겐을 사용한 다음 대회 직전에 탄수화물로 몸을 포화시켜 글리코겐 저장량을 더욱 늘릴 수 있습니다. 이 방법은 긴 경기 중에 높은 하중을 견딜 수 있도록 도와줌으로써 운동 선수의 지구력을 증가시킵니다.
- 표준 탄수화물 로딩은 대회 시작 약 1주일 전에 시작됩니다. 모든 칼로리의 55%가 탄수화물이고 나머지는 단백질과 지방이 되도록 식단을 수정하십시오. 이렇게 하면 신체의 탄수화물 저장량이 줄어듭니다.
- 대회 시작 3일 전에 탄수화물 비율이 전체 칼로리의 70%에 도달하도록 식단을 변경합니다. 지방 섭취를 줄이고 운동 중 운동을 줄이십시오.
- 탄수화물 로딩이 단기 대회(90분 이내)를 준비하는 데 도움이 된다는 증거는 없습니다.
7 대회 직전에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹습니다. 이렇게 하면 신체가 최근에 얻은 탄수화물을 빠르게 처리할 수 있으며, 이는 에너지 흐름을 더욱 증가시킬 것입니다.
8 스포츠 음료를 마시십시오. 스포츠 경기 중에 이러한 음료를 마시면 신체에 탄수화물을 지속적으로 공급할 수 있습니다. 또한 일부 음료의 카페인은 지구력을 향상시킵니다. 스포츠 음료에는 전해질 균형을 유지하는 데 필수적인 나트륨과 칼륨도 포함되어 있습니다.
- 전문가들은 장기 경기 및 훈련 시 탄수화물 4~8%, 나트륨 20~30mEq/L, 칼륨 2~5mEq/L를 함유한 스포츠 음료를 사용할 것을 권장합니다.

3/2부: 당뇨병에서 글리코겐의 역할

1 인슐린과 글루카곤이 체내에서 수행하는 기능을 살펴보자. 이 물질은 췌장에서 생성되는 호르몬입니다.
- 인슐린의 역할은 에너지원(포도당)을 신체의 세포에 전달하고, 혈액에서 잉여 포도당을 제거하고, 잉여 포도당을 글리코겐으로 전환시키는 것입니다.
- 글리코겐 저장소는 근육 조직과 간 세포에 저장됩니다. 혈액에 포도당이 부족하면 저장된 글리코겐이 포도당으로 전환됩니다.
2 글루카곤의 역할. 혈당 수치가 떨어지면 신체는 췌장에 글루카곤을 방출하도록 신호를 보냅니다.
- 글루카곤은 이전에 저장된 글리코겐을 다시 포도당으로 전환합니다.
- 글리코겐 저장고에서 방출되는 포도당은 일상적인 에너지원으로서 우리 몸에 필요합니다.
3 당뇨병에서 어떤 일이 일어나는지 생각해 보십시오. 당뇨병이 있는 사람의 경우 췌장 기능이 손상되어 인슐린과 글루카곤 호르몬이 생성되지 않거나 정상적으로 체내로 유입되지 않습니다.
- 혈액 내 인슐린과 글루카곤의 수치가 부족하다는 것은 혈액에 포함된 포도당이 신체 조직에 필요한 에너지를 공급하기 위해 적절하게 운반되지 않고 혈액에 있는 과잉 포도당이 글리코겐으로 전환되지 않고, 이전에 저장된 글리코겐은 포도당으로 변환되지 않고 혈액에 들어가지 않습니다.추가 에너지가 필요할 때.
- 결과적으로 혈액을 통해 포도당을 세포로 운반하고 글리코겐 형태로 저장하는 신체의 능력이 방해를 받아 필요한 경우 이를 사용합니다. 이 때문에 당뇨병 환자는 저혈당이 발생할 위험이 있습니다.
4 저혈당 증상을 확인하세요. 누구나 저혈당을 경험할 수 있지만 당뇨병이 있는 사람은 비정상적으로 낮은 혈당, 즉 저혈당에 걸리기 쉽습니다.
- 저혈당의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 굶주림
- 떨림 및 신경 상태
- 현기증, 불명확한 의식
- 땀을 흘리다
- 졸음
- 생각의 혼란과 말하기 어려움
- 불안해
- 약점
5 위험에 주의하십시오. 급성 저혈당은 적절하게 관리되지 않으면 의식을 잃거나 혼수 상태에 이르며 심지어 사망에 이를 수 있습니다.
6 인슐린이나 다른 당뇨병 약을 사용하십시오. 췌장 기능 장애의 경우 적절한 약물의 경구 투여와 정맥 주사가 모두 도움이 됩니다.
- 의약품은 신체가 글리코 생성 및 글리코겐 분해의 적절한 구현에 필요한 균형을 회복시킵니다.
- 표준 의약품은 매일 전 세계의 많은 생명을 구하는 데 도움이 되지만 완벽하지는 않습니다. 예를 들어, 당뇨병 환자는 일상 생활을 바꾸는 것만으로도 저혈당에 걸릴 위험이 있습니다.
- 어떤 경우에는 저혈당이 매우 심각하여 생명을 위협할 수 있습니다.
7 식이 요법과 운동 요법을 고수하십시오. 아주 작은 변화라도 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 식단이나 운동 요법을 변경하기 전에 의사와 상의하십시오.
- 당뇨병이 있는 경우 식단, 음식 및 음료의 양, 신체 활동의 강도를 변경하면 합병증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 운동은 건강을 유지하는 데 중요하지만 부적절한 운동은 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 운동하는 동안 신체는 더 많은 에너지를 필요로 하며, 이는 저장된 글리코겐에서 얻으려고 하는 포도당입니다. 글루카곤의 기능 장애는 근육과 간 세포에 저장된 글리코겐이 필요 이상으로 포도당으로 전환된다는 사실로 이어질 것입니다.
- 그 결과, 조금 후에 저혈당의 발작이 발생할 수 있으며 때로는 급성입니다. 운동 후 몇 시간이 지난 후에도 신체는 운동 중에 소모된 글리코겐을 보충하려고 합니다. 이 경우 글리코겐 생성을 위해 혈액에서 포도당이 채취되어 저혈당증을 유발할 수 있습니다.
8 저혈당 에피소드에 대처하십시오. 당뇨병 환자에서 저혈당증은 다소 빠르게 진행됩니다. 놀라운 징후는 현기증, 피로, 생각의 혼란, 다른 사람의 말을 이해하는 데 어려움, 말하기 어려움입니다.
- 저혈당증의 경미한 에피소드는 포도당을 섭취하거나 단순히 탄수화물이 함유된 음식을 간식으로 처리할 수 있습니다.
- 당뇨병 환자가 젤이나 정제 형태로 15-20g의 포도당을 섭취하거나 탄수화물과 함께 무언가를 먹도록 도와주세요. 건포도, 오렌지 주스, 레모네이드, 꿀 또는 마멀레이드 조각이 될 수 있습니다.
- 혈당 수치가 회복되고 필요한 양의 포도당이 뇌로 흐르기 시작하면 사람은 소생합니다. 환자가 공격에서 완전히 회복될 때까지 계속 먹이를 주고 음료를 제공하십시오. 의문 사항이나 질문이 있는 경우 103(구급차 서비스)으로 전화하십시오.
9 비상용 키트를 준비하십시오. 많은 당뇨병 환자는 젤이나 정제 형태의 포도당이 들어 있는 작은 구급 상자와 글루카곤 주사가 있는 주사기와 필요할 경우 다른 사람들이 도울 수 있는 간단한 지침을 휴대합니다.
- 당뇨병이 있는 사람은 갑자기 주변 환경이 혼란스러워지고 방향 감각을 잃고 스스로를 도울 수 없게 될 수 있습니다.
- 글루카곤을 준비하십시오. 당뇨병이 있는 경우 저혈당증의 급성 발작에 대비하여 글루카곤 주사기를 항상 휴대하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
- 글루카곤 주사는 혈당 수치 회복을 돕는 천연 호르몬처럼 작용합니다.
10 가족과 친구들에게 응급 처치 방법에 대해 알립니다. 저혈당의 급성 발작에서 당뇨병 환자는 스스로 주사할 수 없습니다.
- 가족과 친구들은 저혈당에 대해 배우고 극복한 후 필요한 경우 글루카곤 주사를 도와줄 수 있습니다.
- 가족과 가까운 친구를 초대하여 의사와 상담하십시오.저혈당증의 급성 발작으로 인한 심각한 부상의 위험은 정맥 주사와 관련된 모든 위험보다 큽니다.
- 의사는 가족과 친구들에게 저혈당 발작에 대한 응급 처치의 중요성을 확신시키고 어떻게 대처해야 하는지 알려줄 것입니다.
- 의사는 가장 신뢰할 수 있는 조언자이자 조력자입니다. 그 또는 그녀는 저혈당의 급성 에피소드의 경우 귀하가 글루카곤 주사를 맞아야 하는지 여부를 결정할 것입니다. 이러한 주사제를 구입하려면 처방전이 필요합니다.

3/3부: 저탄수화물 다이어트 후 글리코겐 회복

1 저탄수화물 다이어트에 주의하세요. 제안된 체중 감량 식단이 건강에 안전한지 의사와 상의하십시오.
- 위험에 주의하십시오. 엄격하고 제한적인 저탄수화물 식단(일반적으로 하루 20g 미만)을 유지하는 것이 건강에 해를 끼치지 않으려면 신체 활동을 조절해야 합니다.
- 저탄수화물 다이어트의 초기 단계에서는 섭취하는 탄수화물의 양에 상당한 제한이 있습니다. 이렇게 하면 저장된 글리코겐을 제거하여 보다 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
2 탄수화물 섭취를 제한할 시간을 결정하십시오. 귀하의 체격, 신체 활동 수준, 연령 및 현재 건강 상태에 따른 안전한 다이어트 기간에 대해 의사와 상의하십시오.
- 10-14일 동안 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하면 혈당과 저장된 글리코겐을 사용하여 몸에 에너지가 부족하지 않습니다.
- 이 단계 이후 탄수화물 섭취를 적시에 늘리면 신체가 소비된 글리코겐을 회복할 수 있습니다.
3 운동의 강도를 고려하십시오. 먼저 신체는 혈액에 있는 포도당을 사용한 다음 근육과 간에 저장된 글리코겐을 처리하여 에너지를 끌어옵니다. 빈번하고 강렬한 훈련은 이러한 예비를 빠르게 고갈시킬 것입니다.
- 식단의 탄수화물은 글리코겐 저장을 회복하는 데 도움이 됩니다.
- 탄수화물 섭취를 심각하게 제한하는 첫 번째 단계가 2주 이상 지속되면 몸은 글리코겐 저장을 보충하는 데 필요한 천연 물질(탄수화물)을 공급받지 못합니다.
4 무엇을 기대해야 하는지 알아보세요. 저탄수화물 다이어트는 종종 피로와 쇠약, 저혈당을 유발합니다.
- 당신의 몸은 글리코겐 저장고를 거의 고갈시켰고, 식단을 계속하면 탄수화물 섭취가 제한될 것입니다. 결과적으로 신체는 특히 격렬한 신체 활동 중에 눈에 띄는 에너지 부족을 경험하기 시작합니다.
5 식단의 탄수화물 함량을 늘립니다. 저탄수화물 단계의 10-14일 후에 신체가 글리코겐 저장을 보충할 수 있도록 탄수화물 섭취를 늘려 다음 단계로 넘어갑니다.
6 적당한 운동을 하세요. 체중 감량을 시도하고 있다면 이 단계에서 적당한 운동으로 식단을 보충하십시오.
- 한 번에 최소 20분 동안 유산소 운동을 하십시오. 그렇게 하면 글리코겐 저장량을 약간 줄여 체중을 줄일 수 있지만 고갈되지는 않습니다.

팁

카페인은 다양한 방식으로 사람들에게 영향을 미치는 각성제입니다. 특히 건강 상태나 임신이 있는 경우 카페인을 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.
저장된 글리코겐은 신체 활동의 유형과 강도에 따라 다른 비율로 고갈됩니다. 자신에게 가장 적합한 운동을 결정하십시오.
운동은 당뇨병에 대한 건강한 생활 방식의 필수적인 부분입니다. 그러나 일부 당뇨병 환자는 일상의 작은 변화에도 민감합니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
스포츠 음료를 마시더라도 몸이 수분을 유지할 수 있도록 충분한 물을 마십니다.
체중 감량을 시도하기 전에 당뇨병 여부를 의사와 확인하십시오. 의사는 귀하의 체격, 현재 체중, 연령 및 건강 상태에 따라 귀하에게 가장 적합한 체중 감량 방법을 추천할 것입니다.