근육 긴장에서 회복하는 방법

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단계
파트 1/2: 홈 스트레칭에서 회복하기
파트 2/2: 의료 서비스 받기
팁
추가 기사

근육의 과신전이나 스트레칭은 근육을 구성하는 조직이 허용한도 이상으로 늘어나 부분적 또는 완전한 파열을 일으킬 때 발생합니다. 근육 스트레칭을 평가하기 위한 세 가지 등급이 있습니다: I도(조직의 작은 파열), II도(조직의 상당한 파열) 및 III도(조직의 완전한 파열). 대부분의 경미하거나 중등도의 염좌는 몇 주 이내에 치유되지만 입증된 가정 치료나 전문적인 의료 조치를 통해 스트레칭에서 회복하는 것이 더 빠르고 완전할 수 있습니다.

단계

파트 1/2: 홈 스트레칭에서 회복하기

1 무리한 노력을 하지 말고 스트레칭된 근육이 쉬도록 하십시오. 대부분의 경우 근육 긴장은 사람이 너무 많은 무게를 들거나, 너무 많이(반복적인 동작을 수행), 성공적이지 못한 움직임을 하거나, 단순히 부상을 입었을 때(사고 또는 스포츠 중) 발생합니다. 모든 긴장(그리고 대부분의 근골격 부상)의 첫 번째 단계는 부상당한 근육을 쉬게 하는 것입니다. 충분한 휴식 시간을 주면 근육이 더 빨리 회복되기 때문에 며칠 동안 직장을 쉬거나 일시적으로 팀 게임 참여를 거부해야 할 수 있습니다. 염좌가 몇 주 안에 사라지지 않으면 부상으로 상당한 양의 근육 조직이 찢어지거나 인대나 관절도 손상됩니다.
- 일반적으로 근육 염좌는 둔한 통증을 특징으로 하는 반면 날카로운 통증 및/또는 쏘는 통증은 염좌 및 관절 손상에서 더 흔합니다.
- 중등도에서 중증 염좌의 경우 부상 부위에 멍이 매우 빠르게 형성되며, 이는 근육에 영양을 공급하는 일부 혈관의 손상 및 파열의 결과입니다.
2 최근에 다친 부위에 차가운 것을 바르십시오. 근육 긴장이 충분히 신선하다면(며칠 이내), 제거해야 할 부상 부위에 약간의 염증이 있을 가능성이 있습니다. 염증은 근육 조직이 파열될 때 신체의 면역 체계가 많은 수의 백혈구를 부상 부위로 보낸다는 사실 때문에 발생합니다. 그들은 손상된 세포와 결합 조직을 정화하여 추가 부상 치유를 위한 단계를 설정합니다. 그러나 손상된 부위의 심한 염증은 불편함을 유발하고 통증을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 경우 스트레칭에 가능한 한 빨리 냉찜질을 하는 것이 필요합니다(수건으로 얼음을 싸거나 냉각 젤 팩). 이렇게 하면 손상된 혈관을 수축시키고 후속 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 냉찜질은 10-20분 동안 매시간 가해야 하며(상처가 광범위하고 깊을수록 길어짐), 그 후 통증과 부기가 감소하면서 점차적으로 이 절차의 빈도를 줄입니다.
- 신축성 있는 붕대를 감고 부상당한 팔다리를 들어 올려 스트레칭된 근육에 얼음을 대고 있으면 붓기를 빠르게 완화하는 데 도움이 됩니다.
3 부상이 만성인 경우 따뜻하고 젖은 찜질을 하십시오. 부상이 이미 오래되었거나 만성 단계로 넘어간 경우(한 달 이상 경과하지 않음) 염증을 제거하는 문제는 더 이상 가치가 없습니다. 아마도 근육이 약화되고 지속적으로 과도하게 확장되고 혈액이 불충분하게 공급되어 영양소 (산소, 포도당, 미네랄)가 부족할 것입니다. 따뜻하고 습한 압축은 긴장과 경련을 완화하고 혈류를 증가시키며 만성 스트레칭 단계의 치유 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 예열된 온열 패드를 사용하여 온찜질을 하고 긴장과 경직이 완화될 때까지 하루에 3-5회 15-20분 동안 부상당한 근육에 적용합니다. 밀이나 쌀, 진정 효과가 있는 허브 또는 에센셜 오일(예: 라벤더)로 따뜻한 압축을 준비할 수도 있습니다.
- 또는 부상당한 근육의 통증과 부기를 잘 완화시키기 때문에 스트레칭된 사지를 엡솜 소금 목욕에 20-30분 동안 담글 수 있습니다. 이 소금에 함유된 마그네슘은 근육 조직을 이완시키는 데 도움이 되며 따뜻한 물은 혈액 순환을 개선합니다.
- 부상당한 조직을 탈수시키고 상황을 악화시킬 위험이 있으므로 만성 염좌에 기존의 온열 패드가 제공하는 건열을 사용하지 마십시오.
4 항염증제를 복용하십시오. 이미 언급했듯이 염증은 염좌와 같은 신선한 근골격계 손상과 관련된 증상의 주요 원인입니다. 따라서 부상 직후에 처방 없이 구입할 수 있는 항염증제를 시작하는 것도 좋은 전략입니다. 일반적인 항염증제에는 이부프로펜, 나프록센, 아스피린 등이 있지만 위장에 좋지 않으므로 2주 이상 복용해서는 안 됩니다. 소염제는 부상의 증상을 완화하는 데만 도움이 되지만 회복 과정을 가속화하지는 않지만 보다 편안한 상태로 직장 및 기타 활동(필요한 경우)에 복귀할 수 있습니다.
- 이부프로펜은 어린이에게 적합하지 않으므로 어린이에게 약을 주기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 만성 근육 문제의 경우 근육 긴장과 경련을 완화하기 위해 근육 이완제(예: 사이클로벤자프릴)를 복용하는 것이 좋습니다.
5 가벼운 스트레칭을 해보세요. 스트레칭은 주로 부상을 예방하는 데 사용되지만 부상 회복 중에도 사용할 수 있습니다(물론 신중하고 합리적인 범위 내에서). 부상 후 며칠 동안 통증이 가라앉으면 가벼운 스트레칭을 하여 근육 탄력을 유지하고 경련을 예방합니다.심호흡과 함께 15-20초 동안 하루에 2-3번의 스트레칭으로 시작합니다. 만성 부상은 더 많은 스트레칭이 필요하므로 이 경우 스트레칭 횟수를 30초 동안 하루에 3-5회로 늘릴 수 있으며 근육의 불편함이 사라질 때까지 포트까지 계속할 수 있습니다.
- 적절한 스트레칭으로 다음날 통증이 증가하지 않습니다. 이런 일이 발생하면 근육이 과신장되었다는 지표이므로 수행하는 스트레칭의 강도를 줄여야 합니다.
- 근육 과신장의 주요 원인은 워밍업 없이 스트레칭하는 것입니다. 우선 혈액순환을 증가시키거나 온찜질을 하고 나서 스트레칭을 해야 합니다.

파트 2/2: 의료 서비스 받기

1 딥 마사지 코스를 받으십시오. 가정 요법이 원하는 만큼 빨리 회복하는 데 도움이 되지 않거나 이를 보완하려는 경우 전문 마사지 치료사에게 연락하여 깊은 조직 마사지를 받는 것이 좋습니다. 깊은 마사지는 근육 경련을 완화하고 염증과 싸우며 근육을 이완시키는 데 도움이 되기 때문에 경증에서 중등도 염좌에 유용합니다. 30분 트리트먼트로 시작하여 통증 없이 서 있을 수 있을 때까지 마사지를 깊게 합니다. 손상된 근육 조직 마사지에만 집중하는 국소 마사지를 선택할 수도 있습니다.
- 염증 제품과 젖산을 몸 밖으로 씻어내기 위해 마사지 후에는 항상 수분 보충에 주의하십시오. 그렇지 않으면 가벼운 두통이나 메스꺼움을 경험할 수 있습니다.
- 예산으로 전문 마사지 치료사에게 연락할 수 없다면 테니스 공이나 마사지 롤러를 사용하여 셀프 마사지를 시도해 볼 수 있습니다. 부상 부위에 따라 긴장이 풀리고 통증이 사라질 때까지 테니스 공이나 마사지 롤러를 굴려서 체중을 사용할 수 있습니다.
2 초음파 치료를 받으세요. 연조직과 뼈에 대한 초음파의 치료 효과는 진동하는 결정질 물질에 의해 방출되는 고주파 음파(인간이 들을 수 없음)에 의해 생성됩니다. 이러한 물리치료 과정이 다양한 근골격계 손상에 50년 이상 사용되어 왔음에도 불구하고 조직에 미치는 영향의 구체적인 메커니즘은 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 절차 중에 열 효과 (가열)가 발생하여 신선한 부상에 유익한 효과가 있습니다. 초음파의 주파수를 조정하여 파도가 신체의 표면적으로만 또는 훨씬 깊숙이 침투하도록 할 수 있으며 이는 특히 어깨 부상 및 허리 염좌에 유용합니다.
- 초음파 치료는 통증이 없고 부상의 위치와 손상 부위가 신선하거나 만성인지에 따라 약 3-10분 동안 지속됩니다. 신선한 부상의 경우 하루에 1-2 번 절차를 수행 할 수 있으며 만성 부상의 경우 다소 덜 자주 수행 할 수 있습니다.
- 단 한 번의 초음파 치료 절차로 늘어난 근육을 크게 완화할 수 있음에도 불구하고 일반적으로 3-5회의 절차를 거쳐야 분명히 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.
3 전기 영동 과정을 고려하십시오. 전기영동은 신선 손상과 만성 손상 모두에 효과적일 수 있습니다. 전기영동을 하는 동안 손상된 근육에 전극을 놓아 근육을 수축시키는 전류를 전달합니다. 신선한 부상의 경우 전기영동은 염증을 완화하고 통증을 줄이며 신경 종말을 덜 민감하게 만드는 데 도움이 됩니다. 만성 부상에서 전기영동은 근육을 강화하고 조직이 정상적으로 작동하도록 다시 "가르칩니다"(더 효율적이고 부드럽게 수축하기 시작함).
- 전기영동 절차는 종종 외상 전문의, 카이로프랙틱 의사 및 스포츠 팀 의사가 처방합니다.
- 물리 치료 전기 영동은 거의 모든 클리닉에서 사용할 수 있습니다. 이러한 절차를 위한 장비는 초음파 장비보다 저렴합니다. 그러나 절차 자체는 의사의 엄격한 감독하에 수행되어야합니다.
4 적외선을 사용해보십시오. 적외선은 일종의 주파수 요법입니다. 저에너지(적외선) 광파는 특히 만성 부상에서 상처 치유를 가속화하고 통증을 줄이며 염증을 줄일 수 있습니다. 적외선(휴대용 기기 또는 적외선 사우나에서)은 신체 깊숙이 침투하여 열을 생성하고 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선합니다. 단일 치료는 부상의 유형과 부상의 유형에 따라 10분에서 45분까지 지속될 수 있습니다.
- 어떤 경우에는 첫 번째 절차 후 몇 시간 이내에 통증이 크게 감소하지만 특정 상황마다 치료 결과가 다를 수 있습니다.
- 통증 감소 효과는 일반적으로 장기적입니다(몇 주 또는 몇 달 동안 지속됨).
- 적외선 치료는 종종 척추 지압사, 마사지 치료사, 정골의사 및 물리 치료사에 의해 처방됩니다.