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많은 사람들이 누워(바닥에) 누워서 복부 근육을 펌핑하고 상체를 무기한 들어 올리는 데 익숙하지만 이 방법이 유일하고 대체 불가능한 것은 아닙니다. 또한 서 있는 동안 운동을 해야 체력과 전반적인 체력이 향상되며, 건강한 체지방 비율로 서 있는 동안 복근을 펌핑하면 복부 근육이 더 잘 보이고 아름답게 보입니다.

단계

1. 1 팔과 다리를 편안하고 안전하게 스윙할 수 있는 평평한 표면을 찾으십시오.
2. 2 2가지 알파벳 프레스 연습을 합니다.
   • 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 무게 2.5~7kg의 메디신볼(메디신볼)을 가슴 높이로 잡습니다. 그런 다음 공을 가진 손의 느리고 부드러운 움직임으로 알파벳 글자를 그리기 시작하십시오. 앞으로 기울이지 않고 가만히 서서 복부를 사용하여 안정성을 유지하면 복부가 전신의 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다.
   • 메디신 볼을 사용하여 정신적으로 점점 더 큰 글자와 숫자를 그리면서 같은 자세를 유지하세요. 상체를 움직여 복근의 가동성과 민첩성을 개발할 더 넓은 움직임을 수행하십시오.
3. 3 카누 운동.
   • 약 1미터 너비의 발을 유지하십시오. 무릎을 약간 구부리되 꼬집지 마십시오.
   • 가슴 부위에 팔을 모으십시오.
   • 모은 손을 오른쪽 허벅지로 내려 카누를 노 젓는 것처럼 이 동작을 만듭니다. 이 요소를 수행할 때 몸통과 엉덩이를 움직이면 안 됩니다.
   • 그런 다음 팔을 왼쪽 허벅지로 가져오기 전에 흉곽에서 시작 위치로 이동합니다.
   • 각 측면에서 10회 접근에 대해 이러한 동작을 교대로 수행합니다.
4. 4 다음 요소는 무릎을 팔꿈치나 가슴까지 당기는 것입니다.
   • 가만히 서서 오른팔을 위로 쭉 뻗고 왼발을 옆으로 뻗어 오른 손의 손가락에서 왼발의 뻗은 발가락까지 단단한 대각선을 만듭니다.
   • 팔꿈치와 무릎이 복부 또는 가슴 부위에서 만나도록 오른쪽 팔꿈치를 낮추면서 왼쪽 무릎을 들어 올립니다.
   • 운동을 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
5. 5 망치 운동.
   • 발을 1미터 너비로 두고 손을 엉덩이 높이로 모으십시오.
   • 무릎 각도가 90도가 되도록 쪼그려 앉는다.
   • 모은 팔을 머리 위로 오른쪽으로 가져오면서 서 있는 자세로 돌진합니다.
   • 다시 쪼그리고 앉고 팔을 엉덩이 높이로 낮추고 몸통을 위로 밀어 머리 위로 팔을 왼쪽으로 뻗습니다. 복근에 긴장을 유지하십시오.
   • 양쪽에서 10회 반복합니다.
6. 6 측면 복부를 펌핑하여 마무리합니다.
   • 발을 엉덩이 높이에 놓고 무릎을 약간 구부립니다.
   • 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. >
   • 체중을 왼발에 싣고 오른발을 바깥쪽으로 돌리고 무릎을 최대한 높이 들어 오른 손의 팔꿈치가 무릎에 닿도록 내립니다.
   • 양쪽에서 10회 반복합니다.

팁

• 덤벨을 사용하여 팔 근육을 강화하십시오.
• "카누"와 "해머"운동을 할 때 손에 편안한 무게의 덤벨을 가져 가십시오.
• 한 다리로 런지하거나 하프 스쿼트 자세를 취하여 알파벳 운동을 복잡하게 만듭니다.

뭐가 필요하세요

• 의료 볼
• 덤벨