작가:
Bobbie Johnson
창조 날짜:
1 4 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
몸매를 가꾸기 위해 체육관 회원권에 돈을 쓸 필요는 없습니다. 집에서 편안하게 훌륭한 운동도 가능합니다. 필요한 것은 자신을 위한 약간의 시간과 공간과 기본 운동 계획뿐입니다. 그리고 하루나 이틀을 결석하더라도 일상 생활에 더 많은 신체 활동을 가져올 수 있는 방법은 많이 있습니다.
단계
3부 중 1부: 첫 번째 단계를 밟기
1 건강한 식사 계획을 세우십시오. 이것은 몇 가지 주요 변경 또는 식단의 근본적인 구조 조정이 될 수 있습니다. 일반적으로 통곡물, 신선한 과일 및 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 적당한 양의 단백질(고기, 생선, 계란, 콩 등)과 유제품을 섭취하고 지방과 설탕이 많이 든 음식을 최소한으로 유지하십시오. - 칼로리 섭취에 너무 연연하지 마십시오. 하루 종일 가볍고 활력이 넘치는 가공 식품 대신 신선한 식품을 섭취하십시오.
2 스스로 운동하기에 가장 좋은 시간을 결정하십시오. 뛰어 내리지 않도록 올바른 정권을 만드는 것이 매우 중요합니다. 운동을 습관으로 일상 생활에 포함시키십시오(예: 매일 아침 양치질 후 운동). - 많은 사람들은 하루 동안 활력을 얻을 수 있으므로 아침에 시간을 따로 두는 것이 가장 좋습니다.
3 집에서 운동할 장소를 찾으십시오. 자유롭게 연습할 수 있는 편안한 환경에서 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 주의를 산만하게 하는 장소를 피하십시오. - 주변 환경이 허락한다면 훈련 장소를 집 밖으로 제한하지 않는 것이 좋습니다. 귀하의 지역에 있는 안뜰, 거리 및/또는 공원은 모두 스포츠를 할 수 있는 잠재적 장소입니다. 또한 환경을 약간만 바꾸면 단조로운 운동에서 벗어날 수 있습니다.
4 정권을 계획하십시오. 강화하고 싶은 신체 부위와 스트레칭 부위를 고려하십시오. 
5 필기를하다. 노트북을 가까이에 두고 운동을 기록하세요. 이렇게 하면 진행 상황을 주시하고 적절한 양의 작업을 완료하고 있는지 확인할 수 있습니다. 
6 장비를 비축하십시오. 별도의 도구 없이도 연습이 가능하지만 기본 도구가 있으면 양식을 더 빨리 개선하는 데 도움이 됩니다. - 의류. 부드럽고 편안한 옷을 입으십시오. 유행하는 옷을 입을 필요는 없습니다. 편안하고 모든 운동을 할 수 있는 옷만 입으면 됩니다. 걷기, 조깅, 유산소 운동을 위한 보조 신발을 잊지 마세요.
- 운동 장비.공간과 예산이 허락한다면 트레드밀, 운동용 자전거 또는 타원형 트레이너를 구입할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 덤벨, 줄넘기 또는 요가 매트와 같은 기본 스포츠 인버터를 찾으십시오.
7 스스로 목표를 설정하십시오. 체중 감량이든 마라톤 훈련이든 목표는 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다. - 기억하십시오: 더 조용하게 운전하십시오. 무리하지 말고 계획에 충실하십시오. 한 번 많이 하는 것보다 매일 조금씩 하는 것이 좋습니다.
3/2부: 가정 운동 개발
1 항상 워밍업. 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시키고 이동성을 향상시키며 부상의 위험을 줄입니다. 걷거나 자전거를 타는 것이 좋습니다. 
2 다이나믹한 스트레칭을 해보세요. 몇 초 동안 스트레칭하는 정적 스트레칭과 달리 동적 스트레칭은 느리고 제어된 움직임을 사용하여 수행됩니다. 연구에 따르면 역동적인 움직임은 워밍업 후와 운동의 주요 부분 이전에 가장 잘 수행됩니다. 각각 30초씩 여러 번 반복하십시오. - 걸을 때 무릎을 높이 올리거나 무릎을 앞으로 치십시오. 척추를 펴려면 상체를 다리 쪽으로 기울이십시오(즉, 오른쪽 다리가 올라가 있으면 오른쪽으로 말림).
- 목을 움직이려면 턱을 들어 올렸다 내렸다 한 다음 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨로, 오른쪽 귀를 오른쪽으로 내립니다.
- 팔을 어깨 위로 들어 올렸다가 다시 내렸다가 올렸다가 벌리고 가슴 위로 교차합니다.
- 엉덩이로 원을 그리며 시계 방향과 시계 반대 방향으로 움직입니다.
- 선 자세를 취하고 천천히 왼쪽으로 구부린 다음 오른쪽으로 구부립니다.
3 심장 강화 모드로 전환하십시오. 유산소 운동이라고도 하며, 그 동안 심박수가 증가해야 합니다. 초보자는 일주일에 최소 3번 30분 유산소 운동으로 시작해야 합니다. - 걷기, 자전거 타기 또는 더 빨리 달리기를 통해 준비 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
- 짧은 에어로빅 비디오에서 운동을 수행하십시오.
- 줄넘기.
4 웨이트 트레이닝을 합니다. 이 운동은 힘을 길러줍니다. 일주일에 세 번 20-30분 동안 체중 운동을 하십시오. 좋은 목표는 각 운동을 10-15회 반복하는 것입니다. 모든 근육 그룹을 강화하는 운동을 포함시키십시오. 수백 가지의 연습이 있지만 여기에 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지가 있습니다. - 상체의 경우 팔굽혀펴기, 오버헤드 덤벨 프레스 또는 기타 여러 덤벨 운동을 시도하십시오.
- 복부와 코어에 플랭크나 스쿼트를 하십시오. 올바른 근육을 사용하고 허리 부상을 피하기 위해 복부 운동을 할 때 항상 허리를 둥글게(아칭하지 않음) 유지하는 것이 중요합니다.
- 하체를 강화하려면 스쿼트와 런지를 하세요.
- 둔부 다리로 허벅지와 등 근육을 훈련하십시오. 등을 대고 누워서 발은 바닥에 완전히 대고 어깨 너비로 벌립니다. 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 들어 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 2초 동안 유지하고 천천히 낮추고 반복합니다.
5 스트레칭. 이제 정적 스트레칭을 할 차례입니다. 매주 15분씩 최소 3번의 운동을 하십시오. 스트레칭은 훌륭한 스트레스 해소법입니다. 그러나 호흡을 하고 스트레칭을 할 때 흔들리지 않는다는 것을 기억하십시오. 30초 동안 자세를 유지하세요. 스트레칭은 절대 아프지 않아야 합니다! 주의 깊게 연습하십시오. - 햄스트링 스트레칭: 다리를 똑바로 세우고 발을 위로 쭉 뻗고 앉습니다. 발쪽으로 몸을 앞으로 기울이고 조금 머뭇거립니다.
- 종아리 스트레칭: 일어서서 발을 바닥에 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 엉덩이와 견갑골을 잡고 앞다리를 천천히 구부립니다. 다른 다리로 반복합니다.
- 대퇴사두근 스트레칭: 한 다리로 서서 다른 다리로 발목을 잡습니다. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기십시오. 무릎을 서로 가깝게 유지하십시오.
- 고관절 굴곡 스트레칭: 오른쪽 무릎에 서서 왼쪽 다리를 앞에 두고 무릎을 구부립니다. 오른손을 오른쪽 허벅지에 놓고 무게 중심을 왼쪽 다리로 옮기고 앞으로 기울이되 등은 곧게 유지합니다.
- 어깨 스트레칭: 왼손을 몸 전체에 대고 오른손으로 팔꿈치 위나 아래를 잡습니다.
6 히치를 잊지 마세요. 이 단계는 워밍업과 같아야 합니다. 짧고 쉬운 걷기, 달리기 또는 자전거로 심박수를 낮춥니다.
3/3부: 운동을 생활의 일부로 만드십시오
1 청소하면서 운동하세요. 여가시간이 부족하다면 집안일을 하면서 연습해보세요. 칼로리를 태우는 활동에 집중하십시오. 예를 들어, 삽 잎, 대걸레 바닥, 욕조 청소 또는 진공 청소기. - 가벼운 음악을 듣고 새로운 노래가 시작될 때마다 팔을 들고 제자리에서 스쿼트, 팔굽혀펴기 또는 점프를 하십시오.
2 탄력 있는 산책을 하세요. 하루에 2~3번의 10분 지역 산책이 그 비결을 알려줄 것입니다! 
3 채소밭을 가꾸십시오. 텃밭 가꾸기는 좋은 운동이고, 채소를 가꾸면 건강에 좋은 음식이 공짜! 
4 계단을 이용하세요. 다층 건물에 거주하는 경우 1층에 거주하더라도 매일 여러 층의 계단을 오르내리십시오. 사다리는 근력을 키우는 훌륭한 유산소 운동입니다. 
5 전화를 받는 동안 웨이트를 들어 올리십시오. 말하면서 팔을 휘두를 수 있도록 휴대전화 옆에 가벼운 무게를 두세요.
팁
- 훈련은 일상적인 것이 아니라 삶의 선택이라는 것을 기억하십시오. 그들의 도움으로 외모뿐만 아니라 몸도 좋아야합니다. 이러한 기분 좋은 화학 물질은 운동할 때 목표로 삼아야 하는 것입니다.
- 가열되지 않은 근육으로 스트레칭하지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다.
- 바쁘면 훈련을 제한할 수 있습니다(예: 에어로빅 또는 근력 운동만 하십시오). 매번 워밍업과 쿨 다운을 하십시오.
경고
- 근육에 무리를 줄 수 있으므로 너무 무거운 중량을 드는 것은 피하십시오.
- 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
