점심시간에 운동하는 방법

동영상: 20 MIN WALK AT HOME / FULL BODY WORKOUT [FAT BURNING CARDIO EXERCISE / NO EQUIPMENT]

콘텐츠

단계
방법 1/4: 완전한 운동
방법 2/4: 빠르고 쉬운 운동
방법 3/4: 적절한 영양 섭취
방법 4/4: 시간을 효과적으로 관리하는 방법

아침에 일찍 일어나서 일하기 전에 체육관에 가는 것이 싫거나 저녁에 다른 일을 하는 것이 싫다면 점심 시간에 운동하는 것이 좋습니다. 자녀가 있고 다른 시간을 찾을 수 없는 경우 낮에 스포츠를 하러 가는 것이 매우 편리합니다. 그러나 점심 시간에 운동하는 것은 특히 점심 시간이 매우 짧은 경우(예: 30분) 까다로울 수 있습니다. 이렇게 하려면 운동을 미리 계획하고 강렬하고 빠르게 해야 합니다.

단계

방법 1/4: 완전한 운동

1 운동 시간보다 강도에 중점을 둡니다. 강도가 높으면 짧은 운동도 긴 운동만큼 효과적일 수 있습니다. 즉, 중량을 늘리거나 반복 횟수를 더 빠르게 해야 합니다.
- 점심 시간에 효과적으로 운동하는 가장 쉬운 방법은 규칙적인 운동을 하고 강도를 높이는 것입니다.
- 예를 들어 평소 40분 근력 운동을 한다면 중량을 늘리고 15~20분 동안 반복 횟수를 줄입니다.
- 할 줄 아는 운동만 하세요. 점심시간은 새로운 동작을 연습하는 시간이 아닙니다. 부적절한 기술은 부상을 초래할 수 있습니다.
- 하나 이상의 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 하십시오. 이렇게 하면 더 짧은 시간에 전신 운동을 할 수 있습니다.
2 워밍업할 때 모든 근육을 스트레칭하지 마십시오. 5-10분 동안의 스트레칭에 익숙해질 수 있지만 전체 운동이 15-20분 지속되면 시간만 낭비하게 됩니다. 워밍업은 반드시 필요하지만 복잡한 스트레칭을 해서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 작동할 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다.
- 제자리에서 5분 동안 달리고 측면으로 약간 비틀거나 구부립니다. 이렇게 하면 운동을 위해 몸을 준비할 수 있습니다.
- 워밍업 시간을 단축하기 위해 체육관으로 가는 길에 워밍업을 시작할 수 있습니다. 사무실이 고층에 있다면, 특히 유산소 운동을 하거나 다리 운동을 할 계획이라면 계단을 이용하십시오.
3 고강도 서킷 트레이닝을 해보세요. 서킷 트레이닝은 여러 가지 접근 방식으로 신속하게 수행되는 일련의 운동입니다. 예를 들어, 1분 동안 점프하여 팔과 다리를 벌린 다음, 1분 동안 푸시업을 하고, 1분 동안 런지 또는 스쿼트를 수행하고 1분 동안 복근을 스윙합니다. 잠시 멈춘 후 모든 것을 한두 번 반복해야 합니다. 모든 운동은 원을 그리며 하기 때문에 이 운동을 원운동이라고 합니다.
- 세트 사이의 휴식은 20초에서 2분 사이여야 합니다.
- 서킷 트레이닝은 근력이나 유산소 운동 중 하나일 필요는 없지만 이러한 방식으로도 도움이 됩니다. 빠르고 강렬한 근력 운동을 유산소 운동으로 교체한 다음 다른 근육 그룹을 위한 근력 운동으로 다시 할 수 있습니다.
- 서킷 트레이닝은 한 세션에서 다양한 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 같은 근육군에 너무 많은 스트레스를 주지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 후에는 같은 근육에 운동을 하지 않고 하체를 펌핑하는 것이 좋습니다(예: 스쿼트 사용). 이것은 당신의 손에 휴식을 줄 것입니다.
- 서킷 트레이닝 프로그램을 해본 적이 없다면, 비디오를 보거나 강사와 한 번 운동하여 무엇을, 어떤 속도로 해야 하는지 이해하십시오.
4 계단을 올라가 봅니다. 많은 사람들은 적어도 처음에는 남들 앞에서 연습하는 것을 부끄러워합니다. 점심시간에 계단에서 운동하는 것이 편리합니다. 일반적으로 시원하고 붐비지 않아 스포츠를 즐기기에 이상적인 조건입니다. 걷거나, 빠르거나 느리게 달릴 수 있으며, 체중 근력 운동을 할 수도 있습니다.
- 조심하세요 - 계단에서 떨어지면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 귀하의 체력 수준이 계단에서 안전하게 훈련할 수 있는지 고려하십시오.
5 직업이 제공하는 기회를 활용하십시오. 일부 사무실 건물에는 체육관이 있습니다. 때때로 회사는 직원들에게 체육관 회원권을 지불합니다. 직장 근처에서 또는 회사를 희생하여 스포츠를 할 기회가 있는 경우 거부하지 마십시오. 이렇게 하면 돈과 시간을 절약할 수 있습니다.
- 회사에서 이러한 보너스를 제공하는지 확실하지 않은 경우 동료나 관리자에게 문의하십시오. 그들은 당신이 무엇을 할 수 있고 무엇을 해야 하는지 알려줄 것입니다.
- 점심 시간에 운동을 하고 싶다는 점을 상사에게 알려야 합니다. 특히 사무실에서 주로 식사를 하고 모든 사람이 점심 시간에 당신에게 연락하는 데 익숙하다면 더욱 그렇습니다.
- 당신은 당신과 함께하고 싶어하는 동료를 찾을 수 있습니다. 다른 사람의 존재에 주의가 산만해지지 않는 한 운동을 하고 동기를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다.
6 운동으로 자신을 과부하시키지 마십시오. 결과를 얻으려면 짧은 운동이 더 강렬해야 하지만, 의식을 잃거나 일을 할 수 없게 되어서는 안 됩니다.
- 주말에 운동하여 기분이 어떤지 그리고 스트레스가 압도적이지 않은지 확인하십시오.
- 땀을 많이 흘리는 운동은 운동 후 복귀해야 하므로 하지 마십시오.
- 운동 중 발생하는 땀의 양은 개인차가 있지만 환경 조건과 운동 유형에 따라 달라질 수 있습니다. 점심시간 운동을 계획할 때 이것을 염두에 두십시오.
- 예를 들어, 가까운 공원에서 달리고 싶다면 기상 조건을 고려하십시오. 1년 중 시원한 달에 뛰는 것이 좋을 수도 있지만 여름에는 너무 덥습니다.

방법 2/4: 빠르고 쉬운 운동

1 1분간 유산소 운동을 한다. 사무실에 공간이 많고 동료들에게 방해가 되지 않는다면 60초 동안 제자리에서 뛰거나 걷기를 시도해 보세요.
- 열린 사무실에서 일하는 경우 다른 사람들의 관심을 끌지 않고는 거의 할 수 없습니다. 그러나 복도나 회의실은 갈 수 있습니다.
- 이러한 운동은 점심 시간뿐만 아니라 하루 종일 할 수 있지만 점심 시간에도 할 수 있습니다.
- 예를 들어, 전자레인지로 점심을 데울 때 팔과 다리를 벌리고 닫고 제자리에서 점프합니다.
2 일어서보십시오. 사무실에 그런 기회가 있다면 책상에 앉아 있지 말고 서서 일하십시오. 일어서서 타이핑을 할 수 없다면 전화 통화를 하거나 종이 문서를 읽으면서 일어서십시오.
- 의자를 핏볼로 교체해 볼 수 있습니다. 앉았을 때에도 근육이 뭉친 상태를 유지합니다.
- 낮에 더 많이 움직이면 심장 박동이 빨라지고 근육이 더 빨리 작동합니다. 눈에 띄게 근육이 강화되거나 체중이 감소하지는 않겠지만 확실히 더 건강하고 활력이 넘칠 것입니다.
3 한쪽 다리로 테이블 푸쉬업과 스쿼트를 하여 근육을 강화하십시오. 체육관에 갈 시간이 없다면 직장을 떠나지 않고도 근력 운동을 할 수 있습니다. 이 간단한 운동은 질식하거나 땀을 많이 흘리지 않고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 푸쉬업은 다음과 같이 수행됩니다: 테이블 앞에 서서 몸을 굽혀 손바닥을 테이블 위에 놓은 다음 한 두 걸음 뒤로 물러나 각도를 만듭니다. 밀어 올리기 시작합니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 팔, 등, 코어의 근육을 강화합니다.
- 문서가 인쇄되는 동안 또는 전화를 받는 동안 책상 근처, 프린터 근처에서 한쪽 다리로 스쿼트를 하십시오.
- 하체의 근육을 강화하려면 다리를 들어 올리십시오. 이것은 테이블에 앉아 있는 동안 수행할 수 있습니다.
- 한쪽 다리를 의자 위로 들어 올려 앞으로 뻗습니다. 잠시 동안 똑바로 유지한 다음 약간 낮추되 의자에 닿지 않도록 합니다. 각 다리에 10-15 번 반복하십시오.
4 걷거나 계단을 오르내립니다. 엘리베이터를 건너뛰고 동료들에게 할 말이 필요할 때 직접 다가가십시오. 이렇게 하면 직장에서 더 많이 움직일 수 있습니다. 자동차로 출근하는 경우 건물 입구에서 떨어진 곳에 주차하십시오.
- 동료에게 할 말이 필요할 때 항상 전화를 걸거나 이메일을 보내는 것이 더 쉽습니다. 하지만 일어나서 걸어다니며 직접 이야기를 하면 억지로 움직여야 합니다. 서신을 지연시키지 않고 문제를 논의하고 해결책을 찾을 수 있기 때문에 이렇게 하면 시간을 절약할 수도 있습니다.
- 체육관에서 점심 시간을 모두 보내고 싶지 않다면 계단을 10-15분 동안 오르내릴 수 있습니다.
- 또한 건물 주변을 빠르게 걷거나 뛰어다니며 워밍업을 할 수도 있습니다. 이렇게 하면 변경할 필요조차 없습니다.
5 테이블을 떠날 수 없다면 간단한 스트레칭 운동을 하십시오. 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람들에게 특히 도움이 되는 운동이 있습니다.
- 의자에 똑바로 앉아 두 팔을 머리 위로 최대한 높이 뻗습니다. 10초 동안 스트레칭한 다음 각 팔을 차례로 더 높이 뻗어보십시오.
- 앉은 상태에서 머리를 왼쪽으로 돌리고 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 요가 자세입니다. 숨을 들이마시면서 스트레칭하세요. 반대쪽도 반복합니다.
- 똑바로 앉아서 견갑골을 가능한 한 많이 모으십시오. 이 운동은 어깨와 가슴 근육에 좋습니다.
- 달리기를 하듯이 서서 다리를 쭉 뻗습니다. 예를 들어, 무릎을 구부리고 발을 잡고 엉덩이까지 당긴 다음 다리를 바꾸십시오. 이 운동은 대퇴사두근에 좋습니다.

방법 3/4: 적절한 영양 섭취

1 미리 점심을 준비하십시오. 운동할 시간을 더 많이 가지려면 집에서 점심을 준비하고 저녁에 접으십시오.점심과 건강에 좋은 간식을 챙겨 출근하세요.
- 전자레인지에 데워야 하는 인스턴트 식품은 사지 마세요. 음식이 준비되는 동안 귀중한 시간을 잃게 됩니다.
- 또한 격렬한 운동 후에 신체가 이러한 음식을 소화하기 어렵게 만듭니다.
- 샐러드, 샌드위치, 신선한 과일 및 야채와 같이 즉시 먹을 수 있는 음식을 직장에 가져가는 것이 가장 좋습니다.
2 운동 전 간식을 먹습니다. 운동하기 30분 전에 단백질 쉐이크나 그래놀라 바를 먹고 간식을 드십시오. 이것은 짧고 강렬한 운동에 필요한 힘을 줄 것입니다.
- 아침 식사로 단백질이 포함된 완전한 식사를 하십시오. 아몬드 플레이크, 요구르트 또는 계란을 시도하십시오.
- 특히 체중 감량을 위해 운동하는 경우 간식을 적게 섭취하십시오. 훈련 전에 과식을 하면 많은 칼로리를 태우지 않을 것입니다.
- 에너지바를 구매하기 전에 에너지바의 성분을 읽으십시오. 칼로리가 너무 높거나 설탕과 방부제가 포함된 바에 돈을 낭비하지 마십시오.
3 점심은 가볍고 지방이 적은 음식을 먹습니다. 운동 후 가능한 한 빨리 점심을 먹습니다. 점심 시간에 운동을 한다고 해서 식사를 건너뛸 수 있는 것은 아닙니다. 대신 단백질과 복합 탄수화물이 많은 음식을 먹습니다. 이러한 음식은 신체가 신체 활동에서 회복하는 데 도움이 됩니다.
- 살코기(치킨, 칠면조)가 들어간 샌드위치가 이상적입니다. 빵은 몸에 근육을 재건하는 데 필요한 탄수화물을 제공합니다. 통곡물 가루로 만든 빵을 선택하십시오. 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 섬유질과 단백질은 당신에게 힘을 줄 것입니다.
- 샐러드도 건강에 좋고 상당히 빨리 준비할 수 있습니다. 샐러드는 마요네즈 드레싱이 아니라 올리브 오일이나 식초를 기본으로 한 가벼운 프로방스 드레싱으로 드레싱하십시오.
- 많은 사람들이 운동 후에 유제품을 잘 소화하지 못하므로 치즈 및 기타 기름기 많은 드레싱과 소스를 피하십시오.
4 운동에서 회복하는 데 도움이 되는 든든한 간식을 섭취하세요. 점심에 탄수화물이 적다면 특별한 에너지 바를 먹거나 셰이크를 마셔 몸에 필요한 에너지를 공급하고 하루 종일 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 구매하기 전에 완제품의 구성을주의 깊게 연구하십시오. 방부제와 설탕이 많이 함유된 바를 사지 마십시오.
- 조금 더 씹는 것을 좋아한다면 책상 위에 아몬드를 두십시오.

방법 4/4: 시간을 효과적으로 관리하는 방법

1 운동을 미리 계획하십시오. 하고 싶은 운동과 장소를 정확히 안다면 많은 시간을 절약할 수 있습니다. 미리 계획하지 않으면 에너지를 낭비하게 되지만 운동의 이점을 얻지는 못합니다.
- 가장 쉬운 방법은 점심 시간에 타원체 또는 이와 유사한 기계로 달리거나 운동하는 것입니다. 이런 종류의 운동은 몸에 유산소 부하를 줄 것입니다.
- 힘을 더하려면 몇 분 동안 손목이나 발목에 웨이트를 착용하십시오. 웨이트를 오랫동안 착용해서는 안 된다는 것을 기억하십시오. 이는 어깨, 무릎, 엉덩이 및 발목에 부상을 초래할 수 있습니다. 웨이트를 10분 이상 착용하지 마십시오.
- 체육관에서 운동할 계획이지만 운동을 스스로 계획하고 싶지 않다면 오후 그룹 세션에 등록해 보십시오.
- 항상 다른 시간에 점심을 먹는다면 그룹 수업은 적합하지 않습니다. 이 경우 훈련 계획을 스스로 생각해야 합니다. 비디오 자습서를 보고 운동에 포함할 운동을 확인하십시오.
2 오늘 밤을 위해 체육관 가방을 접으십시오. 운동복 및 기타 모든 물품은 미리 준비하여 가방에 넣으십시오. 가방을 문 가까이에 두십시오. 집에서 잊어버리지 않고 돌아올 필요가 없도록 하십시오.
- 통기성 소재로 만든 가벼운 옷을 접어 피부 표면에서 땀이 증발하도록 도와줍니다.
- 깨끗한 린넨을 가지고 가십시오. 란제리는 땀을 많이 흡수하므로 아마 하루 종일 입고 싶지 않을 것입니다.
- 운동 후 청소가 필요하다면 데오도란트나 발한억제제를 접으십시오. 운동 후 물티슈로 땀을 닦으면 편리합니다.
3 직장 근처 체육관에 가십시오. 체육관이나 피트니스 클럽에서 운동을 하고 싶다면 직장에서 가까운 곳을 찾으세요. 이렇게 하면 길에서 많은 시간을 보낼 필요가 없습니다.
- 체육관이 도보 거리에 있는 경우 체육관에 들어서면서 트레이닝 전에 스트레칭을 합니다.
- 집 근처 네트워크 룸을 구독하고 있다면 직장 근처에 이 방의 지점이 있는지 알아보세요.
4 입고 벗기 쉬운 옷을 선택하십시오. 점심시간에 운동을 하고 싶다면 블라우스나 양복처럼 주름이 잡히지 않고 일정하게 걸어야 하고 단추를 빨리 잠글 수 없는 옷을 입으면 안 된다.
- 직장에서 비즈니스 캐주얼 스타일을 가지고 있다면 운동을 염두에두고 옷을 선택하기 쉬울 것입니다.
- 직장에서 복장 규정이 엄격하면 더 힘들겠지만 그래도 걸기보다는 쉽게 입고 벗을 수 있고 접을 수 있는 것을 선택하십시오.
- 운동하는 동안 작업복을 신선하게 유지하기 위해 체육관 가방에 향 주머니를 넣으십시오.
5 운동 후 위생을 단순화합니다. 점심 시간에 샤워하고 정리할 시간이 없을 것입니다.
- 운동 후 젖은 천으로 피부를 닦으십시오. 하루가 끝날 때까지 상쾌합니다. 피부를 촉촉하게 유지하기 위해 땀을 수건으로 닦아냅니다.
- 운동 후 피부에 데오도란트나 발한 억제제를 바르십시오. 땀을 많이 흘리면 발한 억제제 바디 스프레이를 구입하십시오.
- 집에 있는 동안 운동을 준비하십시오. 평소에 일을 위해 화장을 했다면 운동하는 날에는 화장을 많이 해서는 안 된다.
- 이중 사용 제품을 선호하십시오. 파운데이션 대신 틴티드 모이스처라이저를 얼굴에 바릅니다. 운동 후에 코, 턱, 눈썹에 파우더를 바르면 더 상쾌해집니다.