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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 탄수화물과 설탕을 적게 섭취하세요
• 3 가지 방법 중 2 : 더 활동하기
• 3 가지 방법 중 3 : 몸에 물이 적게 남아 있는지 확인
• 팁
• 필수품

0.5 킬로를 빼려면 약 3,750 칼로리를 더 태우거나 몸에 필요한 것보다 적게 먹어야합니다. 3 주 동안 7 킬로그램을 빼려면 하루에 약 2000 칼로리를 먹거나 더 많이 태워야합니다. 당신은 더 건강하게 운동하고 식사함으로써 7 킬로 중 5 킬로 이상을 태 웁니다. 나머지 2kg은 아마도 물일 것입니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 탄수화물과 설탕을 적게 섭취하세요

1. 온 가족이 참여하십시오. 가족이 여전히 잘못된 식습관을 고수한다면 자신의 칼로리를 줄이는 것이 어려울 것입니다. 가족이 건강한 식단을 먹고 함께 활동하도록 권장하십시오.
2. 탄수화물을 줄이고 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 식사에 단백질이 40 %를 넘지 않도록하십시오. 섭취하는 탄수화물이 뿌리 채소와 통 곡물로 구성되어 있는지 확인하면됩니다. 정제 된 탄수화물을 적게 또는 가급적이면 전혀 섭취하지 마십시오.
3. 칼로리를 추적하는 데 도움이되는 앱을 다운로드하십시오. My Fitness Pal Free Calorie Counter와 같은 앱을 사용하면 음식물 섭취량을 정확히 추적 할 수 있습니다. 앱이 휴대 전화에 있기 때문에 이미 먹은 양과 그날 먹을 수있는 칼로리를 확인할 수 있습니다. 연구에 따르면 음식 일기를 쓰는 것이 체중 감량을 장려하는 좋은 방법입니다.
   • 음식 일기가 도움이 될 수있는 이유는 자신이 먹는 음식을 기록하는 사람들이 자신의 식습관을 더 잘 알고 있기 때문입니다. 먹는 음식을 추적하면 더 현명한 선택을하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 앱을 사용하여 안전하게 덜 먹을 수있는 칼로리를 확인하세요. 당신의 목표는 하루에 1000 칼로리가 될 수 있지만, 앱에서 당신은 몸에 영양소를 적게주는 것이 현명하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 여성은 1,500 칼로리 이상을 섭취해야하며 남성은 하루 최소 1,800 칼로리를 섭취해야합니다. 이미 그렇게 많은 칼로리를 섭취하고 있다면 아마도 식단을 조정할 필요가 없지만 운동량을 조절할 필요가있을 것입니다.
   • 운동을 많이하면 배가 더 고파 질 수 있다는 점을 명심하십시오.건강에 좋은 간식을 정기적으로 섭취하고 식사를 나누어 더 자주 먹고 하루 종일 포만감을 유지하십시오.
4. 식사를 거르지 마십시오. 식사를 거르는 사람들은 몸에 지방을 저장하도록 가르칩니다. 아침 식사가 특히 중요합니다. 아침에 충분히 먹고 운동하기 2 시간 전에 건강한 간식을 먹어야합니다. 신진 대사가 여전히 최대 속도로 진행되고 칼로리를 더 빨리 소모 할 수 있으므로 운동 후 식사를 한꺼번에 먹는 것이 가장 좋습니다.
5. 3 주 동안 물, 녹차, 커피 만 마시십시오. 커피 나 차에 고 칼로리 감미료 나 전유를 첨가하지 마십시오. 알코올, 탄산 음료 및 고당 커피는 한 잔에 최대 200 칼로리를 포함 할 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 커피는 신진 대사를 가속화합니다.
6. 40/40/20 규칙을 따르십시오. 이는 일일 식단의 40 %가 건강한 탄수화물, 40 % 무 지방 단백질 및 20 % 지방으로 구성되어 있음을 의미합니다. 식사를 구성하려면 다음 지침을 따르십시오.
   • 건강한 탄수화물의 최소 20 %가 신선한 제품에서 나오는지 확인하십시오. 예를 들어, 시금치, 붉은 감자, 브로콜리, 콜리 플라워, 셀러리, 당근, 피망 및 기타 영양가있는 야채를 섭취하십시오.
   • 당신이 먹는 통밀 파스타와 빵을 병아리 콩, 검은 콩 또는 물떼새 콩과 같은 콩과 식물로 대체하십시오. 퀴 노아와 야생 쌀과 같은 곡물이 통 곡물 빵보다 더 좋습니다.
   • 달걀 흰자, 코티지 치즈, 그릭 요거트, 연어, 참치, 치킨 필레, 칠면조 필레 및 기타 살코기와 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오.
   • 버터와 동물성 지방 대신 올리브 오일과 아보카도, 땅콩 버터, 견과류 및 씨앗과 같은 불포화 지방을 사용하십시오.
7. 매주 식단에서 하루를 쉬십시오. 운동하지 않는 날과 같은 날이 아닌지 확인하십시오. 과식하지 않도록 노력하십시오. 그러나 이날 당신이 놓친 제품을 먹도록하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 더 활동하기

1. 일하기 위해 자전거를 타거나 걷습니다. 시간이 너무 오래 걸리더라도 차를 더 멀리 주차하거나 버스 정류장에서 일찍 내리는 등 추가 운동을 제공 할 수 있습니다. 출퇴근 여행과 출퇴근 여행 모두에 15 ~ 30 분의 활동을 추가하십시오.
2. 매일 1 시간에서 1 시간 반 정도 운동을하세요. 최적의 결과를 얻으려면 매주 하루 쉬십시오.
3. 한 번에 3 시간 이상 가만히 앉아 있지 마십시오. 연구에 따르면 매일 3 시간 이상 연속으로 앉아있는 사람들은 기대 수명이 더 짧습니다. 또한 주말에는 정원 가꾸기, 운동, 걷기, 쇼핑 또는 자녀와 함께 놀면서 활동적으로 지내십시오.
4. 주 6 일 최소 45 분의 고강도 유산소 운동. 워밍업과 5 분 쿨 다운을 모두 수행해야합니다. 훈련하는 동안 4 분의 중간 강도 훈련과 1 분의 고강도 훈련을 번갈아 가며 수행하십시오.
   • 마지막 5 분이 될 때까지 이것을 반복합니다.
   • 근력이 증가함에 따라 고강도 시간 (분)을 늘리십시오.
   • 연구에 따르면 과체중 인 사람들은 근력 운동을 시작하기 전에 몇 주 동안 유산소 운동을해야합니다.
   • 에어로빅은 지방을 태우기에 이상적인 스포츠입니다.
   • 계속 걸어가는 것을 좋아한다면, 걷는 동안 언덕을 올라가보세요. 평평한 스트레치로 언덕을 번갈아 가며 규칙적인 휴식을 취하지 않는 한 고강도 인터벌 트레이닝과 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
5. 격일로 30 ~ 45 분 동안 웨이트 운동을한다. 개인 트레이너를 고용하여 적합한 운동을 찾으십시오. 집에서 자신의 무게를 얻을 수 있지만 체육관을 사용할 수도 있습니다.
6. 체육관에서 빨리 지루해지면 집중적 인 피트니스 훈련에 등록하십시오. 예를 들어 부트 캠프, 요가, 에어로빅 또는 바디 펌프로 이동하십시오. 이 수업은 일반적으로 45 분에서 1 시간 동안 진행됩니다. 또한 근력 운동과 심장 강화 운동이 모두 훈련의 일부입니다.

3 가지 방법 중 3 : 몸에 물이 적게 남아 있는지 확인

1. 물을 충분히 마셔 라. 운동 중과 운동 후에 더 많이 마시면 ​​신체의 과도한 수분과 염분을 제거하는 데 도움이됩니다.
2. 3 주 동안 너무 많은 소금을 먹지 마십시오. 소금을 많이 먹으면 물이 유지됩니다. 대신 칠리, 커민, 마늘과 같은 다른 향신료를 사용하여 식사에 맛을 낸다.
3. 사우나에 가십시오. 무게를 측정하기 20 분 전에 과도한 물을 땀을 흘리십시오. 건강하고 수분을 유지하려면 체중 측정 후이 물을 보충해야합니다.

팁

• 체중 감량에는 기복이 있다는 것을 명심하십시오. 칼로리를 얼마나 잘 추적하든, 아무리 운동을해도 다음 주보다 일주일에 더 많은 체중을 감량 할 수 있습니다. 많은 사람들이 다이어트 첫 2 주 동안 많은 체중을 감량 한 다음 같은 체중을 유지합니다. 웨이트 리프팅과 고강도 인터벌 트레이닝은 신진 대사를 촉진하고 체중을 다시 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

필수품

• 가중치
• 커피
• 물
• 찜질방