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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 먹는 음식 바꾸기
• 3 단계 중 2 단계 : 먹는 방법 바꾸기
• 3 단계 중 3 : 생활 방식 바꾸기
• 팁
• 경고

9 킬로는 2 주 안에 잃을 상당한 양입니다. 체중 감량 제와 수술로이 효과를 얻을 수 있지만 식단과 생활 방식을 변경하면 훨씬 더 잘 할 수 있습니다. 체중 감량 식단은 매우 드물기 때문에 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

단계로

3 단계 중 1 : 먹는 음식 바꾸기

1. 물만 마셔. 물은 몸을 씻어내어 불필요한 독소를 제거합니다. 이렇게하면 더 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 또한 물에는 칼로리가 없으므로 단 음료보다 훨씬 합리적인 선택입니다. 물 이외의 음료를 자제 할 수 있다면 실제로 체중이 감소 할 가능성이 높습니다. 때때로 맛이 필요하다면 무가당 차를 선택하십시오.
   • 훈련을 시작하기 직전 기간을 제외하고는이를 연중 무휴로 유지해야합니다. 그런 다음 블랙 커피 한 잔을 마실 수 있습니다 (약간의 탈지 우유와 함께). 이 카페인 부스트는 상당한 부스트를 제공하여 운동 중 노력을 증가 시킨다고합니다.
   • 물을 마시면 포만감을 느끼게 할뿐만 아니라 소화에도 도움이되는 것 같습니다. 최근 연구에 따르면 하루에 두 잔의 물을 마시면 15-20 분 동안 소화가 40 % 증가 할 수 있습니다. 이 체중 감량 연구에 참여한 사람들은 주로 물만 마시면서 3 개월 만에 7.5 파운드를 감량했습니다.
2. 식단에서 정크 푸드를 줄이십시오. 완전히 삭제하십시오. 표준식이 요법을하는 사람은 일반적으로 너무 많은 고통없이 한두 번 죄를 지을 수 있습니다. 단기간에 철저한 체중 감량 (이 경우와 같이)을 포함하여보다 극단적 인 종류의 다이어트를하려면 정크 푸드를 완전히 제거해야합니다.
   • 지방이 많은 음식과 설탕이 많은 음식을 삼가십시오. 반죽, 초콜릿, 설탕이 포함 된 모든 음식과 미리 포장 된 제품과 튀긴 제품을 피하십시오.
   • 라벨을 반드시 읽으십시오. 요거트 나 그래 놀라 바 같은 것조차도 엄청난 양의 설탕이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이것이 건강한 제품이라고 생각하지만 실제로는 매우 실망 스러울 수 있습니다.
3. 백색 탄수화물을 피하십시오. 파스타에서 쿠키에 이르기까지 모든 것은 탄수화물로 가득 차 있으며, 그 탄수화물은 기본적으로 변장 한 설탕에 지나지 않습니다. 이 작은 괴짜는 인슐린 수치를 높이고 지방을 저장하며 결국 체중을 증가시킵니다. 이 피크를 낮추려면 가공 된 탄수화물을 피해야합니다. 즉, 빵, 흰 쌀, 감자가 필요하지 않습니다. 물론 쿠키, 케이크, 도넛, 칩 및 아이스크림은 없습니다.
   • 이상적으로는 탄수화물을 완전히 피해야합니다. 현실을 직시하자 : 2 주 만에 9 킬로를 잃는 것은 상당히 어려운 일입니다. 신체가 글리콜 렌 공급이 아닌 지방 저장소를 섭취하는 케토시스에 들어가려면 (고갈 되었기 때문에) 탄수화물을 거의 또는 전혀 섭취하지 않아야합니다. 단 것은 피해야하지만 녹말이 많은 야채 (감자, 호박, 당근), 통 곡물 (퀴 노아와 현미 포함), 단 과일 (바나나, 오렌지, 사과 등)도 삼가야합니다.
   • 배가 고프면 나쁜 예전 습관을 고르려는 유혹이 더해집니다. 꾸준히 건강하게 잘 먹으면 유혹을 피할 수 있습니다. 배가 부르면 더 나은 결정을 내립니다.
4. "칼로리가 음수"인 음식을 드세요. 이것이 실제로 부정적이라고해야하는지 여부는 논란의 여지가 있습니다. 이론에 따르면 일부 식품은 소화하는 데 너무 많은 에너지가 필요하여 제품 자체에 포함 된 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. 이러한 음식을 섭취하여 칼로리를 태우지는 않지만 추가 칼로리를 비축하지 않을 것입니다.
   • 야채는 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 콜리 플라워, 흰 양배추, 셀러리, 오이, 마늘, 녹두, 양상추, 양파, 무, 시금치, 호박, 순무를 선택할 수 있습니다.
   • 과일은 블루 베리, 멜론, 크랜베리, 자몽, 레몬, 라임, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박 중에서 선택할 수 있습니다.
5. 마른 단백질을 선택하고 야채를 비축하십시오. 쇠고기와 돼지 고기 대신 닭고기 나 생선과 같은 살코기를 사용해보십시오. 생선을 섭취하는 것은 생선의 지방산이 몸에 유익한 오일을 제공하기 때문에 특히 유익합니다. 이것은 기름진 음식을 먹고 싶은 유혹을 물리 치는 데 도움이 될 것입니다.
   • 야채에 관해서는 그것을 선택하십시오. 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 가져 오십시오. 그들은 영양분이 풍부하고 일반적으로 너무 많은 칼로리와 설탕을 포함하지 않습니다. 그들은 당신이 가득 차도록 보장합니다. 다시 말하지만 감자는 그대로 두십시오. 채소는 체중 감량을위한 최단 경로를 제공합니다.
6. 트렌디 한 식단을 철저히 고려하십시오. 사실, 유행하는 다이어트는 단기간에 확실히 효과가있을 수 있습니다. 빨리 살을 빼고 싶지만 다시 살이 찌는 것에 신경 쓰지 않는다면, 이런식이 요법이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식단은 일반적으로 건강하지 않다는 점을 유의하십시오. 또한 효과는 일반적으로 오래 지속되지 않습니다.
   • 예를 들어 주스 트리트먼트는 이제 매우 유행합니다. 이러한 식단은 빠른 결과를 제공하지만 유지하기가 매우 어렵습니다. 또한이를 더 오랜 기간 동안 따르지 않는 것이 좋습니다. 절망적이라면 고려할 수 있지만, 조언은 소금 한 알로 받아들입니다.

3 단계 중 2 단계 : 먹는 방법 바꾸기

1. 모든 식사를 계속해서 드십시오. 때때로 아침 식사를 거르거나 하루 동안 금식하고 싶은 유혹을받을 수 있지만 유혹에 저항하십시오. 장기 단식은 근육 손실 및 기타 의학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 녹아웃 레이스를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 인체가 충분한 영양분을 얻지 못하면 자동으로 칼로리를 더 천천히 태워 저장하기 시작합니다. 처음 며칠 동안은 상당한 체중 감소를 느낄 수 있지만 2 주 후에는 거의 정상 수준으로 돌아갑니다.
   • 이에 대한 예외는 극도로 엄격하게 규제되는 간헐적 고정 계획을 따르는 경우입니다. 이 경우 8 ~ 24 시간 동안 아무것도 먹지 않고 계획된 양 (종종 조금 더)을 먹습니다. 이 방법이 효과적 일 수 있지만 먼저 의사와상의해야합니다. 제대로하지 않으면 실제로 지방을 저장하는 능력을 높일 수 있습니다.
2. 일정 시간이 지나면 먹지 마십시오. 대부분의 사람들은 계획의 타이밍을 잘 맞춰 성공합니다. 이것은 그들이 일정 시간 후에 식사를 중단한다는 것을 의미합니다. 예를 들어 통금 시간은 보통 약 7 또는 8로 설정됩니다. 대부분의 사람들에게 저녁 식사는 최악입니다. TV가 켜져 있고 친구들도 조금씩 먹습니다. 이것은 감정적으로 어려울 수 있지만 곧 보상을받을 것입니다.
   • 자신에게 합리적이어야합니다. 일주일에 5-6 일이 일정을 지키십시오. 또한 친구들과 외출 할 수있는 여유를 주되 과용하지 마십시오. 적포도주 한 잔과 약간의 간식을 고수하고 전체 테이블을 비우지 마십시오.
3. 칼로리 예산을 세우십시오. 모든 것이 칼로리에 달려 있다는 생각은 속담의 늙은 소가되고 있습니다. 사실은 모든 사람의 신체가 다르며 모든 칼로리가 같은 방식으로 작용하는 것은 아닙니다. 칼로리를 계산하는 것도 성가신 일입니다. 그러나 이는 좋은 일반 지침이라고 말해야합니다. 이 다이어트의 목적을 위해 매일 칼로리를 매핑해야합니다. 정말 최선을 다했다면 치킨이나 다크 초콜릿 한 조각을 더 가져 가세요. 과용하지 말고 박탈감을 느끼지 마십시오.
   • 소모하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 균형을 맞추고 싶습니다. 즉, 더 많이 움직일수록 더 많이 먹을 수 있습니다. 체중 감소는 일반적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. 평균적으로 (평균적으로 기억하세요) 사람은 450g을 잃기 위해 소비하는 것보다 3500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다. 2 주 이내에 9 킬로그램을 감량하려면 매일 675g 미만을 감량해야합니다. 즉, 매일 섭취하는 것보다 5,000 칼로리가 약간 더 많이 소모되어야합니다. 네, 좋은 사람입니다. 전부의 큰 뼈.
4. 올바른 부분을 섭취하십시오. 단지 무엇을 먹는지가 아니라 얼마나 먹는가에 관한 것입니다. 가장 건강한 음식이라도 적당히 먹어야합니다. 작은 접시와 작은 수저를 사용하여 시작하십시오. 또한 조금 더 추가하지 않도록 선택하십시오. 라벨에있는 서빙 크기를 고수하고 확실하지 않은 경우 찾아보십시오.
   • 특히 간식의 경우 올바른 부분 크기를 취급합니다. 가방에 손이 들어가는 견과류를 피하려면 간식을 미리 측정하는 것이 가장 좋습니다. 배가 고프다면 이미 올바른 부분에 포장 된 간식을 잡으십시오. 그렇게하면 정확히 얼마나 먹는지 알 수 있습니다.
5. 한동안 부정 행위를 고려하십시오. 빠른 다이어트와 같은 다이어트는 이미 인기를 얻고 있습니다. 이러한 유형의 다이어트는 때때로 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋다는 가정하에 작동합니다. 왜냐하면 신체가 그런 식으로 조절하지 못하기 때문에 (따라서 칼로리 연소를 중단하기 때문입니다). 일주일 동안 다이어트를했다면 음식을 즐겨 보자. 이것은 당신의 식단을 올바른 방향으로 유지할 수 있습니다.
   • 이 다이어트가 더 오래 걸리면 하루 종일 그것을 먹는 데 바칠 수 있습니다. 원하는대로 먹어라. 그건 그렇고,이 14 일 동안 이것에 1 ~ 2 시간 만 보내는 것이 가장 좋습니다. 그래서 이번 주에 약 한 시간 동안 꽃을 밖에 둘 수 있습니다. 그런 다음 다시 계획을 고수해야합니다.
6. 더 자주 먹습니다. 세 번째 단어에주의를 기울이십시오. 더 많이 먹지 말고 더 자주 먹으십시오. 이렇게 생각해보십시오. 하루에 5 개만 먹을 수있는 셀러리가 있다면 (권장되지 않는, 이것은 단지 예일뿐입니다) 아침 식사에 바로 먹고 싶지 않을 것입니다. 배가 고프지 않도록 하루 종일 퍼 뜨리고 싶습니다. 앞으로 2 주 동안 많이 먹지 않을 것이기 때문에 여기서도 그렇게 작동합니다. 그러니 적게 먹되 더 자주 먹으십시오. 그것은 당신의 위장이 배고프다 고 생각하는 것을 방지합니다.
   • 많은 영양사들은 간식이 당신에게 좋다고 믿습니다. 그것은 당신의 신진 대사를 계속하고 당신 자신을 가득 채우지 못하게합니다. 간식 시간에 약간의 추가 칼로리가 있도록 식사를 작게 만드십시오. 2 주 안에 당신의 몸과 동기가 그것에 대해 감사 할 것입니다.

3 단계 중 3 : 생활 방식 바꾸기

1. 요리를 시작하십시오. 몸에 들어가는 모든 칼로리와 영양소를 실제로 제어하는 ​​유일한 방법은 직접 요리하는 것입니다. 오늘날 거의 모든 레스토랑이 건강하거나 의식적인 옵션을 제공하지만 샐러드 드레싱에 정확히 무엇이 들어 있는지 또는 야채에 어떤 오일을 사용하는지 확신 할 수 없습니다. 직접 요리하면 모든 간식을 관리 할 수 ​​있습니다.
   • 이렇게하면 더 건강한 오일 (예 : 올리브 오일), 버터, 설탕, 소금 (팽만감의 가장 큰 원인 중 하나)을 사용할 수 있으며 원하는 경우 부분의 크기를 조정할 수도 있습니다. 아, 더 저렴합니다. !
2. 식사 및 피트니스 일정을 추적하십시오. 이것이 영구적 인 생활 방식의 변화 였다면, 습관을 유지하는 것은 상당히 낙담 할 수 있습니다. 하지만 14 일밖에 걸리지 않기 때문에 유지 관리가 가능합니다. 당신이 무엇을 먹고 무엇을하는지 추적한다면, 일이 잘못되고있는 곳을 볼 수 있고, 약간의 여유가있는 곳을지도화할 수 있으며, 당신의 진행 상황을 주시 할 수 있습니다. 당신이 올바른 길을 가고 있다는 증거입니다.
   • 음식 일기에서 펜과 종이로 구식으로 할 수도 있고 좀 더 기술적으로 할 수도 있습니다. 수천 개의 체중 감량 앱 중 하나를 다운로드 할 수 있습니다. 이들 중 대부분은 탄수화물, 지방 및 단백질뿐만 아니라 칼로리를 계산할 수 있습니다. 또한 여기에 움직임을 추가 할 수도 있습니다.
3. 자신을 헌신하십시오. 이것은 의미가 있지만 실제로 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 목표에 헌신하고 완전한 헌신을 보여주세요. 이것은 이와 같은 단기 식단에서 특히 중요합니다. 식단이나 운동 일정으로 하루를 버릴 여유가 없습니다. 이 길을 걷기로 결정했다면 헌신이 필수적입니다.
   • 다른 사람들에게 귀하의 계획을 알리거나 다른 사람들이 귀하와 함께하고 싶어하는 경우에도 더 쉬울 것입니다. 그들은 당신에게 책임을 물을 수 있고, 함께 건강하게 먹고 운동 할 수 있으며, 함께 불평 할 수도 있습니다.
4. 몇 시간 동안 매일 적당히 또는 격렬하게 운동하십시오. 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동을하는 것입니다. 신체가 이미 합리적인 신체 활동에 익숙하다면 한 단계 더 나아갈 수 있습니다. 신체 활동에 익숙하지 않은 경우 적당한 운동을 계속하십시오. 어떤 방법을 선택하든 충분한 휴식을 취하고 그 사이에 물을 충분히 마시도록하십시오.
   • 집중 운동은 시간당 약 400-600 칼로리를 소모합니다. 이 변형의 예로는 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 축구, 무거운 물건 들기 또는 정원 작업이 있습니다.
   • 평균 운동은 시간당 약 200-400 칼로리를 소모하며 걷기, 춤, 골프, 자전거 타기와 같은 활동을 포함합니다. 일주일에 2-3 번 적어도 30 분 동안 운동을하세요.
5. 또한 운동 할 작은 기회를 잡으십시오. 좋아하는 쇼를보고 있고 광고가있는 경우 바닥에 몸을 던져 몇 번의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 접시를 치우면 춤을 추세 요. 복도를 따라 내려 가면서 런지에서 걸어보세요. 약간 이상하게 들리지만 조금씩 쌓일 것입니다. 당신은 더 많은 근육을 키우고 더 좁은 허리를 얻을 것입니다.
   • 일정이 터무니없이 빡빡하더라도 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽이는 방법을 찾을 수 있습니다. 긴 산책을 위해 개를 데리고 가거나, 가능한 한 슈퍼마켓 문에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하거나, 집을 철저히 청소하거나, 직접 세차하십시오. 인생은 움직일 수있는 기회에 관한 것입니다.
6. 숙면을 취하십시오. 인체는 적절한 수면 없이는 기능 할 수 없습니다. 수면은 신체가 휴식을 취하고 회복 할 수있게하여 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 단시간에 많은 체중을 감량하려면 하루에 7-8 시간 이상 수면을 취해야합니다.
   • 그것은 또한 당신의 호르몬을 조절하기 때문에 상식 이상입니다. 따라서 기아를 예방할 수도 있습니다. 따라서 수면은 칼로리를 태우고 먹지 못하게 할뿐만 아니라 먹지 못하게 할 수도 있습니다. 깨어있는 동안.

팁

• 식사 일정을 잡으십시오.
• 운동하는 동안 이전의 모습을 계속 생각하십시오.
• 가장 경계 할 때 운동하십시오.
• 자신을 굶주 리지 마십시오. 그렇게하면 몸이 약해질뿐입니다. 또한, 다시 먹기 시작하면 즉시 체중이 다시 증가합니다. 건강한 식단 유지하기. 살을 빼려면 먹어야합니다.
• 수분 섭취, 운동 및 식사를 추적하는 데 도움이되는 모바일 앱을 다운로드하거나 구입할 수 있습니다. 이를 통해 집중력과 목표를 유지할 수 있습니다. 여전히 개선의 여지가있는 부분을 찾을 수도 있습니다.
• 옷장, 냉장고, 심지어 정크 푸드 패키지에 이상적인 몸매를 가지고 있다고 생각하는 유명인이나 모델의 사진을 걸어보세요.간식을 찾고 있는데 날씬한 사람들의 사진이 보이십니까? 그런 다음 칩 봉지를 다시 치우고 물 한 잔을 선호 할 좋은 기회가 있습니다.
• 추가 아이디어에 대해 의사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오. 짧은 시간에 많은 체중을 줄이는 방법에 대한 팁을 요청하십시오. 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 다이어트 보조제가 시중에 나와 있습니다. 그러나 사기꾼도 있습니다. 의사 나 트레이너는 어떤 제품이 도움이 될지 알려줄 수있을뿐만 아니라 그 사이에 말도 안되는 부분이 있는지도 알려줄 것입니다.
• 유산소 운동은 움직일 수있는 좋은 방법입니다. 하루에 몇 시간 동안 달리거나 춤을 추면 놀라운 일이 될 수 있습니다.
• 체중 감량의 효과를 관찰하려면 운동을 충분히해야합니다. 처음에는 약간 까다로울 수 있지만 일단 시작하면 그렇게 나쁘지 않다는 것을 알게됩니다.
• 다른 사람들에게 당신의 계획에 대해 이야기하십시오. 그들에게 가입을 요청할 수도 있습니다. 어리석게 들릴지 모르지만 인간의 자존심은 그것을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

경고

• 의사는 일반적으로 주당 450g에서 900g을 줄 이도록 권장합니다. 급격한 체중 감량을 계획하고 있다면, 특히 단기간에 이것을 시작하고 싶다면 의료 제공자와 상담하십시오. 당신의 목표가 건강 문제를 가져 오는 것일 수도 있으며, 항상 그것을 피해야합니다.