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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 잘 먹기
• 4 단계 중 2 : 활동하기
• 4 단계 중 3 : 건강한 습관 가르치기
• 4 단계 중 4 : 목표 설정
• 팁

어렸을 때 살을 빼고 싶다면 더 나은 건강에 집중하는 것이 특히 중요합니다. 더 건강한 식단을 선택하고 더 많이 운동해야합니다. 습관을 바꾸고 생활 방식을 바꾸는 데 도움이되는 목표를 설정할 수도 있습니다.

단계로

4 단계 중 1 : 잘 먹기

1. 부모님에게 의사에게 데려가달라고 부탁하십시오. 식습관을 변경하기 전에 의사와 상담해야합니다. 의사는 체중 감량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다 (이미 체중을 감량중인 경우). 의사는 또한 체중 감량 계획을 세우고 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 의사는 또한 건강한 식단 계획을 수립 할 수있는 영양사를 소개 할 수 있습니다.
2. 살코기와 다른 유형의 단백질 공급원을 선택하십시오. 무엇을 먹을지 결정할 때 살코기를 선택하십시오. 예를 들어 스테이크, 버거 및 기타 붉은 육류는 일반적으로 지방 함량이 높습니다 (항상 그런 것은 아님). 더 나은 선택은 닭고기, 생선 및 콩입니다.
   • 9 세에서 18 세 사이의 소녀이거나 9 세에서 13 세 사이의 소년이라면 하루에 150g의 육류 대용품을 섭취해야합니다. 14 세에서 18 세 사이의 소년은 하루에 180g의 육류 대용품을 먹어야합니다.
   • 이 부분은 익숙한 것보다 작을 수 있습니다. 예를 들어 30g은 참치 1 / 3 ~ 1 / 4 캔 (크기에 따라 다름), 계란 1 개 또는 햄버거 슬라이스 1 / 3 ~ 1 / 4 (크기에 따라 다름)에 해당합니다. 콩의 경우 1/4 컵은 30g으로 간주됩니다. 예를 들어, 90 ~ 120g의 햄버거 조각을 먹었다면 하루 동안 단백질의 거의 일부가 될 수 있습니다.
3. 과일과 채소를 많이 먹습니다. 배가 자주 고프다면 미리 포장 된 간식 대신 과일이나 채소를 드십시오. 캔디 셀러리 스틱에는 쿠키, 칩 또는 케이크 대신 땅콩 버터, 당근 스틱 또는 사과가 들어 있습니다.
   • 다른 건강한 옵션으로는 코티지 치즈를 곁들인 토마토 슬라이스 또는 부식질이있는 피망 스트립이 있습니다.
   • 9-18 세 그룹이라면 하루에 과일 1 / 2 ~ 2 컵을 섭취해야합니다. 9 ~ 13 세 남학생은 하루에 채소를 2 1/2 컵, 14 ~ 18 세 남학생은 3 컵을 먹어야합니다. 9 ~ 13 세 소녀는 하루에 2 컵, 14 ~ 18 세 소녀는 2 1/2 컵을 섭취해야합니다.
4. 가능한 한 통 곡물 시리얼 제품을 선택하십시오. 통 곡물 시리얼 제품은 통밀 파스타, 통밀 빵, 통밀 옥수수 가루, 현미 및 오트밀과 같은 제품입니다. 반면 정제 곡물 제품은 흰 쌀, 흰 빵 및 일반 파스타와 같은 제품입니다. 통 곡물은 덜 정제되고 섬유질이 많기 때문에 더 좋습니다. 즉, 더 오래 동안 더 포만감을 느끼게합니다.
   • 9 ~ 13 세 소녀는 하루에 150g의 시리얼을 섭취해야하며 14 ~ 18 세 소녀는 180g을 섭취해야합니다. 9 ~ 13 세 남학생은 180g, 14 ~ 18 세 남학생은 240g을 먹어야합니다. 이러한 곡물 제품의 최소 절반은 통 곡물 제품으로 구성되어야합니다.
   • 곡물 30g은 빵 한 조각, 밥 1/2 컵, 파스타 1/2 컵 또는 곡물 1 컵에 해당합니다.
5. 저지방 유제품 또는 지방이 전혀없는 유제품을 선택하십시오. 그러나 유제품을 선택할 때는 저지방 우유, 저지방 우유로 만든 치즈 (예 : "가벼운"치즈) 및 저지방 요구르트와 같은 저지방 또는 무 지방 유제품을 고수하십시오.
   • 9-18 세라면 하루에 우유 제품 3 컵을 섭취해야합니다. 컵은 우유 또는 요거트 컵 (240g) 일 수 있지만 단단한 치즈 또는 가공 치즈 30 ~ 60g 일 수도 있습니다.
6. 단 음료를 피하십시오. 단 음료는 하루에 많은 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 스포츠 음료, 소다 및 과일 주스를 피하십시오. 차라리 물이나 무가당 허브 차를 사용하십시오.
   • 물이 마음에 들지 않으면 오렌지 한 조각이나 약간의 과일 주스를 추가하여 맛을 낼 수 있습니다.
7. 얼마나 먹는지 지켜보십시오. 접시를 완전히 비우고 싶은 유혹이 있습니다. 그러나 배불리에주의를 기울이면 결국 훨씬 적게 먹게 될 것입니다.
8. 고 칼로리 음식을 피하십시오. 때때로 비스킷을 먹어도 괜찮지 만 고 칼로리 음식을 피하려면 매일 먹어야합니다. 예를 들어 쿠키, 케이크, 과자 및 감자 튀김이 여기에 포함됩니다. 이것들을 매일 먹는 것이 아니라 대접으로 삼으십시오.

4 단계 중 2 : 활동하기

1. 가서 놀아. 하루에 한 시간 이상 운동을해야합니다. 시작하는 한 가지 방법은 모니터 뒤에서 보내는 시간을 줄이는 것입니다. 전화기를 치우십시오. 컴퓨터 뒤에서 나가십시오. 친구들과 외출하고 활동적인 일을하십시오.
   • 그러나 운동에 익숙하지 않다면 항상 작게 시작할 수 있습니다. 할 수있는 일부터 시작하여 더 많은 일을 할 수 있습니다.
2. 스포츠를하는 것을 고려하십시오. 바로 최고의 스포츠를 시작할 필요가 없습니다. 지역 축구 클럽이나 농구 클럽에 가입하거나 친구와 함께 밖에 나갈 수 있습니다. 좋아하는 스포츠를 찾도록 부모님에게 도움을 요청하십시오. 스포츠를하면 규칙적으로 움직이고 재미있게 할 수 있습니다.
3. 새로운 걸 시도 해봐. 옳은 일을하지 않았기 때문에 과거에 운동을 즐기지 않았을 수도 있습니다. 그래서 아마도 테니스는 당신의 것이 아닙니다. 그러면 다른 옵션이 충분합니다. 예를 들어, 춤추거나, 수영하거나, 줄넘기를 가십시오. 양궁과 승마와 같은 것조차도 야외에서 움직이고 움직일 수 있습니다.
4. 이동하려면 휴식을 취하십시오. 짧은 시간의 활동이라도 하루에 더 많은 활동으로 이어질 수 있습니다. 예 : 잠시 공부 한 후 휴식을 취하면 음악을 듣거나 잠시 게임을 할 수 있습니다. 대신 춤을 추십시오. 계단을 내려가거나 거실을 통과하십시오. 점프 잭을 좀 해봐. 이 짧은 운동 시간을 추가하는 것만으로도 도움이됩니다.

4 단계 중 3 : 건강한 습관 가르치기

1. 가족이 참여하도록하십시오. 대부분의 사람들은 조금 더 건강 할 수 있습니다. 가족이 프로모션에 참여하고 싶어하는지 확인하십시오. 온 가족에게 유익 할 수있는 건강한 변화에 대해 부모와상의하십시오.
   • 예를 들어, 부모님에게 이렇게 말할 수 있습니다.“나는 건강한 몸무게가 아닌 것 같고 그것을 바꾸고 싶습니다. 온 가족이 참여하는 것에 대해 어떻게 생각하십니까? 우리 모두 조금 더 건강해질 수있을 것 같아요. "
2. 정크 푸드 숨기기. 가능하면 집에서 정크 푸드를 전혀 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 물론 집에있는 다른 사람들이 여전히 그것을 먹고 있다면 이것을 할 수 없습니다. 그러나 당신은 그들에게 그것을 숨기도록 요청할 수 있습니다. 아마도 나머지 가족들은 당신이 가까이 가지 않은 정크 푸드를 보관하기 위해 특별한 찬장을 사용할 수도 있고, 가능할 때마다 방에 특별한 간식을 보관할 수도 있습니다.
3. 너 자신을 용서해. 때때로하지 말아야 할 일을 할 것입니다. 그것은 인간의 본성입니다. 그런 일을 적당히하는 것이 중요합니다. 약 90 %의 시간 동안 올바른 일을하려고하면 괜찮습니다. 자신을 포기하는 것은 상황에 기여하지 않습니다.
4. 식사 시간을 가지십시오. 가족과 함께 조용히 식사를 할 수있는 것이 가장 좋습니다. 그러면 모두 함께 건강한 식사를 즐길 수 있기 때문입니다. 식사를 할 때 앉는 것만으로도 서서 먹거나 TV 앞에서 먹는 것이 아니라 먹는 음식에 더 집중할 수 있고 무의식적으로 음식을 먹지 않는 법을 배울 수 있습니다.
   • 부모님이 실제로 요리를 많이하지 않는다면 간단하고 건강한 식사를 직접 만들어 가족을 위해 때때로 만드는 법을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 오븐에서 생선을 굽는 것은 매우 쉽고 야채를 요리하는 방법도 배울 수 있습니다. 이것에 관심이 있으시면 부모님에게 요리 과정을 수강 할 수 있는지 물어볼 수 있습니다.
5. 아침을 거르지 마세요. 아침 식사는 하루를 시작할 수있는 에너지를 제공합니다. 또한 아침 식사를하는 날에는 배가 덜 고픈 것입니다. 즉, 낮 동안 간식을 덜 필요로 할 것입니다.
   • 가능하면 단백질, 통 곡물, 과일 또는 채소를 추가하십시오. 예를 들어 저지방 요구르트와 블루 베리를 곁들인 오트밀 한 그릇의 맛을 볼 수 있습니다. 삶은 계란과 약간의 딸기를 곁들인 통 곡물 토스트를 먹을 수도 있습니다.
6. 충분한 수면을 취하십시오. 이 단계는 매우 바쁘거나 진짜 밤 올빼미가 아니라면 쉽습니다. 요점은 충분한 수면을 취하는 것이 더 건강 해지고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 학교에 갈 때 매일 밤 9-11 시간의 수면이 필요합니다.
7. 스트레스를 해소 할 시간을 가지십시오. 아이의 삶은 때때로 어려울 수 있습니다. 이미 걱정할 학교와 친구 및 가족이 있습니다. 그러나 스트레스는 또한 체중을 늘리거나 줄이지 않게 할 수 있습니다. 스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만 대처하는 방법을 배울 수 있습니다.
   • 스트레스에 대처할 수있는 한 가지 방법은 그것에 대해 글을 쓰는 것입니다. 일기를 쓰고 하루가 끝나면 그날 걱정되는 일을 적으십시오. 간단히 적어두면 머리의 스트레스를 없앨 수 있습니다.
   • 명상을하거나 심호흡을 할 수도 있습니다. 소리만큼 이상하지 않습니다. 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬면 호흡에 집중하게됩니다. 눈을 감 으세요. 자신의 호흡에만 집중하십시오. 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬며 머리에서 4까지 세십시오. 4 초 동안 숨을 참았다가 천천히 숨을 내쉬십시오. 마음에서 다른 감각이나 생각을 추방하십시오. 진정 될 때까지 몇 분 동안이 방법으로 계속 호흡하십시오.

4 단계 중 4 : 목표 설정

1. 변경할 사항을 결정하십시오. 이제 인생에서 어떤 습관을 바꿔야하는지 알게되었습니다. 변화를 시작하는 한 가지 방법은 그러한 변화를 가져올 목표를 설정하는 것입니다. 예를 들어, 더 건강하게 먹거나 더 많이 운동하고 싶을 수 있습니다.
2. 목표를 관리 가능한 조각으로 자르십시오. "더 건강하게 먹기"와 같은 목표는 너무 큽니다. 해야 할 일에 대한 모호한 아이디어가있을 수 있지만 지금 당장 시작할 수있는 것은 아닙니다. 대신 행동과 관련된 목표를 설정하십시오.
   • 예를 들어, "건강하게 먹기"와 같은 목표 대신 "매일 과일 한 조각을 달콤한 간식으로 바꾸십시오.", "하루에 3 인분의 야채를 먹으십시오"또는 "3 컵을 제거하십시오."와 같은 목표를 설정할 수 있습니다. 당신의 식단에서 매주 소다”.
3. 목표의 이점을 기록하십시오. 자신에게 혜택을 반복함으로써 자신의 결정을 고수 할 수 있습니다. "매주 식단에서 탄산 음료 3 컵을 없애는 것"이 ​​목표라면 "I :"라고 쓸 수 있습니다. 설탕을 그렇게 많이 마시고 싶지 않습니다. 설탕을 덜 먹겠습니다. 더 적은 칼로리를 섭취하고 싶습니다. 들어와. 체중 감량을 확실히 할 수있을 것입니다.”
4. 자신의 목표를 상기하십시오. 볼 수있는 곳에 목표를 게시하십시오. 일어날 때마다 소리내어 반복하십시오. 자신의 목표가 무엇인지 알 수 있는지 확인하면 목표를 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 인내심이 필요하다는 것을 이해하십시오. 그런 식으로 모든 습관을 바꿀 수는 없습니다. 습관을 바꾸는 것조차 시간이 걸릴 수 있습니다. 계속 노력하면 결국 새로운 건강한 습관을 갖게 될 것입니다. 한두 가지 습관을 바꾼 후에는 다른 사람들에 대한 작업을 시작할 수 있습니다.

팁

• 친구에게 지원을 요청하십시오. 그들은 당신과 함께 달리거나 자전거 경주를 할 수 있습니다. 재미를 유지하십시오!
• 바쁘게 지내십시오. 배가 고파서가 아니라 지루해서 간식을 먹고 싶다면 다른 일을해야한다.
• 특히 배고프지 않으면 음식에 대해 생각하지 마십시오!