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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 식습관 바꾸기
• 3 가지 방법 중 2 : 건강한 삶
• 3 가지 방법 중 3 : 의사를 만나야하는지 결정하기
• 팁
• 경고

체중을 줄이고 싶다는 진지한 결정을 내리면 선택할 수있는 다양한 옵션, 의견 및 다이어트 계획에 압도 될 수 있습니다. 다행히도 식단, 운동 루틴 및 일반적인 생활 방식을 작고 실질적으로 변경하여 자연스럽게 체중을 줄일 수 있습니다. 평생을 엉망으로 만드는 대신, 운동을 더 많이하고 더 건강하게 먹을 수 있도록 하루에 작은 변화를 만드는 데 집중하십시오. 이러한 변화는 유지하기가 더 쉽기 때문에 거의 눈에 띄지 않게 목표를 향해 노력하고 매일 기분이 나아지기 시작합니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 식습관 바꾸기

1. 몸의 배고픔 신호에주의를 기울이고 충분히 먹었다 고 느끼면 식사를 중단하십시오. 당신의 몸에는 "칼로리를 계산"하고 부분 크기를 모니터링하는 자체 방법이 있습니다. 배 부르거나 너무 배 부르기보다는 배 부르게 먹을 때까지 먹어 에너지를 덜 소비하고 매 식사와 간식을 먹을 때 더 적은 양을 섭취하십시오. 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만 할 수 있습니다!
   • 배가 늘어나는 느낌이 들거나 "포만감"을 느끼기 시작하거나 약간 피곤해지기 시작하면 즉시 식사를 중단하십시오.
   • 많은 상업적 다이어트 프로그램 또는 소위 기적 다이어트는 섭취하는 칼로리, 탄수화물 또는 포인트의 수를 세도록 알려줍니다. 그러나 그것은 그렇게 쉬운 일이 아니며 종종 단순히 지속 가능하지 않습니다.

   크래시 다이어트 중지 : 매우 빨리 살을 빼겠다고 약속하는 다이어트, 특정 알약을 먹거나 가능한 한 특정 유형의 제품을 적게 먹어야한다고 말하는 다이어트는 일반적으로 너무 좋다. 체중을 줄이고 유지하는 가장 안전하고 안전한 방법은 삶의 방식을 작고 달성 가능한 변화를 만드는 것입니다. 극단적 인 다이어트, 과도한 운동 또는 전혀 운동하지 않는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.

   
   
2. 매 식사 전에 충분한 시간을 들여 가능한 한 의식적으로 식사하십시오. 의식적으로 먹으면 덜 먹기 쉬우 며 덜 먹으면서 포만감을 느낄 수도 있습니다. 매 식사 전에 조용히 앉아 전화 나 텔레비전 소리와 같은 방해 요소를 최소화하십시오. 물릴 때마다주의를 기울이고 가끔 어떤 느낌인지 확인하여 충분히 먹었는지 확인하십시오.
   • 먹기 전에 스스로에게 물어보십시오 .`` 나는 배가 고파서, 지루하거나, 스트레스를 받거나 매우 행복해서 식사를하고 있습니까? ''이유가 단순히 배고픔이 아니라면 다른 일을하십시오.
   • 매 식사 전에 20 분에서 30 분 정도 기다리십시오. 물린 사이에 포크를 내려 놓고, 때때로 물을 한 모금 마시거나, 테이블 동료와 대화를 나누십시오.
   • 먹을 때 음식의 맛, 질감, 색상 및 냄새에주의하십시오. 이것은 집중력을 높이고 더 천천히 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 적은 칼로리를 소비하면서도 몸에 충분한 연료를 공급할 수 있도록 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 충분한 단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 느끼고 그 사이에 간식을 덜 먹습니다. 예를 들어 저지방 유제품, 계란, 닭고기, 살코기, 어패류, 콩, 렌즈 콩 및 두부에서 저지방 단백질을 찾을 수 있습니다.
   • 모든 식사와 간식에 저지방 단백질 공급원을 포함 시키십시오. 이렇게하면 식사가보다 균형 잡히고 하루 종일 계속해서 포만감을 느낄 수 있습니다.
   • 대부분의 사람들은 육류, 닭고기, 생선 또는 해산물, 계란, 콩 및 / 또는 견과류와 같은 공급원에서 하루에 55 ~ 165g의 단백질을 필요로합니다.
   • 하루에 2 ~ 3 인분의 유제품을 섭취하십시오. 예를 들어, 우유 1/4 리터, 치즈 40g 또는 요구르트 200g이 일부입니다.
4. 추가 섬유질, 철분 및 느린 탄수화물을 얻기 위해 통 곡물을 섭취하십시오. 가능하면 흰 밀가루 제품 대신 통 곡물 시리얼 제품을 선택하여 신체에 추가 비타민과 미네랄을 제공하십시오. 식료품을 쇼핑 할 때는 흰 빵 대신 통 곡물 빵을 선택하고 더 가공되고 표백 된 옵션 대신 통 곡물 파스타 또는 현미를 선택하십시오.
   • 몸이 통 곡물을 소화하는 데 더 오래 걸리므로 이러한 제품은 더 많은 가공 곡물 제품보다 더 오랫동안 탄수화물과 에너지를 지속적으로 제공합니다. 이렇게하면 오후 중반에 배가 고프지 않고 더 오래 배가 부르게됩니다.
   • 표백 곡물 제품은 통 곡물로 만든 제품보다 가공이 많고 영양소가 적습니다. 가끔씩 흰색 또는 더 많은 편집 버전을 사용할 수 있으며 때로는 다른 버전을 사용할 수 없습니다. 따라서 가능하면 통 곡물 버전을 선택하되 가끔 더 가공 된 제품을 먹어도 당황하지 마십시오.
   • 나이와 활동량에 따라 매일 곡물 또는 시리얼 제품을 3 ~ 8 회 섭취하도록하십시오. 예를 들어 1 인분은 빵 한 조각, 쌀 또는 파스타 125g 또는 통 곡물 크래커 5 개입니다.
5. 충분한 비타민을 섭취 할 수 있도록 매 끼니마다 채소 나 과일을 조금씩 섭취하십시오. 과일과 채소로 몸을 채우는 것은 칼로리를 줄이면서도 몸에 필요한 영양소를 제공하는 좋은 방법입니다. 가능하면 과일과 채소도 간식으로 먹습니다.
   • 과일과 채소는 섬유질이 풍부하여 식사 후에도 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
   • 배가 고플 때 가져 가거나 당근, 셀러리, 피망과 같은 야채를 조각으로 자르고 부식질이나 요거트 딥과 함께 먹을 수 있도록 항상 카운터에 신선한 과일을 준비하십시오.
   • 신선한 과일이나 채소를 구할 수 없다면 냉동 버전도 좋습니다! 냉동 야채와 과일은 일반적으로 매우 빠르게 냉동되므로 비타민과 미네랄이 보존됩니다.
   • 매일 175 ~ 350g의 과일과 150 ~ 450g의 야채를 먹도록하자.
6. 칼로리를 줄이려면 가공 된 제품을 적게 섭취하십시오. 이러한 제품의 칼로리는 비타민, 미네랄, 단백질 또는 섬유질과 같이 신체에 유용한 것이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 "빈 칼로리"라고도합니다. 가공 된 제품은 종종 매우 맛있기 때문에 남겨두기가 매우 어려울 수 있습니다! 가공품을 먹는다면 적어도 가공되지 않은 신선한 재료로 다른 식사를 더 건강하게 만드십시오.
   • 쿠키, 케이크, 패스트리, 냉햄, 냉동 식품, 칩, 프레즐, 통조림 식품 및 설탕이 첨가 된 과일 주스와 같은 음식은 피하십시오.
   • 때로는 가공품 외에는 사용할 수있는 것이 없는데도 문제 없습니다! 그렇다고해서 더 이상 체중을 감량 할 수 없거나 모든 것을 즉시 망쳤다는 의미는 아닙니다. 잠시 생각하고 가능한 한 빨리 신선한 제품을 다시 먹으십시오.
7. 배가 고프지 않도록 충분히 마시십시오. 물은 몸에 너무 좋기 때문에 항상 더 많이 마셔야한다는 말을 듣는 것은 놀라운 일이 아닙니다! 탈수는 낮 동안 평소보다 일찍 배가 고프 게 만들 수 있으므로 정기적으로 마시는 것을 잊지 마십시오.
   • 일반적으로 남성은 하루에 3.5 리터를 마시는 것이 가장 좋으며 여성에게는 2.5 ~ 3 리터를 권장합니다. 대부분의 액체는 물에서 나오지만, 마시고 먹는 다른 액체에서 일부를 얻어야합니다. 나이와 활동량에 따라 더 많이 또는 적게 마셔야 할 수도 있습니다.
   • 매 식사 전에 물을 많이 마시십시오. 이렇게하면 포만감을 느끼고 덜 먹게됩니다.
8. 폭식과 무의미한 식사에 대한 치료법으로 새로운 취미를 가지십시오. 때로는 식사가 단순히 신체에 연료를 공급하는 것이 아닙니다. 또한 감정에서주의를 돌리거나 지루할 때 할 일을 줄 수 있습니다. 또는 단순히 특정 유형의 음식을 정말 좋아하기 때문입니다! 사탕 벽장으로 돌아가는 길을 찾은 경우 잠시 기다렸다가 정말 배가 고픈 지 스스로에게 물어보십시오. 그렇지 않다면 다른 일을하여 자신의주의를 분산시키고 무의미한 간식주기를 깨십시오.
   • 읽기, 일기 쓰기, 퍼즐 풀기, 수공예품 또는 공예품 만들기, 비디오 게임하기, 누군가에게 전화하기; 할 수있는 모든 종류의 재미있는 일이 있습니다. 다시 간식을 먹고 싶은 충동을 느낄 때 실제로 할 가능성이 더 높아지도록 정말로 흥분되는 것을 선택하십시오.
   • 초콜릿과 같은 특정 유형의 음식이 마음에 들면 특정 시간이나 요일에 저장하십시오. 원할 때마다 먹기보다는 기다릴 것을 약속하여 한 번 먹으면 더욱 맛있게 드세요. 또한 이렇게하면 특별한 간식을 너무 많이 먹을 가능성이 줄어 듭니다. 예를 들어, 매일 아침이 아니라 토요일 아침에만 크루아상을 먹는다는 것에 동의 할 수 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 건강한 삶

1. 신체가 추가 칼로리를 태울 수 있도록 신체 활동을 점차적으로 늘리십시오. 날씬해지기 위해서는 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 중요하며 운동을 우선시하면됩니다. 매일 시작하려면 이미 더 많은 운동을하는 데 익숙한 유형의 신체 활동을 더 많이하십시오.
   • 예를 들어, 당신의 주된 운동 형태가 직장에서 계단이나 빨래를하는 것이라면, 일주일에 서너번 20-30 분 정도 걸을 수 있는지 확인하십시오.

   팁: 일상 생활에 더 많은 운동을 추가하는 방법을 생각하십시오. 그러한 변화가 과감 할 필요는 없으며 여기에 조금 더, 거기에 조금만 더하면 먼 길을 갈 수 있습니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 앉아있는 대신 책상 뒤에 서거나, 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 동안 제자리에 걷거나, 쇼핑을 할 때 주차장 맨 뒤에 주차하십시오.

   
   
2. 체중 감량을 더 쉽게하려면 주간 루틴에 운동 일정을 추가하십시오. 일상 활동에서 기본 운동량을 늘리고보다 체계적인 운동 방법으로 계획을 실행하십시오. 운동과 관련하여 아무것도없는 것보다 낫다는 것을 항상 기억하십시오. 일주일에 몇 번 빠른 속도로 산책하는 것조차도 건강에 큰 이점이 될 수 있습니다.
   • 매주 최소 150 분씩 움직이십시오. 예를 들어, 원하는 경우이를 5 개의 30 분 세션 또는 10 개의 15 분 세션으로 나눌 수 있습니다.
   • 더 재미있게 만들기 위해, 당신이 정말 좋아하는 활동을 찾으십시오. 걷기, 조깅, 수영, 춤, 에어로빅 수업, 테니스, 승마; 당신이 그것을 계속할 수 있도록 무엇이 당신에게 잘 맞는지 알아 내려고 노력하십시오.
   • 또한 일정에 매주 2 ~ 3 회의 근력 훈련 세션을 포함 시키십시오. 근육량이 많을수록 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어, TV를 보면서 작은 웨이트를 들거나 사무실에서 휴식 시간에 스쿼트 또는 런지를 할 수 있습니다.
3. 매일 운동하도록 동기를 부여하기 위해 대회에 참여하십시오. 예를 들어 특정 시간의 형태로 매일 또는 매주 운동 영역에서 특정 목표를 달성하도록 도전하는 모든 종류의 앱과 프로그램이 있습니다. 대회에 등록하면 적은 금액을 지불합니다. 목표에 도달하면 도전이 끝날 때 돈을 돌려받을 수 있습니다. 다른 사람들과 동일한 도전에 등록 할 수 있으므로 서로가 목표를 달성하도록 격려 할 수 있습니다!
   • 좋은 앱은 예를 들어 Charity Miles입니다. 이 앱은 완료 한 각 운동에 대해 선택한 자선 단체에 돈을 기부합니다. 선불로 지불 할 필요가 없으며, 매일 운동을하는 동안 즉시 무언가를 돌려주는 좋은 방법입니다.
   • 또 다른 앱은 StepBet으로, 여기에서 특정 6 주 피트니스 도전을 따라갈 수 있는지 여부를 돈으로 베팅 할 수 있습니다. 목표를 달성하면 수익을 얻지 못한 사람들의 투자 금액과 함께 돈을 돌려받을 수 있습니다.
4. 신체가 최적으로 기능 할 수 있도록 밤에 7 ~ 9 시간의 수면을 취하십시오. 너무 적은 수면을 취하면 체중을 줄이고 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 또한 충분한 수면을 취하지 않으면 너무 피곤해서 활동적으로 움직일 수 없습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 전화기와 TV와 같은 다른 방해 요소를 끄십시오.
   • 연구에 따르면 너무 적게 자면 배고픔 호르몬이라고도하는 그렐린 호르몬을 더 많이 생성합니다. 그것은 더 작은 부분을 계속 먹거나 그 사이에 너무 많이 간식을주지 않는 것을 더 어렵게 만듭니다.
5. 몸이 너무 많은 코티솔을 생성하지 않도록 견디는 스트레스의 양을 조절하십시오. 몸에 압력이 가해지면 코티솔이 생성되어 혈류로 들어갑니다. 코티솔은 혈중 포도당 수치를 높이고 면역 체계를 불균형하게 만들거나 소화를 방해 할 수도 있습니다. 약간의 스트레스는 완전히 정상적이고 심지어 건강하지만 최선을 다하기 위해서는 그것을 통제 할 수 있어야합니다.
   • 긴장이 심한 경우에는 음악을 듣고, 명상하고, 책을 읽고, 친구와 이야기하거나, 마음을 진정시키는 다른 일을 해보십시오.
   • 스트레스를 조절하는 것이 매우 어렵다면 치료사와 약속을 잡으십시오. 스트레스에 더 잘 대처할 수있는 특정 도구를 추천 해 드릴 수 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 의사를 만나야하는지 결정하기

1. 자연스럽게 체중을 감량 할 수 없다면 의사를 만나십시오. 대부분의 사람들은 건강한 식단을 먹고 더 많은 운동을하여 체중을 줄이거 나 유지하지만 때로는 다른 요인이 체중 감량을 더 어렵게 만드는 역할을합니다. 결과가 나오지 않고 여러 가지 자연적인 방법을 시도했다면 의사와 상담하십시오.
   • 의사는 전반적인 건강 상태를 평가하고 체중 조절을 어렵게 만드는 근본적인 원인이 있는지 판단 할 수 있습니다.
   • 신체 검사를하고 현재의 식습관 및 생활 습관에 대해 질문하는 것 외에도 의사는 잠재적 인 건강 문제를 식별하기 위해 특정 다른 검사를받을 것을 권장 할 수 있습니다.
   • 현재 체중과 건강 상태에 따라 의사는 약물이나 수술과 같은 체중 감량에 도움이되는 추가 치료를 권장 할 수 있습니다.
2. 체중이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 궁금한 점이 있으면 토론하십시오. 과체중이라고해서 반드시 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 그러나 여분의 파운드를 가지고 있으면 모든 종류의 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 체중이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 염려가되면 의사와 상담하십시오. 과체중은 다음과 같은 위험이 더 높습니다.
   • 높은 중성 지방 함량 및 낮은 함량의 "좋은 콜레스테롤"(HDL)
   • 고혈압
   • 당뇨병
   • 심장 질환
   • 뇌출혈 (뇌졸중)
   • 수면 무호흡증과 같은 호흡 문제
   • 담낭 장애
   • 류마티스 관절염
   • 특정 유형의 암
3. 건강하고 안전한 체중 감량에 대해 의사에게 조언을 구하십시오. 체중 감량을 원하거나 필요로하는 경우 의사가 귀하를 돕고 귀하와 협력하여 안전하고 효과적이며 현실적인 체중 감량 방법을 결정할 수 있습니다. 그 또는 그녀는 귀하와 함께 일하고 귀하에게 적합한 목표 체중을 결정하도록 도울 수 있습니다.
   • 예를 들어, 의사는 어떤 형태의 운동이 자신에게 적합한 지, 어떻게 안전하게 식단을 조정할 수 있는지 알려줄 수 있습니다.
   • 의사는 추가 도움과지도를 위해 영양사 또는 다른 전문가를 추천 할 수도 있습니다.
4. 설명 할 수없는 체중 증가 또는 감소가 있으면 의사에게 알리십시오. 명백한 이유없이 갑자기 체중이 증가하거나 감소하는 것은 심각한 의학적 상태를 나타낼 수 있습니다. 체중이 변하고 있다는 것을 알았고 그 이유를 정확히 이해하지 못한다면 의사와 약속을 잡으십시오. 그 또는 그녀는 당신에게 질문을하고 무슨 일이 일어나고 있는지 알아 내기 위해 조사를 수행 할 수 있습니다. 설명 할 수없는 체중 변화의 일반적인 의학적 원인은 다음과 같습니다.
   • 갑상선 문제
   • 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 또는 쿠싱 증후군과 같이 호르몬 균형에 영향을 미치는 질병
   • 심장 또는 신장 문제로 인한 체액 저류
   • 정서적 문제, 불안 또는 우울증
   • 특정 약물
5. 의사가 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 섭식 장애 있다. 항상 자신의 체중이나 몸매에 대해 걱정하거나 먹고 운동하는 양에 지나치게 신경을 쓴다고 생각한다면 섭식 장애가 있거나 발병 위험이있을 수 있습니다. . 섭식 장애는 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협 할 수있는 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 섭식 장애가 있다고 생각되면 가능한 한 빨리 의사와 약속을 잡으십시오. 섭식 장애를 나타낼 수있는 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
   • 정기적으로 식사를 거르거나 매우 엄격한 식단을 따릅니다.
   • 몸무게, 몸매, 외모에 집착
   • 폭식 또는 비정상적으로 다량 섭취
   • 식습관 때문에 죄책감이나 혐오감을 느낀다
   • 구토를하거나, 완하제를 사용하거나, 무언가를 먹은 후 과도한 운동을하고 싶은 충동을 느낍니다.
   • 사회 활동 피하기
   • 다이어트와 스포츠에 집착

팁

• 전날 밤에 운동복 가방을 싸서 다음날 아침에 갈 준비를하십시오.
• 체중 감량을 시도하고 있다면 진행 상황을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가능하면 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 몸무게를 재거나 허리를 측정하여 이미 인치가 빠졌는지 확인하십시오.
• 체중 감량 목표에 대해 다른 사람들과 이야기 할 수 있도록 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 인터넷에는 그룹과 포럼이 있지만 어딘가에서 정기적으로 만나는 그룹도 있습니다.
• 일주일 동안 매일 먹는 것을 적어보십시오. 이렇게하면 식습관을 매핑하는 데 도움이되며, 작은 변화가있을 수있는 곳을 쉽게 식별 할 수 있습니다.

경고

• 자신에 대한 기대에 대해 현실적으로 생각하고, 체중이 적게 나가는 것이 항상 더 건강하다는 것을 의미하지는 않는다는 점을 항상 기억하십시오! 자신에게 적합한 체중 차이가 무엇인지 확실하지 않은 경우 의사에게 문의하십시오.