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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 밖으로 나가기
• 방법 2/3 : 루틴 시작
• 3 가지 방법 중 3 : 고급 레벨로 가기
• 팁
• 경고
• 필수품

달리기에는 많은 이점이 있습니다. 스트레스를 줄이고 근육을 강하게 만들고 몸을 가늘게 만듭니다. 처음에는 힘든 일이지만 몇 주 후에 몸이 리듬을 발견하고 점점 더 뛰고 싶어합니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 밖으로 나가기

1. 나가서 뛰십시오. 지금. 시작하는 가장 좋은 방법은 운동화를 신고 길 (또는 해변, 숲 또는…)을 치는 것입니다. 평소에 사용하지 않는 근육이 갑자기 움직여야하기 때문에 처음에는 뛰는 동작이 이상하게 느껴질 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 다리가 타고 가슴이 튀어 나올 때까지 달리십시오. 실제 초보자의 경우 일반적으로 이미 5-10 분 후입니다.
   • 막 시작하는 경우 값 비싼 신발이 필요하지 않습니다. 오래된 운동화는 괜찮습니다. 계속하고 싶다는 것을 알게되면 더 비싼 것을 살 수 있습니다.
   • 편안한 옷을 입고 걸으십시오. 필요한 경우 스포츠 바지, 티셔츠 및 스포츠 브래지어를 착용하십시오. 방해가되는 것은 입지 마십시오.
   • 어디에서나 실행하십시오. 자신의 이웃, 공원, 자신의 진입로, 육상 트랙. 스포츠로 달리기에 대한 가장 좋은 점 중 하나는 체육관에 묶여 있지 않고 어디에서나 할 수 있다는 것입니다.
   전문가 팁

   

   타일러 쿠 르빌

   
   
   프로 러너 Tyler Courville은 Salomon Running의 브랜드 홍보 대사입니다. 그는 미국과 네팔에서 10 개의 울트라 및 산악 달리기 레이스에 출전했으며 2018 년에 크리스탈 마운틴 마라톤에서 우승했습니다.

   타일러 쿠 르빌
   프로 러너

   Tyler Courville에 따르면, 울트라 및 마운틴 러너 달리기 위해 필요한 것은 좋은 러닝화 한 켤레뿐입니다.

2. 자세가 좋은지 확인하십시오. 몸의 긴장을 풀고 자연스럽게 움직입니다. 팔을 휘두르고, 편안한 발걸음을 내딛고, 똑바로 걷다가 약간 앞으로 몸을 기울이고, 발가락이 보도 타일 뒤에 걸리지 않도록 발을 땅에서 충분히 높이 들어 올립니다. 모든 러너는 몸이 ​​다르기 때문에 걸음 걸이가 조금씩 다르므로 자신에게 맞는 것을 시도해보세요.
   • 무릎과 다른 관절에 너무 많은 스트레스를 가하지 않도록 너무 많이 튕기 지 말고 부드럽게 착지하십시오.
   • 패스를 찾으십시오. 최근 연구에 따르면 발자국 (발가락, 중간 발, 발 뒤꿈치)은 변경해서는 안되는 자연스러운 움직임입니다. 즉, 빨리 달릴수록 앞발로 더 많이 걸을 것입니다.
   • 상체를 이완하십시오. 자신을 너무 뻣뻣하게 유지하면 이동성이 떨어지고 더 천천히 걸을 것입니다. 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 체중을 중앙에 유지하고 어깨를 이완하십시오.
3. 숨. 자연스럽게 호흡하거나 호흡 기술에 집중하십시오. 어떤 사람들은 가장 좋은 호흡법은 코를 통해 숨을들이 마시고, 폐를 최대한 확장하고, 입을 크게 벌려 숨을 내쉬는 것이라고 주장합니다. 코는 특히 밖에서 달리고있을 때 공기를 걸러내는 데 유용하므로 실수로 파리를들이 마시는 일이 없습니다. 입으로 숨을 내쉬면 더 많은 이산화탄소와 열이 방출됩니다.
4. 집에 도착하면 스트레칭을하십시오. 달리기 전 스트레칭의 장점 및 / 또는 단점에 대해 논란이 있지만, 운동이 끝날 때 스트레칭에 대한 주장은 거의 없습니다. 각 근육 그룹을 스트레칭하고 각 스트레칭을 15 ~ 20 초 이상 유지합니다.
   • 스트레칭을위한 주요 근육은 다리 근육입니다. 벽의 한쪽 끝을 서서 손을 벽에 대고 (한 쪽 발은 다른 쪽보다 벽에 더 가깝게) 종아리 근육을 늘립니다. 한쪽을 한 다음 다른 쪽을 수행하십시오.
   • 무릎을 구부리고 발을 들어 엉덩이에 (거의) 닿도록합니다. 손으로 그 발을 잡고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 당깁니다. 허벅지 앞쪽이 쭉 뻗은 느낌이 듭니다. 측면을 전환하십시오. 허벅지가 펴지는 느낌이들 때까지 무릎을 발가락 뒤로 유지하면서 앞으로 나아 갔다가 앞발쪽으로 떨어질 수도 있습니다. 이것은 무릎에 더 좋습니다.
   • 테이블이나 게이트 (엉덩이 높이 정도)에 서 있다면 테이블이나 게이트에 발을 올려 놓을 수 있습니다. 다리를 펴십시오. 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 측면을 전환하십시오.

방법 2/3 : 루틴 시작

1. 일주일에 세 번 이상 실행하십시오. 이것이 당신이 체력을 쌓는 방법입니다. 일주일에 한 번 달리면 작동하지 않습니다. 그 사이에 회복 할 충분한 시간을 갖도록 요일을 일주일에 걸쳐 분산하십시오.달리기를 넘어서 일주일에 세 번 이상 건강을 유지하는 경우. 그러면 실행중인 바이러스에 감염되었을 수 있습니다.
   • 춥거나 더울 때 빗속에서 달리고 빛나십시오. 상황에 맞게 옷을 입으십시오.
   • 달리기 전에 수분을 유지하고 가벼운 음식을 먹습니다.
   • 걷는 동안 음악을 듣습니다. 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만 어떤 경우에는 좋은 페이스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노래의 템포가 자신의 자연스러운 템포를 방해하는 것을 발견하면 듣기를 중단하십시오.
2. 시간과 거리를 늘리십시오. 몇 주가 지남에 따라 더 멀리 더 오래 달리도록 도전하십시오. 첫 주에 10 분 동안 달릴 수 있었다면 다음 주에는 15 분, 20 분 후에는 주에 뛰십시오. 당신은 그것을 더 오래 유지할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 체력을 얻으려면 다음 전략을 시도하십시오.
   • 처음에는 속도에 대해 걱정하지 마십시오. 당신은 실제로 생각보다 느리게 달리다. 아직 경쟁을 진행하고 있지 않습니다. 당신은 더 건강해 지려고 노력하고 있습니다. 지금은 걷는 시간이나 거리를 점차적으로 늘리는 데 집중하십시오. 원하는 경우 나중에 더 빨리 실행할 수 있습니다.
   • 달리기와 걷기를 번갈아 가며. 더 이상 할 수 없을 때 멈추는 대신 몇 분 동안 걷다가 다시 뛰십시오. 이를 30 ~ 40 분 동안 반복합니다. 다음에는 걷기에 비해 달리는 시간을 늘리십시오. 궁극적으로 항상 실행할 수 있습니다.
   • 스프린트로 이동하십시오. 근육을 만들고 체력을 높이기 위해 최대한 빨리 달리십시오. 달리기와 달리기 훈련 일. 시간을 내기 위해 스톱워치를 사용하십시오. 최대한 빨리 400 미터에서 달리기를 시작하십시오. 이 작업을 4-6 회 수행하십시오. 다음 스프린트 운동에서, 당신은 옛날을이기려고 노력합니다. 강해지면 더 먼 거리를 달리십시오.
3. 좋은 경로를 찾으십시오. 매번 같은 지루한 길을 걸어야한다면 금방 지루해질 것입니다. 숲이나 아직 모르는 동네에서 달리기 위해 자신을 대하십시오. 재미있게 유지하려면 2 ~ 3 개의 경로를 번갈아 가며 사용하세요.
   • 편리하게 만드십시오. 집, 직장 또는 학교에서 가까운 곳을 찾으십시오. 이른 아침이나 출근길과 같이 방해받지 않는 시간에 운동을 계획하십시오.
   • 직장 / 학교에 갈 때 항상 달리기 장비를 가져와 계획 변경에 대비하십시오. 마음에 들면 언제든지 즉시 달릴 수 있습니다.
4. 너무 빨리 포기하지 마십시오. 몇 번의 달리기 후에는 달리기에 적합하지 않다고 생각할 수 있습니다. 당신은 스스로 생각할 것입니다 : 이것이 더 재미 있어야하지 않습니까? 왜 그렇게 아파요? 계속해. 수건을 던지기 최소 2 주 전에 그것을 줄 것이라고 스스로에게 말하십시오. 달리기 루틴을 따라 몇 주 후에는 더 가볍고 더 빠르게 느끼고 더 많이 즐길 수 있습니다. 결국 당신은 한 번도 놓치고 싶지 않다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

3 가지 방법 중 3 : 고급 레벨로 가기

1. 좋은 운동화를 사십시오. 계속 달리기를 원한다면 다양한 신발이 다양한 유형의 발에 맞게 설계되었으므로 신발 크기를 확인하는 것이 좋습니다. 좋은 러닝 스토어는 발을 분석하여 올바른 신발을 찾을 수 있습니다 (사용한 신발을 가져와 마모 상태를 알 수 있음).
   • 당신을 돕는 사람은 당신이 당신의 발에 가장 큰 압력을 느끼는 당신의 낡은 신발에서 볼 수 있고 당신에게 부상 가능성이 가장 적은 모델을 추천 할 수 있습니다.
   • 일반 스포츠 용품점은이 분야에 대한 전문 지식이 없습니다.
2. 경쟁을위한 훈련. 대회에 참가하면 달리는 법을 배우면서 목표를 달성 할 수 있습니다. 경주를 한 후에는 더 많은 것을 원할 것입니다. 5K 경주를 위해 훈련하려면 2 개월 동안 주당 3 번 실행하는 일정을 따를 수 있습니다.
   • 1 주차 :워밍업을 위해 5 분 동안 활발하게 걷습니다. 그런 다음 60 초의 조깅과 90 초의 걷기, 총 20 분을 교대로하십시오.
   • 2 주차 : 워밍업을 위해 5 분 동안 활발하게 걷습니다. 그런 다음 90 초의 조깅과 2 분의 걷기, 총 20 분을 교대로하십시오.
   • 3 주차 : 워밍업을 위해 5 분 동안 활발하게 걷다가 다음을 2 회 반복합니다.
     • 180m (또는 90 초) 조깅
     • 180m (또는 90 초) 걷기
     • 365 미터 (또는 3 분) 조깅
     • 365m 도보 (또는 3 분)
   • 4 주차 : 워밍업을 위해 5 분 동안 힘차게 걷는 다음 :
     • 400m (또는 3 분) 조깅
     • 200m 걷기 (또는 90 초)
     • 800m (또는 5 분) 조깅
     • 400m 걷기 (또는 2-1 / 2 분)
     • 400m (또는 3 분) 조깅
     • 200m 걷기 (또는 90 초)
     • 800m (또는 5 분) 조깅
   • 5 주차 :
     • 훈련 1 : 몸을 풀기 위해 5 분 동안 힘차게 걷는 다음 :
       • 800m (또는 5 분) 조깅
       • 400m 도보 (또는 3 분)
       • 800m (또는 5 분) 조깅
       • 400m 도보 (또는 3 분)
       • 800m (또는 5 분) 조깅
     • 운동 2 : 몸을 풀기 위해 5 분 동안 힘차게 걸은 다음 :
       • 1200m (또는 8 분) 조깅
       • 800m 도보 (또는 5 분)
       • 1200m (또는 8 분) 조깅
     • 운동 3 : 워밍업을 위해 5 분 동안 힘차게 걷다가 걷지 않고 3,200m (또는 20 분) 조깅합니다.
   • 6 주차 :
     • 훈련 1 : 몸을 풀기 위해 5 분 동안 힘차게 걷는 다음 :
       • 800m (또는 5 분) 조깅
       • 400m 도보 (또는 3 분)
       • 1200m (또는 8 분) 조깅
       • 400m 도보 (또는 3 분)
       • 800m (또는 5 분) 조깅
     • 운동 2 : 몸을 풀기 위해 5 분 동안 힘차게 걸은 다음 :
       • 1600m (또는 10 분) 조깅
       • 400m 도보 (또는 3 분)
       • 1600m (또는 10 분) 조깅
     • 운동 3 : 워밍업을 위해 5 분 동안 빠르게 걷다가 걷지 않고 3600m (또는 25 분) 조깅합니다.
   • 7 주차 : 워밍업을 위해 5 분 동안 빠르게 걷다가 4000 미터 (또는 25 분) 조깅합니다.
   • 8 주차 : 워밍업을 위해 5 분 동안 힘차게 걸은 다음 4,400m (또는 28 분) 조깅합니다.
   • 9 주차 : 워밍업을 위해 5 분 동안 빠르게 걷다가 4800m (또는 30 분) 조깅합니다.
3. 실행중인 그룹에 가입하세요. 다른 동기를 가진 사람들과 함께 달리면 자신의 태도에 대한 피드백을 요청할 수있는 기회가 주어지고 계속 나아가도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 함께 경쟁을 치르거나 그냥 재미로 뛸 수 있습니다.

팁

• 예방은 부상을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 운동 후 근육을 따뜻하게하고 스트레칭을하세요.
• 달리면서 음악을 듣습니다. 안정된 템포의 곡은 리듬을 찾을 수있는 기회를 제공하고,들을 수있는 것이 더 즐겁습니다.
• 거리 나 시간으로 달리기를 측정 할 수 있습니다. 두 가지 방법 모두 훌륭하며 개인적인 취향 일뿐입니다.
• 원하는 경우 속도, 거리 등을 측정하는 보수계 또는 기타 장치를 사용할 수 있습니다. 진행 상황을 추적 할 수 있다면 더 많은 동기를 느낄 것입니다.
• 친구 나 그룹과 함께 달리면 더 동기 부여가됩니다. 특히 막 시작하는 경우 계속 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 수준의 사람을 찾으십시오. 그룹으로 달리고 있다면 나머지를 따라 잡으십시오. 아무 것도 강요하지 마십시오.
• 진정하세요. 2 개월 안에 무에서 5km까지 갈 수 있어야합니다. 프로그램에서 아무것도 건너 뛰지 마십시오. 두 달은 그리 길지 않습니다!

경고

• 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 35 세 이상인 경우 관절에 문제가 있거나 심혈관 질환의 위험이 있습니다.
• 달리기 중과 후에, 특히 더울 때 충분히 마시십시오. 목이 마르면 실제로 이미 탈수 상태입니다.
• 도로를 따라 달릴 때는 눈길을 끄는 옷을 입으십시오. 바쁜 길을 걸을 때 헤드폰을 착용하지 않는 것이 좋습니다.

필수품

• 운동화