작가:
Roger Morrison
창조 날짜:
3 구월 2021
업데이트 날짜:
21 6 월 2024
콘텐츠
손목 터널 증후군 (CTS)은 손목 수준 (손목 터널)에서 팔뚝에서 손으로 전이 할 때 팔의 중앙 (정중 신경)을 지나는 신경의 과부하로 인해 발생하는 상태입니다. 이 상태는 무감각, 근육 약화 및 지속적인 통증으로 이어질 수 있습니다. CTS는 유전 적 소인이나 업무 관련 행동 (반복적 인 움직임 등)과 같은 다양한 원인이있을 수 있습니다. 예방할 수없는 경우도 있지만이 상태를 피하기 위해 취할 수있는 여러 단계가 있습니다.
단계로
3 단계 중 1 : 손목 조심하기
손목은 가능한 한 중립적 인 자세로 유지하십시오. CTS는 종종 손목의 반복적 인 구부림으로 인해 발생합니다. 손으로 "정지"표시를 할 때 손목의 위치라고 생각할 수 있습니다. 타이핑을하든, 먹든, 같은 동작을 반복하는 것을 포함하든, 가능한 한 자주 손목으로 중립적 인 자세를 유지하십시오. 이 중립 위치를 악수 할 때 손목을 유지하는 위치라고 생각하세요. 누군가의 손을 흔들면 손목이 전혀 구부러지지 않습니다. 가능한 한이 자세를 취할 수 있도록 손을 잘보세요. 
휴식을 취하다. 야채를 자르거나 타이핑하는 등 똑같은 동작을 반복하는 행위를하고 있다면 10 ~ 15 분마다 멈추어 손목을 이완시켜야합니다. 이것은 손목 스트레칭, 운동 또는 손목으로 아무것도하지 않는 것을 의미 할 수 있습니다. 아무리 바쁘더라도 항상 1-2 분 휴식을 취할 수 있습니다. 손목을 쉬지 않고 너무 많은 시간을 보내지 마십시오. - 가능하다면 20 ~ 40 분마다 다른 일을하십시오.
- 또한 태도를 자주 바꾸는 것도 좋습니다. 너무 오랫동안 특정 위치에 "고착"하지 않도록하십시오.
그립을 풀고 힘을 줄이십시오. 대부분의 사람들은 작업을 할 때 필요한 것보다 훨씬 더 많은 힘을 사용합니다. 펜을 들고 있든, 경운대에 앉아 있든, 너무 많이 짜 내지 마십시오. 키보드의 키나 다른 버튼을 너무 세게 누르지 마십시오. 이렇게하면 손목에 과부하가 걸리지 않습니다. 
당신이 건강한지 확인하십시오. 손목을 잘 관리하는 것이 CTS를 예방하는 가장 중요한 일이지만, 전반적인 건강 상태도 건강한 손목에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 하루에 세 번 이상 건강한 식사를하고 규칙적인 운동 (하루에 약 30 분)을하고 밤에 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 
필요한 경우 부목 착용을 고려하십시오. 손목 부목을 올바르게 착용하면 매우 불편한 느낌없이 중립 손목 위치를 제공 할 수 있습니다. 약국에서 저렴한 부목을 구입하거나 좀 더 도움이 필요한 경우 의사 나 물리 치료사에게 고급 부목을 요청할 수 있습니다. 일하는 동안이 부목을 착용 할 수 있으므로 손목을 구부릴 수 없으며 밤에도 착용하여 수면 중에 손목을 중립으로 유지할 수 있습니다. 많은 사람들이 손목을 구부린 채로 잔다. 
필요에 따라 항 염증 진통제 복용하기. Advil 또는 Ibuprofen과 같은 항 염증 진통제를 사용하여 통증과 부기를 줄일 수 있으며 염증을 완화 할 수 있습니다. CTS를 예방할 수는 없지만 가끔 복용하면 통증을 줄일 수 있습니다. 그러나 이러한 약물이 좋은 예방 조치를 대체해서는 안되므로 습관을 만들지 마십시오. 
손을 따뜻하게 유지하십시오. 추운 환경에서 작업하면 손이 아프고 뻣뻣해질 가능성이 높습니다. 작업장의 온도를 올바르게 유지하고, 밖이 추울 때는 장갑을 착용하고, 내부 온도를 변경할 수 없다면 손끝없이 장갑을 착용하는 것도 고려하십시오.
3 단계 중 2 : 적절한 인체 공학적 자세
키보드로 팔뚝을 수평으로 유지하십시오. 팔뚝이 키보드와 수평이되도록 의자를 조정하십시오. 키보드를 사용하기 위해 아래로 또는 위로 손을 뻗을 필요가 없습니다. 이렇게하면 손목을 중립 위치에 유지합니다. 
좋은 자세를 취하십시오. 매달리는 대신 똑바로 앉아 서십시오. 이렇게하면 손목과 같은 한 곳에서 신체가 과부하되지 않습니다. 또한 작업이 정면에 똑바로 있는지 확인하여 구부리거나 한쪽으로 돌릴 필요가 없습니다. 
손과 손목을 팔뚝과 일직선으로 유지하십시오. 이것은 또한 손목에 과부하가 걸리는 것을 방지합니다. 팔뚝이 키보드와 일치한다면 어렵지 않습니다. 
손에 맞는 크기의 도구를 사용하십시오. 마우스가 너무 크거나 작 으면 필요 이상으로 손목에 부담을줍니다. 
수직 마우스를 고려하십시오. 수직 마우스는 손을 "악수 위치"에 유지합니다. 수직 마우스를 사용하는 경우 다시 클릭하기 위해 손목을 구부릴 필요가 없습니다. 당신은 그것에 익숙해 져야하지만 일단 당신이 그것에 익숙해지면 당신은 다른 것을 원하지 않을 것입니다. 약간 비싸지 만 (50 유로 이상) 그만한 가치가 있습니다. 
두 부분으로 구성된 키보드를 고려하십시오. 중앙에서 분리 된 키보드가 분리되어 "악수 위치"에서 양손으로 입력 할 수 있습니다. 먼저 키보드를 조금 분리하고 익숙해지면 조금 더 멀리 가져갈 수 있습니다. 이것은 CTS 예방에 매우 좋습니다. 이 키보드는 40 달러에서 수백 달러까지 다양하며 자신에게 가장 적합한 키보드를 직접 결정해야합니다. 자신에게 적합한 지 알기 전에 매우 값 비싼 분할 키보드를 즉시 사지 마십시오.
3 단계 중 3 : 통증 치료
손목을 시원하게 유지하십시오. 일부 의사는 통증이있는 경우 하루에 몇 번 손목에 얼음을 두도록 권장합니다. 
더위와 추위를 시도하십시오. 이를 위해서는 두 개의 큰 물 그릇이 필요합니다. 하나는 얼음 냉수이고 다른 하나는 따뜻한 물입니다 (너무 뜨겁지 않아 화상을 입을 수 없습니다). 싱크대에 넣고 손과 손목을 찬물에 1 분 동안 담근 다음 따뜻한 물에 1 분 동안 담급니다. 통증을 완화하기 위해 하루에 두 번 10 분 동안 반복합니다. 
미니 폼 롤을 사용하십시오. 약 2-3cm 두께의 미니 폼 롤을 사용하고 각 손목으로 20 초 동안 롤오버합니다. 테이블에 롤을 올려 놓고 손목을 앞뒤로 움직여 편안하고 편안한 마사지를 받으십시오. 
팔뚝 마사지 받기. 다른 손을 사용하거나 실제 안마사에게 맡기고 팔뚝, 손목 및 손을 마사지하여 손의 긴장을 완화하십시오. 마사지가 부드럽고 더 이상 아프지 않은지 확인하십시오. 
일반 폼 롤을 사용하십시오. 등이 롤러와 평행이되도록 롤러에 눕고 팔을 옆구리에 두십시오 (요가의 "사바 사나 포즈"를 기억하십시오). 이렇게하면 등이 열리므로 등과 팔에 부담을 덜줍니다. 이 자세를 1 분 동안 유지하십시오. 1 분 동안 머리 위로 팔을 번갈아 가며 들어올 수도 있습니다. 이렇게하면 팔, 손목 및 등의 긴장이 줄어 듭니다. 
손목 운동을 해보십시오. 손과 손목을 강화하고 손과 팔의 긴장을 줄이기 위해 시도 할 수있는 다양한 운동이 있습니다. 휴식 시간 또는 하루에 몇 번만 이러한 운동을하는 데 익숙해지면 손목이 빠르게 강해지는 것을 알 수 있습니다. 이 운동은 손목을 펴고 필요한 곳에서 더 강하게 만듭니다. 다음 연습을 시도하십시오. - "벽을 밀고." 손목을 구부린 상태에서 손을 앞으로 똑바로 유지하여 마치 벽을 밀고있는 것처럼 손바닥을 바라 봅니다. 이 자세를 5 초 동안 유지하고 손목을 이완하고 10 번 반복합니다.
- 주먹을 만드십시오. 5 초 동안 주먹을 움켜 쥔 다음 1-2 초 동안 긴장을 풉니 다. 10 회 이상 반복하십시오.
- 주먹을 쥐고 손목을 아래로 구부립니다. 주먹을 쥐고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 이제 손목을 부드럽게 아래로 구부리고이 자세를 5 초 동안 유지하여 깊은 스트레칭을 느낍니다. 이것을 열 번 반복하십시오.
- 손목을 펴십시오. "정지"위치에서 한 손을 앞쪽으로 잡고 다른 손으로 손가락을 부드럽게 잡아 당깁니다. 이것을 5 초 동안 유지하십시오. 이제 손가락을 바닥쪽으로 움직이고 손목을 반대 방향으로 구부립니다. 이것을 5 초 동안 유지하십시오. 이 과정을 각 손으로 10 번 반복합니다.
- 손목을 느슨하게 흔든다. 손을 씻고 물을 털고 싶은 것처럼 손목을 부드럽게 흔든다. 약 10 초 동안이 작업을 수행합니다. 이것은 손목에서 뻣뻣함을 떨쳐 내기 위해 휴식 시간에 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 부드럽게 회전 할 수도 있습니다.
의사에게 가십시오. 손목에 많은 통증, 무감각, 따끔 거림 또는 잔소리가 있으면 의사와 상담하여 다음 단계를 논의하십시오. CTS의 징후 중 하나는 주먹을 짤 때 극심한 통증과 다른 손가락과는 다른 신경을 사용하는 새끼 손가락의 약간의 통증입니다. 의사는 추가 검사 및 치료를 권장하거나 물리 치료사에게 의뢰 할 수 있습니다. - 물리 치료사는 추가 통증을 예방하고 특별한 인체 공학적 보조기구를 권장하며 생활 방식을 바꾸는 데 도움이되는 운동을 제공 할 수 있습니다. 손목의 혈액 순환을 자극하기 위해 부드러운 겨드랑이 마사지 또는 초음파 치료를받을 수도 있습니다.
