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• 단계로
• 2 단계 중 1 단계 : 브리지 포즈 수행
• 파트 2/2 : 요가에서 다리 자세
• 팁
• 필수품

브리지 포즈는 뒤로 구부립니다. 그것은 당신의 코어를 한 번에 더 강하게 만들고 균형을 향상시킵니다. 정상적인 다리 자세에서는 엉덩이를 천장쪽으로 움직여야하고 요가 다리 자세에서는 흉곽을 더 앞으로 가져와야합니다. 어떤 형태의 브리지 운동을 선택하든 엉덩이, 엉덩이, 코어 및 햄스트링을위한 좋은 운동을 할 수 있습니다. 다리 운동을하는 방법을 알고 싶다면 1 단계를 참조하고 즉시 시작하십시오.

단계로

2 단계 중 1 단계 : 브리지 포즈 수행

1. 등에 누워. 이 운동에는 요가 매트를 사용하는 것이 좋지만 부드러운 바닥 표면이면 충분합니다. 딱딱한 표면에서 다리 자세로 부상 당하고 싶지는 않습니다. 누울 때 무릎은 구부리고 엉덩이 너비로 벌리고 발바닥은 바닥에 단단히 평평하게 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게 걷습니다. 그게 더 쉬우면 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 밀어도됩니다. 당신을 들어 올리기 위해서는 발과 둔부의 힘이 필요합니다.
2. 몸의 양쪽 매트에 팔을 올려 놓습니다. 팔꿈치를 안쪽으로 돌리고 손바닥을 엉덩이에서 몇 인치 정도 위로 올려 코어를 안정시킬 수 있습니다. 견갑골을 함께 그리고 바닥까지 그립니다. 대신 손과 팔꿈치를 아래로 향하게 할 수도 있습니다. 이렇게하면 몸을 들어 올릴 때 조금 더 많은지지를 받고 손목을 보호 할 수 있습니다.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이렇게 할 때 골반을 기울이고 배꼽을 수축시켜 복근이 도움을 줄 수 있도록하십시오. 발을 바닥으로 밀고 엉덩이를 가능한 한 멀리 올리 되 천장을 향해 편안하게 들어 올리십시오. 엉덩이를 하늘이나 천장으로 들어 올리는 것으로 생각하십시오. 엉덩이를 들어 올릴 때 엉덩이를 꽉 조여 단단하게 만드 되 너무 세게 만들지는 마십시오.
4. 항상 무릎과 허벅지를 서로 평행하게 유지하십시오. 떨어 뜨리지 마십시오. 무릎이나 등이 다칠 수 있습니다. 목을 보호하기 위해 어깨를 바닥에 두십시오. 엉덩이를 들어 올릴 때 어깨를 매트에 밀어 넣는 것을 잊지 마십시오.
5. 이 자세를 5 회 완전 호흡 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 이렇게 할 때 흉곽을 이완 시키십시오. 허리와 목에 쓰러지지 않도록 엉덩이를 천천히 낮추십시오. 바닥에 편안해질 때까지 발을 조금 앞으로 미십시오.
6. 그것을 연습하십시오. 또한 더 자주 엉덩이를 들어 올리고 내릴 수 있습니다. 엉덩이를 가장 높은 위치에 1 초 동안 유지 한 다음 거의 끝까지 내립니다. 이 과정을 25 번 반복하여 코어와 둔근을위한 좋은 운동을하십시오. 이 운동에서 최상의 결과를 얻으려면이 운동을 세 번 반복 할 수 있습니다. 또는 엉덩이를 끝까지 들어 올린 다음 25 번 위아래로 튀어 나온 다음 다시 엉덩이를 내리기 전에이 운동을 두 번 더 반복합니다.
   • 조합 할 수도 있습니다. 먼저 간단한 운동을 10 회 반복 한 다음 봄 운동을 10 회 반복합니다.

파트 2/2 : 요가에서 다리 자세

1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 평평하게 눕습니다. 발가락은 똑바로 앞을 향해야하고 팔은 엉덩이에서 몇 인치 떨어져 손바닥이 아래로 향해야합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 목이 다 치지 않도록 흉골에서 턱을 떼지 마십시오.
2. 체중을 발에 밀어 넣으십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리려면 발의 힘이 필요합니다. 이렇게 할 때 둔근 (허벅지 근육)을 조이는 대신 이완시키는 것이 어려울 수 있습니다. 엉덩이가 올라갈 때 어깨를 밀고 다시 매트에 더 넣어야합니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 더 많은 힘과 에너지를 얻기 위해 숨을들이 마셔야합니다.
3. 몸통을 들어 올리고 허리를 더 낮추면서 손을 접으십시오. 허리와 등 위쪽이 무릎과 수평이 될 때까지 계속 올라 가야합니다. 발 안쪽 가장자리에 힘을 가하여 무릎과 다리가 서로 평행을 유지하고 다리가 빠지지 않도록 할 수 있습니다. 등 아래로 손을 들어 올릴 때 손을 함께 잡고 그 압력을 사용하여 좋은 들어 올리십시오. 등을 깊게 뻗기 위해 손을 향해 아래로 뒤로 밀 수 있습니다.
   • 위로 올라갈 때 흉골을 올리면서 턱을 흉골에서 들어 올릴 수 있습니다. 어깨 뼈를 가능한 한 넓게 만들고 위로 올라갈 때 목 아래에 공간을 만드십시오. 목을 보호하기 위해 가능한 한 모든 것을 부드럽게하십시오. 턱을 움직이면 목의 압력에 직접적인 영향을 미칩니다.
4. 부드럽게 가자. 목과 등이 다 치지 않도록 숨을 내쉴 때 다리 자세에서 천천히 몸을 내려야합니다. 목에 부담을주지 않고 천천히 등을 아래로 내리고 한 손은 심장에, 한 손은 뱃속에 쉴 수 있도록 발을 내립니다. 이 운동을 세 번 반복하여 브리지 포즈를 한 번에 10 회씩 유지하거나 브리지 포즈라고도하는 전체 휠 위치를 채택 할 수 있습니다.
   • 이 자세에서 나오면 무릎을 가슴에 대고 껴안고 앞뒤로 약간 구르면서 등을 마사지 할 수 있습니다.
   • 요가에서 브리지 포즈는 세션 중에 수행하는 마지막 포즈 중 하나이며, 긴장을 풀고 요가 세션의 마지막 포즈 인 샤바 사나에 들어갈 준비를하는 데 도움이됩니다.

팁

• 다양한 방법으로 다리를 구현할 수 있습니다.
• 추가 도전을 위해 엉덩이 아래에 손을 댑니다.
• 운동 공에 앉아 머리와 어깨가 균형 다리를 위해 공에 얹힐 때까지 발을 앞으로 걷습니다. 이 포즈에서 각 다리를 확장 할 수도 있습니다.
• 발가락에 "서서"다리 1 개를 바닥과 평행하게 또는 바닥까지 확장합니다.
• 한 발을 들어 다리를 천장쪽으로 뻗습니다. 손을 엉덩이 아래로 접고 다리를 대각선으로 내 보낸 다음 다시 중앙으로 이동합니다.
• 발 하나를 들고 다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 5 번 숨을 참았다가 다리를 바꾼다.

필수품

• 요가 매트