콘텐츠

• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 골막염 즉시 완화
• 3 가지 방법 중 2 : 골막염을위한 신체 운동
• 3 가지 방법 중 3 : 골막염 예방 전략
• 팁
• 경고

골막염은 운동 선수가 특히 달리는 동안 다리를 과도하게 사용할 때 발생하는 일반적인 스포츠 부상입니다. 골막염의 경우 정강이 부위가 아프며, 이는 근육이 부어 오르거나 스트레스 골절로 인해 발생할 수 있습니다. 부상의 정도에 따라 골막염은 며칠 동안 불편 함을 유발하거나 몇 달 동안 지속될 수 있습니다. 골막염을 치료하고 예방하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 골막염 즉시 완화

1. 쉬어 라. 골막염은 거의 항상 운동 중 과도한 운동으로 인해 발생하기 때문에 가장 먼저해야 할 일은 훈련을 조정하고 통증없이 수행 할 수있는 운동 만하는 것입니다. 휴식을 취하면 정강이를 따라 부은 근육을 치료할 수 있습니다.
   • 골막염에서 회복 할 때 전력 질주, 달리기 또는 너무 빨리 달리지 마십시오.
   • 회복 기간 동안 운동을 계속하고 싶다면 사이클링이나 수영과 같이 스트레스가 적은 다른 스포츠를 선택하십시오.
2. 정강이에 얼음을 넣으십시오. 대부분의 경우 골막염은 염증이있는 근육으로 인해 발생합니다. 얼음을 올려 놓으면 통증이 완화되고 염증이 감소합니다.
   • 냉동 백에 얼음을 채우고 밀봉 한 다음 얇은 수건으로 감싼다. 20 분 간격으로 정강이에 바르십시오.
   • 피부에 직접 얼음을 두지 마십시오. 이것은 피부를 손상시킬 수 있습니다.
3. 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용하기. 이부프로펜, 나프록센 및 아스피린과 같은 의약품은 염증과 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • NSAID는 출혈과 위궤양의 위험을 증가시킬 수 있으므로 권장 복용량 만 복용하십시오.
   • 평소처럼 운동 할 수 있도록 통증 때문에 NSAID를 복용하지 마십시오. 이를 통해 문제가 아닌 증상 만 다루게됩니다. 골막염을 악화시킬뿐입니다.
4. 의사에게 가십시오. 골막염으로 인해 통증없이 서서 걸을 수 없다면 의사의 진료를 받아야합니다. 다리가 아플 수있는 골절이있을 수 있습니다. 드물지만 스트레스 골절 및 기타 골막염 원인을 치료하기 위해 수술이 필요합니다.

3 가지 방법 중 2 : 골막염을위한 신체 운동

1. 아침에 스트레칭. 하루를 시작하기 전에 근육을 늘려 근육을 풀어줍니다. 골막염이 더 빨리 치유되도록 다음 스트레칭 운동을 시도하십시오.
   • 계단에서 스트레칭. 발가락이 가장자리에 걸리도록 계단이나 계단에 서십시오. 발가락을 아래로 향하게 한 다음 천장을 향해 위로 펴십시오. 이것을 20 번 반복 한 다음 몇 초 동안 쉬고 마지막으로 20 번 더 운동을하십시오.
   • 무릎을 꿇고 스트레칭. 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 발등을 바닥에 평평하게 놓고 천천히 뒤로 물러나십시오. 이제 정강이 스트레칭의 근육을 느껴야합니다.
   • 가장 흔한 정강이 안쪽에 통증이 느껴지면 아킬레스 건을 늘립니다. 다리 바깥쪽에 통증이 느껴지면 종아리 근육을 펴십시오.
2. 정강이 근육을 단련하십시오. 달리는 대신 하루에 몇 번씩 이러한 운동을하면 근육이 순식간에 치유됩니다.
   • 앉아서 발가락을 사용하여 바닥에 알파벳의 모양이나 글자를 만드십시오.
   • 30 초 동안 뒤꿈치를 걷다가 30 초 동안 정상적인 방법으로 걷습니다. 이것을 3 ~ 4 회 반복합니다.
3. 천천히 다시 시작하십시오. 도보 거리를 주당 10 % 이상 늘리지 마십시오. 골막염이 재발하는 것을 느끼면 통증이 사라질 때까지 더 짧은 거리를 걷습니다.

3 가지 방법 중 3 : 골막염 예방 전략

1. 운동하기 전에 워밍업하십시오. 조깅이나 달리기 전에 워밍업을하거나, 걷기가 많은 축구 나 농구와 같은 스포츠를하는 습관을 가지십시오.
   • 더 먼 거리를 달리기 전에 천천히 조깅하십시오.
   • 러닝을 시작하기 전에 몇 분 동안 활발한 산책을하십시오.
2. 부드러운 표면에서 운동하십시오. 복막은 보도, 도로 또는 아스팔트 표면에서 달리기 때문에 발생할 수 있습니다. 정강이는 대부분의 충격을 흡수합니다.
   • 도로 나 보도 대신 비포장 도로 나 잔디에서 달리십시오.
   • 도로에서 뛰어야한다면 매일 보도 나 거리를 걷지 않도록 사이클링, 수영 및 기타 스포츠를 번갈아 가며 달리십시오.
3. 운동화를 교체하십시오. 신발이 닳 았을 때 쿠션이 더 좋은 새 신발은 정강이에 가해지는 압력을 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 과대 또는 과소 내전 (supination)의 경우이 문제를 해결하는 데 도움이되는 특별한 신발을 구입할 수 있습니다.
4. 보조기 사용하기. 골막염이 자주 발생하는 경우 의사에게 발 또는 아치 지지대를위한 보조기 처방을 요청할 수 있습니다. 발로 땅에 닿는 방식을 바꾸는 신발 용 특수 깔창입니다. 또한 다리가 과부하되는 것을 방지합니다.

팁

• 운동화에 깔창을 넣거나 골막염 치료에 도움이되는 다른 보조기구에 대해 의사에게 문의하십시오.
• 달릴 때 발과 생체 역학을 지탱하는 운동화를 사용하십시오.
• 예방책으로, 정강이 통증이 가라 앉은 후에도 정강이 스트레칭을 계속하십시오.

경고

• 골막염이 완전히 치유 될 때까지 단단한 표면이나 언덕에서 장시간 달리지 마십시오. 그런 다음 천천히 언덕과 경사면을 다시 달리기 시작하십시오.
• 항상 같은 방향이나 도로의 같은 쪽에서 원을 그리며 달리지 마십시오. 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 더 많은 부담을주지 않도록 다른 방향으로 달리거나 도로의 다른 쪽을 걷습니다.